Valódi fellebbezés

Szerző: Kimberly M. Holland | 2020. március 13. | Jól enni

Ami a fogyást illeti, a legtöbben ismerik az étkezés előkészítésének előnyeit: az otthoni főzés segít ellenőrizni, mit eszel, és kezelni az adagokat. Ez a két legjobb módszer a kilók leadására.

Azonban a legjobb egészséges táplálkozási szándékkal rendelkező embereket gyakran buktatják, amikor ezeket a döntéshozatali elveket terv nélkül próbálják megvalósítani.

"Amikor az élet pontosan azt csinálja, amit az élet - tudsz, valami váratlant dob az utadra, olyan csábító csemegéket mutat be, amelyek nem szerepelnek a tervedben, spontán munkahelyi boldog órát lógnak eléd - könnyen el lehet térni a legjobb szándéktól "- mondja Kristen Wilk, MS, RDN - Vagyis, kivéve, ha előre elkészítette az ételeket és a harapnivalókat.

Wilk szerint az étkezés-előkészítés a fogyáshoz, vagyis az, hogy étkezéseket előre készítsen előre a hétre, kulcsfontosságú az Ön céljainak eléréséhez és az egészséges táplálkozási törekvésekhez.

"Ha egészséges vacsorát vár rád a hűtőszekrényben, sokkal könnyebb átadni a mozzarella rudakat és a meleg szárnyakat a boldog órában" - mondja. "Tudva, hogy időt töltött a tápanyagokba csomagolt összetevők előkészítésével, a csákány megragadása sokkal kevésbé csábító."

Itt az étkezés előkészítése nyolcféleképpen segíti az embereket abban, hogy jobban fogyasszanak fogyás és más egészséges célok érdekében.

1. Az étkezés előkészületei elnyomják a kísértéseket

Ha hosszú napja volt, vagy hosszas értekezleten ragadt, könnyen meg tudja győzni magát arról, hogy csak futnia kell az utcán, felvenni egy quesadillát, vagy megrendelni egy tál maciban és sajttal. De ha egészséges étkezés vár rád a hűtőben, legyőzheti a kísértést. Kész étele közelebb és gyorsabb.

"Az étkezés előkészítése a találgatásokat és a potenciálisan rossz döntéseket kiveszi az ételből" - mondja Monica Auslander Moreno, M.S., RDN, LDN, az Essence Nutrition alapítója Miamiban. "Amikor 12: 30-kor éhes vagy, megrendeled vagy megeszed az első dolgot, ami áthalad a tányérodon. Az elkészített étkezés visszaszorítja az étkezési szorongást és a bizonytalanságot, és biztosítja a megfelelő ételdöntéseket."

A fogyasztásra kész étkezés szintén kevésbé vonzóvá teszi a várakozást a felszállási sorban vagy az autópályán.

"Az étkezés idő előtti megválasztása megszünteti az impulzus-vásárlás elemét is" - mondja Kelsey Peoples, M.S., RDN, a New Jersey-i The People's Plate LLC tulajdonosa. "Még akkor is, ha különösen stresszes napot tölt be a munkahelyén, nem fog kísértésbe esni, hogy sajtburgert fogjon krumplival, ha már készen áll az étkezésre. A kutatás alátámasztja ezt a koncepciót, miszerint az emberek általában egészségesebb ételeket fogyasztanak, amikor előre kiválasztják ételt előre. "

2. Irányíthatod, mit eszel

Nem titok, hogy az éttermi ételek, még az olyan egészségesebb lehetőségek is, mint a divatos gyors-alkalmi éttermekből, egyszerűen nem olyan egészségesek, mint az otthoni főzés. Az éttermi étkezések folyamatosan magasabbak a nátriumban és a kalóriában. Ha napról napra étkezik, akkor az extrák valóban összeadódhatnak.

Az étkezés előkészítésével lemérheti és megmérheti az adagokat. Ez segíthet abban, hogy folyamatosan lapozzon, pontosan mit eszik, és ez megkönnyíti a kalóriák vagy más tápanyagok nyomon követését. Ráadásul Ön ellenőrzi az összetevőket, és megbizonyosodhat arról, hogy a kalóriák többnyire tápanyagban sűrű teljes ételekből származnak.

"Az étkezés általában magasabb nátriumtartalmú, magasabb zsírtartalmú és magasabb kalóriatartalmú ételeket tartalmaz az összetevők, receptek és szószok miatt, amelyeket az élelmiszer-szolgáltató intézmények gyakran használnak" - mondja Wilk. "Az is ismert, hogy a túlméretezett adagok az éttermek szokásává váltak. Az otthoni főzéssel ésszerűbben szolgálhatja ki magát."

3. Megakadályozhatja a reggeli éhséget

Az ételkészítés nem csak ebédre vagy vacsorára szolgál. Hatalmas változást hozhat azok számára is, akiknek mozgalmas reggele van.

"Az éjszakai zab kiváló reggeli, amelyet előző este elkészíthetünk" - mondja Kelly Krikhely, M.S., RD, CDN. "Egyszerűen összekevered a zabot görög joghurttal és mandulatejjel, vagy bármilyen választott tejjel, és egy éjszakán át hűtőben tárolod."

Másnap reggel adhat hozzá diót, vaj vajat vagy gyümölcsöt, hogy növelje a tápértéket és adjon ízt.

"Ha előző este éjszakai zabot készít, akkor egészséges, teljes reggelit fogyaszthat, amelyet futás közben is elfogyaszthat, ahelyett, hogy megragadná a kiflit tojással, szalonnával és sajttal, vagy a cukorral töltött muffint, amelyet szokott kapni a sarokcsemegéből. "- mondja Krikhely.

4. Kivághatja az elvitt ebédet

Az étkezés előkészítése megkönnyíti és vonzóvá teszi az ebéd elvitelét a munkahelyre vagy az iskolába. Nem kell attól tartanod, hogy korán kelsz, ha eldarabolod, összekevered, elteríted vagy felszeleteled a napi ebédet, mielőtt elmész. Az előkészített ételeket egyedi fogd és menj edényekben lehet tárolni, és készen állnak arra, hogy induljanak.

"Az étkezés előkészítése segít elkerülni az elvitt ételek, a" fogyasztásra kész "vagy" megragad és megy "ételek vagy a feldolgozott élelmiszerek kísértéseit" - mondja Lisa Garcia, M.S., RDN, LD. "Mindezek több kalóriát tartalmazhatnak, mint amennyit érdemes enni, és olyan összetevőket, amelyeket korlátozni vagy elkerülni érdemes."

Garcia hozzáteszi: "Ahelyett, hogy az ebédidőt sorban állva töltené el egy elszállási helyen, elmehetne sétálni."

5. Az étkezés előkészítése javítja a változatosságot

A kutatások azt mutatják, hogy minden nap különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, és segít jobban kezelni a testsúlyát.

Amikor van ideje előre megtervezni, vásárolni és főzni, szándékosabb lehet abban, hogy mit tesz a tányérjára. Ez azt jelenti, hogy több ilyen zöldségnek, gyümölcsnek, teljes kiőrlésű gabonának és egészséges zsírnak adhat helyet.

"Egészségügyi szakértőként mindig azt halljuk és mondjuk, hogy a különféle ételek fogyasztása fontos. Ez azért van, mert amikor megváltoztatja az elfogyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, a főzött gabonákat vagy a megvásárolt fehérjéket, valószínűleg sokféle vitamint és ásványi anyagot kap "- mondja Brierley E. Horton, MS, RD. "Tehát ha összeállít egy heti étkezési tervet, amely változatos az egészséges ételek választásában, akkor megfelelő tápanyag-keveréket kell kapnia."

6. Testre szabhatja az ételeket az Ön igényeinek megfelelően

Akár fogyni próbál, hogy jobban érezze magát, vagy fogynia kell a közelmúltbeli egészségügyi diagnózis miatt, az étkezéskészítés segíthet az étrendi célok elérésében - ami nagyon nehéz az éttermi ételekhez.

"Testre szabhatja ételeit és snackjeit ízlésének, preferenciáinak és energiaigényének megfelelően" - mondja Wilk.

Ha olyan háztartásban él, ahol az emberek egynél több étrendet követnek, gondolja, hogy egy paleo-evő és egy vegán élettársi étkezés előkészítése lehetővé teszi, hogy forgalmas éjszakákon és reggeleken két különböző ételt tegyenek az asztalhoz. Ha karfiol rizst és quinoát készít előre zöldségek, szószok és fehérjék keverékével, mindenki elkészítheti saját tálait és ételeit, hogy élvezhesse. Ha semmit nem készítenek előre, akkor a vacsora asztalra kerülése, pláne a személyre szabott ételek elkészítése lehetetlen erőfeszítésnek érezheti magát.

7. Az étkezés előkészülete eltávolítja a főzés okozta stresszt

A stresszes munkahelyi nap után az utolsó dolog, amire szüksége van, aggódnia kell a vacsora főzéséért, amikor azt sem tudja, mi van a hűtőben. Ezért fordulnak sokan a gyorsétteremhez vagy az elvitelhez. Ez egy dolog kevesebb a tennivalók listáján.

Távolítsa el ezeket a gondokat ömlesztett főzéssel a hétvégén vagy a hét egy napján. Ez kiküszöböli a munka utáni aggodalmat, és garantálja, hogy nem fog csábítani a sarki deli fogd és menj opciói.

"Ha még nem vagy étkezéstervező, akkor sok érzés lehet elindulni - ennyi idő alatt megtervezned, mit eszel egy hétig, majd vásárolni és előkészíteni" - mondja Horton. "De ha összeadnád a mindennap töltött időt, gondolkodva azon, hogy mi vacsora, majd hetente több élelmiszerbolt-kirándulást tennél, akkor fogadok, hogy mindezt egy csapásra csinálom, és mielőtt a hét elfoglalt lesz, megmented a stresszt szint."

Ha az első hét nehéz vagy zavaros, folytassa. "Minél jobban meghajlítja azt az étkezéstervező izmot, annál könnyebbé válik" - teszi hozzá Horton.

8. Ehet tisztább ételeket

Az előkészített ételeket gyakran tartósítószerek, só és egyéb összetevők töltik meg, amelyeket nem feltétlenül szeretne megenni, ha választana. Az étkezés előkészítése megadja ezt a választási lehetőséget.

"Amikor elkészíted az ételt, akkor elkerülhetetlenül" tisztábban "eszel" - mondja Wilk. Ez azért van, mert ellenőrizheted, mit teszel a tányérra és a testedbe. A teljes ételek, mint a sovány fehérje, a gabonafélék, valamint a gyümölcsök és zöldségek, a legegészségesebb és legtisztább ételek közé tartoznak. Az ételkészítés megkönnyíti az étkezést.

Négy kulcs a sikeres étkezéshez

Akár első étkezőkészítő, akár tapasztalt ember, aki több hónapos főzés után szeretné megkönnyíteni a folyamatot, az étkezéstervező szakemberek ez a négy tippje segíthet abban, hogy jobban élvezze a tevékenységet és jobb döntéseket hozzon.

1. Kezdje a fő listával

"Szánjon néhány percet arra, hogy leüljön, és kiírja az összes ételt, amelyet általában főz, és a családja élvezi" - mondja Amanda Nighbert, M.S., RD. "Ennek a fő listának a birtokában a heti menü megtervezése sokkal gyorsabb és könnyebb lesz minden héten."

Nighbert azt javasolja, hogy utána ellenőrizze, hogy mi van a hűtőben, a fagyasztóban és a kamrában, és használja ezeket az összetevőket a hétre vonatkozó döntések véglegesítéséhez. A fő lista segít felidézni a család kedvenc receptjeit, majd felvehet olyan recepteket, amelyek segíthetnek az alapanyagok felhasználásában és pénzt takaríthatnak meg, ha valami újat kell tennie.

2. Szánjon egy napot főzésre

"Az egyik legnagyobb akadály, amelyet az ügyfelektől hallok, az az, hogy este túl fáradtak ahhoz, hogy egy hosszú munkahelyi nap után megmoshassák és levághassák a zöldségeket" - mondja Krikhely. "Sokan egészségesebbet akarnak enni, de azt tapasztalják, hogy a vacsora elkészítése a semmiből gyakran útlezárás."

Az előrelépés azonban segít megfelelni ennek az akadálynak.

"A hatékony étkezőkészítő egyszerre végez egy darabot a munkából" - mondja Nighbert. "Például, ha minden vasárnap visszatérek az üzletből, elkezdem az étkezés előkészítését. Egy-két órát a konyhában töltök, amennyit csak tudok, és idő előtt főzök, hogy csökkentsem az étkezéshez szükséges időt. minden este az asztalt. "

3. Kezdje kicsiben

Ha az étkezés egy hétre való elkészítése félelmetesnek érzi magát, ne gondoljon hét napra. Fókuszáljon inkább háromra vagy négyre. Így továbbra is csak hetente kétszer kell főzni, nem minden egyes nap.

"Kezdje azzal, hogy két vagy három napig csak előkészít vagy étkezik" - mondja Garcia. "Különösen a kezdők annyira összpontosíthatnak az" étkezés tervezésére ", hogy elborulnak, és soha nem érik el a tényleges előkészítést. Ha hét helyett csak két vagy három napra gondolsz, megtanulsz járni, mielőtt futni próbálnál."

4. Ismételje meg

Nem kell minden héten újra feltalálnia a kereket. Ehelyett kezdjen bele egy hét étkezés tervezésébe, majd ismételje meg később.

"Mentse el a heti étkezési terveket néhány hónapra, hogy visszamehessen és újrahasznosíthassa az egész hét tervét hétvégén, amikor kevés az idő" - javasolja Horton.

Ezt a cikket Kimberly M. Holland írta az EatingWell számára, és a NewsCred kiadói hálózaton keresztül rendelkezik törvényes engedéllyel. Kérjük, az összes engedélyezési kérdést a legal @ newscred címre irányítsa.