Mennyi idő kell valójában az alak alól való kilépéshez?

mennyi

Mindenki kihagyott egy edzést valamikor - ne hagyd, hogy bárki mást mondjon neked. A Greatistnél szilárdan hiszünk abban, hogy lazítson magának egy kis időt, és szakítson időt a testmozgásról, amikor szükséges.

De azt is tudjuk, hogy a 3 szabadnap milyen könnyedén képes hógolyózni 6-ra, majd 10-re. Mielőtt tudná, felteszi azt a kérdést, amelyet mindannyian feltettünk, amikor az edzőterem távoli emléknek érzi magát: Mennyi időbe telik elveszíteni fitnesz?

Először is fontos megjegyezni, hogy az idő újból és újból levétele jó dolog. A testmozgás bizonyos fokú stresszt okoz a testén.

Minden jó edzésprogram tartalmaz egy csomó pihenőnapot, különösen, ha a gyakorlat nagyon intenzív. Az „aktív gyógyulásnak” és a teljes pihenésnek egyaránt vannak előnyei.

Ez azt jelenti, hogy „használd vagy veszítsd el” nagyjából a szabály. De pontosan mennyi erőnlétet fog "elveszíteni", a szünet hosszától és attól, hogy mennyire voltál alkalmasak kezdeni.

Sokkal könnyebb visszapattanni a szabadidőből, ha valaki olyan, aki hetente ötször-hatszor gyakorol, vagy ha egy ideje edz. Valójában, ha van ilyen erős testmozgási szokása, a tudósok hajlandóak a „sportoló” kategóriába sorolni.

Általánosságban elmondható, hogy ha több mint egy éve hetente többször edz, akkor izommemóriája szilárd. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a vázizmok akkor is megakadhatnak, amikor más izmok összezsugorodnak (atrófiának nevezik). Schwartz LM. (2019). A vázizmok sem atrófia, sem a programozott sejthalál során nem mennek át apoptózison - a myonukleáris domén hipotézisének felülvizsgálata. DOI: 10.3389/fphys.2018.01887

Olyan ez, mint ha előrelépnél, ha visszatérsz az edzéshez. A tested ekkor elősegítheti izmainak gyorsabb növekedését (hipertrófia). Ez a kutatás rágcsálókon és rovarokon történt, ezért további vizsgálatokra van szükség, de lenyűgöző dolog.

Az izmok memóriáját félretéve, fitnesze még mindig eltérő ütemben romolhat, attól függően, hogy az erőt vagy a szív- és érrendszeri veszteségeket nézi-e.

Erőveszteség

A legtöbb ember számára az erővesztés két-három hét inaktivitás után következik be - mondja Molly Galbraith, a minősített erő- és kondicionáló szakember. De attól függ, miért tartod a szünetet.

"Ha beteg vagy, a tested túlterhelt, így két-három hét múlva kezdesz elveszíteni erejét" - mondja.

A tudomány egyetért ezzel. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy az ellenállást edző férfiak kéthetes szünet után ragaszkodtak az izomerőhöz. Hwang PS és mtsai. (2017). A képzett férfiaknál az ellenállástanulás által kiváltott izomerő-emelkedés 2 hét megszakítás után is fennmarad, és a tejsavófehérje-kiegészítés nem befolyásolja különböző módon. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001807

De három hétig izzadságfolt nélkül más történet lehet. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a sportolók három hét után edzés nélkül kezdik elveszíteni az izomerőt, más néven „megrontásnak”. McMaster DT és mtsai. (2013). Az erő és az erő fejlődése, megtartása és bomlási aránya az elit rögbi unióban, a rögbi bajnokságban és az amerikai futballban: szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1007/s40279-013-0031-3

És minél több izma van, annál többet visel. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az aktív fiatal felnőttek mindössze két hét inaktivitás után vesztették el a lábuk egyharmadát. Vigelsø A és mtsai. (2015). A hathetes aerob átképzés kéthetes immobilizáció után helyreállítja a lábak sovány tömegét és aerob kapacitását, de nem rehabilitálja teljes mértékben a lábak erejét fiatal és idősebb férfiaknál. DOI: 10.2340/16501977-1961

Tekintettel arra, hogy milyen gyorsan fordulhat elő izomvesztés, próbáljon meg legalább egy kis mozgásba lendülni a fitneszszünetben, ha csak lehetséges.

"Ha nem vagy beteg, és különösen, ha képes vagy valamilyen mozgásra és könnyű testmozgásra, akkor valószínűleg három, négy, sőt öt hét szabadságot is vehetsz jelentős erőveszteség nélkül" - mondja Galbraith.

Kardio veszteség

Szóval, mi van azokkal a kardiokedvelőkkel, akik jobban foglalkoznak szívük és tüdejük erejével? Sajnos, egy kicsit gyorsabban veszítjük el ezt a fajta kondicionálást, mint erőnket.

A kardio veszteség kutatása valamivel régebbi. Egy mérföldkőnek számító, 1984-es tanulmány kimutatta, hogy 12 napos inaktivitás után a VO2 max 7 százalékkal csökkent, és a vérben az állóképességi teljesítményhez kapcsolódó enzimek 50 százalékkal csökkentek. Coyle EF és mtsai. (1984). Az alkalmazkodás elvesztésének időbeli lefolyása az intenzív tartós edzés befejezése után DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857

Az állóképességű kerékpárosok 1993-ban végzett tanulmánya azt mutatta, hogy négy hét inaktivitás 20 százalékos csökkenést eredményezett a VO2 max értékükben, ami az ember maximális képességét méri az oxigén befogadására, szállítására és felhasználására edzés közben. Madsen K és mtsai. (1993). A rontás hatása az állóképességre és az anyagcsereváltozásokra a hosszan tartó kimerítő testedzés során. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444

2017-ben a kutatók elemezték a futballbírók teljesítményszintjét a versenyszezon vége és az előszezon közötti időszakban. A sprintelési képesség, a szív- és érrendszeri erőnlét és a megtett távolság jelentős csökkenését figyelték meg. Castillo D és mtsai. (2017). A szezonon kívüli időszak hatása a pálya és az asszisztens futballbírók fizikai teljesítményére. DOI: 10.1515/hukin-2017-0033

De tartsa fent az állát. Míg a kardio kondicionálás gyorsabban esik, mint az erő, könnyebb visszanyerni, mondja Galbraith. Tehát szálljon vissza arra a lóra, cowboy.