Az ilyen típusú nagy intenzitású kardió segíthet a fő zsírégetésben, mondja egy szakértő

Amikor zsírégetni próbál, van egy olyan testmozgási forma, amelyről sokat fog hallani: nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT. Ezeket a kardió gyakorlatokat a lehető legkeményebben, a maximális pulzus 80–95 százalékán kell elvégezni. "Minél magasabb, annál jobb" - mondta Tom Holland, az MS, CSCS testedzés-fiziológus, a Bowflex fitnesz tanácsadója és a A Mikro-edzésterv.

A legtöbb ember nem tudja fenntartani ezt az intenzitást hosszú ideig, ezért a HIIT edzéseket szakaszokra bontják: munkaintervallumokra és aktív pihenési intervallumokra. Nehezen megy, majd felépül, rövid kardiószakokban és pihen. Ez a szerkezet lehetővé teszi, hogy többet dolgozzon, és végül több kalóriát égessen el, mint akkor, ha egész idő alatt magas ütemet próbálna fenntartani.

A HIIT mégis zavaró lehet, mert valójában hogyan kell ezt megtenni? Futás? Kerékpározás? Testtömeg-gyakorlatok? Rengeteg lehetőséged van a nagy intenzitású kardióra. De mielőtt rátérnénk, hogy mely gyakorlatok a legeredményesebbek a fogyáshoz, beszéljünk arról, hogy a HIIT hogyan éget el annyi zsírt egyáltalán.

Nagy intenzitású kardió égeti a zsírt?

"A HIIT két fő okból rendkívül hatékony zsírvesztés esetén" - mondta Tom a POPSUGAR-nak. Egyrészt több zsírégetést végez az intervallum edzések során, mint az egyensúlyi edzés során; egy 2019-es áttekintés szerint az emberek csaknem 29 százalékkal több zsírt égettek el a HIIT-en keresztül, mint közepes intenzitású, stabil állapotú edzéseken keresztül.

Aztán ott van az EPOC (felesleges oxigénfogyasztás utáni edzés) hatás. Edzés után a tested oxigénhiányban szenved, amelynek pótlásához meg kell dolgoznia. Tehát annak ellenére, hogy az edzésnek vége, mégis nagyobb arányban fogyaszt oxigént, ami több energiát igényel, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. Az EPOC effektus a HIIT után kezd be a legnehezebben, és bár órákig nem tart és nem éget el több száz kalóriát, mégis segít abban, hogy minél több durranást érj el a bakodért.

Mi a legjobb nagy intenzitású kardió a zsírvesztéshez?

Jó hír: a zsírégetéshez többféle nagy intenzitású kardiót használhat. Mindannyian hatékonyak lesznek, különösen akkor, ha a HIIT formátumot használja, ha mindenre megy, majd pihenőidővel. Néhány példa, amelyet Tom ajánlott: futás, kerékpározás, evezés és plyometrikus testtömeg-gyakorlatok.

Még több jó hír? Bármelyik kardió módot is választja, Tom azt tanácsolta, hogy az intervallumokat és az általános edzéseket tartsa rövidnek, mert ez lehetővé teszi, hogy keményebben haladjon a munka közben. "Minél nehezebb a munkaintervallum, annál több kalóriát éget el az edzés alatt és esetleg utána is" - magyarázta Tom. Az időhiány jellemzően a testmozgás legnagyobb akadálya - tette hozzá, ami a HIIT-et "a tökéletes megoldás" -nak teszi.

Milyen gyakran kell nagy intenzitású kardiót csinálni a zsírégetéshez?

A nagy intenzitású kardiózások nehezen hatnak a testére, ezért törekedjen arra, hogy nem egymást követő napokon végezze őket. Ez időt ad a gyógyulásra, ami végső soron elősegíti a zsírégetést - minél üdébb a teste, ha egy HIIT edzésre indul, annál több erőfeszítést tud tenni! Tom a következőket javasolta heti edzésszerkezetként, legfeljebb heti három HIIT nappal:

Hétfő: HIIT
Kedd: egyensúlyi állapot
Szerda: HIIT
Csütörtök: egyensúlyi állapot
Péntek: HIIT
Szombat: egyensúlyi állapot
Vasárnap: pihenőnap

A HIIT lehet a legnagyobb zsírégető, de az alacsony intenzitású, stabil állapotú kardiónak vagy a LISS-nek is megvan a maga helye. Ez jót tesz a szívének, bármilyen fitnesz szinten elvégezhető, és lényegében aktív felépülés a HIIT edzéseitől. "Mint minden más edzés közben, a variáció is a siker egyik legfontosabb kulcsa, mind fiziológiailag, mind mentálisan" - mondta Tom.

Ha ritkán kezdi az indulást, próbálja ki ezt a HIIT futópad edzést, egy 15 perces plyometrikus testtömeg-kört vagy egy nagy intenzitású kerékpáros edzést, amelyek mind zsírégetést okoznak, és nem unják meg. A kardió ezen formáinak bármelyike segíthet a zsírégetésben. Csak meg kell találnia egyet, amelyik valóban élvezi! Ha tetszik az edzés, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, ami végső soron több zsírégetést tesz lehetővé - és szórakoztatóbbá válik, miközben benne van.