Az ugrókötél edzés előnyei

Ha P.E. óta nem ugrott kötelet osztályban, lehet, hogy ideje lenne még egyszer kipróbálni ezt a gyakorlatot.

És ha úgy gondolja, hogy rég elfelejtette, hogyan kötelet ugrani, semmi gond.

Bármely életkorban könnyű elsajátítani - és a kötélugrás olyan gyakorlat, amelyet bárki nagyon kevés tapasztalattal vagy felszereléssel végezhet.

Napi percek alatt egy ugrókötél edzés segíthet a kalóriák elégetésében, az állóképesség növelésében, valamint az erő és a szív- és érrendszeri erőnlét növelésében.

Még jobb? Tetőtől talpig izmokat dolgoz fel.

Az ugrókötél „elsősorban a borjait és az alkarját használja, de jó munkát is végez a quadokban és a vállában” - mondja Cody Braun, CPT, a Beachbody fitnesz-asszisztense.

"Ha unja a jelenlegi kardióst, a kötél ugrása új képességet adhat a tanuláshoz, miközben megemeli a pulzusát néhány jó kardió munkához" - teszi hozzá.

Profi tipp: Nézze meg az #mbf Muscle Burns Fat című cikket, hogy megtanulja, hogyan építse be az ugrálókötelet az edzéstervbe.

Ahhoz, hogy jó ugrókötél edzéshez jusson, nem kell olyan divatos mozdulatokat tanulnia, mint a dupla alsó és a dupla holland.

Kezdje az alapvető ugrás elsajátításával, és győződjön meg arról, hogy az ízületek biztonságának megőrzése érdekében kövesse ezeket a lépéseket.

Gondoljon lágy, folyékony ugrásokra - soha nem merev, figyelmeztet Braun.

Tartsa a kötelet mindkét kezében, könyökeit csípőjénél fogva, tenyerével kifelé. A kezdéshez helyezze a kötelet a lábai mögé.
Hozza fel a kötelet maga mögött és a feje fölött (a forgatásnak a csuklójától kell származnia). Maradjon a golyóin, tartsa puhán a térdeit, és csak néhány hüvelyknyire emelje le a talajtól.
Tartson fenn egy erős magot, és tartsa fent a mellkasát, és tekintse előre.
Lassan szálljon le a kötéllel a lába mögé, és ismételje meg.

Ha csak a kötél ugrását tanulja, törekedjen 30 másodpercre vagy bizonyos számú ismétlésre a kezdéshez. Legközelebb végezzen még néhány ismétlést vagy másodpercet, mint legutóbb.

Az ugrókötél kardio előnyeit kereső haladóbb edzők „kipróbálhatják a váltakozó tempókat 15–30 percig” - mondja Braun.

Rövid az idő? Próbálja ki a HIIT stílusú időközöket gyorsabb tempóban.

Vagy javítsa az állóképességet és az állóképességet folyamatos ismétlésekkel hosszabb ideig, lassú vagy mérsékelt tempóban.

Tartsa szem előtt ezeket a profi tippeket:

"Ügyeljen arra, hogy mennyi idő telik el a padlót érő kötél hangja és a padlót érő lába között" - mondja Braun. Ennek az időzítésnek a megtanulása segíti a sebességet és a ritmust, így egyszerre több ismétlést is elvégezhet.
Nincs kötél? Nincs mit. "Továbbra is dolgozhat a mozgáson, ugyanolyan forma és ütem fenntartásával, mintha ugrókötél lenne" - magyarázza Braun.
Legyen biztonságban: „Ha közös problémái vannak, vagy bármilyen más egészségügyi problémája van, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésbe kezdene” - figyelmeztet Braun. "Mindig ügyeljen arra, hogy az edzés területe tisztán és minden tárgytól mentes legyen a biztonság érdekében, különösen akkor, ha az ugrókötelét lengeti."

Az ugrókötél az egész testet megdolgoztatja. Bárhol megteheti - ideális, ha bent rekedt, vagy ha nincs hozzáférése edzőterembe.

Nézze meg az ugrókötél összes előnyét a teste - és még az elméje számára is!

1. Több kalóriát égethet el, mint a kocogás

Ha 150 font ember, akkor 136 kalóriát éget el ugrókötéllel 10 percig (vagy 90 kalóriát, ha lassan ugrik).

Ha összehasonlítja az ugrókötelet és a futást, akkor az ugrás nyer, kivéve, ha gyors vagy (7,5 perces mérföld vagy gyorsabb)!

A kocogás 79 kalóriát éget el 10 perc alatt, miközben 8 km/h sebességgel fut, 153 kalóriát éget el.

2. Nagyszerű, ha szorít az idő.

Az ugrókötél edzés jó módszer arra, hogy gyorsan érezze az égést. "Szeretem egy áramkör lezárására használni, hogy valóban növeljem az edzés intenzitását" - mondja Nick Occhipinti, New Jersey személyi edző, CPT, CSCS, MS.

Akár egy kötél ugrásával is izzadhat a kávészünetén - próbálja ki Tony Horton 10 perces ugrókötél edzését.

3. Segíthet a koordinációban

A kötél ugrásának elsajátításához meg kell találnod, hogyan kell a kezed és a lábad együtt működni, ami segíthet a koordinációban.

"Ha ritmusán és tempóján szeretne dolgozni, zenélhet és ütemre állíthatja a komlót" - javasolja Braun.

4. Mentális lendületet kínál

Ez a koordináció a testet és az agyat is együttműködésre kényszeríti - mondja Occhipinti. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a koordináció és az egyensúlyi edzés javítja a kognitív képességet és lassítja a kognitív hanyatlás mértékét az idősebb populációkban" - magyarázza. "Röviden, a koordinációnkat javító tevékenységek segítenek az agyunknak okosabban és hosszabb ideig dolgozni."

5. Segíthet az erő felépítésében

"Lényegében az ugrókötél nagy hatású plyometrikus gyakorlat" - teszi hozzá Occhipinti.

Az ugróedzés elsősorban a gyors rángatózást vagy a II. Típusú izomrostokat célozza meg, és segíti a legfontosabb sporttudás: a robbanékonyságot.

6. Segít abban, hogy csontjai erősek és egészségesek legyenek

"Minden ugrás és leszállás saját testtömegünk nagyságát teszi ki a lábon, a bokán, a térden, a csípőn és a gerincen keresztül" - magyarázza Occhipinti.

Nagy hatású gyakorlatként szerinte a kötél ugrása hozzájárulhat a csont ásványi sűrűségének növeléséhez vagy fenntartásához, ami kulcsfontosságú az erős és egészséges csontok fenntartásához.

7. Segíthet a keresztedzésben

Az ugrókötélből felépített általános állóképesség és állóképesség bármilyen tevékenységben vagy sportban segíthet.

De különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akik ritmust igényelnek (gondoljunk csak: ökölvívásra, evezésre, sőt futásra is) - mondja Braun.

"Előnyt élvezhet a keresztedzés olyan edzésekkel, amelyek hasonló képességeket hasznosítanak, például kötél ugrással" - mondja.

Többféle ugrókötelet találhat az interneten és a legfőbb sportáruházakban.

(Felhívjuk figyelmét, hogy a COVID-19 miatt a termékek elfogyhatnak, vagy nehezebben megtalálhatók.)

Olvassa el az apró betűs részt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a választott hosszúsága megfelel-e a magasságának.

Vezeték nélküli ugrókötelek

Ha kevés a hely, vagy megosztja felszerelését valakivel, aki nem azonos magasságú, akkor a vezeték nélküli kötelek jó választás.

Ezek valójában egyáltalán nem kötelek - csak fogantyúk, néha gömb alakú súlyokkal a végén.

Jók a kezdőknek, valamint mindenkinek, akinek kihívást jelent a koordináció!

Gyöngyös ugrókötelek

A gyöngyös ugrókötelek előidézik azt az ismerős csapkodó zajt, amelyre emlékezhetsz gyermekkorodból.

A gyöngyök segíthetnek megakadályozni a bosszantó kuszaságokat, az általuk kiadott hang pedig a tempó tartásában. (Nem a legjobb választás, ha vannak földszinti szomszédok!)

Súlyozott ugrókötelek

Ezek a kötelek a fogantyúkban súlyokat adtak a karok és a vállak megmunkálásához. A megnövelt súly miatt nehezebb dolgozni a sebességen, de jóak a formán dolgozó kezdőknek, mivel lelassítják.

Sebesség ugrókötelek

Dolgozunk a kettős alsónemű tökéletesítésén, vagy megpróbáljuk legyőzni a saját rekordot az ugrások száma percenként?

Vegyen fel egy kötelet, amelyet vékony, könnyű zsinórral készítettek. Vigyázz: ezek szúrhatnak, ha egyet csapsz magadhoz!