Az egészséges bél felé vezető utat

Dr. Tim Crowe

"Az vagy, amit megeszel." Gyakori mondás, de ha az egészségére - főleg a bél egészségére - vonatkozik, akkor az, hogy mit eszel, mély hatással van a jó állapot fenntartására. Egyre növekvő kutatási terület azt találja, hogy a bélben élő baktériumok és más mikroorganizmusok döntő szerepet játszanak egészségünkben.

Étel a bélhibáihoz

Bélünkben 100 billió baktériumsejt mellett ez sok száj táplálkozás! A bélünkben található baktériumtörzsek drasztikusan változhatnak az elfogyasztott étel típusától függően. Az összes élelmiszer közül a rost különösen fontos, mivel ez a legfontosabb üzemanyag. A rostok bizonyos típusai, az úgynevezett prebiotikumok különösen fontosak, mivel ezek táplálják a jótékony baktériumok bizonyos csoportjainak, például a Bifidobacteriumoknak és a Lactobacillusoknak a növekedését.

Az egészséges bélbaktériumok táplálásának néhány előnye a bélfal működésének javítása és a bélmozgások rendszeres fenntartása. Ráadásul azáltal, hogy rengeteg prebiotikumot biztosít a hasznos baktériumok erjedéséhez, segít csökkenteni a potenciálisan káros bélbaktériumok mennyiségét.

Ezeket az előnyöket elsősorban a fermentációs folyamat hozza létre. Amikor a baktériumok fermentálják a szálakat, rövid láncú zsírsavaknak nevezett vegyületek csoportját állítják elő. Ezek növelik a bél savasságát, megnehezítve a potenciálisan káros baktériumok fejlődését. A zsírsavak a bélbélés sejtjeit is egészséges állapotban tartják, és segítenek abban, hogy több tápanyagot szívjunk fel ételeinkből, például kalciumot és magnéziumot.

Mit kell enni az egészséges bél érdekében

A bélkörnyezetének virágzása érdekében törekedjen arra, hogy több olyan ételt fogyasszon, amelyben magas a különféle rosttípusok száma, beleértve az oldható rostot, az oldhatatlan rostot és az ellenálló keményítőt. A rost a mindennapi ételek sorában található meg. A legegyszerűbb táplálkozási tanács, ha mindenféle élelmiszercsoportból sokféle tápláló teljes ételt fogyasztanak, amelyek természetesen különféle rostokat tartalmaznának.

Néhány legfontosabb prebiotikus étel a következőket tartalmazza:

Aromás zöldségek mint a hagyma, fokhagyma, póréhagyma, zeller és csicsóka. Ezekben sok az inulin nevű szénhidrát, amelyet a baktériumok az egészséges vastagbélsejtek és más egészségügyi előnyök elősegítésére használnak
Árpa és zab az oldható rost, a béta-glükán gazdag forrása. A béta-glükán táplálékul szolgál a jó bélbaktériumok számára, és segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Keményítőtartalmú ételek mint például a főtt és hűtött burgonya, bab, lencse és a szilárd banán nagyszerű ellenálló keményítőforrás a jó bélbaktériumok táplálásához.
Erjesztett ételek mint például a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir és a joghurt jó mennyiségű egészséges baktériumot tartalmaz, amelyeket hozzáadhat a sajátjaihoz, valamint erjesztési termékekkel együtt, amelyek javíthatják a bél egészségét.

Noha a kutatóknak még ki kell deríteniük, hogy mi lehet a „tökéletes” étrend a bél egészségére, már tudjuk, hogy az emésztőrendszer egészségének legrosszabb módja a túl sok magasan feldolgozott étel, a túl sok cukor és a kevés rost fogyasztása. Jó hír, hogy az egészségesebb étrendre való áttérés néhány nap alatt megváltoztathatja a baktériumok keverékét.

Egy nemrégiben folytatott afrikai amerikaiak részvételével készült tanulmány, amely hús-nehéz, jól feldolgozott étrendjét egy babban és zöldségben gazdag afrikai ételek tipikus étrendjére cserélte, mindössze két hét alatt pozitív változást mutatott a bélbaktériumokban. És a fordított csere azt látta, hogy amikor a vidéki afrikaiak átálltak egy tipikus amerikai étrendre, mikrobaprofiljuk jobban megfelelt annak, amelyről ismert, hogy a vastagbélrák nagyobb kockázatával jár.

Két hét rövid idő, de elég hosszú ahhoz, hogy olyan változásokat hajtson végre a mikroba populációban, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát. Ahhoz, hogy ezek a változások véglegesek legyenek, meg kell tartania az új, egészségesebb étrendet; térjen vissza korábbi étkezési módjára, és a bélhibái visszatérnek korábbi profiljukra.

Ragaszkodjon a jobb ételválasztáshoz, és kihasználhatja az egészségesebb, kiegyensúlyozottabb és változatosabb bélmikrobák előnyeit. Ehhez közelítsen hosszú távú játékra - végezzen apró változtatásokat és az egészséges ételek cseréjét sok hét alatt, hogy fenntarthatóbbá tegye az egészségesebb étrendet. Valami olyan egyszerű, mint naponta két darab gyümölcs elfogyasztása és a teljes kiőrlésű ételek választása a finomított gabonák helyett, remek módja a kezdésnek. Ezután nézze meg, hogyan kell hozzáadni több prebiotikumot az étrend megváltoztatásához. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás nem csak a gyomor boldogságát szolgálja - a bélbaktériumok saját egyedi gyűjteménye is köszönetet mond.