Az új mediterrán étrend

Készült otthon

Annak érdekében, hogy ízelítőt szerezhessen a világ ezen részéből, megkértük a főszakácsokat, hogy osszák meg kedvenc tippjeiket és ételeiket, amelyeket a régió inspirált - és egy egészségügyi szakértővel magyarázza el, miért érezheti jól magát, ha megeszi őket. Gondoljon ugyanarra a jó mediterrán megközelítésre az ételek elkészítésében, valamint a család és a barátok mellett történő elfogyasztásban - csak most változatosabb és finomabb!

Egyél több halat!

A hal elengedhetetlen része a mediterrán étrendnek, de nem feltétlenül szükséges egy sült darab roston sült lazac. Suzanne Goin, a Los Angeles-i Lucques étterem séf-tulajdonosa, többek között, a gazdag hal ideális vászon a közel-keleti és észak-afrikai alapanyagokhoz - sós pisztácia, fanyar joghurt, édes barack és földi kuszkusz. "Ez minden olyan ízt eláraszt, amelyet az emberek szeretnek" - mondja Goin. A szezonális étkezésre is összpontosít. "Amikor nyáron kajszibarackunk van, megpróbálom megtalálni a felhasználásuk különböző módjait" - mondja. Goin csillagcsillaggal főzi őket, és a leveket felhasználva fűszerezi a halakat.

Lazac sárgabarackkal, joghurttal és pisztáciamártással

A szív egészséges zsírjai kulcsfontosságúak ennek az étkezési módnak, és a hal (valamint a dió és az olívaolaj) tele van velük. "Az omega-3 zsírsavtartalmú ételek segíthetnek a trigliceridek (a vérben lévő zsír) csökkentésében és a hosszú élettartam növelésében" - mondja Joan Salge Blake, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Ölelje meg a gyógynövényeket és fűszereket

Az enyhe hús, mint a csirke, felébresztésének egyszerű módja ízesített pácok és zesty fűszerek használata. "Ez a fényes szósz sok gyógynövényt, citromot és fűszert tartalmaz" - mondja Mourad Lahlou, a San Francisco-i Aziza séf-tulajdonosa és a Mourad: New Moroccan írója. - Ez a gremolata vagy a salsa verde marokkói változata.

Marokkói citrom-gyógynövényes csirkés nyárs

"A gyógynövényeknek és a fűszereknek mindenféle egészségügyi előnyük van" - mondja Blake. "És a velük való fűszerezés azt jelenti, hogy kevesebb sóra és zsírra lesz szükséged."

Menj a szemekkel

A török ételek Ana Sortun séf múzsája. "A Bulgur az éttermünk alapanyaga - ez a Közel-Kelet rizsje" - mondja Sortun, aki diófélékben és gyümölcsökben gazdag bulgur pilafot szolgál fel a Cambridge-i Oleanában (MA). "Ez a leggyorsabban készülő teljes kiőrlésű gabona, amire csak gondolni tudok, mégis olyan könnyű és bolyhos."

Bulgur Pilaf dióval és fügével

"A teljes kiőrlésű gabonákban magas a rosttartalom" - mondja Blake. "Ez a rost feltölti Önt, ami azt jelenti, hogy kevesebb hely jut az egészségtelen ételekre."

Töltsön fel zöldségeket

"A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a saláta csak nyers zöldség, amely a hús vagy a hal mellé kerül" - mondja Yotam Ottolenghi séf, aki párjával, Sami Tamimi séffel hírnevet szerzett abban, hogy a zöldségeket az étkezés csillagává tegye Ottolenghi éttermek Londonban. "Ahonnan származunk, a salátáknak megvan a saját identitásuk" - mondja Ottolenghi, izraeli bennszülött. Lehetnek ételeik maguknak, vagy alkothatnak egy meze nevű kezdő kúrát, a vegetáriánus kis tányérok ünnepét. "Megpróbálunk meglepetéseket adni a zöldséges ételeinkhez. Mindig meglehetősen nagy a kontraszt. Lesz savasság vagy valami olyan illatosított anyag, mint a narancs héja, gyógynövények vagy sült fokhagyma, amelyet néhány harapás után kapunk, egy dió, amely felborítja az élményt." mondja Ottolenghi. - Erről szól a saláta - ez egy ünnep.

Grillezett Broccolini Tahinivel

"A zöldségek mindenféle tápanyagot biztosítanak" - mondja Blake. "A Broccoliniben magas a C-vitamin tartalma, a paradicsomban pedig sok likopin található, egy fitokémiai anyag, amely csökkenti egyes rákos megbetegedések kockázatát. Egy szezámmártás, például a tahini hozzáadásával cinket, ismert immunerősítőt adnak."

Sült csicseriborsó és friss zöldségsaláta

A kiadós, fehérjébe csomagolt csicseriborsó a ropogós zöldségeket dicséri, mint az uborka és a retek egy kiegyensúlyozott köretnek vagy hús nélküli főételnek.

Padlizsán saláta sárga paprikával és lilahagymával

Fűszeres, édes, ropogós és savas - ez az étel minden ízlelőbimbójához eljut!

Gondold át a fehérjeidet

Ki mondja, hogy csak reggel lehet tojást enni? Esélyes, hogy minden megvan ahhoz, hogy a konyhában elkészítse a shakshukát - egy paradicsomos szószban buggyantott tojásból készült közel-keleti étel. "Izraelben az emberek úgy beszélnek anyjuk shakshukájáról, mint mi anya lasagnájáról" - mondja Michael Shemtov séf, aki a Butcher & Bee, Charleston, SC éttermében kínál egy változatot. Kielégítő étkezés, kielégítő rituáléval: "Hozod az serpenyőt az asztalra, mindenki tojást és mártást kanalaz egy tányérra, ad hozzá forró mártást, megfog egy kis kenyeret és összekeveri az egészet."

Fűszeres paradicsomos buggyantott tojás

A tojás fenomenális fehérjeforrás "- mondja Blake." Mivel a paradicsomszósz gyógynövényekkel és fűszerekkel erősen fűszerezett, nincs szükség túlzott sóra, ami növelheti a vérnyomást. "

Befejezés: Gyümölcs

A gyümölcs frissen vagy szárítva egészséges, finom finomság egy étkezéshez, a Közel-Keleten pedig gyakori. Scott Snyder séf, aki a régió ízeivel főz a portlandi ORV-i Levant nevű éttermében, imádja ezeket a könnyű, kielégítő dátum-diós golyókat, amelyeket Claudia Roden közel-keleti ételszakértő klasszikus receptjéből adaptált. A lehető legpuhább dátumokat használja, és kezeli őket egy kis kardamommal és szárított kókuszdióval, és ugyanolyan valószínű, hogy falatként megeszi őket, mint egy vacsorán. "Szeretem az egyszerűségét" - mondja Snyder.

Fűszeres datolya-diós golyó

"A gyümölcs helyettesíti a cukros desszerteket a mediterrán étrendben" - mondja Blake. "A szárított gyümölcs tömény édessége pedig azt jelenti, hogy csak kevésre van szükséged ahhoz, hogy édes javulást kapj." Ráadásul "a dió fehérjében és rostokban gazdag, míg az aszalt gyümölcsben magas a káliumtartalom, ami csökkentheti a vérnyomást".