NHS megbízható étrend-terv - Fogyjon le egészséges módon

Kipróbált minden fogyókúrás tervet a nap alatt? Szakadt-e az étkezések diétás turmixokra való cseréje és a Paleo-diéta követése között?

A divatos diéták mind azt állítják, hogy az egyszerű válasz a fogyásra. Sajnos a tudomány azt állítja, hogy nincs olyan varázsdiéta, amely egészséges fogyást eredményezne.

Az ellentmondó tanácsok megnehezítik a mindennapi életbe illő, reális, egészséges táplálkozási terv elkészítését.

A kalóriaszámlálás helyett a fogyás legjobb módja az életmódbeli szokások megváltoztatása, hogy lehetővé tegye az étkezések megtervezését, az egészséges ételek megismerését és a különféle ételek beépítését az étrendbe.

Az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran nélkülözést és éhséget okoz, ami hosszú távon nem fenntartható. Lassabban emésztjük meg a fehérjéket és a zsírokat, mint a szénhidrátokat. Ezért növelheti a fehérje és az egészséges zsírbevitel hosszabb ideig teltebb érzését.

Ugyanakkor, ha néhány szénhidrátot nem keményítőtartalmú zöldségekre cserélünk, elégedettséget érezhetünk, miközben csökkenthetjük a teljes kalóriabevitelünket. Ez az alapja annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyjon.

Étkezési ötletek

Képzett dietetikusok és táplálkozási szakemberek által kidolgozott öt különféle ötlet a reggelire, ebédre és vacsorára, amelyek egy kielégítő, alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv részeként szerepelhetnek. A legjobb terv az, amelyhez ragaszkodhat, ezért ne feledje, hogy másoknak nem megfelelő összetevőket helyettesíthet, és az étkezéseket úgy alakíthatja, hogy megfeleljenek az étrend követelményeinek.

A vegetáriánusok számára megfelelő lehetőségeket a (v) jelöli. A teljes ételek teljes receptjei és használati videói az elkészíteni kívánt ételre kattintva érhetők el.

Tojás utad + avokádó (szelet vagy pép ¼ avokádó 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal) (v)

2-3 tojásos gomba omlett 30 g reszelt sajttal és opcionális szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (v)

Kis zakó krumpli, konzerv tonhal + saláta

Teljes kiőrlésű csomagolás sült marhahússal/csirke/sonkával, mustárral és salátával vagy Falafel-szel, joghurttal és salátával (v)

A vacsora maradványai

Meleg bárány, vagy falafel (v), saláta

Példa 7 napos étkezési tervre

A következő heti terv egy példa arra, hogy miként használhatná a fenti étkezési ötleteket az étel strukturálásához és a fogyás útjának sikeres megkezdéséhez. A teljes ételek teljes receptjei és használati videói elérhetők az elkészíteni kívánt étkezésre kattintva.

A példa tervben szereplő összes étel nem alkalmas vegetáriánusok számára, de összetevők cseréje vagy helyettesítése étkezési ötletekkel, amelyeket felülről (v) jelölünk ki, elkészíthetők az Ön igényeinek megfelelően.

A hét folyamán ez az étrend néhány könnyűgyors előkészítésSzakaszait, ez nem tarthat tovább 5 percnél. Időmegtakarítás céljából előre elkészítheti a cukkini frittata szeleteket és a citromsaláta öntetet (olívaolaj és citromlé).

(Opcionális feltét: 2 evőkanál görög joghurt)

(Opcionális feltét: 2 evőkanál görög joghurt és 2 evőkanál durván apróra vágott petrezselyem)

100g görög joghurt maroknyi bogyóval (v)

½ - 1 áfonyás zab palacsinta (v)

½ - 1 cukkini frittata szelet (v)

Veggie bot 60g hummussal (v)

1-2 kemény tojás (v)

Hogyan készítsen saját étrend-terveket

Mielőtt bármilyen étkezést tervezne, fontos, hogy alaposan megértse az ételeket. Ez segít a kiegyensúlyozott ételek összeállításában.

A táplálkozás alapjai

Ha megvizsgáljuk a testünknek a túléléshez és a működéshez szükséges tápanyagigényeket, akkor ezeket a követelményeket nagyjából makroelemekre és mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok) oszthatjuk fel. Az általunk fogyasztott ételekben háromféle makrotápanyag található: fehérje, zsír és szénhidrát.

A legtöbb étel mindhárom makrotápanyagot tartalmaz; az ételeket azonban általában attól függően kategorizáljuk, hogy melyik makrotápanyagból állnak.

Ezek az ételek technikailag tartalmaznak szénhidrátokat, de nagyon kevés keményítőt/cukrot tartalmaznak, és többnyire rostból és vízből állnak. Vitamint és ásványi anyagot is biztosítanak:

Saláta (bors, uborka, paradicsom, zeller, saláta, salátalevél, retek)
Gyökérzöldségek (cékla, sárgarépa, zeller, daikon, paszternák, svéd, fehérrépa)
Brokkoli, karfiol, spárga, káposzta, kelbimbó
Levélzöldek (spenót, pak choi, svájci mángold, kelkáposzta)
Cukkini, padlizsán, velő, tök, tök, butternut tök
Kukorica, zöld/széles/futóbab, borsó, mangetout
Gomba
Hagyma, póréhagyma, fokhagyma, édeskömény
Bambusz hajtások és babcsíra

Most, hogy alaposan megértette az ételek tápanyagtartalmát, rakjuk össze az egészet! Törekedjen arra, hogy naponta három kiegyensúlyozott ételt fogyasszon, és egyenletesen terítse el őket az ütemterve alatt.

A legjobb 10 tipp

A már meglévő egészségtelen étkezési szokások felrúgása nehéz lehet. Ez a 10 legfontosabb tipp segíthet legyőzni az egészségtelen sóvárgást vagy az ultraszerkezetű ételektől való függést, és hatékonyan elkészítheti saját egészséges étkezési tervét:

Legalább 4 adag nem keményítőtartalmú zöldségek és 1 adag egészséges zsírok egy nap.
Tartalmazzon 100-175 g-ot a-ból fehérje forrás minden étkezésnél - egy adag, amely legalább ¼ a tányérjának (vagy a tenyerének).
Korlátozza a szemeket és/vagy keményítőtartalmú zöldségeket (összetett szénhidrátok) legfeljebb napi 3 adagig.
Egy étkezés ingyenes összetett szénhidrátok egy nap.
Naponta fogyasszon 1-2 adag gyümölcsöt, egész (nem gyümölcslé), például egy darab gyümölcs vagy két kis marék bogyó.
Főzzön minden ételt otthon - tervezzen és készítsen elő mindent, amit eszik, ami magában foglalhatja az ebéd bevitelét a munkába.
Kerülje a finomított szénhidrátokat, ultra-feldolgozott élelmiszerek, és hozzáadott cukorral ellátott tárgyak - ha valami édeset szeretnél, akkor legyen 2 négyzet kiváló minőségű (75% +) étcsokoládé és szánjon időt arra, hogy élvezze.
Igyon legalább 2 liter folyadékok naponta, beleértve a vizet, a kávét/teát vagy a gyógyteákat.
Elkerül gyümölcslevek, szénsavas italok (rendszeres és diétás), és energiaitalok.
Tartson egy kis szünetet az ivásban alkohol.

Érdemes megjegyezni, hogy ezek a legfontosabb tippek általános tájékoztatást nyújtanak, és nem használhatók orvosi tanácsok helyettesítésére, különösen, ha egészségi állapota van, ilyenkor konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet próbálna ki.