Az MCT-k vagy a CLA segítenek-e az étvágycsökkentésben?

Egy nemrégiben végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy az MCT vagy a CLA kiegészítőként történő fogyasztása csökkentette-e az étvágyat.

A fenntartható fogyás útján a táplálkozási szándék legjavát gyakran a kisülhetetlennek tűnő, bélbontó éhség valósága sodorja le. Míg bizonyos étrendi módosítások potenciálisan növelhetik a jóllakottságot, például a fehérjebevitel növelése, az éhség csökkentésére folyamatosan keresnek más módszereket.

Egyes kutatások szerint némi növényi olaj cseréje akár természetes transz-zsírokra, akár kókuszolajra segíthet megszelídíteni morgó gyomrodat és elősegíteni a fogyás céljait. Van rá esély, hogy ez igaz lehet.

Nem minden transz-zsír vitathatatlanul egészségtelen. A gyorséttermekben sült krumpliban található szintetikus úton előállított transzzsírok károsak az egészségre, és az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) betiltotta az Egyesült Államok élelmiszerellátását. Másrészt a kérődzők, például szarvasmarha, kecske és bivaly (de szintetikusan is előállított) emésztőrendszerében természetesen termelődő konjugált linolsav (CLA) egészségügyi hatásainak kutatása továbbra is ellentmondásos.

A CLA-nak 28 különböző formája létezik, amelyek az 1. ábrán látható módon strukturálisan csak kettős kötésük helyzetében különböznek a linolsavtól. A cis-9, transz-11 (9-CLA) és a transz-10, cis-12 (10-CLA) variációk a legelterjedtebbek, és nemrégiben figyelmet szenteltek számos lehetséges egészségügyi előnynek, többek között a jóllakottság növelésére és a jóllakottság növelésére. csökkenti a testzsírt (elsősorban 10-CLA).

Hasonlóképpen, a kókuszolajban uralkodó telített zsírok, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT) szintén ígéretesnek bizonyultak az éhség és a testzsír csökkentésében. Egyes kutatások összefüggést találtak az MCT-fogyasztás és a táplálékfogyasztás csökkenése között, míg humán kutatásokat nem végeztek a CLA hatásának elemzésére az élelmiszer-bevitelre ugyanazon a napon.

Ezért a jelenlegi tanulmány célja az volt, hogy kiegészítse a közelmúltban növekvő tudományos irodalmat a CLA és az MCT lehetséges egészségügyi előnyeiről, összehasonlítva a CLA és MCT reggeli fogyasztásának a jóllakottságra és az ételbevitelre gyakorolt hatásait.

Néhány újabb kutatás úgy tűnik, hogy alátámasztja az MCT és a CLA szerepét a jóllakottság elősegítésében, az étkezés bevitelének csökkentésében és a fogyás támogatásában. A növekvő szakirodalommal kiegészülve ennek a tanulmánynak az volt a célja, hogy összehasonlítsa az MCT és a CLA reggeli fogyasztásának a jóllakottságra és az ételbevitelre gyakorolt hatását.

Kit és mit tanulmányoztak?

Tizenkilenc egészséges felnőtt, akik nem tudatosan korlátozták az ételbevitelt, nem voltak túl fizikailag aktívak (kevesebb, mint 10 óra erőteljes testmozgás hetente), szoktak reggelit és ebédet fogyasztani, és nem vényköteles gyógyszereket szedtek, részt vettek ebben a randomizált, egyszeres vak vizsgálatban . Minden résztvevőt három különböző körülmények között teszteltek, három különböző napon.

Az első tesztnap előtt egy nappal a résztvevőket arra kérték, hogy 12 órán át böjtöljenek, tartózkodjanak a megerőltető fizikai aktivitástól, korlátozzák az alkohol- és koffeinbevitelt, valamint rögzítsék a napi táplálékfelvételt. A laboratóriumba érkezve a résztvevőket három csoportba sorolták, amelyek mindegyikéhez 250 milliliteres Tesco vörös bogyós turmixot (123 kalória, 0,8 gramm fehérje, 29,8 gramm szénhidrát) kellett fogyasztaniuk, vagy öt gramm CLA-val és 16 gramm zöldséggel. olaj, 25 gramm MCT vagy 22 gramm növényi olaj. Mindhárom turmix azonos mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmazott.

Mind a reggeli előtt, mind harminc perccel azután, hogy a résztvevők elkészítették reggelijüket, felkérték őket egy vizuális analóg skála (VAS) felmérésének kitöltésére, amely számos éhséggel és jóllakottsággal kapcsolatos kérdést tartalmazott a szubjektív jóllakottság értékelése érdekében. A felmérést félóránként teljesítették, amíg a résztvevők annyira éhesnek nem érezték magukat, hogy ebédet kértek, ekkor az adott résztvevőt kiszolgálták, és rögzítették a reggeli és az ebédigény közötti időt.

Az ebéd ad libitum volt, vagyis a résztvevők annyi ételt fogyaszthattak, amennyit csak akartak. Minden résztvevő hat szendvicset kapott három tányérra párosítva, és 30 percet szántak enni zavaró tényezők nélkül. Az ételbevitelt, amely ennek a vizsgálatnak az elsődleges eredménye volt, ebédnél mérték meg az ételtálcák lemérésével ebéd előtt és után, valamint a nap hátralévő részében, megkövetelve, hogy a résztvevők étkezési naplót vezessenek.

Az első tesztnap ugyanazon eljárásait megismételtük két másik, egymást követő tesztnapon. Az egyetlen különbség az volt, hogy minden résztvevő más csoportra váltott, hogy más típusú zsírt fogyaszthassanak a reggelijükkel.

Tizenkilenc egészséges felnőtt fogyasztott olyan zsírtartalmú reggelit, amely CLA-t és növényi olajat, MCT-t vagy növényi olajat tartalmazott. Ezután a résztvevőket kérésre svédasztalos ebéddel kínálták. Az elsődleges eredmény az energiafogyasztás volt, amelyet ebédnél és a nap további részében rögzítettek. Szubjektív jóllakottságot, valamint a reggeli és ebédigénylés közötti időt másodlagos mértékként is rögzítették.

Mik voltak a megállapítások?

Nem volt statisztikailag szignifikáns különbség az ebéd bevitelében az összes csoport között. A nap hátralévő részében a táplálékfelvétel jelentősen alacsonyabb volt a CLA (471 kalória) és az MCT (525 kalória) csoportoknál a növényi olajcsoporthoz képest. A napi teljes táplálékfogyasztás szintén szignifikánsan alacsonyabb volt a CLA (541 kalória) és az MCT (594 kalória) csoportokban, összehasonlítva a növényi olaj csoporttal.

A reggeli és az ebédigénylés közötti idő átlagosan a növényi olajcsoportnál volt a legrövidebb (142 perc), a CLA-csoportnál a leghosszabb (182 perc). Míg az MCT csoportnak nagyobb késése volt a reggeli és az ebéd között, mint a növényi olajcsoport (25 perc), csak a CLA és a növényi olajcsoport (40 perc) közötti különbség érte el a szignifikanciát.

A VAS alapján nem volt szignifikáns különbség a szubjektív jóllakottságban a reggeli és az ebéd között.

A növényi olaj reggelivel összehasonlítva az MCT és a CLA reggeli nagyobb átlagos időt eredményezett az ebédigénylésig, bár csak a CLA és a növényi olaj csoport közötti különbség érte el a jelentőséget. Az MCT és a CLA reggeli a nap folyamán kevesebb kalóriát eredményezett a növényi olaj reggelihez képest, ami viszont kevesebb kalóriát fogyasztott az egész nap alatt. A szubjektív jóllakottság csoportokban nem különbözött szignifikánsan.

Mit mond nekünk a tanulmány valójában?

Ennek a tanulmánynak az eredményei úgy tűnik, hogy az MCT vagy a CLA cseréje a reggeli növényi olajjal jelentősen csökkentheti az élelmiszer-fogyasztást (legalább 500 kalóriával) a nap hátralévő részében. Ez nemcsak statisztikailag szignifikáns, de klinikailag is releváns, mivel a napi 500 kalória idővel összeadódhat leadott kilókkal. Mivel azonban ez a tanulmány csak akut hatásokat mért, hosszú távú vizsgálatokra van szükség, mielőtt a kutatók megállapíthatnák, hogy ez az egyszerű reggelizés hatékony-e a fogyás szempontjából.

Ez azt jelenti, hogy ezek az eredmények még akut hatásként is kissé túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek, és alaposabban megvizsgálják, miért történhetett ez a jelentős kalóriabevitel-különbség. Úgy tűnik, hogy a szerzők azt sugallják, hogy az ebéd elfogyasztásának késedelme kevesebb esti étkezéshez vezethet. De az időzítési tényező nem biztos, hogy megmagyarázza az egész történetet, mivel az MCT csoport csak 25 perccel később evett ebédet, mint a növényi olaj csoport, míg a CLA csoport további 40 percet vett igénybe.

Egy másik lehetséges magyarázat az, hogy a résztvevők kevesebb ételt ettek a nap folyamán a gyomor-bélrendszeri problémák miatt. Az MCT-k fogyasztásának emésztőrendszeri mellékhatásairól korábban beszámoltak. Ebben a vizsgálatban öt résztvevő számolt be ilyen mellékhatásokról az MCT és egy a CLA esetében.

Azt is fel lehetne állítani, hogy az étkezési naplók nem megbízható mértéke az élelmiszer-bevitelnek, mivel az emberek szándékosan vagy véletlenül alábecsülhetik az ételbevitelüket. Bár ez lehetséges, nem tűnik körültekintőnek több mint 500 kalóriát felszámolni kizárólag az önjelentés elfogultsága miatt, főleg, hogy meg kellett mérniük a naplózott ételt, és nem tudták, melyik kiegészítés volt figyelembe.

Ennek ellenére a vizsgálat eredményei még mindig azt sugallják, hogy a reggeli reggelin a növényi olaj MCT-vel vagy CLA-val történő cseréje a nap folyamán elfogyasztott kalória mennyiségének jelentős csökkenéséhez vezethet, függetlenül a mögöttes októl.

Ennek ellenére a tanulmánytervnek számos korlátja van. Annak ellenére, hogy a különféle olajokkal rendelkező italokat egy másik embercsoporton tesztelték, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy az egyes reggelik íze nem különbözik-e egymástól lényegesen, mégis lehetséges, hogy a résztvevők meg tudták állapítani, hogy melyik olaj van a turmixukban, ami aztán befolyásolhatja a ahogy ettek a nap későbbi részében. Végül a minta nagysága (n = 19) viszonylag kicsi volt, ami jellemző az akut hatású táplálkozási vizsgálatokra.

A reggeli reggeli növényi olaj MCT-vel vagy CLA-val történő cseréje a nap folyamán az élelmiszer-bevitel csökkenését eredményezheti, ami körülbelül 500 kalóriának felel meg. Bár úgy tűnik, hogy a szerzők ezt a fokozott jóllakottságnak tulajdonítják, a játékban más tényezők is lehetnek. Összességében további kutatásokra van szükség ezen megállapítások megerősítéséhez és annak megállapításához, hogy ez fenntartható súlycsökkenést jelenthet-e.

A nagy kép

Ez az első tanulmány, amely megállapította, hogy a CLA fogyasztása a növényi olaj helyett a reggelinél késleltetheti és csökkentheti a napi táplálékfelvételt. Egy korábbi vizsgálat megállapította, hogy napi 1,8 gramm vagy 3,6 gramm CLA pótlása nem befolyásolta a reggeli táplálékfelvételt a oleinsav placebóhoz képest, de jelentősen csökkentette az éhségérzetet, valamint fokozott teltségérzetet és jóllakottságot. Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 3,9 gramm CLA napi 12 héten keresztül történő kiegészítése nem csökkentette jelentősen a szubjektív jóllakottsági osztályozást a magas olajsavtartalmú napraforgóolaj-kontrollhoz képest, és bár a tanulmány nem mérte az élelmiszer-bevitelt, nem találtak semmit szignifikáns különbség a testösszetételben mindkét csoport között. Ne feledje azonban, hogy egyik korábbi vizsgálat sem mérte kifejezetten, hogy a reggelin elfogyasztott CLA egyszeri adagja hogyan befolyásolta az étkezés iránti kérelem időzítését és a nap hátralévő részében az étkezés mennyiségét, ami megnehezítette a vizsgálatok eredményeinek összehasonlítását.

Mindazonáltal, figyelembe véve, hogy a CLA hatásának elemzése a jóllakottságra és a táplálékbevitelre korlátozott, és hogy egy nemrégiben készült áttekintés szerint a CLA testösszetételre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok egyértelműek, további vizsgálatokra van szükség szilárd következtetés meghozatalához a jóllakottság, az ételbevitel és a fogyás tekintetében mutatott hatékonyságáról.

Néhány tanulmány lefolytatta az MCT-k jóllakottságra és táplálékfelvételre gyakorolt hatásait. Egy korábbi vizsgálat megállapította, hogy az MCT ebédfogyasztása csökkentette az étkezés mennyiségét a vacsoránál. Hasonlóképpen, két másik korábbi tanulmány arról számolt be, hogy az MCT-ben gazdag reggeli után csökkent az étkezés az ebédnél. Összességében elmondható, hogy az MCT táplálékbevitelre gyakorolt hatását vizsgáló kutatás valójában kongresszívebbnek tűnik, mint a CLA esetében. Ezenkívül egy nemrégiben készült metaanalízis megállapította, hogy a hosszú láncú trigliceridek (LCT-k) lecserélése az MCT-kre a testtömeg mérsékelt csökkenéséhez vezethet az idő múlásával. Ennek ellenére további kutatások szükségesek e megállapítások megerősítéséhez.

Bár az MCT képessége a jóllakottság növelésére és a táplálékfogyasztás csökkentésére potenciálisan nem teljesen ismert, sokan ezeket a hatásokat az MCT-k emésztésének, felszívódásának és felhasználásának egyedi módjának tulajdonítják, amelyet a mellékelt oldalsáv részletez.

Hasonlóképpen, a CLA hatásmechanizmusát korántsem teljesen értik. Az előzetes kutatások szerint a CLA csökkentheti a zsír szintézisét és növelheti a zsír lebontását, ugyanakkor növelheti a zsír izomtömegként történő felhasználását is. Azonban nagyon kevés olyan mechanizmusra tettek javaslatot, amelyek elmagyarázzák a CLA potenciális képességét a jóllakottság növelésére és a táplálékbevitel csökkentésére. A leggyakoribb az, hogy azáltal, hogy növeli a zsírsavak elérhetőségét az izmok számára üzemanyagként való felhasználás céljából, a CLA glikogén-megtakarító hatást fejt ki, amelyet a jóllakás jeleként javasoltak. Ezt azonban még meg kell erősíteni.

Mivel ez az első tanulmány, amely megállapítja, hogy a reggeli növényi olaj helyett történő CLA fogyasztása késleltetheti és csökkentheti a napi táplálékfelvételt, és a CLA-t és a fogyást elemző korábbi vizsgálatok eredményei nem egyeztethetők össze, ezért további vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások megerősítéséhez. Ezzel szemben az a megállapítás, hogy az LCT izokalorikus cseréje MCT-hez mérsékelt súlycsökkenéshez vezethet, szilárdabb alapon van, mivel összhangban van a korábbi tanulmányokkal.

Hogyan különbözik az MCT-k és az LCT-k emésztése?

A triglicerid kémiailag egy glicerin gerincből áll, amely észterkötésen keresztül kapcsolódik három zsírsav farokhoz. Ezek a farkak egy karboxilcsoportból és egy szénhidrogén láncból állnak. Amikor a szénhidrogénláncok hossza 6 és 12 szénatom között változik, a trigliceridet közepes láncú trigliceridnek (MCT, a 2. ábrán mutatjuk be) nevezzük. A hosszabb lánchosszúságú triglicerideket pedig hosszú láncú triglicerideknek (LCT) nevezzük. A karboxilcsoport kölcsönhatásba léphet a vízzel, de a szénhidrogénlánc nem. Tehát minél hosszabb a szénhidrogén lánc, annál oldhatatlanabb a triglicerid a vízben. Ez az oka annak, hogy a legtöbb olaj, amely főleg LCT-ből áll, cseppeket képez a vízben, nem pedig feloldódik.

Mivel a vérünk többnyire víz, testünknek ki kellett dolgoznia egy módszert az LCT-k lebontására, majd zsírsavak transzferjére szövetünkhöz energia vagy tárolás céljából. Amint az LCT-k belépnek a vékonybélbe, az epe kisebb csoportokra bontja őket (a vízben lévő kisebb olajcseppekre gondol), ami lehetővé teszi, hogy a lipáz (egy enzim) nagyobb hozzáférést kapjon a trigliceridek zsírsavakká bontásához. A zsírsavak ezután bejutnak a bélfalba. Még nem oldódnak a vérben, majd chilomicronba kell csomagolni, amely alapvetően egy hordozó, amelynek külső bevonata képes kölcsönhatásba lépni a vízzel, és egy belső bevonat, amely kölcsönhatásba lép a zsírsavakkal. A chilomicronnak azonban a vérkeringésbe kerülése előtt először át kell mennie a nyirokon, hogy a zsírsavakat a rászoruló szövetekbe juttassa.

Ez a körforgalmi folyamat lehetővé teszi, hogy az LCT-k az emésztés után hamarosan ne legyenek könnyen elérhetőek energiához, mint amilyen a glükóz lehet. Ezzel szemben, mivel az MCT-k szénhidrogénfarkai viszonylag kisebbek, mint az LCT-k, csak alig oldódnak fel a vízben. Ez lehetővé teszi, hogy az MCT-k közvetlenül belépjenek a portális vénába, ezután gyorsan felhasználhatók a máj energiájára.

Gyakran Ismételt Kérdések

K. Miben különbözik a CLA a laboratóriumban előállított transzzsírtól?

Az ipari úton előállított transzzsírok (iTFA-k, a 3. ábrán láthatóak) károsak az egészségre. Laboratóriumban szintetizálják őket úgy, hogy telítetlen zsírsavakból álló növényi olajat reagáltatnak hidrogénnel egy katalizátor, például porított nikkel jelenlétében. A reakció megváltoztatja a telítetlen zsír kettős kötését egy cisz-ből átalakulássá, ennek következtében a zsírsav farka „törése” kiegyenesedik. Minél kevesebb a „kink” egy zsírsavban, annál tömörebb lesz egy csoportja, így szobahőmérsékleten nagyobb valószínűséggel szilárdak. Ezért a transz-zsírsavak hibridnek tekinthetők a telítetlen és telített zsírok között, mivel kettős kötéssel rendelkeznek, mint az előbbiek, de nincsenek „törésük” és így szobahőmérsékleten szilárdak, mint az utóbbi.

A 9-CLA és a 10-CLA, bár transz-zsírsavaknak számítanak, szerkezetileg különböznek a legtöbb iTFA-tól. Transz- és cisz-kettős kötést egyaránt tartalmaznak, ami miatt megőrzik a „törésüket”.

A CLA abban is különbözik, hogy természetes módon a kérődzők emésztőrendszerében termelődik, bár laboratóriumban is szintetizálható. Természetes úton előállítva a linolsav CLA-vá alakul, majd vakciná, amely a kérődzőkben domináns transz-zsírsavvá alakul. Érdekes, hogy a vakcinát mind kérődzőkben, mind emberekben visszaalakítható CLA-val. Ami az utóbbit illeti, a linolsavban gazdag növényi olajhoz bázist és hőt adhatunk CLA képződéséhez. A különbség a két szintézis módszer között, kivéve az egyiket, amelyet laboratóriumban készítenek, a másik természetesen, a jelenlévő izomerek aránya. Az állati termékekben a 9-CLA a domináns (a 10-CLA jelen van, de nagyon kis mennyiségben), míg a kiegészítőkben a 10-CLA mennyisége általában sokkal nagyobb, mivel a kémikusoknak módjuk van ezzel manipulálni.

K. Tehát mi a nagy baj a különböző arányokkal?

A kutatás nagy része úgy tűnik, hogy bár a 10-CLA sokkal nagyobb szerepet játszik a fogyásban, az egészségre is káros lehet, legalábbis a kiegészítőkben található dózisokban. Valójában az embereknél kimutatták, hogy növeli az alacsony sűrűségű lipoprotein és a nagy sűrűség lipoprotein arány (LDL: HDL), az összkoleszterin/HDL arány és a trigliceridek szintjét, míg a 9-CLA variáns ezzel ellentétesen cselekszik. Kimutatták, hogy a 10-CLA növeli az elhízott férfiak oxidatív stresszét és gyulladásos markereit, az állatoknál pedig a zsírmájat, a hiperinsulinémiát és az inzulinrezisztenciát.

De amint azt a NERD # 14 említi, a 2. kötet természetesen előállított CLA, amely túlnyomórészt 9-CLA, viszonylag jóindulatúnak tűnik, és szerény jótékony hatást mutat a trigliceridekre. Ugyanez a tanulmány azonban azt mutatta, hogy a vakcénsav (a másik, bőségesebb transz-zsírsav, amelyet húsevés vagy tejfogyasztás esetén fogyasztanának) ugyanolyan károsnak tűnik a vér lipidjeire, mint az iTFA-k. Ennek ellenére ebben a tanulmányban egy olyan vakcinav adagot használtak fel, amely megkövetelte, hogy étrendje kérődzők zsírjának 40-90% -a legyen, és a vakcinénsav (főleg tejzsír) teljes élelmiszer-forrásait vizsgáló megfigyelési és kísérleti bizonyítékok arra utalnak, hogy káros hatásai ebben a formában nem fordulnak elő.

Amit tudnom kellene?

A vizsgált tanulmány megállapította, hogy reggeli közben a növényi olaj cseréje akár MCT-re, akár CLA-ra jelentősen csökkentheti az élelmiszer-fogyasztást a nap többi részében. Ha az idő múlásával fennmarad (ami nem feltétlenül biztonságos feltételezés), akkor az élelmiszer-bevitel csökkenése elméletileg körülbelül egy font súlycsökkenést jelent hetente, ami ezeket az eredményeket klinikailag relevánssá teszi. Ennek a megállapításnak megfelelően vannak tanulmányok és elfogadható mechanizmusok mind az MCT, mind a CLA számára, amelyek támogatják a fogyás növelésének képességét.

Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek nem mutatnak különbséget a jóllakottságban, az étkezésben és a fogyásban, ha kiegészítik az MCT-t vagy a CLA-t, bár az MCT-vel kapcsolatos kutatások a szerény súlycsökkentő hatás mellett állnak, míg a CLA számára a kutatás sokkal inkább ellentmondó. Ezenkívül a CLA izomerje, amely szinte teljes egészében megtalálható az étrend-kiegészítőkben (csak kis mennyiségben vannak jelen az állatokban), tűnik a felelősnek a lehetséges fogyásért, valamint az egészségre gyakorolt káros hatásokért.