Hogyan állítsunk össze egy zsírégető étrendet

Mielőtt belekezdenénk, szeretnék valamit tisztázni: ez a cikk nem azoknak a kemény testépítőknek szól, akik már tudják, hogyan kell aprítani.

A cikk megírásával az a célom, hogy segítsek azoknak, akik kissé túlsúlyosak, hogy további 20-50 font nem kívánt zsírt fogyjanak. Ezen felül nem csak azt akarom, hogy fogyjon, hanem hogy jól nézzen ki, ha végzett.

Különbség van a fogyás és a zsírvesztés között. A fogyás általában pontatlan. Bár a mérleg jó irányba mozoghat, nincs garancia arra, hogy a zsírvesztés során megtartja az értékes izomszövetet.

Valójában a legtöbb diéta egyszerre tartalmaz zsírvesztést és izomvesztést. Valójában egyáltalán nem "tervek", inkább találgatások.

Másrészt a zsírvesztési programok nagyon pontosak. Ezek strukturálása konkrét adatok alapján történik, és a jelenlegi eredmények alapján kiigazított. Nincs benne találgatás.

Ez a cikk megmutatja, hogyan lehet felépíteni a zsírvesztés étkezési tervét. Megtudhatja, hogy hol kezdje, és hogyan végezzen módosításokat a jelenlegi eredmények alapján. Ez a folyamat segít maximalizálni a zsírvesztést, miközben minimalizálja az izomszövet veszteségét.

A cél: nem csak fogyni, hanem a legjobban kinézni a fogyás befejezése után.

A varázslatos zsírvesztés kérdés

"Nem látok eredményt. Mi történik?" Ez a varázslatos zsírvesztési kérdés.

Az idő 95 százaléka ugyanaz: ezek az egyének nem fogyhatnak, mert csak találgatnak. Úgy gondolják, hogy egészségesen étkeznek, és heti kardiót adtak hozzá, de a következő kérdésekre általában nem tudnak konkrét válaszokat adni.

Hány kalóriát eszel naponta? Ööö, nos, nos. fogalmam sincs, hogy egészségesen étkezem! Nem igazán számítva a kalóriákat, de salátát eszem ebédre és alacsony zsírtartalmú krémet használok a nagy kapucsínómban.
Hány gramm fehérjét eszel naponta? Ugg. úgy érted, mint a fehérje fehérje? Hát van reggelim joghurt, van egy tojás a salátámba, majd éjjel fél csirkemell. Ez jó?
Milyen gyakran tér el az étrendtől? Nos, igazából nem csinálok olyan rosszat. Hétfőn volt egy teljes pizzám egy nagy 48 uncia kokszkal, csütörtökön pedig kimentünk a kínai büfébe. Ezen a 2 napon kívül ragaszkodtam a diétához.

Minél pontosabb az étrend, annál pontosabbak lesznek az eredményei. Ha lefogy, és a lehető legjobban néz ki, amikor vége van, abba kell hagynia a találgatásokat és el kell kezdenie az elemzést.

A következő lépések segítenek a kezdésben.

Ne találgass - kezdj el fogyni

1. lépés - részletezzen mindent, amit eszik és iszik egy hétig

Egyél normálisan ezen a héten. Ne tartsa vissza és ne húzza az ütéseket. Részletezzen mindent, amit e héten fogyaszt és fogyaszt, valamint az evés/ivás idejét. Minden. Nincsenek kivételek.

Méreteket is szeretne felsorolni. Ha nem biztos benne, hogy hány uncia van, akkor a következő módon sorolhatja fel:

Ökölnyi adag burgonyapüré, hüvelykujjnyi méretű vajjal.
Teljes lemez Hamburger Helper.

A hét végén elérkezett az idő. Menjen át az internet egyik (végtelen) kalóriaszámítási webhelyére, és derítse ki, hogy mi a napi kalória- és fehérjebevitele. Hasznos lesz megérteni, hogy étrendjének hány százaléka származik szénhidrátokból és zsírokból.

Miután megkapta ezeket az összegeket, folytassa a 2. lépéssel.

2. lépés - Számítsa ki a napi átlagokat

A heti fehérje- és kalóriabevitel felhasználásával ossza el hétzel, hogy kiszámítsa a napi átlagokat. Ezeket az átlagokat alapként vagy kiindulási pontként fogják használni.

Tehát, ha a múlt héten 25 000 kalóriát és 700 gramm fehérjét vett be, akkor a napi átlag a következő lenne:

Kalóriák - 25 000 osztva 7-vel = 3571 kalória naponta
Fehérje - 700 osztva 7 = 100 gramm fehérje naponta

3. lépés - Térképezze fel étkezési hajlamait

Ez fárasztó és értelmetlen lépésnek tűnhet, de nagyon szükséges. Meg kell értenie, hogy mikor és hogyan szokott enni. Ezzel a tudással felvértezve beállíthat egy étrend-tervet, amely megfelel ezeknek a tendenciáknak.

Heti adataiból összeadja az elfogyasztott összes kalória és gramm fehérje számát a nap minden órájában. Valahogy így fog kinézni:

7–8 - 1000 kalóriát és 50 gramm fehérjét fogyasztva ebben az időszakban a héten.
8–9 - 500 kalóriát és 20 gramm fehérjét eszik ebben az időszakban a héten.
9–10 - 2000 kalóriát és 50 gramm fehérjét eszik ebben az időszakban a héten.
10: 00-11: 00 - 250 kalóriát és 15 gramm fehérjét fogyasztva ebben az időszakban a héten.
11 órától délig - 7000 kalóriát és 150 gramm fehérjét fogyasztva ebben az időszakban a héten.

Ebből az "étkezési térképből" most már meghatározhatja, hogy mikor kell strukturálnia a harapnivalókat és a legnagyobb étkezéseket a nap folyamán, amikor vágni szeretne. Sokkal jobb, ha a jelenlegi étkezési hajlandóságoddal dolgozol, majd elfogadod valaki más étkezési tervét, és megpróbálod túlélni.

4. lépés - Állítsa be a kiindulási pontokat

Kalóriák. Vegyük a napi elfogyasztott kalóriák számát, és ejtsük le 300-zal. Ez a diéta kiindulópontja.

Reggel először (vizelés után) ugorjon a mérlegre. Mérje ki magát minden nap az egész héten. Hagyja figyelmen kívül a napi ingadozásokat. Ehelyett keressen bármilyen fogyást ebben a 7 napos időszakban.

Ha nem fogy, fogyasszon további 200 kalóriát naponta, és további egy hétig nézze meg a skálát. Ha úgy találja, hogy lefogyott, fontolja meg ezt a diéta kiindulópontjának. Ha nem, akkor továbbra is csökkentse a kalóriákat napi 200-kal, hetente, amíg elkezd fogyni.

Fehérje. Be kell állítania a napi minimális fehérjebeviteli szintet. Elegendő mennyiségű fehérje elfogyasztása segít maximalizálni az izmok megtartását a zsír levágása közben. Itt vannak a minimális javaslataim:

Férfiak - Egyél legalább 170–180 gramm fehérjét naponta
Nők - Egyél legalább 100 gramm fehérjét naponta

Töltse ki a többi kalóriát ésszerű mennyiségű egészséges szénhidráttal és zsírral. A legtöbb ember számára sincs ok a mikrokezelésre. Fogyasszon többnyire egészséges ételeket, és ne féljen az egészséges zsírbeviteltől. Kiegyensúlyozott mennyiségű egészséges zsírra és szénhidrátra vágyik.

5. lépés - Adja hozzá a kardiót

Most, hogy megtalálta a diéta kiindulópontját, itt az ideje, hogy kiegészítse a kardióval. Javaslom, hogy heti 3-4 alkalom 20-30 perc.

Ellenálljon a késztetésnek, hogy rohanjon ki és éljen az edzőteremben, kardiózva. Maga a kardió nagyon kevés zsírt éget el.

Most ne végezzen többet heti 3-4 alkalmánál. Később lehet, hogy valamilyen extra kardiót kell hozzáadnia, ha a zsírvesztési folyamat leáll, ezért várjon addig.

Milyen típusú kardiót kell tennie? HIIT vagy stabil állapot? Reggel vagy edzés után? Séta, lépcsőmester, egyéb? Nem igazán fontos őszintének lenni. Válasszon valamit, ami tetszik, és tegye meg a napszakban, amikor a legtöbb energiája van.

6. lépés - Várjon 2 hetet, majd állítsa be

Várjon 2 hetet kardióval a helyén. A cél az, hogy heti 1,5-2 fontot fogyjon. Ezt az arányt általában optimálisnak tekintik, amikor megpróbálja maximalizálni a testösszetételét.

Ennél gyorsabban fogyni és az izomszövet vesztését kockáztatja. Az eredmény: lehet, hogy vékony lesz, de mégis petyhüdt.

Ha 2 hét elteltével nem fogy le, akkor csökkentse napi kalóriáját 200-zal, és további 2 hétig figyelje a testsúlyát. Ha még mindig nem fogy, ismételje meg ezt a folyamatot.

Amint elérte azt a heti fogyókúrás édes helyet, addig lovagoljon, amíg csak lehetséges. Ne változtasson semmit. Folytassa ugyanazzal az étkezési és kardiótervvel, amíg elakad.

7. lépés - Hogyan kezeljük a fennsíkokat

Ha eltalál egy 2 hetes fennsíkot, akkor ideje cselekednie. Javaslom, hogy próbálja ki az alábbi 3 lehetőség egyikét.

Diet Diet - Vegyen egy hét szabadságot. Növelje napi 500 kalóriáját, és ne végezzen kardiózást. Használja ezt mentális és fizikai pihenő hétként. A következő héten térjen vissza a szokásos étrendre és a kardiótervre.
Kalóriák vágása - Csökkentse további 100 kalóriát naponta, és kövesse nyomon a fogyást a következő 2 hétben.
Add hozzá a Cardio-t - Adjon hozzá további 5 perc kardiót munkamenetenként. 2 hét múlva ellenőrizze a skálát, hátha ez megváltoztatja.

Ha leáll, elengedhetetlen, hogy nyugodt maradjon, és ne essen pánikba. Maradjon a pályán. Folytassa a nagyon kicsi változtatásokat az idő múlásával, amíg a fogyás mértéke normalizálódik.

Végső gondolatok

A testösszetétel művészeti forma. Bár a fenti útiterv segít megtartani az izmokat a zsírvesztés közben, egyetlen rendszer sem tökéletes eredménnyel. A testépítőknek gyakran évekbe telik, hogy elsajátítsák a zsírvágás művészetét.

Valószínűleg hibázik, amikor először próbál felaprózni vagy felkockázni. Ne félj. Tanulja meg, mit tud, és alkalmazza ezt a tudást a következő alkalommal.

Azt is meg kell állapítani, hogy ez a cikk nem foglalkozott az utánpótlás vagy a csalás étkezés kérdésével. Ha további információt szeretne a témáról, nézze meg: Cheat Meal vs. Planned Refeed: Mi a különbség?

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.