Az OMAD diéta: Fogyhat-e naponta egy étkezés közben?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. augusztus 13-án - írta Spencer Brooks

fogyhat-e

  • Mi az OMAD diéta?
  • Az OMAD Diet előnyei
  • Az OMAD-diéta kockázatai és aggályai
  • Az OMAD diéta biztonságos használata
  • Egészséges 7 napos OMAD étkezési terv
  • Alsó vonal

Az OMAD diéta (más néven napi egy étkezés étrend) az időszakos böjt egyik formája, amely magában foglalja a napi egy étkezés elfogyasztását.

Sokan követik az OMAD diétát a fogyás és az általános egészségi állapot érdekében. Vannak, akik úgy vélik, hogy napi egy étkezés elfogyasztása megkönnyíti a kalória-korlátozást, és az OMAD az időszakos böjt minden előnyét kínálja.

Itt olvashatja el közelebbről az OMAD étrendet, az OMAD előnyeit, az OMADdal kapcsolatos kockázatokat és aggályokat, valamint egy 7 napos OMAD étkezési tervet.

Mi az OMAD diéta?

A napi egy étkezés (OMAD) étrend egy szakaszos éhomi étrend. Az étkezés időzítésére összpontosít ahelyett, hogy csökkentené a kalóriákat vagy korlátozná az ételeket.

Az OMAD-on csak egy szabály érvényes: az összes napi ételt egyetlen étkezés közben eszi meg.

Általában az emberek minden nap egy órás étkezési ablakot állítanak maguknak.

Az ablakot bármikor beállíthatja. Ha inkább reggelizik, az ablak 9 és 10 óra között lehet. Ha inkább a vacsorát kedveli, akkor 18-19 óra lehet.

Ehhez hasonlóan bármit megehet az OMAD-on. Keto, alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, vegán - bármi is működik, mindaddig, amíg minden napi kalóriáját egy órán belül megeszi.

Az OMAD Diet előnyei

Az OMAD étrendnek számos lehetséges egészségügyi előnye van.

Fogyás

Nagyon sokan használják az OMAD-ot fogyás céljából, mert ez megkönnyíti a kalória-korlátozást.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik csökkentik étkezési gyakoriságukat, kevesebbet esznek és fogynak a testzsírból, még akkor is, ha nem aktívan koncentrálnak a kalóriabevitel csökkentésére [*] [*].

Ha egész nap böjtöl, és csak egy ételt eszel meg - még akkor is, ha nagy étkezésről van szó -, akkor valószínűleg kalóriatartalmú lesz a nap.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Megelégítheti az étvágyat és tele lehet lefeküdni, ami fenntarthatóbbá teheti a hosszú távú zsírvesztést.

Alacsonyabb vérnyomás

A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek egyetlen legnagyobb rizikófaktora [*]. Különösen a szívinfarktushoz és agyvérzéshez kötődik, és emellett fokozottabb kockázatot jelent az emberek számára a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása [*].

Számos tanulmány megállapította, hogy az időszakos éhgyomri csökkenti a vérnyomást, rövid és hosszú távon egyaránt [*] [*].

Az időszakos böjt és a keto étrend párosítása különösen hatékony lehet, ha csökkenti a vérnyomását [*].

Hosszú élettartam és öregedésgátló

Az időszakos koplalás csökkenti a gyulladást, amely az öregedés és az életkorral összefüggő betegségek egyik fő mozgatórugója [*] [*].

A böjt aktiválja az autofágia [*] folyamatot is, amely a test régi vagy sérült sejtjeit újakkal helyettesíti [*]. Az autofágia összefügg az életkorral és az életkorral összefüggő betegségek csökkent kockázatával [*] [*] [*].

Nem meglepő, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy az éhezés és a kalóriakorlátozás mind az állatok, mind az emberek élettartamát növeli, és hogy a koplalás támogatja az egészséges öregedést [*]. Az OMAD kényelmes módja ezen előnyök kihasználásának.

Az OMAD-diéta kockázatai és aggályai

Az OMAD számos egészségügyi előnnyel jár, de kockázatokkal is jár.

Előmozdíthatja az élelmiszerekkel való egészségtelen kapcsolatot

Az egész napos böjt és az egy nagy étkezésre való összpontosítás mértéktelen evéshez vagy az étel körüli ellenőrzési problémákhoz vezethet.

Ha hajlamos a mértéktelen evésre, vagy anorexiával, bulimiával vagy más étkezési rendellenességgel küzd, az OMAD nem biztos, hogy az Ön számára való. Fontolja meg, hogy együttműködik egy táplálkozási szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal, hogy megtalálja a céljainak jobban megfelelő étkezési szokásokat.

Vegyes eredmények a vércukorszintről

Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy az OMAD csökkenti a glükóz toleranciát és a vércukor stabilitást a résztvevőkben [*].

Más tanulmányok azonban azt találták, hogy az időszakos éhgyomor javítja a glikémiás kontrollt és stabilizálja a vércukorszintet [*].

Az OMAD más és más embereket érinthet. Ha kipróbálja az OMAD-ot, és alacsony vércukorszint-tünetei jelentkeznek - hányinger, hányás, szédülés, homályos látás vagy homályos beszéd -, azonnal egyen valamit. Lehet, hogy az OMAD nem neked való.

Az OMAD diéta biztonságos használata

Ha megpróbálja kipróbálni az OMAD-ot, fontos, hogy biztonságosan elvégezze.

Mivel csak naponta egyszer eszel, szeretnéd meggyőződni arról, hogy megfelelsz-e minden táplálkozási szükségletednek. Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani az OMAD végrehajtása során.

Egyél elég kalóriát

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) napi minimum 1200 kalóriát javasol, ha mozgásszegény, és többet, ha edz vagy fizikai munkát végez [*].

Az OMAD fenntarthatósága érdekében győződjön meg arról, hogy a napi étkezés legalább 1200 kalóriát tartalmaz. Ennél kevesebb hosszú távú táplálkozás táplálékhiányhoz vezethet.

Prioritásként kezelje a fehérjét

Arra is ügyelni akar, hogy elegendő fehérjét kapjon. Az FDA naponta 50 gramm fehérjét javasol, de a valóságban a teste ennél többel is jobban jár [*].

Jó hüvelykujj-szabály, ha legalább 0,5 g fehérjét eszünk testtömeg-kilogrammonként (például egy 150 kilós ember 75 g vagy annál több fehérjét fogyasztana naponta).

Kihívást jelenthet ennyi fehérje megszerzése egyetlen étkezés során. Előtérbe helyezze a magas fehérjetartalmú ételeket, például steaket, csirkét vagy halat, vagy használjon fehérjeport .

Válassza a tápanyag-sűrű ételeket

Nem kell tökéletesen enni az OMAD diétán, de próbálja előtérbe helyezni a tápanyagokban gazdag ételeket, mint a hús, hal, tejtermék, tojás, dió és zöldség.

A tápanyag-sűrű ételek kiválasztása biztosítja a mikroelem-szükséglet kielégítését, ami kihívást jelenthet, ha csak egy étkezést eszel naponta.

Egészséges 7 napos OMAD étkezési terv

Ez a 7 napos OMAD étkezési terv magas fehérjetartalmú, tápanyag-sűrű ételeket tartalmaz, amelyek egészségesek.