Georges St-Pierre, az UFC-bajnok étrendje: Hogyan alakította át önmagát

Georges St. Pierre, világszerte „GSP” néven ismertebb a küzdelmet rajongói között, jelenleg az UFC középsúlyú bajnoka.

Nyilvánosan megfogalmazott célja, hogy visszavonuljon a világ legjobb font fontért harcosaként, és az ESPN 23–2-es rekordnál jelenleg a világ # 3 font font harcosaként rangsorolja. Azt hiszem, eljut.

Értelme - és következetessége - választja el a verekedőktől. Tudományos megközelítéssel rendelkezik a győzelemhez.

Ez nem korlátozódik a képzésre. A táplálkozást a harc előkészítésének kritikus részének tekinti, ugyanolyan fontos, mint a ketrecben való tartózkodást. Ebben a tekintetben 2009 jelezte az inflexiós pontot. Abban az évben, miután a BJ Penn elleni második küzdelmében sikeresen megvédte középsúlyú címét, a GSP felbérelte Dr. Berardit, a Precision Nutrition-t, hogy segítsen neki sovány izomszövetet szerezni és javítani gyógyulási képességeit. A tápanyagtudományért felelős Berardi azt javasolta, hogy a GSP az étkezés elkészítéséhez alkalmazza Jennifer Nickelt és Rosario “Ross” Gurrerit, Montreal két szakácsát, akik a Cavalli és a Bice éttermekben dolgoztak.

A következő 8 hétben, A GSP körülbelül 12 font sovány izomra tett szert és felpörgött 195 fontig. Frissített sebessége és ereje segített abban, hogy minden későbbi ellenfelet uraljon, 2009 óta 5-0-s rekordot könyvelve el.

Ez a bejegyzés végigvezeti Önt, hogyan evett a GSP 2009-es átalakulása során ...

Noha nincs magánszakácsa a mindennapi étkezéshez, a GSP továbbra is konzultál Berardival, és Jen és Rossot még mindig a szállodájába repíti a szállodában egy nagy harc előtt, hogy főzzenek neki és kíséretének.

Első, megnézzük a GSP étkezési tervét.

Második, megnézzük, hogyan tervezi meg saját verzióját Dr. Berardi útmutatásai alapján.

Mit eszik a GSP?

Az alábbiakban bemutatjuk a 2009. évi étkezési tervet, amelyet Dr. Berardi készített a GSP-hez.

A „bármikor” (AT) és az „edzés utáni” (PW) étkezések köré épül. Megadta az irányelveket Jennek és Rossnak, és nagyjából 30-40 tételből álló menüt készítettek, amely betartotta a kalória- és makrotápanyag (szénhidrát, fehérje és zsír) követelményeket és arányokat. Berardi elmagyarázza az alapvető megközelítést:

„Georges alapmenüje körülbelül 3200-3500kcal naponta, körülbelül 250 gramm fehérjét, 350 gramm szénhidrátot és 100 gramm zsírt tartalmaz. A PW étkezés magasabb fehérje- és szénhidráttartalmú, ugyanakkor alacsonyabb zsírtartalmú, és közvetlenül edzés után fogyasztja. Az AT étkezései magasabb fehérje- és zsírtartalmúak, miközben alacsony szénhidráttartalmúak. ”

Az említett márkák és termékek azok, amelyeket Berardi a GSP számára ajánlott. Bár Berardi az eredeti Surge Recovery terméket fogalmazta meg, miközben PhD tanulmányait a Nyugat-Ontariói Egyetemen és a Yale Egyetemen gyakorolta és táplálkozási biokémia keretében, pénzügyi érdekeltsége nincs a termékek iránt.

Szerkesztői megjegyzés: A leírásokban mind a „GSP” -t, mind az „ön” szót felváltva használom, feltéve, hogy érdemes ezt lemásolni magadnak.

3 Étkezés: Ross és Jennifer

- 1 alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezés bármikor, bármikor fogyasztható: 650 kalória - 60 g fehérje, 40 g szénhidrát, 30 g zsír

- 1 alacsony szénhidráttartalmú étkezés bármikor, bármikor fogyasztható: 650 kalória - 60 g fehérje, 40 g szénhidrát, 30 g zsír

- 1 magas szénhidráttartalmú edzés utáni étkezés, amelyet edzés után azonnal el kell fogyasztani (recept, amely hidegen fogyasztható): 700 kalória - 60 g fehérje, 100 g szénhidrát, 10 g zsír

Két példa receptet talál a bejegyzés végén.

2 napi szuper turmix

A GSP gondoskodott arról, hogy minden nap turmixokat igyon, hogy elegendő fehérjét kapjon az étkezések között. Itt van a terve:

1 szuper rázás egyszerre, étkezések között, mandulatejjel vagy vízzel elkeverve. Ezt használták 4 halolaj kapszula lemosására

- 1 gombóc tejalapú fehérjepor

- 1 gombóc zöld kiegészítő

- 1 csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcs (használjon „kevertet”, hogy elkerülje az élelmiszer-intolerancia kialakulását, ha egyetlen fajtából túl sokat eszik) 282 kalória - 18 g fehérje, 25 g szénhidrát, 12 g zsír

Berardi javasolt termékei: Izomtej fehérje por a CytoSport-tól, zöldek + a Genuine Health-től, Flameout halolaj kapszulák a Biotest-től.

Edzés táplálkozás

A GSP a napi két turmixolásán felül fehérjeszeleteket adott hozzá. Itt van a napi etetési rendje.

Edzés előtt: ½ fehérjeszelet. Ajánlott márka: Finibar a Biotest-től: 125 kalória - 7 g fehérje, 20 g szénhidrát, 4 g zsír

Edzés közben: 1 edzésital. Ajánlott márka: Surge Workout Fuel a Biotestből: 85 kalória - 8 g fehérje, 21 g szénhidrát, 0 zsír

Közvetlenül edzés után: 1 edzésital. Ajánlott márka: Surge Recovery a Biotestből: 330 kalória - 25 g fehérje, 44 g szénhidrát, 1 g zsír. 1 órával később edzés utáni étkezés.

Választható: 1 további étkezés

Ha éhes, fogyasszon további 1 ételt naponta. Bármi lehet, amihez kedve van, mindaddig, amíg alacsonyabb a szénhidráttartalma, valamint több a fehérje és a zsír. A GSP karcsúsága miatt nagyobb mozgásteret kapott, amint azt Berardi kifejti:

- A szabály az volt, hogy mindent meg kell enni az étlapról, majd ha bármi mást akar, megkaphatja. Néhány nap a metrót jelentette, máskor a McDonald's-ot. Nem számított. Amíg minden nap megkapta a szükséges ételt, addig fogyaszthatott bármilyen diszkrecionális kalóriát. Végül beszámolt arról, hogy hetente néhány extra étkezést kapott. De elégedett volt a szokásos menüjével, ezért nem kellett túl sok diszkrecionális kalóriát felhasználnia. "

Hozzávetőleges teljes alapszintű bevitel: 3104 kalória - 256 g fehérje (30%), 315 szénhidrát (40%), 99 g zsír (30%)

Kérdések és válaszok Dr. Berardi-val - Hogyan utánozzuk a GSP eredményeit

Milyen irányelveket használjon valaki, ha megpróbálja megismételni a fentieket?

„Az ügyfél makrotápanyag-felosztásának meghatározásakor a Precision Nutritionnál testtípus-specifikus irányelveket alkalmazunk. Lényegében a szomatotípus szerint tervezzük valaki táplálkozását, az alábbiak szerint:

Ektomorfok - kb. 25% p (fehérje), 55% c (szénhidrát), 20% f (zsír)

Mezomorfok - körülbelül 30% p, 40% c, 30% f

Endomorfok - kb. 35% p, 25% c, 40% f ”

Definíciók:

Ectomorph - Vékony testalkat, kihívást jelent a testsúly növelésére (izom vagy zsír); Példa: hosszútávfutó.

Mesomorph - Izomfelépítés, könnyen elveszítheti vagy megnövelheti az izmokat (a zsírgyarapodás minimális); Példa: sprinter vagy tornász.

Endomorph - nagy testalkat, könnyen hízik (jó és rossz egyaránt); Példa: lövöldöző vagy futballista.

„Mivel a GSP egyértelmű mezomorf, ezért nézett szét úgy, mint volt. Ami a kalóriákat illeti, a legtöbb hízni vágyó ember számára a testtömeget 20-22 fontban szorozzuk meg az összérték meghatározásához. Ez kezdetben a GSP-t 3400-3700kcal-ra tette volna. Azonban krónikusan alultáplált volt, és így együtt dolgoztunk, így 20-ig vagy 22-ig való ugrás valószínűleg zsírgyarapodáshoz vezetett volna. Tehát a kezdő 18 szorzót választottuk. Ez végül tökéletes volt számára a fent leírt eredmények alapján. ”

Mennyit nyomott a GSP a fentiek fogyasztásakor?

„Körülbelül 2 hónappal egy edzőtábor előtt kezdtük el ezt a tervet, amikor 183 font körüli volt. A tábort megelőző 2 hónapban a terv körülbelül 195 fontra vitte. Ekkor a súlya stabilizálódott, ami tökéletes volt a táborba kerüléshez. Nem akartuk, hogy sokkal nehezebb legyen, mert akkor lehet, hogy túl nehéz 170-re vágni.

Az elkövetkező 3 hónapban a diéta változatlan maradt, de a nagy tábormennyiség segített neki a küzdelem előtti héten kb. 188-ig. Ez meglehetősen megkönnyítette a 170-es vágást. 5 nap alatt elvégeztük a vágást 188-ról 170-re (M-F-ből). Aztán 24 óra alatt (F-Sa-ból) kb. 188 fontra rehidratálta a harcot.

Hogyan készül az étel?

2009-ben, amikor megkezdődött a GSP-kísérlet, Jen reggelente magának tartotta a Bice teljes konyháját, és ez idő alatt 3 ételt készített Georges-nak: edzés utáni ételt (amit hidegen lehetett enni, így közvetlenül meg is kaphatta) edzés után), vacsora és másnap reggel reggeli. Az étkezés előkészítése 2-4 óra között tartott.

Jen 100% -ban biotáplálékot vásárolt, főzte az ételeket, és valaki más naponta egyszer szállította az ételeket Georges edzőtermébe. Georges, miután elfogyasztotta a reggelit és az edzés turmixokat, az edzés utáni ételt közvetlenül edzés után, kora délután fogyasztotta el. Az alábbi válaszok és javaslatok Jennifertől származnak, aki 12 éve szakács, és most Torontóban vezet magánvállalkozói vállalkozást.

Berendezések és módszerek

Először is, Jennek megvan a megfelelő felszerelése a munkához. Jen szerszámkészletében:

- 7-9 ”szakácskések (MAC MTH-80 8 ″ Chef's kés, amely„ élesebb marad, mint bármelyik kés, amit valaha használtam ”)

A főzési módszerekről Jen elmagyarázza az alapokat: „Fontos, hogy hozzáférjünk a tűzhely tetején lévő grillhez (Le Creuset öntöttvas„ rácsot ”használ) és egy bambusz párolóhoz. Ez a felszerelés megkönnyíti a gyorsételek elkészítését, mivel azok helyhez kötöttek és könnyen tisztíthatók, így nem kell fazékokkal és serpenyőkkel kavarni. " Ezek a főzőedények a tűzhelyen maradnak, és gyorsan megtisztulnak a tűzhelyen, így nincs benne mosogató.

- Például, ha grillezett tonhalat készítenék ázsiai zöldekkel és édesburgonyával, gőzölőt és öntöttvas grillt állítanék a tűzhelyem hátsó égőire, először a burgonyát párolnám meg, majd ugyanazzal a párolóval főzném a zöldeket . Az ilyen felszerelések használata garantálja, hogy nem csepegtet további sütőzsírt a serpenyőjébe, és nem öli meg zöld zöldségeit forrásban lévő vízben. Gyors és egyszerű. ”

Vásárlási tippek

„A gyümölcsvásárlás szempontjából mindig olyan méretet vásároljon, ami nehéznek tűnik. Zöldségeknél pedig keresse az élénk színeket és a hetyke leveleket. A halaknak fényes húsúaknak, ragyogó szeműeknek és enyhén tengervízűeknek kell lenniük. A húst lehetőleg frissen kell lemészárolni, és nem tartalmazhat semmilyen kéntípusú szagot vagy barnás, zöldes árnyalatot. ”

Jen szerint mindenekelőtt próbáljon meg több friss fűszernövényt, fűszert és ecetet beépíteni a bevásárló listájába. "Elképesztő, hogy mennyi ízt (nem beszélve az egészségügyi előnyökről) kaphat ezekből az összetevőkből, anélkül, hogy kalóriát kellene hozzáadnia."

Parancsikonok

Bizonyos dolgokat készítsen ömlesztve, hogy a héten rendelkezzen velük, például párolt limabab vagy lencse, amelyet később számos receptben fel lehet használni. „Ha saját főzőfolyadékukban tárolják őket egy légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben, meglepően hosszú eltarthatóságuk van.

„Ez fontos lépés a tápláló szénhidrátokhoz való hozzáféréshez, különösen, ha nincs ideje főzni őket a hét folyamán. Ugyanazokat a babokat és hüvelyeseket lehet használni sokféle receptnél, így ez óriási időmegtakarítást jelent. "

Mennyibe kerül?

Úgy tűnhet, hogy magánszakács van, vagyonba kerül - és egyetlen, teljes munkaidős ember mindenképpen megteheti. Az árak (óránkénti és évenkénti bontásban) nagymértékben változnak a helyszíntől függően, de a jó kiindulópont évente 50 000 USD. Ha ez az Ön preferenciája, itt állam szerint kereshet szakácsokat.

De vannak más lehetőségek is - kereshet a Craigslisten, vagy használhatja az étkezést, amit Phil Caravaggio, a Precision Nutrition vezérigazgatója tesz. Évekkel ezelőtt abbahagyta a főzést, hogy az üzleti és egyéb prioritásokra összpontosítson.

Phil az Essential Meal Delivery szolgáltatást használja Torontóban: „Az étkezések egyenként 13–17 dollárba kerülnek. Minden héten felhívom őket, és elmondom a céljaimat (szakaszos böjt, Paleo stb.), És étlapot készítenek az ételeim tetszései és nemszeretéseim alapján. Aztán minden reggel a lakásomba szállítják, és a hét végén kapok számlát. Csak hétfőtől péntekig szállítom őket. A hétvégéket megtakarítom arra, hogy kimenjek és főzzünk a családdal és a barátokkal. ”

Lakhelyétől függően különféle lehetőségek állnak rendelkezésre: nézze meg például az otthoni főzést és vacsorázzon a 2Nite-ben.

Azok számára, akik privát séfet akarnak szerezni, mindössze 5 dolláros étkezésért, van egy valós Craigslist sablon a 4 órás munkahéten. A későbbi bejegyzésekben kibővítem ezt.

Minta GSP receptek

Grillezett tonhal „helyreállítási salátával és szója-gyömbéres vinigrettel” - edzés utáni étkezés

Kalória: 758/fehérje: 60g/szénhidrát: 100 g/zsír: 10g

- 160 gramm friss sushi minőségű sárgaúszójú tonhal

- 100 gramm főtt lencse

- 190 gramm főzött quinoa

- 28 gramm hámozott edamame bab

- 28 gramm borotvált vörös káposzta

- 30 gramm szárított barack vagy aszalt szilva apróra vágva

- 50 gramm meggyparadicsom, félbevágva

- 28 gramm szeletelt lilahagyma

- 1 teáskanál extra szűz olívaolaj

- 1 evőkanál könnyű szójaszósz

- 1 evőkanál almaborecet

- 1 teáskanál reszelt gyömbér

- 1 evőkanál apróra vágott koriander/koriander

- 1 evőkanál apróra vágott zöldhagyma/mogyoróhagyma

- 1 marék baba spenót

Útvonalterv: Állítsa a grill serpenyőt közepes hőfokra. Grillezzük a szeletelt lilahagymát szárazra, amíg szenesedni és hervadni kezd. Vegye ki a serpenyőből, és aprítsa fel. Fordítsa a grill serpenyőjét magasra. Készítsük el a salátát: Egy nagy tálban keverjük össze a lencsét, a quinoát, az edamamot, a káposztát, a meggyparadicsomot és az apróra vágott lilahagymát. Fedjük le és tegyük félre. Készítsük el a vinegrettet: egy kis tálban keverjük össze az olívaolajat, a szóját, az ecetet, a gyömbért, a koriandert, a kajszibarackot és a zöldhagymát.

Grillezze a tonhalat minden oldalról egyenletesen, tengeri sóval ízesítve menet közben, egészen ritkáig vagy közepesen ritkáig. Azonnal vegyük le a tűzről, és szeljük fel 4-6 vékony szeletre. Keverje össze a vinaigrette felét a salátában. Kanalazzuk a salátát egy tányér nyers spenótra. A szeletelt tonhalat a saláta tetejére tesszük, és a maradék vinaigrettel díszítjük.

Steak és tojás bármikor

Kalória: 700/fehérje: 60g/szénhidrát: 40g/zsír: 30g

- 150 gramm párolt édesburgonya vagy tök

- 200 gramm borjúszűz

A borjúhéj kérge/dörzsölése:

- 3 gesztenye, szárazon pörkölve, hámozva és aprítva

- 1 teáskanál régimódi vagy dijoni mustár

- 1 evőkanál méz

- Só és friss repedt bors

- 1 teáskanál extra szűz olívaolaj

- 50 gramm vadgomba, például rókagomba vagy matsutake, ecsetelve, nem öblítve

- 1 teáskanál almabor vagy vörösborecet

- Friss gyógynövények, például bazsalikom, petrezselyem és/vagy tárkony, durván aprítva

- 1 tojás vagy 3 fürjtojás

- 5 dárda párolt spárga vagy brokkoli

A 6% alatti testzsírra törekvő versenyző testépítők teljes étkezési terveiről lásd a 4HB „Az utolsó mérföld” fejezetét.