Az étvágyat elnyomó ételek elősegítik a fogyást

(CNN) Legyen szó kiegészítőkről, gyümölcslevekről vagy új kihívásokkal teli edzésekről, úgy tűnik, mindenki a varázslatos fogyókúrát keresi. De néha a fogyás csak az étrend módosítását jelentheti - és olyan ételeket fogyaszthat, amelyek neked működnek, nem pedig ellened.

elnyomó

Bár ezek közül az ételek egyike sem fog varázsolni önmagában, az egészséges fogyókúrás étrend részeként előnyt jelenthetnek az éhség visszaszorításában és a nem kívánt kilók leadásában.

Ezek a jóllakottságot növelő ételek nyerni fognak a fogyás során.

Görög vagy izlandi joghurt

A görög és az izlandi joghurt (mindkettő a folyékony savó eltávolítására erőltetve) vastagabb, krémesebb és fehérjében gazdagabb, mint a szokásos joghurt társa, így az egyik legjobb snack az étvágy csökkentésére.

Ez a fehérje biztosítja, hogy jóllakjunk. Egy 5,3 uncia tartály sima, zsírmentes görög joghurtot tartalmaz 15 gramm fehérje; ugyanaz az adag sima zsírmentes izlandi stílusú skyr joghurt 17 gramm fehérjét ad. Ehhez képest egy szokásos zsírmentes sima joghurt 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Kutatások arra utalnak, hogy a fehérje még jobban kielégítő, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ezért stratégiai tápanyag-játékos lehet az étvágykontroll és a fogyás szempontjából.

Egy tanulmányban, amikor az egyének ugyanannyi kalóriát (és ugyanannyi szénhidrátot) kaptak, kevesebb éhségről számoltak be, amikor a fehérje aránya a kalóriák 15% -áról 30% -ára nőtt. Még érdekesebb az a tény, hogy amikor a 30% -os fehérjetartalmú étrenden annyi kalóriát fogyaszthattak, amennyit csak akartak, végül összesen 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor elkezdték, és átlagosan 11 fontot vesztettek.

A fehérjét csomagoló egyéb ételek közé tartozik a túró, tej, tojás, hal, sovány baromfi és hús, mogyoróvaj, lencse és szójabab.

Avokádó

Lehet, hogy tudja, hogy az avokádó kiváló szív-egészséges zsírforrás. És 9 kalória/gramm - több mint kétszerese a kalória/szénhidrát vagy fehérje - zsírnak gyorsan feltölt bennünket, ami hasznos lehet az éhség visszaszorításában.

Az avokádó gazdag olajsavban ismert zsírban, amely további előnyt jelent a gyümölcs étvágyra gyakorolt ​​hatása szempontjából.

Az olajsav egy omega-9 zsírsav, amelyet nagy mennyiségben találnak az olíva- és repceolajokban is. A testben OEA (oleo-etanol-amid) néven ismert vegyületté alakul át.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy amikor az egyének magas olajsavtartalmú növényi olajokat fogyasztottak étkezésükkor, az OEA szintjük nőtt, ami végső soron csökkentette az éhséget és csökkentette a kalóriabevitelt a következő étkezéskor.

"A frissen kialakult OEA eljut a bélbélés alatt fekvő idegrostokhoz, és felszólítja őket, hogy jóllakottságot jelezzenek az agyba" - mondta Daniele Piomelli, az Anvatórium és a neurobiológia, a farmakológia és a biológiai kémia professzora a Kaliforniai Egyetemen, Irvine aki tanulmányozta az OEA étvágycsökkentő szerepét.

"Az OEA csökkenti az étvágyat és csökkenti a testsúlyt az elhízott állatoknál és esetleg az embereknél" - magyarázta. "De az elhízott emberek nem képesek rá, ezért kívülről kell származnia."

Az avokádón és bizonyos olajokon kívül az olajsav legfőbb forrásai közé tartozik az olajbogyó, a dió és a mag. Csak feltétlenül nézze meg ezeknek a magas zsírtartalmú ételeknek az adagjait.

Piros chili paprika

A kapszaicin a vörös chili paprikában található növényi vegyület, amely "forró" érzetet ad számukra. De az égés mindkét irányban működhet, mivel ezek a hőcsomagolt paprikák kordában tarthatják a kalóriákat, ami kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.

A kutatások szerint a kapszaicin segíthet az éhség visszaszorításában. Egy kis tanulmányban, amikor az egyének reggelivel fogyasztottak pirospaprikát, ebéd előtt étvágycsökkenést tapasztaltak, ebéd közben kevesebb fehérjét és zsírt fogyasztottak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a pirospaprika előételhez való hozzáadása jelentősen csökkentette az ebéd alatt és az órákkal később felszolgált snackek során elfogyasztott összes kalória és szénhidrát mennyiségét.

Másrészt a jótékony hatások akkor lehetnek a legnagyobbak, ha valaki először kezd pirospaprikát fogyasztani, mivel annak hatása idővel csökkenhet. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok, akik nem fogyasztanak pirospaprikát rendszeresen, csökkent vágyukban, hogy zsíros és sós ételeket fogyasszanak.

Hogyan működik? "A fűszeres pirospaprika bekapcsolja a szájban lévő receptorokat, amelyek égési érzést váltanak ki bennünket. Ez" rúgást "ad annak a rendszernek, amely kiváltja testünk harci vagy menekülési reakcióját." klinikai táplálkozás a Bowling Green Állami Egyetemen A szimpatikus idegrendszer ilyen aktiválása növeli a jóllakottságot és az energiafelhasználást.

Érdekes, hogy amikor eltávolítja az ízválasz részt (például a paprikát egy kapszulában lenyelve), a testsúly-szabályozás hatása nem olyan nagy - magyarázta Ludy.

Ha a fűszeres ételek kissé megfélemlítőnek tűnnek, kezdje lassan. A vörös chili paprika étrendbe való beépítésének egyik legegyszerűbb módja az, ha pirospaprikás pelyhet adunk csirkés ételekhez, tésztához, pizzához vagy más ételekhez, amelyek hajlamosak lehetnek a túlevésre.

Árpa

Habár szénhidrátban gazdag, az árpa egy másik természetes étvágycsökkentő, mivel a gabona az élelmi rostok egyedülálló kombinációját tartalmazza, amelyek extra töltelékké teszik.

Egy tanulmányban az egyének árpamagból készült kenyeret ettek három napig reggelinél, ebédnél és vacsoránál. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők az étkezés utáni 14 órán keresztül javították az étvágykontrollt és fokozták az anyagcserét, valamint csökkentették a vércukor- és inzulinszintet.

"A tesztalanyok nagyobb jóllakottságot, kevesebb éhséget és étkezési hajlandóságot tapasztaltak" - mondta Anne Nilsson, a tanulmány szerzője, a svéd Lund Egyetem Food for Health tudományos központjának docense.

Nilsson szerint, amikor az árpa rostjai - különösen a betaglukánok és az arabinoxilánok - eljutnak a bélbe, azokat a bélbaktériumok metabolizálják, és ez növeli az étvágyat szabályozó hormonok szintjét.

Az árpa elfogyasztható levesben vagy forró gabonaféléként reggelire. Rizs helyett rizottóban és pilafban is felhasználhatja.

Ha a levest előételként fogyasztják, csökkentheti az éhséget, növelheti a teltséget és csökkentheti az egész étkezés során elfogyasztott összes kalóriát.

Az egyik vizsgálat során a résztvevők négy levest kaptak, ugyanazon összetevőkkel, különböző formákban: külön húsleves és zöldségek, vaskos zöldségleves, vaskos pürés zöldségleves és pürésített zöldségleves.

A kutatók azt találták, hogy a leves formájának megváltoztatása nem befolyásolta szignifikánsan a jóllakottságot vagy az ételbevitelt: Amíg a levest a tortellini sajttorta előtt fogyasztották, az egyének 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak az egész ebédjük során, mint a leves kihagyásakor.

Mi olyan különleges a levesben? Magas víztartalmának köszönhetően alacsony az energia (kalória) sűrűsége. Ez azt jelenti, hogy nagy adagot tölthet be, és jól érezheti magát anélkül, hogy elfogyasztaná a nagy kalóriatartalmat, amely általában nagy adagokkal jár.

"A víz megkötése az élelmiszerekbe lassítja a gyomor kiürülését, ami azt jelenti, hogy a gyomrod hosszabb ideig marad teltebb" - mondta Barbara Rolls, a tanulmány társszerzője, a Pennsylvaniai Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora és az "Ultimate Volumetrics Diet" szerzője.

Összetevőként pedig kevesen derékbarátabbak, mint a víz. "A kalóriák csökkentésének leghatékonyabb módja az ételek vízzel való ömlesztése. Kalória nélkül sok mennyiséget kap" - mondta Rolls.

Ennek ellenére a levesben lévő teljes kalóriamennyiség számít. A homár keksz finomnak tűnhet, de a kalóriák gyorsan összeadódnak, így kisebb adagra lehet szükség a kalóriák kordában tartásához.

"Ha először töltesz levest, akkor nem akarod, hogy sok kalória legyen" - mondta Rolls. "A 150 kalóriánál kevesebb leves jól működik." Csirke zöldség, vörös lencse vagy hűtött uborka leves mind jó választás.

Itt van még egy gondolkodásra alkalmas leves: A kutatások szerint a leves harapnivalóként való elfogyasztása segíthet az éhség megőrzésében. "Ha a levest választja az energiasűrű snackek helyett, mint a chips és a keksz, akkor jobban jár a súlykezeléssel" - mondta Rolls. "Célozzon 100 kalóriát, ha csak egy kicsit éhes, vagy 200 kalóriát, ha van egy nagy esete a munchies."

Zöldség saláta

A leveshez hasonlóan a saláta étkezés előtti étkezése megnövekedett jóllakottsághoz és csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik.

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az étkezés első része az alacsony kalóriatartalmú saláta nagy része - jéghegyes és római salátával, sárgarépával, paradicsommal, zellerrel, uborkával, zsírmentes öntettel és könnyű mozzarella sajttal -, akkor az emberek jóllakott és kevesebb kalóriát eszik az egész étkezéshez képest, mint a saláta kihagyásakor.

Pontosabban, amikor az egyének három csésze salátát ettek a tészta elfogyasztása előtt, akkor 12% -kal, vagyis 107-rel kevesebb kalóriát ettek az egész étkezéshez képest, amikor kihagyták a salátát.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú saláta étkezés közben történő fogyasztása szintén csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét - bár az emberek több zöldséget ettek, amikor a salátát étkezés előtt fogyasztották.

A saláták elősegítik a jóllakottságot, mert olyan zöldségek, mint a saláta, a paradicsom és az uborka magas víztartalmúak. Ráadásul egészséges adag rostot kap, ami hozzájárul a teltséghez. És bár ellentmondásosnak tűnhet, a zsírmentes öltözködés nem feltétlenül a legjobb választás, mivel a zsír szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.

"A salátának elsősorban zöldségféléknek kell lennie. Használhat szokásos salátaöntetet, de ne ússzon bele" - mondta Rolls.

A salátakalóriák kordában tartása érdekében a Rolls javasolja, hogy kerülje a zsíros húsokat, és inkább szórjon néhány diót és néhány babot a fehérje és a rost növelése érdekében. Megpróbálhatja a salátáját pattogatott kukoricával feltölteni az olajos krutonnal.

Spenót

A spenót a tilakoidok, a zöld levelek klorofilltartalmú részeinek forrása. De a fotoszintézisben betöltött szerepüktől eltekintve a kutatások szerint a tilakoidok hasznosak lehetnek az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésében.

Egy tanulmány azt találta, hogy amikor az egyének zsírtartalmú ételt fogyasztottak tilakoidok hozzáadásával, a CCK jóllakottsági hormon szintje emelkedett, valamint a leptin, a hormon szintje, amely jelzi, hogy "hagyja abba" az evést. Az étvágyat serkentő hormon, a ghrelin szintjének csökkenését is tapasztalták.

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált, amikor tilakoidokat adtak a szénhidrátban gazdag ételekhez. "Elnyomják az édesség iránti vágyat és a nassolás iránti vágyat" - mondta Charlotte Erlanson-Albertsson, a svédországi Lund Egyetem étvágyszabályozásának professzora.

Erlanson-Albertsson kutatásai azt is kimutatták, hogy a tilakoidokban gazdag spenót kivonat fogyasztása hozzájárul a fogyáshoz. "Azok számára, akik tilakoidokat kaptak, sokkal könnyebb volt tartózkodni a nassolástól, ezért nagyobb testsúlyukat vesztették" - mondta.

A vizsgálatban felhasznált tilakoidok mennyisége 100 gramm spenótnak vagy körülbelül három csésze nyers spenótnak felel meg. Koncentráltabb spenótforrás esetén a leveles zöldséget turmixolja hozzávalóként, vagy pürésítse meg, hogy vegyes spenótlevest készítsen.

Lenmag

A lenmag két természetes étvágycsökkentőben gazdag: omega-3 zsírokban és rostokban. Egy evőkanál teljes lenmagban 3 gramm rost és körülbelül 4 gramm egészséges zsír található; egy evőkanál őrölt lenmagban 2 gramm rost és körülbelül 4 gramm hasznos zsír található.

A lenmag rostjai elégedettek és teljesek lehetnek anélkül, hogy hozzájárulnánk kalóriákhoz. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor az egynapos böjt után az egyének italként vagy tabletta formájában fogyasztottak lenmagot, az jelentősen elnyomta az étvágyat és csökkentette az ebéd közbeni kalóriabevitelt.

A rost "tömegnövelő" hatást kínál, amely hozzájárul a jóllakottságra gyakorolt ​​hatásához. Ez segíthet megmagyarázni, hogy a magas rostbevitel miért kapcsolódik az alsó testtömeghez. Ezenkívül a lenmag zsírja lassíthatja a vércukorszint emelkedését, ha a len szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt. Ellentétben az éhséggel és ingerlékenységgel, amely a gyors vércukorszint-emelkedéseket és összeomlásokat követheti, az állandó vércukorszint jótékony hatással lehet az étvágyra.

Ha gyorsan be szeretné vonni a len étrendjébe, próbáljon hozzá egy evőkanál őrölt lenmagot a reggeli gabonához vagy turmixhoz, vagy szórja meg a joghurt tetejére. Használhat őrölt lenmagot is a gofri- vagy palacsintakeverékben lévő liszt egy részének pótlására.