Az új étrendi irányelvek belsejében: Bab

A bab szinte tökéletes táplálék: Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjével és rostokkal telítve zsírtartalma is meglehetősen alacsony. „Tápanyag-sűrű” élelmiszereknek nevezik őket, vagyis kalóriánként sok táplálékot nyújtanak. Ráadásul olcsók.

washington

"Ők valóban táplálékláncunk nem énekelt hősei" - mondja David Grotto, regisztrált dietetikus, a "101 Optimális Étel Étel" és a "101 Étel, amely megmentheti az életét!" Tehát nem csoda, hogy a babot a 2010-es étrend-irányelvek az amerikaiak számára kedvelik. Ez a dokumentum, amely megfogalmazza a szövetségi kormány egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásait, a babot felsorolja azon élelmiszerek rövid listáján, amelyekből mindannyian többet kellene ennünk.

Az új irányelvek heti 1 1/2 csésze bab elfogyasztását javasolják. Ez a fele a 2005-ös irányelvekben javasoltaknak, de még mindig több mint egy csésze egyharmada, ami az amerikaiak átlagos medián bevitele a szárított babból és borsóból - állítja Trish Britten, az USDA táplálkozási politikájával foglalkozó központ táplálkozási szakértője. Promóció. Ez a szám a 2005-ös irányelvek megírásakor nem volt elérhető; az új irányelvek egy elérhetőbb célt tükröznek.

Mi a bab? A hüvelyesek olyan növények, amelyek maghéja két részre oszlik. A bab és a borsó az ilyen irányelvek szerint néhány ilyen növény érett, ehető magja. Például a vesebab, a pinto bab, a fekete bab, a garbanzo bab (vagy a csicseriborsó), a lima bab, a fekete szemű borsó, a hasított borsó és a lencse mind az babkategóriába tartozik, az irányelvek szerint.

Mi nem bab. A zöldbab, amelyet az iránymutatás zöld zöldségként, és a zöldborsó, keményítőtartalmú zöldségként sorol fel. Hüvelyes sem. A szójabab és a földimogyoró hüvelyesek, de az irányelvek szerint nem tekinthetők babnak.

Növényi és fehérje. A bab és a borsó az étrendi irányelvek e két élelmiszercsoportjának alapanyaga. Ha rengeteg fehérjét kap, bátran vegye fel a babot a növényi számlájába (napi 2 1/2 csésze ajánlott). A vegetáriánusok és a vegánok számára a bab kulcsfontosságú növényi fehérjeforrás lehet.

- Rost. Mivel annyira tele vannak rostokkal (egy fél csésze hat grammot jelent, ami a napi szükséglet körülbelül egynegyede), a bab gyorsan teltnek érezzük magunkat, és hosszú ideig segítenek fenntartani ezt az érzést. A rostfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek, a túlsúly és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével függ össze.

- Vitaminok, ásványi anyagok és még sok más. A bab gazdag vas-, cink- és folátforrás, és magasan szerepel az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek listáján, amelyekről úgy gondolják, hogy a testünket károsító kóbor oxigénmolekulák („szabad gyökök”) elleni küzdelem révén védenek a gyulladások és a sejtkárosodások ellen ”. szövetek. Általában minél mélyebb a bőrük színe, annál több antioxidánst kínálnak. Ráadásul a bab, csakúgy, mint a többi zöldség, sok káliumot tartalmaz, amely segíthet megvédeni a magas vérnyomást és agyvérzést.

- Érték. Ha olcsó étkezésekről van szó, alig lehet verni babot. Élelmiszerboltomban például egy 16 uncia szárított garbanzos zacskó 1,69 dollár, és 10 negyed csésze főtt adagot tartalmaz (kb. 17 cent egy adag). Egy 16 uncia zsák szárított lencse 1,49 dollár, és 14 negyed csésze adagot tartalmaz (egyenként kb. 10 cent). Még a babkonzerv is alku: egy 15 uncia doboz fekete bab 1,29 dollárba kerül, és hat negyed csészét tartalmaz (darabonként kb. 20 cent). És egy 16 uncia doboz vörös vesebab, szintén 1,29 dollár, hét negyed csésze adagot tartalmaz (egyenként kb. 18 cent).

Nátrium. A konzerv bab, bár kényelmesebb, mint a szárított, nátriumban úszik. Egyes gyártók csökkentett nátriumtartalmú változatokat kínálnak. Grotto elmondása szerint a szűrőedényben való leeresztés és öblítés 40% -kal csökkenti a nátriumot.

Főzés. A szárított bab megköveteli az áztatás és a főzés további lépéseit. A munkaerő megtakarítása érdekében főzzön egyszerre egy csomót, és fagyassza le azt, amit nem használ.

Rántott bab. Ezek tökéletesen jó babok, mondja Grotto. Csak főztek pinto babot, amelyet összezúztak. Néha zsírral vagy növényi olajjal főzik őket; inkább zsírmentes fajtákat keres, mint amilyeneket az Ortega és az Old El Paso kínál.

A zenei gyümölcs? Ha a bab termelésre késztet, hibáztassa a szénhidrát raffinózt, amely az emésztőrendszerünkben lóg, amikor babot (valamint káposztát, brokkolit és néhány teljes kiőrlésű gabonát) eszünk - mondja Grotto. Testünkből hiányzik a raffinóz megemésztéséhez szükséges enzim, amely végül erjed a bélben. A probléma még rosszabb, ha hirtelen bevezetjük a szálat a rendszereinkbe - mondja. A gázosodás elkerülése érdekében próbáljon fokozatosan bevezetni babot, kezdve napi egy evőkanállal - javasolja Grotto. Ha ez nem működik, próbálkozzon a Beano vagy hasonló kiegészítőkkel, amelyek kulcsfontosságú babemésztő enzimet tartalmaznak.

A bab sokoldalú és jól működik minden más összetevővel. Ezeket a recepteket az Élelmiszerek szakasz Receptkeresőjében találja a washingtonpost.com/recipes címen.

1 1/2: A napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztó csészék számának hetente ennie kell. Ez alig van egy negyed csésze naponta. Megteheti, ugye?

4: Csésze főtt bab és borsó ajánlott minden héten egy vegetáriánusnak, aki tojást és tejterméket fogyaszt.

Korábban ebben a sorozatban: Útmutatókat találhat további teljes kiőrlésű gabonafélék és halak elfogyasztásához.

Táplálkozási hírek: Látogasson el a Checkup blogra, kövesse a @jhuget webhelyet a Twitteren, és iratkozzon fel a Lean & Fit hírlevélre.

Ez az oszlop annak a sorozatnak a része, amely arról szól, hogy a táplálkozási irányelveket az amerikaiak számára 2010-ben be kell építeni.