Diéta és az agy egészsége: Egyél okosan, hogy elősegítse a megismerést

étrend

Az emberi agy hihetetlen szerv. De éhes is. A súlya csak körülbelül három font, az agyad csúcsadagoló. A szervezetben termelt összes vér és oxigén 20 százalékát használja fel. Tehát fontos megérteni az étrend és az agy egészsége közötti kapcsolatot, hogy enni tudjon kognitív funkcióinak támogatására.

Az agyad nagyon sokat csinál, és mindehhez a munkához glükózra van szüksége. A glükóz egyfajta szénhidrát - a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok. De az agy nem képes e glükóz egyikét sem tárolni. Folyamatosan kell ellátnia a testet.

Mivel a testednek el kell szívnia és metabolizálnia kell a cukrokat, mielőtt azok az agyba kerülnének, valójában a legjobb az összetett szénhidrátok fogyasztására összpontosítani. Ezek táplálják a testedet, és optimálisan működtetik az agyadat. Ez azt jelenti, hogy a teljes, természetes élelmiszerekre kell összpontosítani, és korlátozni kell a magas egyszerű szénhidráttartalmú, valamint kevés rost- és mikroelemet tartalmazó feldolgozott ételeket.

De mi a legjobb étrendtípus, amely segít az agyadban? Itt egy jó ökölszabály: ami segít a szívednek, segít az agyadnak. Vizsgáljuk meg mélyebben, hogy megvizsgáljuk a népszerű étrendeket, és fedezzük fel, hogyan lehetünk figyelmesek arra, amit eszel.

Mediterrán diéta

A Földközi-tenger összeköti Európát, Ázsiát és Afrikát. Mióta a hajókat halászat, kereskedelem és hódítás céljából először vízbe helyezték, a Földközi-tenger volt a nyugati világ vízi kenyérkosara.

A Földközi-tengeren több mint 500 különféle halfaj létezik, beleértve az omega-3-ban gazdag, olajos halakat, mint a szardínia, a makréla és a hering. A hagyományos kereskedelmi útvonalak összekapcsolják a különböző kultúrákat a regionális ételekkel: fehérjében gazdag csicseriborsó Izraelből, egyiptomi füge, görög olívaolaj, líbiai kuszkusz és olasz paradicsom.

A Földközi-tengerrel határos nemzetek a friss zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok, például az olívaolaj napi fogyasztására összpontosítanak. Hetente olajos halakat, baromfit, babot és tojást fogyasztanak fehérjéhez. A diéták itt korlátozott mennyiségű tejterméket és nagyon kevés vörös húst fogyasztanak.

Rengeteg keresztesvirágú zöldség, dió és friss hal szolgáltatja a mediterrán étrend elsődleges előnyeit. Az olajos halak tele vannak omega-3 -okkal, egyfajta többszörösen telítetlen zsírral, amelyet az agy sejtépítő tápanyagként használ. Az omega-3 fontos az agy normális működéséhez, a sejtmembrán egészségének megőrzéséhez, és megkönnyíti a neuroplaszticitást, az agy azon képességét, hogy új idegi kapcsolatokat alakítson ki.

A mediterrán étrend zöldségekre, gyümölcsökre, diófélékre és a korlátozott vörös húsra összpontosítva támogatja az agy és a szív egészségét. A kettő közötti kapcsolat fontos. Az agyadnak az összes vér- és oxigénkészlet 20 százaléka szükséges, így a szíved segítése megkönnyíti az agyadat.

Keto diéta

Ha édesszájú vagy, ez nem neked való diéta.

A ketogén étrend olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyek egészséges zsírokat, megfelelő mennyiségű fehérjét és közel nulla szénhidrátot tartalmaznak. Az elképzelés az, hogy a legtöbb kalóriát zsírból fogyasztja, és korlátozza a szénhidrátokat, ezáltal ketózisa - anyagcsere-állapot, ahol a zsír biztosítja a test üzemanyagának nagy részét.

Egyre több bizonyíték arra utal, hogy a keto diéták segíthetik az agy és az idegsejtek támogatását és védelmét. A ketonok, a ketózis termékei, neuroprotektív hatást fejthetnek ki az agyban, különösen az életkor előrehaladtával. Bár nehéz elindítani és fenntartani a keto étrendet, számos lehetséges egészségügyi előnye van. A szénhidrátok és az összes kalória korlátozásával étrendjében fogyást tapasztalhat (és az egészséges testsúly kevésbé fogja megterhelni a szívét) és védett agyműködést.

Az agyad működéséhez még mindig üzemanyagra van szükség. Az agy ahelyett, hogy kizárólag szénhidrátokra támaszkodna a glükóz létrehozásában, az agy ketonokat használ energiaigényének kielégítésére. A máj és az izmok glikogén formájában tárolják a glükózt. Két vagy három nap elteltével szénhidrátfogyasztás nélkül ezek a tartalékok kimerülnek és az inzulinszint csökken. A máj a sejtekben tárolt zsír lebontásával növeli a ketonok termelését.

A keto diétán fogyasztható ételek közül a tenger gyümölcsei, nem keményítőtartalmú zöldségek, sajtok, avokádó, tojás, hús és növényi olajok. Feltéve, hogy az étel alacsony/nulla szénhidráttartalmú, teste a tárolt zsírt energiává alakítja, ami fogyást eredményez.

Az avokádó kiváló táplálékforrás az agy egészségére. Egy közepes méretű avokádó kilenc gramm szénhidrátot tartalmaz. A jó hír az, hogy ebből a grammból hét rost, tehát a nettó szénhidrátfogyasztás csak két gramm. Az avokádó szintén tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a káliumot is.

Ultra-alacsony zsírtartalmú étrend

A keto sarki ellentéte az ultra-alacsony zsírtartalmú étrend. Ahogy a neve is mutatja, ennek a diétának az a célja, hogy a lehető legtöbb zsírfogyasztást megszüntesse a napi bevitelből. Ehelyett a teljes kiőrlésű ételek, a sovány húsok (bőr nélküli csirke és pulyka), a fehér hal, a zöldségek, a lencse és a gyümölcs felé fordul. A vaj, a tojás és a sajt nincs, de ehetsz tésztát, rizst és zabot.

Ez a diéta sok fegyelmet igényel, mert a testének még mindig hozzávetőlegesen 10% étrendi zsírra van szüksége a működéséhez. Az olyan ételek, mint a lazac és a lenmag segítenek. A dió pedig kiváló lehetőség - tele van omega-3-kal, antioxidánsokkal, E-vitaminnal és ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az agyadat.

Mivel ehet gyümölcsöt, epret, szedret és áfonyát biztosít flavonoid antioxidánsok, az agyának megfelelő működéshez szükséges. A bogyók javíthatják az agy egészségét azáltal, hogy fenntartják az agysejtek közötti egészséges kommunikációt, elősegítik a neuroplaszticitást és támogatják a normális kognitív funkciókat az életkor előrehaladtával.

Böjt időszak

Ez a diéta inkább arról szól, hogy mikor kell enni, mint mi. Szaggatott böjtöléskor kerülje a meghatározott, hosszabb ideig tartó étkezést. Ez egy új étrendirányzat, évszázados gyökerekkel. Vadász-gyűjtögetőként az emberek gyakran hosszú ideig mennek az étkezések között. Ma azok, akik időszakos böjtöléssel rendelkeznek, csak bizonyos időintervallumokban étkeznek, például 16 órás böjtöt, nyolcórás etetéssel vagy 24 órás ciklusonként egy étkezéssel.

A böjt alatt a tudósok úgy vélik, hogy új idegpályák jönnek létre, megerősítve mind a kapcsolódási, mind a kommunikációs utakat az agyadban. Amikor nem eszik, a testében tárolt zsír energiát nyerhet a test energiájához. Az éhomi stressz miatt az agy tápanyagokat keres a testben. Ennek eredményeként az agyad megkapja a szükséges energiát, és a tested lefogy.

Ez az étkezési megközelítés más sejtszintű előnyökkel jár. A böjt segít a szervezetben beállítani a hormonszintet, hogy a tárolt zsír hozzáférhetőbb legyen. Az emberi növekedési hormonok elősegítik a zsírvesztés és az izomtömeg növekedését. Az inzulinszint csökken. A sejtek sejtreparációs folyamatokon mennek keresztül, ideértve az autofágiát is - eltávolítva a régi sejteket és a diszfunkcionális fehérjéket a sejt belsejéből.

Különös figyelmet kell fordítani a szakaszos böjtölésre. Ha krónikus egészségi állapota van, konzultáljon orvosával a kezelés megkezdése előtt - alapos tanácsok mindenkinek, aki új diéta programot kezd.

Vegán étrend

A veganizmus ugyanúgy életmód, mint diéta. A vegán étrend hívei etikai, környezeti és egészségügyi okokból tartózkodnak az állati termékek fogyasztásától. Bármely hús, tejtermék vagy más állati eredetű étel és összetevő nemet mondása fegyelmet igényel, de bizonyos agyi előnyökkel jár.

A keresztesvirágú zöldségek - bok choy, collard zöldek, kelkáposzta, mustár zöldek és brokkoli - folátot tartalmaznak, egy vízoldható B-komplex vitamint, amely támogatja a vörösvérsejtek képződését az energiatermelés elősegítése érdekében. A keringés és az energia fontos az agy oxigénjének és tápanyagainak táplálásához. Kimutatták, hogy a folát és más B-vitaminok (B6 és B12) elősegítik a normális kognitív funkciót az idősebb korban.

A bab és a hüvelyesek, amelyek a vegán étrend fontos elemei, fehérjéket és komplex szénhidrátokat biztosítanak. A tested lassan emészti a babot, hozzájárulva a stabil vércukorszint fenntartásához. Mivel az agyad annyi energiát használ fel, a bab jó összetett szénhidrátforrás, amely lassan bejut a véráramba, hogy folyamatosan táplálja a megismerést.

A szigorú vegán étrend azonban követelményeket támaszt az agyaddal szemben. Kolinra van szükség az egészséges agyi funkciók, például a memória, a hangulat és az izomszabályozás szabályozásához.

Sajnos a kolin legjobb forrása a marhahús, a tojás, a hal és a csirke, míg a dió, a hüvelyesek és a zöldségek keveset tartalmaznak. Mivel a vegán étrendből nehéz optimális kolinszintet elérni, megfontolhatja az igényeinek megfelelő kiegészítést. Ugyanez vonatkozik a B12-vitaminra is, mivel csak állati ételekben található meg

Sokak számára nehéz lehet a szigorú vegán étrend. De meg kell próbálnia beépíteni a növényi étrend elemeit a szokásos rutinjába. Az állati fehérjék visszaszorítása elősegítheti súlyát, vérnyomását és koleszterinszintjét.

Figyelmes étkezés

Mint látta, sok népszerű étrend része jót tehet az agyának. Szóval, hogyan válasszon?

A legjobb étrend az, amelyet betarthat. Tudatos fogyasztása segít értékelni ételét, és remélhetőleg jobb ételválasztásra ösztönöz. Az egészséges étrend fenntartása nem mindig szórakoztató. De a figyelmes étkezés egy életen át táplálja az agyadat és a testedet a szükséges táplálékkal.

Az agy jó egészségi állapota pedig nem áll le, és nem kezdődik el a villával. A testmozgás javítja a véráramlást és a memóriát azáltal, hogy serkenti a növekedési faktorok felszabadulását - vegyi anyagok az agyban, amelyek fokozzák a tanulást, a hangulatot és a gondolkodást. Legyen okos. Tartalmazza a testmozgást és az egészséges étrendet az egészséges élet érdekében.