Az ülő életmód javítása

Yasmine Ali, orvos, kardiológiailag igazolt. A Vanderbilt Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi asszisztense és díjnyertes író.

Cristian Zanartu, orvos, belgyógyászattal rendelkezik. New York-i rákközpontban dolgozik, a fájdalomra és a palliatív gyógyászatra összpontosítva, valamint alapellátási gyakorlattal rendelkezik, az LMBT-gondozásra fókuszálva.

A modern haladás megkönnyíti az életünket, de sokunkat arra késztetett, hogy ülő életmódot folytasson. A kevesebb mozgás és a nagyobb ülés számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, és feltételezik, hogy ez az elhízási járvány egyik fő oka.

A 2010-ben publikált kutatások szerint az inaktivitás és a napi négy óránál hosszabb ülések nagymértékben növelik a szív- és érrendszeri betegségek (talán még a dohányzásnál is), a cukorbetegség és számos más, az elhízással kapcsolatos állapot kockázatát. A

A mozgásszegény életmód kijavítása eleinte némi tudatos erőfeszítést igényel, de a fizikai aktivitás értéke megéri a számtalan előnye miatt.

Akár egész nap az íróasztalnál rekedt, akár csak a motivációért és a testmozgásért küzd, íme 11 ötlet, amely elősegíti a mozgást.

Séta tovább

Rengeteg kutatás igazolta a napi 30 perces séta egészségi előnyeit.

Az ápolók egészségügyi tanulmánya 26 éves nyomon követése során azt találta, hogy azok az emberek, akik élénken jártak, vagy más módon minden nap legalább 30 percig mérsékelt intenzitású testmozgást értek el, alacsonyabb kockázatúak voltak a hirtelen szívhalálban. A

Egy 2015-ben közzétett tanulmány szerint a munkanapon mindössze három öt perces séta fordíthatja a lábak perifériás artériáinak elhúzódó ülése okozta károkat. A

Könnyű elkezdeni többet járni, még akkor is, ha az irodában van. Javasoljon gyalogos értekezleteket ahelyett, hogy ülne a konferenciaasztal körül. Megpróbálhatja tevékenységek hozzáadását munka előtt vagy után is, például kutyát sétálgathat hosszabb szakaszon.

Keressen más lehetőségeket egy sétára. Például, ha a közelben lakik, sétálja gyermekeit az iskolába vagy haza az iskolából, vagy legalábbis a buszmegállóig. Vacsora után sétálhat is, és családi rendezvénysé teheti.

Még ha családja menetrendje sem teszi lehetővé a közös vacsorát, próbáljon meg sétálni a környéken, amikor mindenki hazaér. Nemcsak mozogni fognak, hanem minőségi időt töltenek együtt.

Menj fel a lépcsőn

Egy 2017-ben publikált tanulmány megállapította, hogy az erőteljes intenzitású fizikai aktivitásnak számító lépcsőzés másnaponta több kalóriát éget el, mint a kocogás.

Ha lehet, lépcsőn járva elősegítheti az egészséges testsúly megőrzését, valamint az erős csontok, ízületek és izmok felépítését és fenntartását. A

Séta a parkolón

Amíg ezt biztonságosan megteheti, az autó parkolása a parkoló túlsó végén vagy az utcán az úti céljától egyszerű módja annak, hogy további lépéseket tegyen a napjába.

Ugyanabban a szellemben, mint ha felvenné a lépcsőt a lift helyett, ha van rá lehetősége, ha van ideje és fizikailag képes egy kicsit messzebb járni, akkor a további tevékenység előnyeit élvezheti.

Ráadásul a parkolón át vagy az irodája háztömbje körül sétálva egy pillanatra kint lehet napozni vagy élvezni az évszakok váltakozását, ami jót tehet a mentális egészségének is.

Árkolja el az autóját

Az, hogy miként utazunk a modern korban, összefügg a túlsúly és az elhízás arányával. A passzívabb közlekedési módokhoz képest az aktív módok, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás, számos egészségügyi előnnyel járnak, és nagyobb potenciállal rendelkeznek az elhízás megelőzésére.

Még a tömegközlekedés is alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) társul, mint a saját autója munkahelyi vezetése. A metró peronján való megállás vagy a buszmegállóig történő gyaloglás több lépést igényel, mint csak a bejárati ajtótól a garázsig haladni. A

Azonban, ha olyan városban él, ahol parkolnia kell egy városrészben vagy több háztömbnyire a lakóhelyétől, akkor képes lehet bejutni ezekbe a hozzáadott lépésekbe, még akkor is, ha a saját autóját veszi.

Munkában

Ha fizikailag megterhelő munkája van, akkor lehet, hogy nem kell hozzáadnia tevékenységeket a munkanapjához. Azok számára, akik egész nap íróasztaloknál ülnek, a nagyobb mozgás beépítése fontos életmódbeli változás lehet.

Állj fel

Ha a munkája megköveteli, hogy hosszú ideig üljön, tegye fontolóra, hogy legalább 20 percenként álljon fel. Előfordulhat, hogy emlékeztetőt kell beállítania a naptár vagy a telefon segítségével, különösen akkor, ha hozzászokott egy projekthez való csatlakozáshoz és az időveszteséghez.

Ha aggódik a munkafolyamat megszakítása miatt, akkor nem kell feltétlenül leállítania a feladatát, hogy gyorsan álljon vagy nyújtson szünetet. Könnyedén fogadhat hívásokat, vagy álló állapotban tekintheti át a kinyomtatott fájlokat.

Próbáljon rövid szüneteket tartani az íróasztaltól, hogy igyon egy kis vizet, vagy beszéljen kollégájával az íróasztalánál, és ne küldjön e-mailt.

Módosítsa a munkaállomást

Fontolóra veheti egy álló asztal, egy futópad íróasztal vagy egy fitnesz labdaülés beszerzését (amely elősegíti az "aktív ülést", amelyben bekapcsolja a magját).

Ha van egy munkaállomása, amely különböző magasságokba állítható, akkor akár napi számítógépes munkáját is állva végezheti.

Az álló munkaállomások akár javíthatják a testtartásodat, csökkenthetik a hátfájást, és megfelelő elrendezés esetén jobban ergonómikusan illeszkedhetnek. Egyes vállalatok munkaterület-ergonómiai szakembereket alkalmaznak, akik kiértékelhetik a munkaállomást és segítenek a beállításban.

Otthon

Ha egy hosszú munkanap után csábításra készteti, mozogjon tovább, és próbáljon motiválni magát arra, hogy hazaérve továbbra is aktív maradjon.

Tegye a házimunkát

Ahelyett, hogy asztaltól kanapéig mozogna, vacsora után tisztítsa meg a konyháját. Könnyű elfelejteni, hogy az olyan feladatok, mint a mosogatás és a pultok letörlése, állandó tevékenységnek számítanak a nap során.

Más feladatok, mint például a szemét elszállítása, a padlóseprés és a porszívózás, még fizikailag aktívabbak.

Bónusz, hogy a hét folyamán házimunkát végez, ami felszabadítja a szabadnapokat szórakoztatóbb tevékenységekre.

Egyéb vacsora utáni tevékenység

A vacsora utáni tevékenység megtervezése nemcsak az edzettségét javítja, hanem segít a vércukorszint optimális szinten tartásában és csökkenti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.

Még akkor is, ha kint étkezik, és nem kell elvégeznie a takarítást, ez nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a mozgás esélyét. Javasoljuk, hogy folytassa az étkezési beszélgetést vacsoratársaival egy rövid sétával.

Használjon kereskedelmi szüneteket

Kedvenc televíziós műsorának nézése vagy film estéje a családjával otthon nem feltétlenül jelent elhúzódó ülő tevékenységet.

Használhatja a reklámszüneteket a mozgás lehetőségeként. Újra kell tölteni a pattogatott kukorica tálat? Szüneteltesse a filmet, és mindenkinek adjon lehetőséget arra, hogy nyújtózkodjon, amíg Ön snacket tölt.

Akár játékot is készíthet belőle. Nézze meg, ki tehet a legtöbb pushupot vagy situpot egy kereskedelmi szünetben. Vagy ha még gondja van a gondozásra, akkor többfeladatos. A mosoda összecsukása olyan fizikai tevékenység, amelyet könnyedén elvégezhet filmnézés közben.

Bármely képernyőidő szándékos felosztása, legyen szó televízióról, számítógépről, táblagépről vagy telefonról, segít csökkenteni az üléssel töltött napi mennyiséget.

Fejlessze az aktív hobbikat

Olyan élvezetes időtöltések megtalálása, amelyek mozgásban tartják Önt, nagyszerű módja annak, hogy tevékenységet adjon az életéhez.

Futni menni

Ha a futásra való gondolat megfélemlít, ne feledje, hogy nem kell maratont futnia, hogy élvezhesse a futás előnyeit.

Egy 2014-es tanulmány szerint a napi lassú (kevesebb, mint 6 mérföld per óra), 5-10 perces futáshoz való járás jelentősen csökkentette a halál kockázatát minden okból, de különösen a szív- és érrendszeri betegségekből. A

Számos lehetőség van a futásra is. Kísérletezz, és találd meg, melyiket szereted. Lehet, hogy a legjobban kedveled a szabadban futást a pályákon vagy a környéken, esetleg jobban szeretsz egy fedett pályán vagy futópadon futni.

A futás társasági esemény is lehet, ha azt szeretné. Bár sokan inkább egyedül futnak, Ön is csatlakozhat egy futócsoporthoz.

Ültessen kertet

Bármely kertész elmondja, mennyi fizikai erőfeszítést igényel mindenfajta kertészeti tevékenység. A kertészkedés nemcsak szellemileg és lelkileg ösztönző, de sokan élvezetes módnak tartják az aktív tevékenységet.

Az American Heart Association az általános kertészetet a közepes intenzitású fizikai aktivitás kategóriájába sorolja.

Ha van helye, elkezdheti a kertet a saját kertjében, de ha nincs, akkor más módon is bepiszkíthatja a kezét.

Ha nincs saját udvara, önként jelentkezzen egy helyi közösségi kertben. Számos város, iskolai körzet és természeti központ a zöld hüvelykujjú önkéntesekre támaszkodik az ültetés és a fenntartás során.

Próbálja ki a Fitness Trackert

A lépésszámláló nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse lépéseit, amelyek segítségével felmérheti az egész napos aktivitását.

Annak ismerete, hogy mennyire aktív vagy valójában, figyelmeztethet a túlságosan mozgásszegény életmód felé hajló szokásokra vagy szokásokra. Lépéseket tehet a túl sok ülés hatásainak leküzdésére azáltal, hogy lehetőséget talál a további mozgásra.

A kifinomult fitneszkövetők nem csak annyit mondanak meg, hogy hány lépést teszel - használhatod őket a kalóriák és a kalóriák nyomon követésére, a napi tevékenységi szintedre és a célok kitűzésére. Vannak, akik még a pulzusukat és az alvást is követik.

Még akkor is, ha a viselhető fitneszkövető nem az Ön preferenciája vagy a költségvetésén belül van, sok okostelefon-alkalmazás hasonló funkciókat lát el. Számos lehetőség ingyenes, és passzív módon követheti tevékenységét, így nem kell emlékeznie a tevékenység naplózására.