Az L-triptofán 7 tudományosan igazolt előnye - jobb megismerés, hangulat és alvás

Az L-triptofán étrend-kiegészítő a hangulat javítására. Sokan azonban nem értik az L-triptofán teljes előnyeit. Ebben a cikkben az L-triptofán 7 legfontosabb, tudományosan igazolt előnyét tárjuk fel.

Sok L-triptofán-tartalmú étel hasznos ahhoz, hogy jó adagot kapjon ebből az erős aminosavból. Azonban a legjobb módja annak, hogy az L-triptofán legfőbb előnyeit megtapasztalja, ha kiváló minőségű étrend-kiegészítőt szed.

Ha többet szeretne megtudni az L-triptofán szerkezetéről, vagy még mindig kíváncsi arra, hogy "mi az az L-triptofán?" majd olvassa el az informatív L-triptofán termékleírást. Vagy olvassa el, hogy megismerje az L-triptofán legfontosabb előnyeit.

A legnépszerűbb L-triptofán források

A Nutrition Data, az Self Magazine ága, az egyik leghitelesebb táplálkozási tényekkel foglalkozó webhely lett 2003-as indulása óta. Célja, hogy elfogulatlan, átfogó táplálkozási információkat szolgáltasson a lakosság számára. A weboldal felsorolja azokat az információkat, amelyeket az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisából (Standard Reference) és a gyártás áttekintett termékekre vonatkozó adatlapjaiból szereztek be. [1]

A táplálkozási adatok felsorolták az L-triptofán legfontosabb étrendi forrásait. Táplálkozási szakértőik kijelentették, hogy az L-triptofán legfőbb forrásai: először oroszlánfóka vese, másodszor pedig oroszlánfóka hús. Mivel ezek a legtöbb ember számára nem általános ételek, ezeket a következő listából kihagyjuk:

(Milligramm L-triptofán/200 kalória adagonként):

Vadhús (746 mg)
Nyers spirulina-tengeri moszat (739 mg)
Szójafehérje izolátum (695 mg)
Szárított, porított tojásfehérje (673 mg)
Alacsony zsírtartalmú szezámmagliszt (659 mg)
Szárított spirulina-tengeri moszat (641 mg)
Nyers rákhús (607 mg)
Szójaszósz (603 mg)
Apróra vágott spenót (594 mg)
Főtt laposhal, bőrrel (593 mg) [2]

Míg ezek az élelmiszerforrások mind nagyon magasak az L-triptofánban, sok közülük más aminosavakat is tartalmaz, amelyek versenghetnek az L-triptofánnal az abszorpcióért. Amint később felfedezzük, tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag, alacsony fehérjetartalmú ételek a legjobbak az L-triptofán felszívódásának javítására.

Az L-triptofán szintjének javításának legjobb módja egy kiváló minőségű L-triptofán étrend-kiegészítő használata. A tudósok igazolták az L-triptofán-kiegészítők következő hét előnyét:

1. L-triptofán és megismerés

Az L-triptofánnak összetett szerepe van a megismerésben. Elsősorban az L-triptofán a szerotonin (5-HT) kémiai prekurzora. Teste többlépcsős eljárással átalakítja az L-triptofánt serotoninná triptofán-hidroxiláz és aromás L-aminosav-dekarboxiláz nevű enzimek felhasználásával. [3]

A szerotonin kognitív teljesítményben betöltött szerepét jól tanulmányozták, és folyamatban lévő kutatások révén teljesen tisztázzák. Az alacsony szerotoninszint szorosan korrelál a kognitív teljesítmény romlásával - különösen a memória kialakulásával. Továbbá a kutatók javasolják a szerotonin receptorok alkalmazását a depresszió és az Alzheimer-kór megismerésének javítására. [4]

A szerotonin, az L-triptofán és a megismerés közötti kapcsolat azonban még nem teljesen ismert. Tanulmányok azt mutatták, hogy az L-triptofán különbözőképpen befolyásolhatja a megismerést a különböző egyéneknél.

Pontosabban, egy 2003-as áttekintés megállapította, hogy az L-triptofán kimerülése károsította a memóriát, de kissé javította a figyelmet. Ezenkívül a felülvizsgálat szerzői megállapították, hogy az L-triptofán-kimerülés gyengítette a problémamegoldási képességeket azoknál az embereknél, akiknek családtörténete alacsony hangulatú, de javult a problémamegoldás az egyébként egészséges családtörténettel rendelkező embereknél. [5]

Egy 2006-os klinikai tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az L-triptofán-kiegészítők pozitív elfogultságot váltottak ki az érzelmi anyagok feldolgozásában. Más szavakkal, az L-triptofán javította a hangulatot és pozitív kilátásokat generált. Ezek az eredmények azonban csak a vizsgálatban részt vevő önkéntes nőkre vonatkoztak, a férfiakra nem. [6]

Amit határozottan tudunk, az az, hogy az L-triptofán szerepe az emberi megismerésben összetett, és további kutatásokat igényel annak hatásainak teljes megértéséhez. Magától értetődik azonban, hogy az L-triptofán-kiegészítők pozitívan befolyásolják az emberek memóriáját. [7]

2. L-triptofán és hangulat

2016-ban a tudósok részletes áttekintést tettek közzé arról, hogy az L-triptofán és a szerotonin hogyan befolyásolja a hangulatot és a megismerést. Az áttekintést a Nutrients nevű táplálkozási kutatás tudományos folyóiratában tették közzé.

A kutatók által idézett tanulmányok szerint az L-triptofán kimerülés változatosan befolyásolja a hangulatot. Úgy tűnik, hogy az L-triptofán hasonlóan ahhoz, hogy milyen hatással van a megismerésre, befolyásolja az emberek hangulatát annak alapján, hogy személyes vagy családi kórtörténete alacsony-e. Nyilvánvaló, hogy a javult L-triptofán-szint következetesen a jobb hangulathoz kapcsolódik. Azok a személyek, akiknek kórtörténete alacsony volt, hajlamosabbak a hangulatváltozásokra az L-triptofán szint alapján. [8]

Egy másik, 2015-ben közzétett tanulmány 59 egészséges, középkorú nőről szólt, és megállapította, hogy a napi L-triptofán-kiegészítők (0,5 gramm naponta kétszer) „javítják az érzelmi feldolgozást” és fokozzák az általános hangulatot. A kísérletet 19 nap alatt végezték, és az eredmények jobb mentális éberséget, hangulatteremtést és boldogságérzetet mutattak, ha lefekvés előtt vették be. [9]

Az L-triptofán-kiegészítők javítják az alvási szokásokat. A kutatók most úgy vélik, hogy ez egy újabb ok arra, hogy támogassák az L-triptofán használatát a hangulat javítása érdekében. Az alvás hangulatra gyakorolt hatása jól ismert - mind az alvás hossza, mind minősége fontos a jó hangulat fenntartásához. [10]

3. L-triptofán a stresszoldásra

A hangulat javítása mellett sokan használják az L-triptofánt a stressz érzésének csökkentésére. Ez gyakran a jobb hangulat és a jobb alvás mellékterméke, amely az L-triptofán-kiegészítők használatából ered.

A vizsgálatok megvizsgálták az L-triptofán stresszre gyakorolt hatását emberekben és állatokban egyaránt. Az eredmények biztatóak. Például az első elérhető emberi tanulmányt 1985-ben tették közzé. A kutatók megvizsgálták az L-triptofán-kiegészítők tíz különböző stresszállapotban szenvedő résztvevőre gyakorolt hatását. A kiegészítők a stressz pontszámok jelentős csökkenését eredményezték minden beteg esetében. [11]

Az 1985-ös tanulmány azonban az L-triptofánt olyan vegyi anyaggal együtt használta, amelyet a dopamin-dekarboxiláz aktivitásának csökkentésére használtak (elméletileg megerősítve az L-triptofán hatásait).

Egy másik, 1986-ban publikált tanulmány a szülés természetes L-triptofánszintre gyakorolt hatásait vizsgálta. A szülés utáni „kékekben” szenvedő nők általában alacsonyabb L-triptofánszinttel és magasabb kortizolszinttel rendelkeztek, mint azok, akik nem. [12]

A közelmúltban egy 2014-ben publikált tanulmány megvizsgálta az L-triptofánban gazdag étrend hatását a krónikus alkoholfogyasztók stressz okozta alkoholvágyára. Azok a mértéktelen alkoholfogyasztók, akik L-triptofánban gazdag étrendet kaptak, kevésbé vágyakoztak az alkohol iránt, mint a kontroll étrendben részesülők. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ez arra utal, hogy az L-triptofán mérsékelheti a stresszreakciót. [13]
Érdekes, hogy az alkoholfogyasztóknál az ivásvágy valóban növekedett az L-triptofánban gazdag étrend mellett. Bár ez nem jelezte a stressz növekedését, azt mutatta, hogy az L-triptofán másképp működhet a különböző viselkedéstípusú embereknél.

Végül a tudósok úgy vélik, hogy az emberek L-triptofánra adott egyéni válaszai genetikailag előre meghatározhatók. Például egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az 5-HTTLPR genotípus variációi eltérő stresszválaszokat eredményeztek az L-triptofán-kiegészítőkre. [14]

4. L-triptofán alváshoz

Ez az L-triptofán egyik legfontosabb előnye, és a múltban nagyon jól tanulmányozták. A tudósok igazolták, hogy az L-triptofán javítja az elalvás idejét és az alvás minőségét is.

Valójában 1986-ban megjelent az irodalom áttekintése arról, hogy az L-triptofánt álmatlanság terápiás kiegészítéseként használják-e. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az L-triptofánt hatékonyan lehet használni az alvás kiváltására 1–15 gramm közötti adagban az első éjszakán. Krónikus alvászavar esetén alacsony dózist lehetne ismételten felhasználni az alvás minőségének javítására. További előnyök a mellékhatások hiánya és a tolerancia kialakulásának hiánya, még akkor is, ha az L-triptofánt hosszabb ideig alkalmazzák. [15]

Az L-triptofán alváshoz történő alkalmazásának egyik legfontosabb szempontja, hogy hatékonyan javítja a melatonin szintjét. A melatonin „alvási hormonként” ismert, és elősegíti az alvás elősegítését. Az L-triptofán szerotoninná alakul a szervezetben. A felesleges szerotonin ezután a tobozmirigyben melatoninná alakul, a sötét-fény ciklusokra és más tényezőkre reagálva. [16]

Még az alacsony L-triptofán adagokról is beszámoltak, amelyek javítják az alvás minőségét, például azt, amit általában napi étrendünkben fogyasztanánk. Egy 1979-es tanulmányban az elalvás ideje jelentősen javult mindössze 1 gramm L-triptofánnal. A 250 mg-os dózis hatékony volt a IV. Stádiumú alvás javításában. [17]

A tudósok még azt javasolták, hogy az L-triptofánt alkalmazzák az alvási apnoe tüneteinek javításában. Alig 2,5 gramm lefekvés előtt bevitt L-triptofán jelentősen javította az alvás légzését az obstruktív alvási apnoét (de nem központi alvási apnoét) szenvedő önkénteseknél. Az L-triptofán kiegészítés szintén meghosszabbította a REM alvást és csökkentette az összes önkéntes REM késését. [18]

5. L-triptofán és testmozgás

Az L-triptofán kevésbé ismert előnye, hogy képes javítani az edzés teljesítményét. Ismét, bár ezt a tudósok alaposan tanulmányozták az elmúlt évtizedekben, úgy tűnik, hogy ezeknek az előnyöknek az ismerete hiányolta az emberek többségét.

1988-ban a tudósok tanulmányt tettek közzé az L-triptofán testmozgásra gyakorolt hatásáról az International Journal of Sports Medicine folyóiratban. Tizenkét egészséges önkéntes vett részt a vizsgálatban, amelyben futópadon kellett futniuk a kimerülésig. Számos tényezőt mértek.

Figyelemre méltó, hogy az L-triptofánt kapó csoportnak 49,4% -kal hosszabb ideje volt a kimerültségig, mint a placebo csoportnál. Nem csak ez, de az L-triptofánt szedők is kevésbé érzékelték az erőkifejtést. Az L-triptofán kiegészítés nem befolyásolt olyan fiziológiai intézkedéseket, mint a maximális pulzus, a maximális oxigénfogyasztás vagy a pulzus helyreállítási aránya. [19]

Egy második tanulmány, amelyet 2015-ben tettek közzé az International Journal of Neuroscience, hasonló eredményeket talált. Tizenkét egészséges sportoló 20 perces ciklust hajtott végre egy kerékpár-ergométeren, edzésképességének 50% -án. Minden önkéntes egy kört végzett L-triptofánnal, egy másikat pedig kettős-vak, randomizált módon. Az eredmények azt mutatták, hogy a placebóval az elmúlt 20 percben megtett átlagos távolság 12 000 méter volt, míg az L-triptofán átlagos távolsága közelebb volt a 12 600 méterhez - statisztikailag szignifikáns javulás. [20]

Az L-Triptophan azon képességének alapja, hogy javítsa az edzés teljesítményét, az az, hogy az emberek gyakran nem az izomfáradtság, hanem az észlelt erőfeszítések és az idegi hajtóerő hiánya miatt hagyják abba a testmozgást. Úgy tűnik, hogy a szerotonin rendszer L-triptofánnal történő megváltoztatása pozitívan növeli az idegi hajtást és növeli az edzés teljesítményét. [21]

7. L-triptofán az anyagcseréhez

Az L-triptofán szerepe a testsúly kezelésében nem jól ismert, és számos olyan tanulmány létezik, amelyek ellentmondásos eredménnyel járnak. Úgy tűnik azonban, hogy az L-triptofán nem képes közvetlenül csökkenteni a súlyát. A Journal of Obesity Studies című folyóiratban megjelent 1985-ös tanulmány címe: „Az L-triptofán nem növeli a fogyást szénhidrátra vágyó, elhízott alanyok esetében”.

A tanulmány megállapította, hogy az L-triptofánnal történő kiegészítés nem növelte jelentősen a fogyást elhízott önkénteseknél. Bár az eredmények statisztikailag nem voltak szignifikánsak, a teljes L-triptofánnal befejezett nyolc alany teljes testtömegében enyhén csökkent - összehasonlítva a placebót szedőkkel. A placebót szedők átlagos súlycsökkenése 6 hét alatt 1,1 kg volt, míg az L-triptofán kiegészítést szedők átlagosan 2,3 kg-ot fogyottak. [25]

A kutatók szerint a szerotonin receptorokat megcélzó vegyi anyagok súlyvesztésnek tekinthetik az egyik legfontosabb módszert, ha blokkolják a szénhidrát utáni vágyat. A szerotoninnak összetett szerepe van az étvágy közvetítésében, ez biztosan ismert.

Például szénhidrátban gazdag és viszonylag alacsony fehérjetartalmú étkezés - például zöldség-, keményítő- és gyümölcsdús étkezés - elfogyasztása lehetővé teszi a testének, hogy előállítsa azokat a fehérjéket, amelyek szükségesek az L-triptofán agyba történő szállításához . Ez aztán átalakulhat az étvágyat közvetítő szerotoninná.

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezés azonban számos aminosavval látja el szervezetét, amelyek versenyeznek az L-triptofánnal. Ennek eredményeként kevesebb L-triptofán szállítható be az agyadba, amely aztán kevesebb szerotonint termel. [26] Ez egyértelműen jelzi az L-triptofán fontos szerepét az étvágy közvetítésében a szerotoninra gyakorolt hatása révén.

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy az L-triptofán nagyszerű kiegészítő, számos tudományos szempontból igazolt egészségügyi előnnyel jár. A legfontosabb, hogy az L-triptofán pozitívan befolyásolja a hangulatot és a megismerést. Ezek a hatások leginkább nőknél és azoknál a személyeknél tapasztalhatók, akiknek a családjában korábban volt hangulati rendellenesség.

A kutatás azt is jelezte, hogy az L-triptofán pozitívan befolyásolja a stressz szintjét, és segít javítani az alvás minőségét. Az L-triptofán alvásra gyakorolt hatása erősen alulértékelt, figyelembe véve azt a rengeteg kutatást, amely pozitív alvásnövelő előnyöket mutat.

Még kevésbé ismert az L-Triptophan azon képessége, hogy a szerotonin rendszeren keresztül javítsa az edzés teljesítményét. Fokozza az idegi hajtóerőt és segíti az edzés állóképességének meghosszabbítását. Bár az L-triptofán-kiegészítők még nem bizonyítottan közvetlen pozitív hatást gyakorolnak a testsúlyra, a stresszre, a hangulatra, a kognícióra, az alvásra és a testmozgásra gyakorolt hatásuk jelezheti a testsúlyának közvetett pozitív hatását.

Orvosi nyilatkozat

Referenciák:

[1] „A NutritionData.com webhelyről”, Saját táplálkozási adatok: Tudd, mit eszel, elérhető online, elérhető 2017. április 18-án

L-triptofán-kiegészítőktől függően: gh-qaulity étrend-kiegészítő. aminosavak, amelyek versenyezhetnek w-vel

[2] „Élelmiszerek a triptofánban a legmagasabbak”, Saját táplálkozási adatok: Tudd, mit eszel, elérhető online, elérhető 2017. április 18-án

[3] A Slominski et al., „Az L-triptofán átalakulása szerotoninná és melatoninná az emberi melanoma sejtekben”, FEBS Letters, 511. évfolyam, 1. és 3. szám, 2002. január 30., 102–106. Oldal

[4] JA Schmitt és mtsai.,A szerotonin és az emberi kognitív teljesítmény”, Curr Pharm Des. 2006; 12 (20): 2473-86.

[5] WJ. Riedel és munkatársai:Triptofán moduláció és megismerés”, Fejlesztések a triptofánban és a szerotonin metabolizmusában, az Advances in Experimental Medicine and Biology sorozat 527. kötete, 207–213.

[6] SE Murphy és mtsai.,A triptofán-kiegészítés pozitív elfogultságot vált ki az érzelmi anyagok feldolgozásában egészséges önkéntes nőknél”, Pszichofarmakológia (Berl). 2006. július; 187 (1): 121-30. Epub 2006, május 4.

[7] D Mendelsohn et al., „Az akut triptofán kimerülés hatása a memóriára, a figyelemre és a végrehajtó funkciókra: szisztematikus áttekintés”, Neurosci Biobehav Rev. 2009 jún., 33 (6): 926-52. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.03.006.

[8] FM van der Veen et al., „Az akut triptofán-kimerülés hatása a hangulatra és az arc-érzelem-észleléssel kapcsolatos agyi aktiválásra és teljesítményre egészséges nőknél, akiknek családi kórtörténetében depresszió van vagy anélkül”, Neuropsychopharmacology. 2007. január; 32 (1): 216-24. Epub 2006 október 4.

[9] MH Mohajeri és mtsai.,Triptofánban gazdag fehérje-hidrolizátummal végzett krónikus kezelés javítja az érzelmi feldolgozást, a mentális energia szintjét és a reakcióidőt középkorú nőknél”, Br J Nutr. 2015. január 28.; 113 (2): 350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015. január 9.

[10] Silber BY, Schmitt JA,A triptofán terhelésének hatása az emberi megismerésre, hangulatra és alvásra”, Neurosci Biobehav Rev. 2010 márc .; 34 (3): 387–407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 augusztus 26.

[11] Kahn RS, Westenberg HG, „L-5-hidroxi-triptofán szorongásos rendellenességek kezelésében”, J Afford Disord. 1985 márc-ápr.; 8 (2): 197-200.

[12] SL Handley és mtsai.,Triptofán, kortizol és gyermekágyi hangulat”, Br J Pszichiátria. 1980. május; 136: 498-508.

[13] J Nesic, T Duka,A stressz és az étrendi triptofán fokozásának hatása az alkohol utáni vágyakozásra az alkoholfogyasztók és a nem túlzott alkoholfogyasztók körében”, Behav Pharmacol. 2014. szeptember; 25 (5-6): 503-17. doi: 10.1097/FBP.0000000000000067.

[14] H Cerit et al., „A triptofán hatását a kortizol társadalmi stresszre adott válaszára az 5-HTTLPR genotípus modulálja”, Int J Psychoneuroendocrinology, 2013. február, 38. évfolyam, 2. szám, 201–208

[15] TA Jenkins et al., „A triptofán és a szerotonin hatása a hangulatra és a megismerésre a bél-agy tengelyének lehetséges szerepével", Tápanyagok. 2016 jan; 8 (1): 56, doi: 10,3390/nu8010056

[16] M Szczepanik,A melatonin és hatása az immunrendszerre”, J Physiol Pharmacol. 2007. december; 58. kiegészítés 6: 115–24.

[17] E Hartmann, CL Spinweber, „L-triptofán által kiváltott alvás. Az adagok hatása a szokásos étrendi bevitelen belül”, J Nerv Ment Dis. 1979 augusztus; 167 (8): 497-9.

[18] HD Schmidt,L-triptofán az alvás károsodott légzésének kezelésében”, Bull Eur Physiopathol Respir. 1983 november-december; 19 (6): 625-9.

[19] Segura R, Ventura JL, „Az L-triptofán kiegészítés hatása a test teljesítményére”, Int J Sports Med. 1988 október; 9 (5): 301-5

[20] C Javierre és mtsai.,Az L-triptofán-kiegészítés csökkentheti a fáradtságérzékelést aerob testmozgás során, szupramaximális interkalált anaerob rohamokkal egészséges fiatal férfiaknál”, Int J Neurosci. 2010. május; 120 (5): 319-27. doi: 10.3109/00207450903389404.

[21] MO Melancon és mtsai.,A testmozgás növeli a triptofán agyhoz jutását az idősebb, 57-70 éves férfiaknál”, Med Sci Sportgyakorlat. 2012. május; 44 (5): 881-7. doi: 10.1249/MSS.0b013e31823ede8e.

[22] E Maron és mtsai.,Triptofán-kutatás pánikbetegségben”, Int J Tryptophan Res. 2008; 1: 3–12

[23] R Sandyk,L-triptofán neuropszichiátriai rendellenességekben: áttekintés”, Int J Neurosci. 1992 november-december; 67 (1-4): 127-44.

[24] L Dell'Osso és mtsai.,Depresszió, szerotonin és triptofán”, Curr Pharm Des. 2016; 22 (8): 949-54

[25] GW Strain és mtsai.,Az L-triptofán nem növeli a fogyást szénhidrátra vágyó, elhízott egyéneknél”, Int J Obes. 1985; 9 (6): 375-80.