Az igazság a magas zsírtartalmú étrendről

1. Bemutatkozás
2. A zsírfogyasztás hatására több zsír oxidálódik-e az ATP számára
3. Vajon a zsír fogyasztása több energiát használ-e fel?
4. A ketózis kínál-e anyagcsere-előnyt?
5. A nagyobb zsírfogyasztás eredményez-e nagyobb zsírvesztést?
6. A szénhidrátból származó zsír tárolása emberben
7. Tárolási „hatékonyság”
8. Fogyaszt kevesebb ételt, ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt?

Bevezetés

Valamilyen furcsa oknál fogva az utóbbi évtizedben ingadozás alakult ki az alacsony zsírtartalmú étrendről a magas zsírtartalmú étrendre. Amint a magas zsírtartalmú étrendek népszerűvé váltak, számos állítás hangzott el a magas zsírtartalmú étrend használatáról és arról, hogy miért lehetnek ezek a legjobb eszközök a zsírvesztéshez. Hadd soroljam fel őket itt egy rövid listában:

A zsír fogyasztása zsírégetést okoz
A magas zsírtartalmú étrend több kalóriát éget el
A ketogén állapot a legtöbb zsírégetést okozza, és anyagcsere-előnyt kínál
Ha több zsírt fogyaszt, akkor több zsírt veszít, mivel a zsírt üzemanyagként használja
A szénhidrátok könnyebben tárolhatók, mint a zsír.
Kevesebbet eszel, ha magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt
A zsír jobban kielégítő, mint a szénhidrát
Étkezés előtt a zsír fogyasztása kevesebbet eszik.

Mivel a tudomány módszertan a hipotézisek tesztelésére, és ezek mind hipotézisek, és tesztelték őket, az adatok ott vannak. Lássuk, mit tanulhatunk az adatokból.

A zsírfogyasztás hatására több zsír oxidálódik-e az ATP számára

A rövid válasz igen, a tested elég gyorsan és robusztusan alkalmazkodik az elfogyasztott ételek típusához. Ha alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, akkor a test több zsírt fog használni üzemanyagként (1,2,3,4). Ha alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor a test több szénhidrátot fog kezdeni üzemanyagként használni. Ez hihetetlenül jól dokumentált az irodalomban. Csak néhány adatpont és tanulmány igazolja ezt (1).

Itt van a másik érdekes dolog, úgy tűnik, hogy nem a „magas zsírtartalmú” okozza a több zsírégetést, hanem a szénhidráthiány. Ha magas zsír- és magas szénhidrátfogyasztást fogyaszt, akkor nem nyomja meg annyira a RER-t, mintha csak korlátozná a szénhidrátokat. Ugyanazt a hatást látja akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételt fogyaszt, vagy ha éheztet (5,6,7). Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok a fő „üzemanyag-választók” (ezekről a részletekről egy későbbi cikkben olvashat bővebben). Ennek valóban alapvetően meg kellene változtatnia a magas zsírtartalmú étrend és azok mechanizmusainak megítélését.

Mivel kevesebb szénhidrátot és több zsírt fogyaszt, a teste elkezd több zsírt oxidálni üzemanyagként. Ez valóban vitathatatlan. Nagyon értelmesnek kell lennünk azonban, hogyan értelmezzük ezt. Több zsír felhasználása üzemanyagként nem egyenlő a súlycsökkenéssel. Ezt több tanulmány is bizonyította, köztük a következők.

Nyilvánvaló, hogy a nagyobb zsír oxidáció nem egyenlő a súly/zsírvesztéssel. További információ erről a témáról.

A zsír fogyasztása több energiát használ-e fel

Azt állították, hogy a zsírfogyasztás miatt a szervezet több kalóriát költ el a „hatékonyság” vagy a biokémia furcsa zavara miatt. Őszintén szólva ezeknek az állításoknak sosem volt értelme számomra alapvető fizikai és kémiai szempontból, és az a tény, hogyha fogyni akarsz, kevésbé szeretnél "hatékonyabb" lenni, de ennek ellenére szórakoztatom az ötletet, és megnézem, mit mondanak az adatok.

Ennek teszteléséhez egyszerűen meg kell vizsgálnunk azokat a tanulmányokat, amelyek összehasonlítják a magas zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend energiafelhasználását (1,8,9). Ezeket több tucatszor tették meg, és rengeteg adatot kell önteni. Itt van ezen adatok egy részhalmaza.

Az adatok ezen a ponton meglehetősen egyértelműek, hogy a teljes táplálékbevitel nagyobb százalékának elfogyasztása étkezési zsírból nem jelent olyan mágikus anyagcsere hatást, amely növelné az általános energiafelhasználást. Íme néhány adat a zsírbevitel növelésének az étrend százalékában kifejtett és az energiafelhasználásra gyakorolt hatásának bemutatásához: nada (10).

Metabolikus előnyt nyújt-e a ketózis?

Miután megláttuk azokat az adatokat, amelyek szerint a magas zsírtartalmú étrend nem nyújt anyagcsere-előnyt, a következő logikus kérdés az, hogy ennek a végletekig való kitolása és a ketózis állapotába lépés előnyt jelent-e? Ha olyan étrendi zavarok lennének, amelyekről azt gondolnánk, hogy metabolikus előnyökkel járna, ez ketogén állapot lenne, mivel lényegében további „lépést” igényel az emberi anyagcserében.

Az adatok erre a kérdésre léteznek, és a válasz meglehetősen nemleges (8,11). Számos, nagyon szigorú vizsgálati tervben vizsgált populációban nincs metabolikus előny, amelyet megfigyelhetünk. Néhány adat Kevin Hall tanulmányából, amely azt mutatja, hogy a ketogén állapot nem kínál anyagcsere-előnyt, sem a zsírvesztés előnyét kalóriakontrollált, fehérje-befogott állapotban, még akkor sem, ha a ketonok magasak.

Most lehetséges, hogy ez a hatás olyan apró, hogy nem láthatjuk, de akkor mi lenne a lényeg, pragmatikusan szólva.

A nagyobb zsírfogyasztás eredményez-e nagyobb zsírvesztést?

A fenti adatok azt mutatják, hogy a zsír fogyasztása több zsír oxidációjává tesz, de valóban nagyobb zsírvesztéssel jár-e, mivel ez nem változtatja meg az összes energiafelhasználást?

Nos, rengeteg adat van arra, hogy ezt kibocsássuk. Mechanisztikus vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend nem eredményez nagyobb zsírvesztést.

Nincs mechanisztikus bizonyíték az elképzelés alátámasztására (lásd a fent bemutatott két tanulmányt). Az ügy nagyjából lezárult azon a fronton.

Ez most nem azt jelenti, hogy a való világban a magas zsírtartalmú étrendnek más mágikus tulajdonsága lehet, amely több fogyást és zsírvesztést eredményez. Ezt is tesztelték, olyan kísérletek során, amelyek a diétákat valósabb körülmények között vizsgálják a különböző populációk között. Komolyan mondom, itt csak néhány tanulmány, az adataikkal együtt (12, 13, 14, 15).

Itt van egy metaanalízis, amelyet egy korábbi bejegyzésben tárgyaltunk (15).

Nagyjából 2 font előny 12 hónap alatt, ez szinte értelmetlen, amikor a fogyókúrás étrend céljáról beszélünk, különösen akkor, ha a drasztikusabb mérlegeknél (szójáték céljára) a súlycsökkenést mutató adathoz viszonyított adatokat állítja egymás mellé. Az alábbiakban láthatja, hogy a magas betartás 10-20 fonttal több veszteséget eredményez-e 12 hónap alatt, ahol az étrend összetétele nem befolyásolta a fogyást.

Az adatok csak kristálytisztaak, a zsírvesztés szempontjából a magas zsírtartalmú étrendnek nincs érdemi előnye. Valószínűleg abbahagyhatjuk a fogyó tudományos dollárjaink finanszírozását **.

A szénhidrátból származó zsír tárolása embereknél

Gyakran állítják, hogy felesleges szénhidrátok fogyasztása zsírokká alakul és a De Novo Lipogenesis segítségével tárolódik. Igen, ez egy nagy, klassz, divatos hangzású szó, de valójában nem jelent ennyit az emberekben. Sokan idézik a rágcsálók tanulmányait, amelyek azt mutatják, hogy a túlzott szénhidrátbevitel sok zsír keletkezését eredményezi. A rágcsálóknak nagyon más a máj anyagcseréje, mint az embereknél, és az emberi képesség a De Novo Lipogensis számára a rágcsálók töredéke.

Valójában az egyik kedvenc dolgozatom a témában a következő: „Nincs közös energiavaluta: de novo lipogenezis, mivel az út kevésbé járt”. Ebben az alapvető szerkesztőségben Hellerstein a következő sorokkal nyit: „A méhek viaszt (lipidet) készítenek mézből (szénhidrátból). A sertések hízlalnak gabonadíszen. Valójában a baktériumoktól az emlősökig minden organizmus rendelkezik a de novo lipogenezis enzimjeivel. A de novo lipogenezis fiziológiai funkciója ezért nyilvánvalónak tűnt a biokémikusok számára: a de novo lipogenezis útja összeköti a szénhidrátokat és a zsírokat, amelyek a legtöbb organizmus kémiai energiájának 2 legfontosabb formája.

Mivel az energia lipidként történő tárolása sokkal hatékonyabb, mint a szénhidrátként történő tárolás, feltételezhető, hogy az állatok a de novo lipogenezist metabolikus biztonsági szelepként használják a szénhidrát-energia tárolásához, amely meghaladja a szénhidrát-oxidációs szükségletet (azaz a szénhidrát-energia többletet). E feltételezett szerep alapján az elhízás és a hiperlipidémia potenciális terápiás szereként a de novo lipogenezis inhibitorai [például a (-) hidroxi-citrát, az ATP-citrát (pro-S) -iláz inhibitora] kaptak figyelmet.

Az embereken végzett legtöbb kísérleti adat azonban ellentmond a de novo lipogenezis funkciójának ezen nézetének. A kezdeti vizsgálatok, amelyekben közvetett kalorimetriát alkalmaztak, rövid vagy egyáltalán nem mutatták ki a nettó de novo lipogenezist rövid távú szénhidráttúltáplálást követően (16). Az ezt követő izotóp vizsgálatok megerősítették a máj de novo lipogenezisén keresztül a kvantitatívan jelentős fluxus hiányát a legtöbb szénhidrátenergia-többlet körülmény között (17, 18). "

Ezenkívül ugyanabban a szerkesztőségben az egyik legjobb szénhidráttáplálási tanulmányt kontextusba hozza, ahol megvizsgálták, hogy mennyi zsír „keletkezik” nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásából. ”Ezenkívül McDevitt és mtsai (19) arról számolnak be, hogy minden körülmények között A de novo lipogenezis-fluxus a bevitt szénhidrát-energia és a szervezetben tárolt összes zsír kis hányadát képviselte. A szerzők kiszámították, hogy a de novo lipogenezissel 3–8 g zsír/nap termelődött, összehasonlítva 360–390 g bevitt szénhidrát/nap és 60–75 g testréteggel/nap. Így a felesleges szénhidrát-energia hozzáadása a vegyes étrendhez úgy, hogy az összes energiafogyasztás meghaladta az összes energiafelhasználást (TEE), növelte a testzsír-készletet, de nem a szénhidrát zsírrá történő átalakításával. Ehelyett az étkezési zsír oxidációját elnyomták, és ezáltal a zsírraktározás fokozódott. ”

Amikor az embereknél a de novo lipogenezisről van szó, az adatok azt mutatják, hogy nagyrészt a semmiről szól. Íme néhány adat, amely a de novo lipogenezist mutatja eukalorikus és hiperkalórikus körülmények között sovány és elhízott embereknél. Annak ellenére, hogy mind a fenti McDevitt-tanulmány, mind ezek az adatok magasabb konverziós arányokat mutatnak, teljesen egyértelmű, hogy ez a zsír oxidálódik, és csak TINY százalék járul hozzá az energiaegyensúlyhoz.

Tárolási „hatékonyság”

Egy másik érv a magas zsírtartalmú étrendről az, hogy a zsír elégetik fogyasztásakor, így nem tárolják olyan hatékonyan, mint a szénhidrátot. Ennek az állításnak nulla értelme van, ha belegondol. Az étrendi zsír elfogyasztásakor vagy energiára hasznosul, vagy közvetlenül „natív” állapotában zsírsavmolekulaként tárolódik. Az étrendi szénhidrátokat vagy üzemanyagként hasznosítják, izomglikogénként tárolják, vagy zsírsavakká alakítják, majd tárolják. Több „ellenőrzőpontnak” és „átalakításnak” kell történnie, és minden egyes biokémiai átalakításhoz energiára van szükség. Elméletileg a szénhidrátok tárolásának kevésbé hatékonynak kell lennie, mint a zsír tárolásának. Itt találhatók a releváns biokémiai utak, hogy bemutassuk az óriási klasztert, amely a DNL. *

Az adatok pontosan ezt mondják nekünk (Táblázat 10-ből, adaptálva Blaxter 1989-ből).

Az étrendi zsír testzsírként van tárolva, nagyjából 96% -os hatékonysággal. Az étrendi szénhidrátot testzsírként, nagyjából 80% -os hatékonysággal tárolják, míg izomglikogénként nagyjából 95% -os hatékonysággal tárolják. Teljesen világos, hogy az étkezési zsírt sokkal hatékonyabban tárolják testzsírként, mint szénhidrátként.

Körülbelül 95,8% -os magabiztossággal mondhatjuk, hogy a magas zsírbevitellel rendelkező étrendek hatékonyabban tárolják az ételkalóriákat zsírként, mint a magas szénhidrátfogyasztású étrendek.

Kevesebb ételt fogyaszt-e, ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt?

Azokban a vizsgálatokban, amelyek nem szorítják szorosan a kalóriákat, dózisfüggő összefüggést lát az étrendi zsírbevitel százalékos aránya és a teljes kalóriabevitel között. Lényegében, amikor az étrend zsírtartalmát növeli az étrendi zsírból, a teljes kalóriabevitel nő, és nem csökken. Ez ellentétes azzal a hipotézissel, miszerint a magas zsírtartalmú étrend természetesen kielégítőbb, és kevesebbet eszel anélkül, hogy számolnád a kalóriákat (10-ből vett adatok, adaptálva Lissner et al. 1987 és Stubbs és Prentice, 1993; Stubbs et al., 1995a, b ).

Néhány nagyon klassz tanulmányban, ahol "rejtve" megváltoztatták az étrendi zsírbevitel százalékos arányát szabad élethelyzetekben, és az anyagcsere osztályokban végzett vizsgálatokban ez igaz is, vagyis nem pusztán "pszichológiai" hatás, ha tudják, hogy magasabb a zsírtartalma az ételedben. Valójában, amikor az emberek napi energiájuk 20 vagy 40% -át zsírból fogyasztották, akkor kevesebb napi kalóriát fogyasztottak szabad élethelyzetekben, de több kalóriát fogyasztottak, ha elérték a 60% -os határt.

Most vannak adatok, amelyek az ellenkezőjét mutatják, de szerintem az összesített adatok azt mutatják, hogy ez nem olyan egyszerű, mint a „magas zsírtartalmú diéták miatt kevesebbet eszel”.

Vajon étkezés előtt a zsír fogyasztása kevesebbet eszik-e?

Fiatalabb koromban a Men's Health volt a Bibliám. Nem viccelek, ez volt az, ami eleve belekeveredett az egész táplálkozási játékba. Még e-mailben is elküldtem szerkesztõiknek, hogy megpróbálják meggyõzni õket, hadd írjak nekik, még mindig nincs szerencsém (MH szerkesztõk, ha ezt elolvassa, és karitatívnak érzi magát, írjon nekem e-mailt [e-mail védett] egy cikkem odabent. Tegyen egy testvér álmát valóra!). Nagyon élénken emlékszem egy cikkre, nos az egyik kis oldalsó cikkükre, amely kimondta, hogy egy adag zsír elfogyasztása étkezés előtt 15 perccel teljes érzetet érezhet, és kevesebbet eszik az étkezés alatt, így több fogyhat. Tudod, hogy kipróbáltam azt a kis trükköt. Nem emlékszem pontosan, mi történt azon az éjszakán, de az ötlet még mindig belemegy a fejembe. Ez évtizedek óta a táplálkozási körök sarokköve, de igaz-e?

Számos olyan tanulmány készült, ahol étkezési zsírokat vagy étkezési szénhidrátokat adnak az embereknek étkezés előtt, és kiderítik, hogy ez kevesebb ételt fogyaszt-e az adott étkezés során és a nap hátralévő részében. Ha megnézi ezeket az adatokat (lásd alább), nem tűnik úgy, hogy az étkezés előtti zsírbevitel csökkenti az adott étkezés bevitelét, és a nap hátralévő részében valóban hozzájárulhat a magasabb kalóriabevitelhez (sajnálom a Men's Health-t, szükségünk lehet frissítsd azt).

A zsír több, mint szénhidrát?

A legjobbat spóroltam utoljára!

Ha lenne nikkel minden alkalommal, amikor azt hallottam, hogy valaki azt mondja, hogy a zsír inkább kielégítő, mint a szénhidrát, akkor egy Iron Man öltönyt építenék milliárdjaimmal (mit csinálsz még egymilliárd dollárral?). Most, hogy igazságos legyek, én is sokat mondtam ezt életemben, évekig dogma volt, ismert tény. Szerencsére vannak olyan adatok, amelyekkel meggondolhatjuk a témákat.

Először is, ha megnézzük a jóllakottsági indexet, a zsírbevitel nem tűnik pozitívan korrelálva a jóllakottsággal, valójában negatívan korrelál Holt és mtsai. 1992-ben (20). Szemben azzal, amit a legtöbb ember gondolhat, a szerény fehér burgonyának, amelynek gyakorlatilag nincs zsírja és keményítője van, van a legnagyobb „jóllakottsági mutató”. Ez jól illeszkedik a cikkben bemutatott magas szénhidráttartalmú és zsírtartalmú étkezési adatok nagy részéhez is.

Egy másik tanulmány valóban megvizsgálta az egyes makrotápanyagokat, és úgy tűnik, hogy a zsír valójában a legkevésbé kielégítő makrotápanyag lehet a jóllakottságra gyakorolt hatása szempontjából nagyjából 3 óra alatt.

A csomagolás

Összegezzük tehát ezeket a kezdeti állításokat, és értékeljük azok „valószerűségét” és „valótlanságát”

A zsír fogyasztása zsírégetést okoz: Igaz
A magas zsírtartalmú étrend több kalóriát éget el: Hamis
A ketogén állapot a legtöbb zsírt égeti el és anyagcsere-előnyt kínál: Hamis
Ha több zsírt eszik, akkor több zsírt veszít, mivel zsírt használ üzemanyagként: Hamis
A szénhidrátok könnyebben tárolhatók, mint a zsír: Hamis
Kevesebbet eszel, ha magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt: Hamis
A zsír telítettebb, mint a szénhidrát: Hamis
Étkezés előtt a zsír fogyasztása kevesebbet eszik: Hamis