Növekvő kalcium az étrendben

Miért van szükségem kalciumra?

A kalcium egy ásványi anyag, amelyre a testnek szüksége van az erős csontok és fogak felépítéséhez. A kalcium lehetővé teszi a vér normális alvadását, az izmok és az idegek megfelelő működését és a szív normális ütemét. A szervezetben lévő kalcium nagy része a csontokban található.

Mi van, ha nem fogyasztok elég kalciumot?

Ha nem fogyaszt elegendő kalciumot, teste elkezdi a kalciumot a csontjaiból, csökkentve a csonttömeget és kockáztatva az oszteoporózist. A nem megfelelő kalciumbevitel szintén növelheti a magas vérnyomás kockázatát.

Mennyi kalciumot kell fogyasztanom?

A következő irányelvek segítenek biztosítani, hogy elegendő kalciumot fogyasszon:

1.) Próbáljon minden nap megfelelni az ajánlott kalciummennyiségnek (ajánlott étrendi mennyiségek):

AgeMaleFemalePregnantSzoptató

0-6 hónap *	200 mg	200 mg
7-12 hónap *	260 mg	260 mg
1-3 év	700 mg	700 mg
4-8 év	1000 mg	1000 mg
9-13 év	1300 mg	1300 mg
14-18 év	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19-50 év	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51-70 év	1000 mg	1200 mg
71+ év	1200 mg	1200 mg

2.) Napi két-négy adag tejtermék és kalciumban gazdag étel elfogyasztása és elfogyasztása elősegíti, hogy elegendő kalciumot kapjon a napi étrendjében. Kérjük, olvassa el az alábbi táblázatot az élelmiszer-kalciumforrások példáiról.

3.) A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, beleértve a tejet, a joghurtot, a sajtot és a kalciummal dúsított italokat, például a mandula- és a szójatejet. A kalcium megtalálható sötétzöld leveles zöldségekben, szárított borsóban és babban, csontos halban, valamint kalciummal dúsított gyümölcslevekben és gabonafélékben is.

4.) A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felhasználásában. A napi D-vitamin egy részét rendszeres napsugárzás útján lehet megszerezni. A D-vitamin zsíros halakban is megtalálható, például lazacban, tonhalban és kardhalban. A marhamáj, a sajt, a gomba és a tojássárgája szintén kis mennyiséget biztosít. A legtöbb tejet D-vitaminnal dúsítják; a tejből készült ételek, például a sajt és a jégkrém, általában nem dúsítottak. A D-vitamint sok reggeli müzlikhez, valamint néhány márkájú narancsléhez, joghurthoz, margarinhoz és tej alternatívához adják; ellenőrizze a címkéket.

Élelmiszer címkék olvasása:

A termékben lévő kalcium mennyisége a napi szükséglet százalékában van felsorolva, napi 1000 milligramm (mg) kalcium alapján. A kalcium milligrammjainak kiszámításához csak adjon nulla értéket a címkén szereplő kalcium százalékához. Például, ha 1 csésze tej 30% kalciumszükségletet tartalmaz, akkor 300 milligramm kalciumot tartalmaz (lásd alább az élelmiszer címkét).

Hogyan kaphatok elegendő kalciumot, ha laktóz-intoleráns vagyok?

A laktóz-intolerancia a laktóz, a tejben található cukor emésztési képtelensége. Görcsöket, gázt vagy hasmenést okoz, ha tejtermékeket fogyasztanak. A laktóz intolerancia a test laktáz hiánya miatt következik be, amely enzim a laktóz megemésztéséhez szükséges.

Íme néhány javaslat, amelyek segítenek a kalciumigény kielégítésében, ha laktóz-intoleráns:

Próbáljon laktózmentes tejet fogyasztani, például Lactaid®, vagy kalciummal dúsított szója-, mandula- vagy rizstejet.
Lehet, hogy elvisel bizonyos tejtermékeket, amelyek kevesebb tejcukrot tartalmaznak, például joghurtot és sajtot. Próbálja ki a laktózmentes vagy alacsony laktóztartalmú sajtot vagy a túrót vagy a laktózmentes joghurtot.
Beszéljen dietetikusával más laktóz-csökkentett termékekről.
Fogyasszon nem tejszerű ételeket, amelyek jó kalciumforrások, például brokkolit, szárított borsót és babot, kelkáposztát, gallért, sötétzöld leveles zöldségeket, puha csontú lazackonzerveket, szardíniat, kalciummal dúsított gyümölcslevet, feketeragasztó melaszt, mandulát és tofu kalciummal feldolgozva.

Szedjek-e kalcium-kiegészítőt?

Ha problémái vannak elegendő kalciumban gazdag ételek elfogyasztásával a napi étkezési tervben, javaslatokért forduljon orvosához és dietetikusához.

A kiegészítéshez szükséges kalciummennyiség attól függ, hogy mennyi kalciumot fogyaszt az ételből. A kalcium-kiegészítők és néhány kalciumot tartalmazó antacid segíthetnek a kalciumigény kielégítésében. Sok multi-vitamin-kiegészítő korlátozott mennyiségben tartalmaz kalciumot. A fehérjeporok változó mennyiségű kalciumot tartalmaznak.

Tényezők, amelyek optimalizálják a kalcium felszívódását:

Korlátozza a kalcium-kiegészítőket egyszerre legfeljebb 600 mg elemi kalciumra. Tekintse át a Táplálkozási tények címkét, és ellenőrizze az adag méretét és kalciummennyiségét.
- Egy kalcium-karbonát-kiegészítő általában 500-600 mg elemi kalciumot ad.
- Egy kalcium-citrát-kiegészítő általában 200-300 mg elemi kalciumot ad.
A kalcium-karbonát akkor szívódik fel legjobban, ha étellel együtt fogyasztja.
A kalcium-citrát étellel vagy anélkül szívódik fel legjobban.
Kerülje a kalcium- és vas-kiegészítők egyidejű bevételét.

Kalciumforrások

Tejtermék

Étel (adagméret) Kalcium (mg)

Tej, tehén, 8 oz. (1 csésze)	250
Tej alternatívák, kalciummal dúsított, 8 oz. (1 csésze)	200-250
Joghurt, 6 oz. (3/4 csésze)	250
Sajt, 1 oz. (1 köbcenti vagy 1 kocka Túró, 1 csésze Ricotta sajt, 1/2 csésze	200 250 330
Puding, 1/2 csésze	150
Fagylalt, vanília, lágy adag, 1/2 csésze	125

Zöldségek és gyümölcsök

Étel (adagméret) Kalcium (mg)

Brokkoli, apróra vágva/főzve, 1 csésze	60
Káposzta, apróra vágva/főzve, 1 csésze	95
Mustárzöld, apróra vágva/főzve, 1 csésze	125
Collard/fehérrépa/* spenót, apróra vágva/főzve, 1 csésze	122
Lé, kalciummal dúsított, 1/2 csésze	100

Fehérje

Étel (adagméret) Kalcium (mg)

Tofu, kalciummal feldolgozva, 1/2 csésze	200
Szárított bab (áztatott, főtt vagy konzerv), 1 csésze	180
Lazac, konzerv, csontokkal, 3 oz.	180
Szardínia, konzerv, csontokkal, 2 hal	92

Gabona

Étel (adagméret) Kalcium (mg)

Száraz gabona, kalciummal dúsított, 3/4-1 csésze	100
Forró gabona, kalciummal dúsított, 1 csésze	150
Angol muffin, kalciummal dúsított, 1 db	100

Diófélék, magvak, egyéb.

Étel (adagméret) Kalcium (mg)

Mandula egészben, 1/4 csésze	100
Szezámmag, egész szárítva, 1 evőkanál.	88
Melasz, blackstrap, 1 evőkanál.	65

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2019.01.01.

Hivatkozások

USDA tápanyag-adatbázis. Hozzáférés: 2020.01.03.
Országos Egészségügyi Intézet. D-vitamin; Étrend-kiegészítő adatlapok. Hozzáférés: 2020.01.03.
Országos Egészségügyi Intézet. Kalcium: étrend-kiegészítő adatlap. Hozzáférés: 2020.01.03.
A D-vitamin és a kalcium étrendi referencia-beviteleinek felülvizsgálatával foglalkozó bizottság, Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet. A kalcium és a D.-vitamin étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: National Academy Press, 2010

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv