Az Muscle & Strength 10 hetes női zsírvesztési edzése

hetes

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

A zsírvesztés sok nő közös célja.

Azonban rengeteg téves információ található arról, hogyan kell a nőknek diétázniuk és dolgozniuk e cél elérése érdekében.

A legtöbb női magazin elmondja, hogy néhány divatos diéta, néhány alapvető ab- és glute edzéskör, vagy akár rengeteg kardió a megoldás.

Az az igazság, hogy ezek a dolgok működhetnek (ha egy nagyobb, teljes terv részét képezik) - de nincs semmi különös bennük, és sokkal nehezebbé tehetik zsírégető utadat, mint annak lennie kell.

A valóságban a napi kalória kiadások növelése érdekében végzett kemény munka bizonyos ellenállóképességgel és további kardióval kiegyensúlyozott.

Ha olyan étrenddel párosulsz, amely enyhe kalóriadeficitbe hoz, akkor segít a nem kívánt testzsír leválásában.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

Izom és erő női zsírvesztési program

Ez a 10 hetes edzésprogram tökéletes minden egészséges nő számára, aki egy jó súlyemelő és kardió program segítségével szeretné elveszíteni a nem kívánt testzsírt.

A cél az elégetett kalória mennyiségének növelése olyan gyakorlatok végrehajtásával, amelyek több izomcsoportot igényelnek a gyakorlat befejezéséhez. Ezeket összetett felvonóknak nevezik, és hosszú távon több kalóriát égetnek el, mint az elszigetelő gyakorlatok.

A 10 hét végére szigorúbb, karcsúbb és erősebb izmokat és jobb testösszetételt kell észlelnie, mint amikor elkezdte.

Maga az edzés túlnyomórészt a láb és a farizmok felépítésére összpontosít. Lesznek felsőtest edzések is, amelyek középpontjában a kar, a hát és a váll izmainak formázása áll.

Végül a kardio- és törzsedzést is belefoglaltuk, hogy segítsen további kalóriákat égetni a nap folyamán, és szigorítsa a középső szakaszát egy karcsúbb alak érdekében.

Ezen edzésprogramok pihenőidejét 30-90 másodpercig kell tartani a szettek és gyakorlatok között. Azokon a napokon, amikor egy kört végez, csak az áramkör befejezése után szabad pihenni.

1. nap: A felsőtest fókusza

Gyakorlatkészletek Ismétlések
1. Húzza le 3 12.
2. Súlyzó lejtős fekvenyomás 3 12.
3. Kábel oldalirányú emelése 3 15
4. Ülő kábelsor 3 12.
5. Súlyzó fürtök 2 12.
6. Tricep fejfeszítés 2 12.
7. Gép göndör 2 12.
8. Kötélnyomás 2 12.

2. nap: Alsó testfókusz

Gyakorlatkészletek Ismétlések
1. Súlyzó guggolás 3 12.
2. Román Deadlift 4 10.
3. Lunge sétálás 3 15 darab
4. Testtömeg Curtsey Lunge 3 12 mindegyik
5. Túlrúgás 3 15 darab

Végezzen 10-15 perc preferált HIIT kardiót a választott edzőgépen, 20 sec: 10 sec munka/pihenés arányt követve.

3. nap: kardió, hasizom és farizom

Végezzen 20-30 perc alacsony intenzitású stabil állapotú kardiót. A kardió után hajtsa végre a következő abs és glute áramkört:

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Deszka 3 30 mp
Testtömegű glute-híd 3 15
Ab Crunch 3 20
Ülőrúgás 3 12.
Hegymászók 3 12 mindegyik
Oldalt fekvő kagylók 3 12 mindegyik
Ferde Crunch 3 12 mindegyik

4. nap: A felsőtest összpontosítva

Gyakorlatkészletek Ismétlések
1. Súlyzó sor 4 12.
2. Ült vállprés 3 12.
3. Kábel homlokhúzása 3 12.
4. Súlyzó fekvenyomás 3 12.
5. Zárja le a markolatot 3 15
6. Ülő fürtök 3 12.
7. Fekvő Tricep kiterjesztések 3 12.

5. nap: Alsó testfókusz

Gyakorlatkészletek Ismétlések
1. Fordított Hack guggolás 3 12.
2. Lábnyomás 3 12.
3. Lábnyújtás 3 15
4. Lábfürtök 3 15
5. Álló borjúnevelés 3 25

Végezzen 10-15 perc preferált HIIT kardiót a választott edzőgépen, 20 sec: 10 sec munka/pihenés arányt követve.

Hétvégén: Cardio, Abs és Glutes

Végezzen 20-30 perc alacsony intenzitású stabil állapotú kardiót. A kardió után hajtsa végre a következő abs és glute áramkört:

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Deszka 3 30 mp
Testtömegű glute-híd 3 15
Ab Crunch 3 20
Ülőrúgás 3 12.
Hegymászók 3 12 mindegyik
Oldalt fekvő kagylók 3 12 mindegyik
Ferde Crunch 3 12 mindegyik

10 hetes női zsírvesztés edzésjegyzetek

A fent felsorolt ​​edzés úgy van beállítva, hogy csak 4 napot kell szánnia arra, hogy edzőterembe jusson. Ideális esetben az egészséges életmód részeként valamilyen formában fizikai tevékenységet folytatna mindennap. Ezért ajánlott valamilyen alacsony intenzitású kardió, valamint a farizom és az alapmunka a pihenőnapokon.

A legtöbb középhaladó és haladó női gyakornoknak nem okozhat problémát az edzés felépítése. Az elrendezés úgy van felépítve, hogy maximalizálja a hetente elvégezhető munka mennyiségét, miközben lehetővé teszi a nők teljes felépülését.

Ha el kell hagynia egy edzésnapot a program során (ami megtörténik), próbálja meg megbizonyosodni arról, hogy ez kardio-, tompító- és magnap. A siker sikerének kulcsa annak biztosítása, hogy a héten eléri a súlyzós edzések többségét.

Ennek az edzésnek a fő formája a súly növelése, ha képes erre. Ezért a képzési napok a program teljes időtartama alatt megegyeznek.

Kövesse nyomon az edzéseket, a felhasznált súlyt és az érzést az egyes foglalkozások után. Ez lehetővé teszi, hogy jobban felmérje, mikor van megfelelő idő a következő foglalkozáson növelni az adott gyakorlat súlyát.

A szerkesztő megjegyzése: Feltétlenül ossza meg velünk a fejlődését! Szeretnénk segíteni, motiváltan tartani, sőt kiemelni a sikerét. Jelöljön meg minket a közösségi médiában megjelenő átalakítási bejegyzéseiben!

A női zsírvesztés táplálkozásának áttekintése

A program végrehajtása során alkalmazott speciális étrend nem befolyásolja túlságosan az eredményeit - mindaddig, amíg kalóriahiányban szenved.

A kalóriahiány eléréséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt.

Hogy megtudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania, használja ezt a bmr kalkulátort.

Ha megvan a kalóriatartásigénye, vonjon le 100-250 kalóriát ebből a számból. Ez egy jó kiindulópont a hiányhoz, mivel nem akarja túl drasztikusan csökkenteni a kalóriabevitelt.

Mérje meg a haladást a program végrehajtása közben, és szükség esetén értékelje újra a kalóriabevitelt.

Mint említettük, az Ön által fogyasztott étrend nem számít túl sokat. Bár a megfelelő tápanyagok megszerzése érdekében azt szeretné, ha a kalóriák nagy része teljes táplálékból származna, például sovány húsból, teljes kiőrlésű gabonafélékből és zabból, gyümölcsökből és zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, diófélékből és magvakból, valamint más egészséges táplálkozási lehetőségekből.

Miután végzett ...

Gratulálunk! Befejezte a 10 hetes zsírvesztés-edzést, és rengeteg célt teljesített az út során! Mi a következő lépés?

Első javaslatunk az lenne, hogy szánjunk egy hetet a súlyzós edzés és a kalóriahiány okozta stressz kiküszöbölésére és ellazítására.

Ezután itt az ideje, hogy folytassa a fitnesz céljait. Ha tetszett ez a program, és még mindig több súlycsökkentési célja van, folytathatja az edzést.

Bármit is dönt, maradjon motivált, és folyamatosan érje el céljait!

Tegye közzé edzés utáni swolfeit M&S ​​felszereléssel az IG-n, és címkézze fel nekünk a @muscleandstrength, #muscleandstrength vagy DM elemeket, hogy kiáltást kapjanak az Izom és erő történetekről!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.