Fehérje: Az ifjúsági sportdiéta fontos része

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjében gazdag ételek is fontos részei az ifjúsági sport étrendjének. A legjobb étrend megfelelő, de nem túlzott mennyiségű fehérjét tartalmaz az izomszövet felépítéséhez és helyreállításához, a haj és a köröm növekedéséhez, hormonok termeléséhez, az immunrendszer erősítéséhez és a vörösvérsejtek pótlásához. A fiatal sportolóknak megnövekedett fehérjeszükségletük sportolásuk igénye és növekvő ténye miatt a legtöbb hajlamos többet fogyasztani, mint amennyit igényel.

diéta

A kutatásnak még meg kell határoznia a sportaktív emberek pontos fehérjeszükségletét, mert az egyéni igények eltérőek. A testmozgástudósok azt találták, hogy a sportolóknak valamivel több fehérjére van szükségük, mint más embereknek az edzés során fellépő kis mennyiségű izomkárosodás kijavításához, (nagyon kis mennyiségben) energia biztosításához a testmozgáshoz (fontos az állóképességű sportolók és az intenzív testmozgást végzők számára, ahol a fehérje energiát nyújthat, ha az izomglikogén raktárak kimerültek és a vércukorszint alacsony), valamint az új izomszövet felépítésének támogatása (elengedhetetlen a növekvő tizenéves sportolók számára mind a növekedés, mind az izomfejlődés szempontjából).

Általában a pontos fehérjeszükséglet pontos meghatározása szinte vitatott kérdés, mert sok sportoló több fehérjét eszik, mint amire a szokásos étrendben valójában szüksége van.

A fehérjebevitelről úgy tűnik, hogy a sportolók két kategóriába sorolhatók. Először azok, akik túl sokat esznek - a testépítők, a súlyemelők és a futballisták, akiknek látszólag nem tudnak betelni a dolgokkal. A második csoportba tartozók túl keveset esznek - a futók, táncosok, úszók, tornászok, korcsolyázók és más súlytudatos sportolók, akik soha nem nyúlnak a húshoz, és a legtöbb fehérjetartalmú kalóriát több salátára és zöldségre cserélik. Bármelyik csoportba tartozó egyének gyengén teljesíthetnek az étrend egyensúlyhiánya miatt.

Míg a fiatal sportoló növekvő testével szemben támasztott igények növelik a fehérje iránti igényt, a legtöbb gyerek általában többet fogyaszt az ajánlottnál, és olyan ételeket, mint a sajtos omlett és a gyorséttermi hamburgerek, amelyekben sok a telített zsír, vagy egyenlő az egészséges táplálkozással alacsony kalóriatartalmú fehérjeválasztással, például bőr nélküli csirkemell, fontos szénhidrátok és egészséges zsírok hiánya. A válasz: alacsony zsírtartalmú vagy vegetáriánus étrend, amelyben a marhahúst babra cserélik, vagy más megfelelő helyettesítővel, például extra kemény tofuval. Ne feledje azonban, hogy az állati eredetű fehérje megegyezéséhez nagyobb adag (több kalória) babra és más növényi fehérje-formára lesz szükség.

Nancy Clark az MomsTeam sporttáplálkozási szakértője, a sportdietetika szakirányú tanúsított szakembere és a legkeresettebb szerző. Aktív embereket tanácsol a Massachusetts-i Chestnut Hill-i Healthworks fitneszközpontban. Új könyve, Élelmiszer útmutató foci számára: tippek és receptek a profiktól és más könyvek, beleértve őt is Sporttáplálási útmutató valamint az új futóknak, maratonistáknak és kerékpárosoknak szóló ételkalauzok a www.nancyclarkrd.com és a www.sportsnutritionworkshop.com címen érhetők el.

Források: Élelmiszer útmutató a foci számára - tippek és receptek a profiktól, női profi focival, Gloria Averbuch és Nancy Clark, RD. és Nancy Clarké Sporttáplálási útmutató (4. kiadás, 2008. évi emberi kinetika).