Az immunerősítő étkezési terv

Ez nem sokban különbözik attól, hogy miként kellene enned - de itt van, hogyan kezdheted

Mark Bittman

Március 9. · 7 perc olvasás

Válság idején természetes, hogy útmutatást kérünk az egészség megőrzéséhez. Mivel a koronavírus elterjed az Egyesült Államokban, nem tudtam kíváncsi lenni arra, hogy vannak-e olyan specifikus immunerősítő ételek, amelyeket fel kell készítenünk.

Dr. David L. Katz barátomhoz és munkatársamhoz fordultam tanácsért, majd összeállítottam néhány receptet, amelyek megkönnyítik az orvos utasításainak betartását.

Az, hogy hogyan kell enni, ha aggódik a járvány lehetőségei miatt, nem annyira különbözik attól, hogy hogyan kell normálisan enni: Katz megjegyezte, hogy a legtöbben gyulladáscsökkentő étrendet tartanak, és az immunrendszer a legjobban felkészült arra, hogy megvédjen minket a kórokozóktól. amikor az optimális egyensúlyban van. A tápanyagok, amelyek segítenek az egyensúly elérésében, tartalmazzák az antioxidánsokat (nevezetesen a karotinoidokat és a flavanoidokat) a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban; és egész termék szivárvány színben, ami fontos tápanyagok jelenlétét jelzi (a bogyók kiemelkedőek).

Az oldható rost, amely stabilizálja a vércukorszintet, az inzulint és számos gyulladásos vegyületet, az immunerősítő étrend másik fontos építőköve, mondta Katz. Megtalálható többek között a babban, a lencsében, a teljes zabban, a quinoában, az almában és a bogyókban.

A cink fontos a limfociták működésében - és a limfociták küzdenek a vírusokkal -, és megtalálható a tenger gyümölcseiben, gombákban, diófélékben, magvakban, babokban, húsban/baromfiban és teljes kiőrlésű gabonákban. Katz az immunfunkciót is optimalizáló egészséges olajok használatát javasolta, beleértve az extra szűz olívaolajat és az avokádóolajat, valamint az omega-3 zsírok felkutatását, amelyek megtalálhatók a halakban, a tenger gyümölcseiben, a dióban, a lenmagban, néhány repceolajban.

Mindezeket szem előtt tartva, itt van néhány alkalmazkodó, tiszta hűtőből való kedvencem, hogy elkezdhesse az immunerősítő étkezési tervet.

Teszi: 4 adag
Idő: 20-30 percig

Gondoljon erre egészséges sajtként, ami jó ötlet, de állok azzal, hogy a koncepciót könnyebb, kevésbé nyűgös és sokoldalúbb salátává fordítom.

Hozzávalók

Körülbelül 1 font friss gyümölcs vagy 1 csésze szárított gyümölcs, falatnyi darabokra vágva
1 evőkanál friss citromlé
4 uncia Gorgonzola vagy más kéksajt
¾ csésze dió vagy más dió
6 csésze enyhén csomagolt vegyes zöld (mint a mesclun), harapásméretű darabokra szakítva
A csésze vinaigrette (recept alább)

Utasítás

Ha szükséges, hámozza meg és magozza le a gyümölcsöt, és távolítsa el a magokat vagy a gödröket. Ha nagy, vágja a gyümölcsöt ½ hüvelykes darabokra. Dobja fel a gyümölcsöt a citromlével. Fedjük le és tegyük hűtőbe legfeljebb 2 órára.

Aprítsa vagy aprítsa fel a sajtot apró darabokra; letakarva hűtőszekrényben tartjuk, amíg szükséges. Tegye a diót egy száraz serpenyőbe, fordítsa közepesre a hőt, és pirítsa meg őket, gyakran rázva a serpenyőt, amíg aromásak és sötétedni kezdenek, 3-5 percig. Tegyük át egy kis tálba.

Amikor készen áll a tálalásra, dobja össze a gyümölcsöt, a sajtot és a zöldséget annyi öntettel, amennyit csak akar. Vágja durvára a diót, szórja meg az összeset és tálalja.

10 kombó

Szőlő, parmezán, fenyőmag
Narancs, manchego, mandula
Sárgabarack, kecskesajt, pekándió
Szárított barack, kéksajt, dió
Sárgadinnye vagy mézharmat, cotija, pepitas
Áfonya, Asiago, pisztácia
Szárított szilva, feta, mogyoró
Szárított ananász, brie, kesudió
Őszibarack, ricotta salata, pekándió
Szilva, fontina, mandula

Teszi: Körülbelül ¾ csésze
Idő: 5 perc

Hozzávalók

½ csésze extra szűz olívaolaj. (Ön is szívesen cserél 2 evőkanál olívaolajat dióolajjal a fokozott immunerősítés érdekében.)
3 evőkanál jó borecet, vagy több ízlés szerint
Só, bors
1 evőkanál apróra vágott medvehagyma (opcionális)

Utasítás

Tegye az olajat, az ecetet és egy csipet sót és borsot egy turmixgépbe, majd kapcsolja be a gépet; krémes emulzió képződik 30 másodpercen belül. Kóstoljon meg, és adjon hozzá egyenként egy teáskanálnyi ecetet, amíg a mérleg nem ízlik Önnek.

Adja hozzá a medvehagymát, ha használja, és néhányszor kapcsolja be és ki a gépet, amíg a medvehagymát az aprításon belül felaprítják. Kóstolja meg, állítsa be az ételízesítőt és tálalja. Ezt a legjobb frissen elkészíteni, de néhány napig hűtőben tartható. (Használat előtt állítsa vissza szobahőmérsékletre, és keverje rövid ideig.)

Teszi: 4 adag
Idő: A babtól függően 1-3 óra

Sosem fárasztom ezt a kombinációt, főleg, hogy nagyon sokféle variáció létezik. A babnak kissé krémesnek, a zöldnek pedig selymesnek kell lennie, szétesés nélkül. A titok a zöldek - és sok fokhagyma és olaj - hozzáadása, amikor a bab már majdnem elkészült.

Hozzávalók

8 uncia (1 csésze) szárított csicseriborsó, leöblítve és leszedve
Só
1 közepes hagyma, hámozatlan
1 babérlevél
1 egész szegfűszeg
1 csokor brokkoli raab (kb. 1½ font), szárak nyírva, durvára aprítva
Bors
1 evőkanál darált fokhagyma (vagy több ízlés szerint)
1 evőkanál plusz 1 teáskanál olívaolaj (vagy több ízlés szerint)
½ csésze sült zsemlemorzsa (köretnek)

Utasítás

Tegye a csicseriborsót egy nagy fazékba, ahol ellepje a vizet és egy nagy csipet sót. Fordítsa magasra a hőt, és forralja fel.

Vágjon egy rést a hagymába, és helyezze be a babérlevelet; helyezzük a szegfűszeget a hagymába, és adjuk hozzá a hagymát a csicseriborsóhoz. Állítsa a hőt közepesen alacsonyra, így az elegy gyengéden buborékol, részben fedje le, és időnként megkeverve főzze, amíg a csicseriborsó megpuhul, de még ép, körülbelül 2 órán át. Szükség esetén adjon hozzá vizet.

Hozzáadjuk a brokkoli raabot, és főzzük, amíg megpuhul, 10-30 percig, a szárak vastagságától függően. Ha leves keveréket szeretne, adjon hozzá több vizet.

Távolítsa el a hagymát. Kóstolja meg és állítsa be az ízesítőt sóval és borssal. Keverje hozzá a fokhagymát és az olajat, és főzze körülbelül 3 percig. Kanalazzuk a csicseriborsót és a zöldeket egyes tálakba, és díszítsük zsemlemorzsával.

10 kombó

Adzuki bab bok choy és szezámolajjal, szójaszószsal, darált friss chilével és vörös chile pelyhekkel köretként.
Fekete bab kelkáposztával, extra szűz olívaolajjal és apróra vágott brazil dióval
Cannellini bab eszkarollal, extra szűz olívaolajjal és parmezánnal
Csicseriborsó mángolddal, extra szűz olívaolajjal és apróra vágott pirított mandulával
Gigantes romaine, extra szűz olívaolajjal és morzsolt fetával
Barna lencse káposztával, extra szűz olívaolajjal és teljes kiőrlésű mustárral
Zöld lencse édeskömény, extra szűz olívaolaj és arany mazsola
Navy bab brokkolival, extra szűz olívaolajjal és reszelt cheddar sajttal
Pinto bab spenóttal, extra szűz olívaolajjal és friss salsa
Szójabab mustárzölddel, szezámolajjal, szójaszósszal és szezámmaggal

Teszi: 4-6 adag
Idő: 45-60 percig

Hozzávalók

4 evőkanál olívaolaj
1 hagyma apróra vágva
1 sárgarépa apróra vágva
1 zellerszár meghámozva és aprítva
½ csésze apróra vágott sonka vagy más sonka (opcionális)
1–2 csésze kemény zöldség, például burgonya, téli tök, paszternák vagy fehérrépa, szükség esetén meghámozva és apróra vágva
Só, bors
6 csésze zöldség alaplevet vagy vizet
1 csésze hámozott, magozott és apróra vágott paradicsom (a konzerv rendben van; tartalmazza a gyümölcsleveket is)
1–2 csésze lágy zöldség, például zöldbab, főtt bab, cukkini vagy nyári tök, vagy sötét leveles zöldség, például kelkáposzta vagy gallér, apróra vágva
1 csésze apróra vágott friss petrezselyem
Reszelt parmezán sajt köretnek

Utasítás

Tegyen 3 evőkanál olajat közepes lángon egy nagy edénybe. Amikor forró, adjuk hozzá a hagymát, a sárgarépát és a zellert. Kb. 5 percig kevergetve főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak. Adja hozzá a sonkát, ha használja, és kevergetve főzzük aranysárgáig, még kb. 3 percig.

Hozzáadjuk a kemény zöldségeket, és meghintjük sóval és borssal. Keverés közben főzzük egy vagy két percig, majd adjuk hozzá az alaplét és a paradicsomot; forraljuk fel, majd engedjük le a hőt, hogy a keverék finoman buborékoljon. Főzzük, addig kevergetve, amíg a zöldségek meglehetősen puhák és a paradicsom fel nem törik, körülbelül 15 percig. (Ekkor a levest lefedve legfeljebb 2 napig hűtőszekrényben tarthatja; folytassa a 3. lépéssel, és a leves újramelegítésekor adja hozzá a finom zöldségeket.)

Adja hozzá a lágy zöldségeket és a petrezselymet, és állítsa be újra a hőt, hogy az elegy folyamatosan buborékozzon. Addig főzzük, amíg az összes zöldség nagyon puha nem lesz, 5-10 percig. Kóstolja meg és állítsa be az ízesítőt, adja hozzá a maradék evőkanál olajat, és azonnal tálalja. Adja át a sajtot az asztalnál, ha használja.

Több veszi a minestrone-t

A paradicsom adott, de a többi zöldség teljesen rugalmas.

Nyári minestrone: Használjon friss kukoricamagot, cukkini vagy nyári tököt, és díszítse apróra vágott friss bazsalikommal, mentával vagy kakukkfűvel.
Őszi Minestrone: Használjon főleg kockadarabot vagy más téli tököt, és díszítse apróra vágott friss zsályával és apróra vágott pirított mogyoróval.
Zöld Minestrone: Használjon borsót, spárgát, zöldbabot és ¾ csésze kevert apróra vágott friss fűszernövényt, például petrezselymet, bazsalikomot, kaprot, mentát, sertecsemetét és metélőhagymát.
Fűszeres chilei minestrone: Használjon sült, megtisztított és apróra vágott poblánokat, darált jalapeñót, burgonya, kukorica, chayote vagy bármely nyári tök keverékét és koriandert. Díszítsd összeomlott queso freskóval.
Kolbász és lencse Minestrone: Cserélje a prosciutto-t 8 uncia forró vagy édes olasz kolbászra, a béleket eltávolítva és összetörve; a kemény zöldségek helyett adjunk hozzá 1 csésze barna vagy zöld lencsét, leöblítve és leszedve.

Fagyasztott zöldségek levesben

Igen, lehet - és kell is. Különösen, ha sokáig főzni fognak. A levesekben legjobban alkalmazható fagyasztott zöldségek az articsóka, a brokkoli, a butternut tök, a karfiol, a gallér és a kelkáposzta, a kukorica, a borsó és a spenót. Tegyen néhány táskát a mélyhűtőjébe, lehetőség szerint friss zöldségekkel egészítse ki, és kevés idő és erőfeszítés mellett összeállíthatja az ételt.

Kétféle módon lehet őket levesben felhasználni: Egyenesen a tasakból; meg kell hosszabbítania a főzési időt, hogy ellensúlyozza hűtő hatásukat. Vagy az íz fokozása érdekében a zöldségeket enyhén főzheti olajban, hogy megolvaszthassa őket, mielőtt hozzáadná a folyadékhoz.