Csikk-emelő, teljesen karcsúsító lépcső edzés

Szobrozzon meg minden centit ezzel a gyors zsírégető tervvel, amelyet bárhol megtehet

A lépcsőkészlet egyszerűen elvégezheti a kettős feladatot padként vagy aerob lépésként az egész test edzéséhez.

Mielőtt elkezdené, néhány tipp a biztonságos lépcsőzéshez:

Lépjen lassan a lépcsőn, ha a fájó térd problémát jelent.
Keresse meg a 8–9 hüvelyk mélységű lépcsőket, amelyek teret engednek a teljes lábának a lépcsőn.
Viseljen könnyű cipőt, hogy könnyű legyen a lábán - mondja Tom Holland testedzés-fiziológus, MS, CSCS.
Ha van korlát, akkor adjon hozzá egy felsőtestet úgy, hogy felhúzza magát a karjaival - mondja Holland.

Melegítsen felfelé és lefelé járva a lépcsőn 3-4 percig. Az edzéshez fuss fel, és járj le a lépcsőn 1-3 percig minden 2 gyakorlat után. Hajtson végre 12-15 ismétlést minden gyakorlatnál, hacsak másként nem jelezzük.

Álljon bal oldalával a lépcsőig, a lábak csípő szélességben legyenek, és jobb kézzel tartsa a súlyzót. A bal lábával lépjen felfelé a lépcsőn, majd a jobb lábával. Tartsa a szemét egyenesen előre, vegye fel a hasát (képzelje el, hogy csiklandozni készül), és a mellkasának magasan. Lépjen vissza a jobb lábával, majd a bal lábával, és térdre és csípőre hajolva azonnal engedje le magát guggolásba. Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt.

Működik: mag, lábak

Álljon körülbelül 2 lábnyival a lépcső elé, és hozza vissza az egyik lábát maga mögé, amíg a hátsó lábának labdája az alsó lépcsőn nyugszik. Tartsa a súlyát az első lábán. Lassan hajlítsa meg az első lábát, hogy a testét lejjebb hajtsa. Engedje le, amíg az első combja párhuzamos a talajjal, majd fokozatosan nyomja visszafelé kiinduló helyzetbe. Opcionális: Tartsa mindkét kezében a súlyzókat egy extra kihívásért.

Működik: lábak, farizom

A lépcső felé nézve feküdjön a hátán a lépcső előtt, és helyezze mindkét lábának sarkát a második lépcsőre (vagy először, ha kezdő vagy), lábujjaival a mennyezet felé mutatva. Tartsa karját az oldalai mellett, tenyérrel felfelé. Ásd be a sarkaidat a lépcsőbe, miközben felemeled a csípődet a földről; szünet, amikor a váll, a csípő és a térd egyenes vonalat képez. Nyomja meg a farizmát, és lassan engedje le kiinduló helyzetbe; folytassa az újabb ismétlést anélkül, hogy hagyná alul pihenni. Nagyobb kihíváshoz csak egy lábat használjon.

Működik: farizom, combhajlítás, hát alsó része

Álljon a golyóival az alsó lépcső szélén, miközben a korlátnál vagy a falnál tart. Emelje fel a lábujjait, és nyomja össze a borjakat a tetején. Lassan engedje le a sarkát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg. Próbáljon meg egyszerre egy lábon egyensúlyozni a nagyobb kihívás érdekében.

Működik: alsó lábszár

Dőljön be a lépcsőbe, és tegye a kezét a lépcsőkre mellkas magasságban, vállszélességgel. Emelje fel a lábujjait, hogy egyensúlyban legyen a keze és a lábujja. Tartsa a testét egyenesen, és engedje le magát a lépcső felé, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. Tolja vissza.

Működik: mellkas, váll, tricepsz

Üljön a második lépcsőn, kezével a hátsó melletti lépcsőn, ujjaival a lábujjak felé mutatva. Tartsa a lábát laposan a leszállásnál, térde hajlítva. Egyenesítse meg a karját, hogy emelje le a fenekét a padról, majd könyökénél hajlítsa meg, hogy a hátsóját a föld felé engedje. Tolja vissza.

Működik: triceps

Üljön az alsó lépcső szélére, és markolja meg a lépcső szélét a kezével. Hajlítsa meg térdeit, és hasát használva húzza fel a térdét a mellkasa felé; majd egyenesítse meg őket, miközben visszahozza őket.

Működik: abs

További információk a megelőzésről: 2 méretet sétáljon le 6 hét alatt!