Miért lehet a "10 órás diéta" ​​az új 5: 2?

Megváltoztathatja-e testét anélkül, hogy átalakítaná étrendjét?

Az új kutatások szerint egy egyszerű csípés segíthet. A Buzz egy vadonatúj rövidítés köré épít: az időbeli korlátozású etetés (TRF). Alapvetően egy szakaszos éhgyomri étrend, amely az étkezési időszakot napi nyolc és 12 óra közé korlátozza. Az óra az első korty kávéval kezdődik, és a vacsora utolsó falatával ér véget.

Tehát mi a helyzet?

„Amikor étkezést eszünk, akkor annak nagy részét a következő három órában dolgozzuk fel. Sokak számára a napjuk nagy részét ebben az időszakban töltik, amikor több ételt és harapnivalót fogyasztanak ”- magyarázza Dr. Evelyn Parr, az ausztrál katolikus egyetem Mary MacKillop Egészségkutató Intézetének munkatársa.

„Ha valaki este 10-ig eszik, majd reggel 7-kor reggelizik, nincs hosszú éjszakai böjtje. A rágcsálók kutatásai alapján ennek az időszaknak a hossza fontos lehet az anyagcsere javításában. ”

Hogyan működik?

Kicsit így: 10 órás etetési ütemterv szerint reggel 9-kor reggelizhet, 13 órakor ebédelhet és 18 órakor vacsorázhat - utolsó falatával 19 óráig.

"Az előzetes adataink alapján láttam, hogy jobb, ha késleltetem a reggelit egy kicsit, és minden bizonnyal hamarabb hozom a vacsorát - bár mindenkinek más a cirkadián mintája" - mondja Parr, aki az időkorlátos etetést tanulmányozza.

De a nagy kérdés: miért csinálja így? Örülök, hogy megkérdezte.

„A nap vége, amikor testünk rosszul reagál az inzulinra - a hasnyálmirigyből felszabaduló hormonra az ételre reagálva. Amikor nagyon későn eszünk, az inzulin nem működik olyan jól, ezért fokozott glükózválaszokat kapunk arra az ételre ”- magyarázza Parr. „Tanulmányunkban azt vizsgáljuk, hogy egy nyolc órás időszakon belül étkezzünk-e, reggel 10-től kezdve és este 6-ig végzünk. A legtöbb ember számára azonban valószínűleg 10 óra lenne elérhetőbb. ”

előnyei

Egyetértünk! A másik bónusz? Ha este korábban abbahagyja az evést, az alapértelmezés szerint a késő esti satukat is kivágja. Valljuk be: az ágy előtti snackek inkább fagylaltot, csokoládét vagy egy pohár vöröset jelentenek, mint egy tál brokkolit.

"Bár az ötlet az, hogy ugyanazt az ételt együk, de egy rövidebb időtartamra helyezzük el, előfordul, hogy az emberek bizonyos ételeket fogyasztanak" - mutat rá Parr. - Például az alkoholt általában olyankor szokták fogyasztani, amely később folyik éjjel, tehát ha korábban meghozza a határidejét, akkor valószínűleg kevesebbet iszik. De valójában nem azt mondod, igyál kevesebbet. "

Okos, igaz? Ettől függetlenül gyakorlati értelme van annak, ha a nap elején elindítja az etetési órát - mondja Kristen Beck, a WH táplálkozási szakértője és ételguru.

„Ha korábban étkezik, akkor sokkal valószínűbb, hogy táplálkozás szempontjából értékes ételeket választ, és étrendi céljait az alapvető élelmiszercsoportok számára éri el. Lehetőséget ad a testének arra is, hogy különféle (előnyösebb) módon emésztse meg, használja vagy tárolja a szénhidrátokat (beleértve a cukrot, a fehérjét és a zsírokat), összehasonlítva azzal, ha ezeket később, éjszaka aludna.

Tanulmányok, bárki?

Tehát mit mond a tudomány? Még 2012-ben Dr. Satchidananda Panda, a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének professzora és a szakterület úttörője megállapította, hogy a nyolc órás időintervallumon belül evő egerek egészségesebbek és kevesebbek voltak, mint azok, akik szabadon ettek az egész világon. nap. Itt a legfontosabb: mindkét egércsoport ugyanannyi kilojoule-t evett ugyanabból a magas zsírtartalmú étrendből.

Panda nyomonkövetési tanulmányai azt találták, hogy ha 12 órán keresztül ettek, akkor is voltak előnyei a súlykontrollnak. (Az egerek éjszakaiak, de embereknél ez például reggel 7 és 19 óra között lenne.)

Bónusz: azoknak az egereknek, akik hétvégén „szünetet” tartottak, hasonló eredményeket értek el, mint azok, akik naponta követték az étrendet. Egy másik, Panda által vezetett és a Science folyóiratban megjelent tanulmány felfedezte, hogy a gyümölcslegyek 12 órás, korlátozott időtartamú etetési ütemtervben jobban aludtak, kevesebbet híztak és - kritikusan - jobb volt a szív egészségük, mint légybarátjaiknál, akik étkeztek, amikor csak akartak, evés ellenére nagyjából ugyanannyi étel.

A legyek és rágcsálók rad, de mi van az emberrel? Mielőtt visszafelé kezdene tekerni, ne feledje, hogy az emberi kutatás nagyon korai szakaszban van. Parr nyolc órán belül tanulmányozza az evés hatásait - de az eredmények még mindig TBC-k.

"Ez segíthet a sovány izomtömeg fenntartásában, mert amikor az emberek kilojoule-kat vágnak, gyakran elveszítik az izomtömeget és lassítják az anyagcserét" - mondja. „Azt gyanítom, hogy zsírtömeg-veszteség következik be, ha ez ésszerű időn keresztül megtörténik. Az időkorlátos táplálkozás étkezési módként szintén javíthatja a vércukorszint-szabályozást, ami rendkívül fontos olyan sok ember számára, aki 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenved. Ebben a szakaszban azonban a kutatás még gyerekcipőben jár, és még sok mindent meg kell tanulnunk. "

Kilókat szeretne leadni? Akkor tudd meg ezt: a Panda által vezetett, a sejtszintű anyagcserében végzett emberkutatás során olyan túlsúlyos személyeket találtak, akiket nem kértek étrendjük megváltoztatására, de minden nap 10–11 órán belül korlátozták az étkezést. Testük súlya átlagosan 3,5 százalékot veszített 16 hét után . Hozzáadott győzelem? Jobb alvás- és energiaszintről is beszámoltak.

A birminghami Alabamai Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint a rövid korai étkezés a nap elején csökkentheti az éhségváltozásokat és felgyorsíthatja az esti zsírégetést. Beck rámutat, hogy az időszakos böjtnek általában van egy nagy feje.

„Ez visszahozza az embereket saját éhségük és étvágyuk irányítására. Sokunknak feltétele, hogy olyan rendszeresen étkezzünk, hogy hajlamosak vagyunk a legkisebb éhségérzet esetén is pánikba esni - mondja. "A szakaszos böjt lehetővé teszi az emberek számára, hogy felmérjék, mennyire éhesek valójában - és gyakran megvilágítja azt is, hogy mennyire kevés ételre van szükséged ahhoz, hogy elégedettnek érezd magad."

A jogerős ítélet

Korábban enni tervez? "Ügyeljen arra, hogy a vacsora elegendő fehérjét tartalmazzon - ez az egyetlen makrotápanyag, amely kémiai üzeneteket küld az agyának, jelezve, hogy jóllakottnak érzi magát" - tanácsolja Beck. Ráadásul fogyasszon rostokban gazdag ételeket az étvágy kezelésében. - Ha késő este mégis éhséget és vágyat érez, először kérdezze meg magától, hogy valóban éhes vagy-e csak szokásból eszik. Igyon egy pohár vizet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csak szomjas. "

Amíg azonban a tudomány felzárkózik, a „figyeld ezt a teret” eset.

"A táplálkozással kapcsolatos megértésünk a böjtöléssel szemben sokkal fejlettebb" - magyarázza Beck.

„Jelenleg elég széles körű (de természetesen nem teljes) megértésünk van azokról a tápanyagokról, amelyekre testünknek szüksége van az egészség növekedéséhez, fejlesztéséhez és fenntartásához. Azt is tudjuk, hogy ha ezeket a tápanyagokat hosszabb időn keresztül nem biztosítjuk étrendünkben, akkor valószínűleg potenciálisan gyengítő táplálkozási hiányosságok alakulnak ki bennünk. "

Valós fordítás: ne együnk krumplit 10 órán át, és reméljük, hogy az óra kitörli a kárt.