Az omega-3 zsírsavak ábécé levese

Határozza meg a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat az étrendhez.

Az omega-3 zsírsavtartalmú étrend erősíti a szív és az agy működését. Sokan, akik az egészséges táplálkozás iránt érdeklődnek, heti két adag halat vagy vegetáriánus forrást, például lenmagot építettek be étrendjükbe, hogy elősegítsék az omega-3 egészséges szintjét a szervezetben. De vajon szükséges-e kiegészíteni az étrendben kapottakat?

omega-3

A három alapvető omega-3 - DHA, EPA és ALA - és az általuk támogatott testi funkciók megértése fontos annak megértéséhez, hogy a tápláló étrend kielégítő-e ezen egészségügyi előnyök eléréséhez. Itt vannak az omega-3 alapjai.

Az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt ​​előnyeit vizsgáló legtöbb kutatást kiegészítők helyett teljes táplálékforrások (például tenger gyümölcsei) felhasználásával végzik. Ezek a tanulmányok, amint az a táplálkozási kutatásban általános, nem adnak végleges választ arra, hogy a kiegészítés szedése ugyanazokat az előnyöket nyújtja-e, mint a teljes ételek. Mint bármilyen kiegészítés szedésénél, itt is figyelembe kell venni néhány dolgot; az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek működését és befolyásolhatják a véralvadást, ezért a kiegészítők megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

A halak böfögése szintén yucky mellékhatás egyesek számára, de ne essen kétségbe. Csak próbáljon meg egy másik halolajat venni, olyat, amelyet úgy fejlesztettek ki, hogy csökkentse a böfögés előfordulását, és az adagot elosztja a nap folyamán.

A lényeg kérdése: Szüksége van-e mindenkinek egy omega-3 kiegészítőre? Valószínűleg nem. Miután megvizsgálta a jelenlegi étrendjét, nézze meg, van-e lehetőség a DHA, az EPA és az ALA forrásainak növelésére. Ha igen, akkor nagy valószínűséggel a legjobb hasznot fogja hozni - és közben megvédi a szívét és az agyát - attól, ha teljes ételt fogyaszt, különféle omega-3 zsírsavforrásokban gazdag.

ALA (alfa-linolénsav)

Megtalálható a lenmagban, a dióban, a repce és a szójaolajban. A test készíthet némi DHA-t és EPA-t az ALA-ból, de ez a folyamat nem túl hatékony vagy 1: 1 átalakítás. Például az ALA és a DHA közötti érték „korlátozott az embereknél, olyan vizsgálatokkal, amelyek körülbelül 0,05 százalékos konverziós arányt mutatnak”. Az EPA esetében „az ALA EPA-val történő konverziójának becslése 0,2–8%, a fiatal nők konverziója pedig 21% -ot is elér”.

EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA-t fontosnak tartják a szív egészségében, és zsíros halakban található meg. Az American Heart Association (AHA) hetente két 3,5 uncia adagot ajánl. Az AHA szerint a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a rendellenes szívverés és trigliceridek kockázatát, lassítják a plakkok növekedését és kissé csökkentik a vérnyomást.

DHA (dokozahexaénsav)

Az agy és a szem retina tele van DHA-val; ez a legkoncentráltabb omega-3 zsírsav a szervezetben. A tanulmányok a DHA depresszióra és Alzheimer-kórra gyakorolt ​​hatásait vizsgálták. A DHA a kezelés egyedüli forrásaként valószínűleg nem csökkenti a depresszió tüneteit; tanulmányok azonban kimutatták, hogy azok, akik omega-3 zsírsavakat szedtek egy felírt antidepresszánssal, előnyösnek látták. Ezenkívül a tudósok megjegyezték, hogy az alacsonyabb omega-3 zsírsavszinttel rendelkező embereknél fokozott a kognitív hanyatlás, a demencia és az Alzheimer-kór kockázata; Egyes populációs kutatások azt mutatják, hogy a DHA-ban magasabb étrend fogyasztása csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.