Az új mediterrán diéta szakácskönyv

Finom alternatívája az egész életen át tartó egészségnek

Keménykötésű, 496 oldal, Random House Inc., Listaár: 35 USD |

Kiemelt könyv vásárlása

Vásárlása segít támogatni az NPR programozását. Hogyan?

Könyvösszefoglaló

A mediterrán kulináris gyakorlatok táplálkozási és egészségügyi előnyeit tárgyalva ez a kellemes szakácskönyv a régió minden részéről több mint 250 receptet kínál a hagyományos amerikai ételekről, amelyek mind a modern amerikai konyhához igazodnak, a népszerű szakácskönyv átdolgozott kiadásában, amely több tucat új könyvet tartalmaz receptek és új főzési technikák. 25 000 első nyomtatás.

Műfajok:

Facebook
Twitter
Flipboard
Email

NPR történetek az új mediterrán diéta szakácskönyvről

Nancy Harmon Jenkins ételíró és lánya, Sara 1966-ban együtt Spanyolországban. Sara, mint az anyja, most is szakácskönyvíró. Nancy Jenkins jóvoltából elrejteni a feliratot

A család költözése Toszkánába alakítja a lánya étlapját

Megjegyzés: A könyvrészleteket a kiadó szolgáltatja, és tartalmazhatnak olyan nyelveket, amelyeket sértőnek találnak.

Kivonat: Az új mediterrán diéta szakácskönyv

Facebook
Twitter
Flipboard
Email

A változás végrehajtása

Az étkezési szokások megváltoztatása radikális és nehéz házimunkának tűnhet, de a mediterrán étrendre váltás egyszerű, mert az ételek és a főzési technikák többsége már ismerős számunkra. Ez egy hangsúlyváltás, amely az egészséges mediterrán stílusú főzés és étkezés kulcsa.

Az olívaolaj kivételével nincs szükség speciális ételekre az éléskamrában - valójában a mediterrán konyhában bemutatott ételek közül sok valószínűleg már a kamraszekrényben van. Számos különféle bab, mind szárított, mind konzerv, hosszú szemű és rövid szemű rizs, kukoricaliszt a polentához és a liszt a kenyérhez, különféle formájú tészta, konzerv paradicsom, valamint az ételízesítők, például a szárított gomba és a gyógynövények. nincs különösebb erőfeszítés a megszerzésére. Ha a közelben van egy olasz, görög vagy közel-keleti szomszédság, hozzáférhet első osztályú olajbogyókhoz és sajtokhoz; különben tegyen szombaton egy különleges utat egy távolabbi piacra, és töltsön el időt a vándorlás körül a kínálat megvizsgálásával. Ha távol áll az ilyen etnikai bevásárlóhelyektől, a postai és internetes szolgáltatók jó, ha néha meglehetősen drága források. (Néhány javaslatot lásd a 465–466. Oldalon.)

Mindenféle indokolást kitalálunk az étrend megváltoztatásának visszafogására, különösen ott, ahol a családok érintettek. De vannak kényszerítő okok a váltásra, és az akadályok többsége könnyen leküzdhető. Ne feledje, hogy a családok esetében a változásnak néha lassan kell megtörténnie. Bármit is csinálsz, ne csinálj belőle nagy ügyet. A kicsi, csendes, szinte észrevétlen változások hatékonyabbak, mint a zajos családi ételharcok.

Kezdje az étkezések strukturálásával, ha még nem teszi meg. Nehéz az amerikai családok számára, ebédnél nagyon sokan vagyunk egymástól, de a vacsorának legalább annak kell lennie, hogy a család összejöjjön és megossza az asztalon találhatóakat. Próbáljon minden nap ugyanazon órában étkezni az asztalon, és tudassa az emberekkel, hogy várhatóan ott lesznek. Ez az első lépés a mediterrán irányban, amely alapvetően közösségi, megosztott tapasztalatként építi fel az étel érzését.

Váltson a most használt zsírokról az extra szűz olívaolajra. Ha nehezen szokja meg az extra szűz olaj ízét, kezdje úgy, hogy ötvözi azt 50/50 repceolajjal, amelynek nincs érzékelhető íze vagy aromája. Fokozatosan csökkentse a repce mennyiségét, ahogy hozzászokik az olívaolaj finom ízéhez. Kísérletezzen olajokkal, ha többféle fajtát vásárol kis mennyiségben - az ízek országonként, régiónként és termelőnként is rendkívül változatosak. Kezdje azzal, hogy kidobja mindazt a palackot a kereskedelmi salátaöntetekből, amelyek a hűtőszekrény polcain vannak. Ezután kövesse az extra szűz olívaolajat tartalmazó ízletes salátaöntetek egyik receptjét a 261–264. Oldalon. Kezdje el használni az olívaolajat hús, csirke vagy hal megsütéséhez. A zamatosabb olajok csodálatosak a burgonya sütéséhez, különösen kevés fokhagymával vagy hagymával - ez egy másik módja annak, hogy családját megszokja a jellegzetes íztől. Hamarosan azt tapasztalhatja, hogy vaj vagy tejföl helyett valóban aromás olajokat használ párolt zöldségeken vagy sült burgonyán. Akkor készen áll egy igazi nyári élvezetre - extra szűz olívaolajra, friss szezonális kukoricára szórva.

(Az olívaolajról bővebben a 30–33. Oldalon olvashat.)

Lépjen ki a vajszokásból. Egy kis vaj időnként rendben van, de a vaj soha nem szerepel a mediterrán asztalon, soha nem feltételezzük, hogy automatikus kísérője lenne a kenyérnek. Még reggeli közben is csak egy kis lekvár díszíti a kenyeret, amelyet a saját jó íze miatt értékelnek. (És ellentétben az amerikai éttermi szokásokkal, még a legfinomabb extra szűz olívaolaj tálakat soha nem teszik le az asztalra, kivéve az őszi szüret idején, amikor az új olaj ízét felértékelik.)

Használjon több teljes kiőrlésű gabonát. Annak ellenére, hogy a mediterrán szakácsok ritkán használnak teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst, mégis rengeteg teljes kiőrlésű gabonát kapnak olyan ételeken keresztül, mint a tabbouleh, a kiadós libanoni saláta és a bulgur pilaf. A Földközi-tenger egész területén a kenyerek pedig gyakran finomítatlan búza- és árpalisztekből készülnek. Szerencsére sokkal nagyobb hozzáférést biztosítunk az igazán jó minőségű kenyérhez, mint 15 évvel ezelőtt, amikor összeállítottam ennek a könyvnek az első kiadását, de ha nem találja a közelben a kívánt kenyeret, próbálja meg maga elkészíteni. Tényleg nem időigényes, ha rájössz, és ez gyorsan megszerezhető. És egy házi készítésű, jó minőségű kenyér bemutatása az asztalon csak kiemelkedően kielégítő.

Kezdje vagy fejezze be az étkezéseket salátával. Készítsen ropogós zöldekből és bármilyen szezonban lévő zöldségből - paradicsomból, uborkából, édes paprikából, mogyoróhagyma, sárgarépa forgács, édeskömény, zeller, zsenge cikória, nyers fava bab. Ne használjon jégsalátát, amelynek szinte nincs tápértéke, de keressen olyan sötétzöld leveles salátákat, mint a tölgyfa levél és a romaine. Adjon hozzá friss zöld fűszernövényeket a változatosság kedvéért, de nem egyszerre - bazsalikom az egyik étkezéskor, kapor a másiknál, koriander, ha úgy tetszik, a harmadiknál.

Adjon hozzá több zöldséget és különféle zöldségeket a menübe. Távolodjon el a burgonyára, a borsóra és a saláta zöldre összpontosító amerikai figyelem elől. Egyikkel sincs semmi baj, de az élet sokkal gazdagabb! Az átlag amerikai naponta csak három adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, és sok amerikai ezt nem is kapja meg. Az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium által kiadott, az amerikaiaknak szóló legfrissebb diétás irányelvek legfeljebb kilenc adagot ajánlanak, ami körülbelül 41? 2 csésze, az egyébként egészséges emberek számára, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak. Tehát hagyja, hogy a zöldségek foglalják el a tányéron a helyiség nagy részét.

Minden nap próbáljon bejutni legalább egy adag keresztesvirágú (káposztafélék) zöldségből - brokkoli, brokkoli rabe, káposzta, karfiol, fehérrépa és mustárzöld -, valamint élénk színű zöldségekben és gyümölcsökben, amelyek gazdagok antioxidánsokban - ismét brokkoliban és brokkoliban rabe, de sárgarépa, édesburgonya, spenót és sárga tök, valamint sárgabarack és sárgadinnye is, csak néhányat említve. Kísérletezzen különféle zöldségekkel, olyanokkal, amelyek esetleg nem ismerősek - az articsóka, a póréhagyma, a fava bab sok amerikai számára egzotikus, és olyan zöldségek, mint a csicsóka (napraforgó), a zeller gyökere és sok zöld gyakorlatilag ismeretlen.

A zöldségeket nem kell külön tálalni - a zöldségkombinációk, a tésztában szószban főtt zöldségek, a levesben felvágott zöldségek mind-mind növelik az elfogyasztott mennyiséget. De egyetlen gyümölcs vagy zöldség sem biztosítja az összes olyan tápanyagot, amelyre szükséged van az egészséghez. Végül a változatosság a kulcs.

Csökkentse az elfogyasztott hús mennyiségét. Nincs oka annak, hogy a normális, egészséges felnőttek naponta 4 uncianál kevesebb sovány húst fogyasszanak, és sokkal kevesebb sokkal jobb. A gyerekeknek természetesen még kevesebbre van szükségük. (Ha családja 8 uncia adagokhoz szokott, akkor kezdje fokozatosan csökkenteni az adagokat, nem pedig egyszerre.) Egyél sovány vörös húst (marhahúst, sertéshúst és bárányt) hetente egyszer vagy kétszer. Más ételek tartalmazhatnak csirkét, halat, tésztát, rizst, babot vagy zöldségeket.

A húsfogyasztás csökkentésének egyik egyszerű módja azok a pörköltek, amelyekben a hús sok-sok zöldség mellé járul. Az ilyen készítményekre vonatkozó recepteket ebben a könyvben talál. Vagy készítsen kiadós levest a főételből, rengeteg kenyérrel, esetleg egy kis sajttal és salátával. A leves finom és olcsó módja annak, hogy sok zöldség kerüljön az asztalra.

Távolítsa el a húst a tányér közepétől komplex szénhidrátok, például rizs, bab és tészta hozzáadásával, hogy kitöltse a rést, amelyet a hús egyszer elfoglalt. Amikor mégis fő hús- vagy halételeket szolgál fel, vegye fel a mediterrán szokást, hogy a hús megérkezése előtt kínáljon első töltelék tésztát vagy levest.

És ha aggódik a költségvetési korlátok miatt, gondoljon erre: ha olívaolajat ad hozzá és kivonja a húst, akkor valószínűleg egy hét alatt is kijön.

Gondoljon az adag méretére, különösen éttermekben étkezve. Az amerikaiak összességében az élelmi dollárjaik majdnem felét az otthonon kívül, gyorsétteremben, kivitelben és családi stílusú éttermekben töltik. Nem titok, hogy az adagok mérete drámai módon megnőtt az ilyen étkezési helyeken - sőt, egyes nemzeti láncok tulajdonképpen a hamburgerek, krumplik és üdítők humongous méretével dicsekednek, és hogy milyen alkuk vannak. Néhány alku! Aki látta a Supersize Me című filmet, túl jól tudja ennek következményeit. De amikor dr. Lisa Young és Marion Nestle a New York-i Egyetemen tanulmányozták a jelenséget, és felfedezték, hogy a főzés öröme 1975 és 1997 között megjelent kiadásai között az a tiszteletreméltó szakácskönyv csökkentette az adagok számát, amelyek szerinte egy adott recept adni fog. Nem csoda, hogy kövér nemzet vagyunk, bölcső a (gyakran korai) sírig.

Gondoljon most egy pakli kártyára: kb. A hús vagy a hal adagja egy étteremben, a Földközi-tenger bármely országában, és a zöldségek, a levesek, a tészta és a rizsételek egyenértékűek. Ami a desszertet illeti, leggyakrabban, ha egyáltalán van valami, akkor egyetlen kis adag szezonális gyümölcs. Ha tényleges édességről van szó, akkor az akkora lesz, mint egy kis eszpresszó csésze, nem több.

Gondoljon tehát az adag nagyságára, akár otthon, ahol sokkal könnyebben ellenőrizhető, akár étkezés közben, ahol gyakran elég nehéz. A megfelelő éttermi étteremben az előételek listájáról rendelhet, ahol az adagok lényegesen kisebbek. Vagy ossza meg a főételt egy barátjával, aki veled vacsorázik. Vagy egyétek meg a bemutató felét, és kérjétek, hogy a többit táskázza be, hogy hazavigye.

Mérsékelten helyettesítse a bort más alkoholos italokkal. Ha ételeinél élvezi a bort, akkor már jó úton jár a mediterrán életmód felé. A szigorú muszlimok kivételével a bor minden mediterrán étkezés része, csak a reggeli. Az itt szereplő operatív szavak az étkezés részét képezik. A Földközi-tengeren a bor az étel kísérője, és szinte soha nem veszi fel önmagában. A vacsora előtti koktélként egy pohár borhoz vagy egy aperitifhez is mindig tartozik valami ennivaló - ha nem is teljes értékű meze, akkor néhány olajbogyó vagy egy marék mandula. A mérsékelt bor, naponta néhány pohár étkezés közben, valójában úgy tűnik, hogy véd a szívkoszorúér-betegség ellen.

Ha nem törődik a borral, ne forduljon az üdítőkhöz vagy a gyümölcslevekhez, még a természetesekhez sem, mivel ezek mind erős cukor- és/vagy kalóriaforrások. Inni inkább vizet - egy üveg vagy egy kancsó víz a mediterrán asztalok alapfelszereltsége. Nem kell, hogy drága palackozott víz is legyen. Észak-Amerikában a legtöbben szerencsések vagyunk, ha jó, tiszta vízhez jutunk közvetlenül a csapból. Csak ne helyettesítse a tejet, amely csecsemőkorában csak mediterrán étrendbe kerül, csodálatos sajtok és joghurtok vagy a reggeli kávéhoz adott kevés forró tej formájában. Normál, egészséges felnőttek számára elegendő kalciumot kell biztosítani sajttal, joghurttal és zöldségekkel.

Ne habozzon a desszerttel. Számomra a desszert haszontalan és veszteséges időnek tűnik a konyhában töltött időnek, és az asztalon biztosan nem szükséges. (Sokkal jobb, ha ezt az időt leves készítésével töltjük.) Mindenekelőtt ne vásároljon csomagolt desszerteket, akár süteményeket, süteményeket vagy fagylaltokat - nos, esetleg alkalmi csemegeként fagylaltot. A legtöbb csomagolt desszert annyira telített zsírral és cukorral van ellátva, a stabilizátorokról és más nemkívánatos adalékanyagokról nem is beszélve, hogy valóban táplálkozási időzített bombák. Csak annyit tesznek, hogy az étkezés végén a szájpadot cukros zsírokhoz szokták. Ha elfogyaszt egy édeset, akkor a dús sütemény helyett a legegyszerűbb sütikre van szükség; jobb még a friss vagy enyhén buggyant gyümölcs, amelynek önmagában elég édesnek kell lennie ahhoz, hogy kielégítse a család bármely cukorfüggőjét. A gyümölcsöknél pedig értékes vitaminokat és rostokat kap az édesekkel együtt, ami nem mondható el más desszertekről.

Sok étteremben egyszerű tál friss gyümölcsöt vagy sajtot tartalmazó gyümölcs kerül a desszert menübe. Válaszd a bűnös csokoládé halálos rémálma helyett, amelyre a cukrász olyan büszke. Amint többen kezdünk gyümölcsöt kérni, több gyümölcsöt szolgálunk fel.

Gondoljon a megvásárolt ételek minőségére, és keresse meg a legjobbat. Mivel a mediterrán étel olyan egyszerű, érdemes időt tölteni a legjobb alapanyagok keresésével. Hogyan csinálod ezt? Szerencsére minden egyes évszakban könnyebbé válik. Kezdje azzal a hellyel, ahol szokásosan vásárol. Számos szupermarket, reagálva az ügyfelek igényeire, létrehozott olyan részlegeket, amelyek az ökológiai termesztésű termékekre és a természetesen termesztett húsokra specializálódtak.

Ha a szupermarketeknek kevés a kínálatuk, keresse meg a gazdák piacait és egészséges élelmiszerboltokat, amelyek helyi, egészséges alapanyagokat szállítanak. (Információért hívja a helyi újság vagy az állami egyetem mezőgazdasági főiskolájának élelmiszer-szerkesztőjét. A szövetkezeti kiterjesztésű ügynökök is jó információforrások lehetnek.)

A gazdák piaca fantasztikus forrás. Amikor elkezdi őket gyakorolni, kapcsolatokat kell kiépítenie a helyi gazdákkal is. Nemcsak elmondják, hogyan termelik vagy termelik az ételt; ők is megmondhatják, hogyan kell főzni, és elkezdik tudatni veled, hogy mi következik. A legjobban működtetett egészségügyi élelmiszerboltok és szövetkezetek a helyi termelés számára is jó üzletek - gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab, szabadon tartott csirkék és tojásaik, amelyek mind frissebbek és zamatosabbak lesznek, mint a legtöbb szupermarket kínálata. Számos gazdálkodói piac és egészséges élelmiszerbolt vesz WIC-kupont és élelmiszer-bélyeget; ha szigorúan korlátozott költségvetéssel rendelkezik, ne feledje.

Az éttermekben tegyen fel kérdéseket arról, honnan származik az étel, és közölje velük, hogy érdekli. A legjobb éttermek is törődnek és keményen dolgoznak a minőség javítása érdekében.

Végül mindennek az egyszerűsége teszi a mediterrán étrendet olyan vonzó alternatívává. Az egzotikus ételek, a kidolgozott és időigényes készítmények, valamint a különleges kulináris technikák nem erről szólnak. Jó étel, gondosan megvásárolva, átgondoltan, ha egyszerűen elkészítik, és szeretettel tálalják és megosztják: ez a titok.

Gyermekek és a mediterrán étrend

Az élvezet a kulcsa a nagyszerű táplálkozás támogatásának, különösen a kisgyermekek számára, mert ha nem élvezik az ételüket, akkor egyszerűen nem eszik meg. De ha frissen készített és ízletes ételeket, még brokkolit is bemutat, a gyerekek szinte mindig előkerülnek, főleg, ha látják, hogy az asztalnál mindenki más ugyanazt élvezi.

Úgy tűnik, hogy minden gyermek olyan időszakokat él át, amikor csak egy dolgot fog enni - talán csak fehér ételt, vagy csak mogyoróvajat és zselés szendvicseket (nem rossz dolog, ha teljes kiőrlésű kenyérrel készülnek). A legjobb cselekvési mód, Dr. Spocktól kezdve mindenki biztosra veszi, az az, hogy nem stresszel, nem kezet szorít, nem jelzi a legkevesebb szorongást - és mindenekelőtt azt, hogy ne rohanjon alternatívát kínálni. De szinte minden gyermek szereti a tésztát és a pizzát, ezért kezdje meg mediterrán étrend-kampányát egy ilyen étvágygerjesztő és ízekkel teli étellel, amelyet családi étkezésként mutatnak be, amelyet együtt élvezhetnek - és előfordulhat, hogy a csata véget ér, mielőtt még véget ér sőt megkezdődött.