Az igazság a garnéláról, a lazacról, a homárról, a rákról és egyebekről

Tudta, hogy az átlag amerikai 16,1 font halat és kagylót fogyasztott tavaly - összehasonlítva 183,6 font hússal és baromfival? Alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és gazdag omega-3 zsírsavakban a tenger gyümölcsei egészséges alternatívája a húsnak és a baromfinak, és sokunknak jól esne, ha többet fogyasztanánk belőle.

Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és a triglicerideket, valamint a vérnyomást, amelyek mind a szívbetegségek ismert rizikófaktorai. Ráadásul az American Journal of Clinical Nutrition szerint a halakban és a kagylókban található zsírsavak elősegíthetik az agy egészségét.

A szövetségi kormány legújabb, 2011-ben kiadott táplálkozási irányelvei, javasoljuk, hogy hetente nyolc uncia tengeri ételt fogyasszon. De mint a legtöbb étel, a mértékletesség is kulcsfontosságú; a kagylókban meglepően magas a koleszterinszint, különösen a homárban és a rákban, és egyes halfajok, mint például a kardhal és a tonhal, köztük higanyt tartalmaznak.

Rengeteg hal van a tengerben, ahogy mondani szokták, és kevés táplálkozási háttér mellett könnyű ezeket az ételeket kiegyensúlyozott, egészséges étrenddé alakítani.

Garnélarák: Három uncia garnéla (vagy körülbelül hét közepes méretű garnélarák) csupán 84 kalóriát, 1 g zsírt és lenyűgöző 18 g sovány fehérjét tartalmaz. És beszéljen a sokoldalúságról: élvezze őket hűtve (koktél stílusban), kevergetve kedvenc zöldségeivel, gőzölgő tálba dobva, ropogós leveles saláta tetején ülve, nyársra rakva stb. Táplálkozásilag a garnélarák nagyszerű szelénforrás, egy antioxidáns, amely a rákot okozó szabad gyökök ellen küzd a szervezetben. A garnélarák egyéb tápanyagai közé tartozik a D- és B3-vitamin, valamint az ásványi ásványi anyag és a jód, ami azért fontos a fogyókúrázók számára, mert a hiányosságok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást. Ha figyeli a koleszterinszintjét, akkor a legjobb, ha könnyen megy a garnélarákra, mert négy nagy garnélában 42,5 mg koleszterin van.

Lazac: A szívében egészséges omega-3-ban gazdagabb, mint a legtöbb más halfaj, a lazac is lényegesen alacsonyabb telített zsírban, mint a marhahús. További előny, hogy egy adag lazac magas fehérjetartalmú és tele van B-vitaminokkal (B2, B3, B6 és B12), amelyek fokozzák az energiát, felpörgetik az anyagcserét és támogatják az egészséges idegrendszert. A lazac szintén nagyszerű foszforforrás, amely fontos az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. Magas a káliumtartalma, amely segít a szívverés szabályozásában és az egészséges vérnyomás fenntartásában. Sok vita folyik a vadon élő vagy a gazdaságban tenyésztett lazac vásárlásának előnyeiről. Bármelyik típus jó, de ha nem bánod, hogy kicsit többet fizetsz, válaszd a vadat. Ez azért van, mert a gazdaságban nevelt lazac 3 uncia adagja valóban 11 g teljes zsírt tartalmaz, szemben a vad lazac 5 g összes zsírjával.

Homár: A drága homár mindig népszerű, párolt vagy héjában grillezett, vagy zamatos darabokra vágva szuper finom levesekhez, salátákhoz - még sushi tekercsekhez is. Mindössze 115 kalóriával, kevesebb mint 1 g zsírral és óriási 24 g fehérjével egy kilós homár biztosan feltölti Önt anélkül, hogy kitöltené. A garnélarákhoz hasonlóan a homárban is magas a szelénszint, ami fontos az erős immunrendszer fenntartásához. A homár koleszterinszintje kissé magasabb lehet, mint a garnélarák, de ennek perspektívájaként az Országos Egészségügyi Intézet szerint egy 3,5 unciás homár adag 72 mg koleszterint tartalmaz, ami kevesebb, mint ugyanaz a csirkehús, amely 85 mg koleszterint tartalmaz . Ellenálljon a kísértésnek, hogy homárját vajba fojtsa; egy 2 uncia oldalsó adag olvasztott vajban 400 kalória és 25 g telített zsír van. Menj inkább egy citromfröccssel, és adj hozzá ízt nulla kalóriával vagy zsírral.

Rák: A rajongók imádják a rákot édes, zamatos húsáért, de rengeteg táplálkozási szempontból is izgatnak. A 3 uncia rákos rész csak 98 kalóriát, 1 g zsírt és bors 20 g sovány fehérjét tartalmaz. A párolt, sült vagy főtt rák kiváló A-, C- és B-vitamin-forrás, valamint ásványi anyagok, például réz és cink. A többi tenger gyümölcseivel ellentétben a rák ásványi krómot tartalmaz, amely fokozza az inzulin működését, egy olyan hormont, amely elősegíti az élelmiszerek energiájának a véráramból a sejtjeinkbe történő mozgatását. Ez nagyszerű hír a 2-es típusú cukorbetegek számára, mert a króm segíthet a szorosabb glükózkontrollban. De ha korlátozott nátriumtartalmú étrendet folytat vagy magas vérnyomással küzd, ne feledje, hogy a rák azon kevés ételek egyike, amelyekben természetesen magas a nátriumtartalom. A rák számos fajtája 200-300 mg nátriumot tartalmaz 3 uncia adagban, egészen 900 mg vagy annál több nátriumig alaszkai királyrákban.

Osztriga, kagyló és kagyló ... Oh My! Ezek a nyers bártartók rengeteg ízletesek, alacsony kalóriatartalmúak és zsírosak, és mindegyiknek megvannak a maga táplálkozási előnyei. A hat közepes osztriga csak 57 kalóriát tartalmaz, mégis vas, B12, foszfor és cink van benne, a legendás afrodiziákum hatásokról nem is beszélve. A kagylókban magas a szelén és a niacin, egy B-vitamin, amely nemcsak a HDL (egészséges koleszterin) szintjének növelését eredményezheti, hanem az LDL (rossz koleszterin) szintjének csökkentését is, és a kagyló (amely a kagyló egyik típusa) különösen magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, és nagy omega-3 zsírsavforrás. Valójában egy 3 uncia adag főtt kagyló több mint 700mg szívvédő omega-3 zsírsavat biztosít, ami több mint kétszerese annak a mennyiségnek, amelyet ugyanabban a 3 uncia garnélarákban találunk.