Az oldalsó keverések végrehajtása

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Más néven: Oldalsó keverések

Célok: Csikk, csípő, comb, borjú

Szükséges felszerelés: Testsúly

Szint: Kezdő

Az oldalsó keverés egy népszerű agility gyakorlat, amelyet minden erőnlétű sportoló körében használnak. Ez egy agilitási gyakorlat, amely segíti a koordináció, az egyensúly és a gyorsaság fejlesztését. Ezt a gyakorlatot a kosárlabda, a tenisz és a focisták gyakran használják, hogy javítsák képességüket a gyors mozgáshoz minden irányban.

Az oldalsó keverés végrehajtása szintén nagyszerű módja annak, hogy kardiót vegyen fel a meglévő edzésprogramba. Az oldalirányú mozgás fokozhatja az anyagcserét, ami növeli a kalóriaégést edzés közben.

Az oldalsó keverések a sport szakemberei és klinikusai számára is hasznos mozdulatok lehetnek a térd valgusának (kopogtatott térdű megjelenés) értékelésére a kutatások szerint.

A gyakorlat könnyen elvégezhető, szórakozást és változatosságot ad az edzésekhez, és számos előnnyel jár az atléta és a nem sportoló számára egyaránt.

Előnyök

Az oldalsó keverés egy agilitási gyakorlat, amelynek célja a farizom, a csípő, a comb és a borjú. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása számos előnnyel jár, és bizonyítottan javítja a következőket:

Egyensúly
Agilitás
Koordináció
Többirányú mozgás
Gyorsaság és gyorsaság
Neuromuszkuláris válaszidő
Reflexek
Bizalom
Funkcionális fitnesz

Az olyan agilitási gyakorlatok hozzáadása, mint az oldalsó keverés, segíthet egy sportolónak abban, hogy megálljon, mozogjon és gyorsan megforduljon a pályán. Ezek a szükséges irányváltások nagyban javítják az atlétikai teljesítményt a játék során.

Ez lehetővé teszi a nem sportoló számára is, hogy gyorsan visszanyerje egyensúlyát, miután kiszámíthatatlanul lépett le a járdáról. Más szavakkal, ha oldalsó keveréseket ad a rutinjába, felkészülhet a váratlanokra - például egy mozgó jármű vagy eleső tárgy elkerülése.

Az oldalsó keverések szintén szórakoztatóak, és változatosabbá teszik az edzésprogramot, ami segít megtartani a testmozgás motivációját.

Részletes utasítások

Az oldalsó keverés nagyszerű módja az alsó test megerősítésének és a többirányú mozgás javításának. A gyakorlat minimális beállítást igényel, és a következőképpen fejeződik be:

Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól.
Zsanér/hajlítás előre a csípőnél, térd hajlítva, előre tekintve, felemelt mellkas és semleges gerinc.
Tartsa kezeit laza ököllel a mellkasa előtt.
Haladjon jobbra kis gyors keverési lépésekkel, meghatározott ideig - ismételje meg a mozgást a bal oldalon.
Időzített időközönként vagy meghatározott számú ismétlésig folytassa a jobb és bal keverést.

Gyakori hibák

Az oldalsó keverés kreatív módszer a kardió hozzáadásához az edzéshez, de néhány gyakori hibát el kell kerülni a gyakorlat során.

Nem tartja magát bekapcsolva

Az oldalsó keverés olyan oldalirányú mozgás, amely figyelmet igényel a megfelelő karosszéria-mechanikára, beleértve a szoros magot is. Ha magját bekapcsolja, elősegíti a jó testtartás és forma megőrzését a mozgás során. Csökkenti az esések kockázatát is, amikor gyorsan mozog egyik oldalról a másikra.

A mellkas nincs felemelve

Az oldalsó keverések során hajlamosak túlságosan előre hajlani, és leejteni a mellkasot. A gyakorlat során fontos, hogy a mellkasa megemelkedjen, előre nézzen és jó formát tartson fenn.

Túl szélesre lépve

A gyakorlatot kis, gyors keveréses lépésekkel hajtják végre. A túl széles lépések lassíthatják a tempót és csökkenthetik a mozgás hatékonyságát.

Nem hajlítva a térdét

Az oldalsó keveréseket a csípőnél enyhe csuklópánttal és a térd hajlításával hajtják végre. A térdnél nem hajló azt jelenti, hogy nincs megfelelően beállítva a gyakorlat végrehajtására. A gyakorlat végrehajtása előtt tisztában kell lennie testhelyzetével a jó forma és technika biztosítása érdekében.

Módosítások és variációk

Az oldalsó keverés egy agilitási gyakorlat az összes fitnesz szinthez. A progressziók és variációk megkönnyítik ezt a gyakorlatot a meglévő edzésprogramban.

Szüksége van egy módosításra?

Ha még nem ismeri az agility edzéseket, akkor érdemes módosítást vagy hasonló gyakorlatot alkalmazni az alábbiak szerint:

Végezzen egyetlen lépést egymás mellett. Ez megkönnyíti az oldalirányú testmozgást, mielőtt hozzáadná a gyors keveréseket.
A sebesség növelése előtt tartsa lassan és irányítva az oldalsó keveréseket. Ez segít a test tudatosságának és magabiztosságának megszerzésében a gyakorlat során, mielőtt felvenné a keverési tempót.

Fel egy kihívásra?

Az oldalsó keverés egy progresszív agilitási gyakorlat, amely módosítható az edzés intenzitásának növelésére az alábbiak szerint:

Fokozza a keverés ütemét a gyakorlat során a fokozott kihívás érdekében. Keményebben és gyorsabban fog dolgozni az időzített intervallum mellett, növelve a véráramlást és a kalóriakiadást.
Növelje az oldalsó keverések távolságát jobbra, majd balra haladva. Mindkét irányban egy távolabbi célpont növeli a mozgás intenzitását egy fejlettebb gyakorlat érdekében.
A gyakorlat kihívásának növelése érdekében érintse meg a talajt a jobb és a bal oldali keverés végén, valamint a föld között. Ez hasonlítani fog egy kosárlabda vonalvezetéshez vagy transzferhez, kivéve, ha oldalirányban hajtják végre.

Biztonság és óvintézkedések

Az oldalsó keverés egy agilitási gyakorlat, amely segíthet jobb egyensúly, koordináció és gyorsaság kialakításában. Az oldalirányú mozgás figyelmet igényel a test megfelelő helyzetére, formájára és működésére a gyakorlat során. Az alábbi tippek segítenek a mozgás biztonságos és hatékony végrehajtásában:

Tartsa a mellkasát felemelve, a szeme pedig előre nézzen.
Csatlakoztassa magját a mozgás során.
Cseréljen lassabban, ha még nem ismeri az agility edzéseket.
Fokozatosan növelje sebességét, miután elsajátította a jó formát és technikát.
Tartsa térdét hajlítva a gyakorlat során.
Kerülje el a gyakorlat végrehajtását, ha alsó végtagi sérülése vagy instabilitása van, mivel a hirtelen irányváltás veszélyt jelenthet az instabil ízületekre.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: