A mozgásszegény életmóddal járó tíz kockázat

Szinte bármilyen életkorú emberek, a munkaképes korúaktól a nyugdíjas idősekig, túl könnyűnek találják az ülő életmódot. A nap nagy részében üldögélni könnyebbnek tűnik, mint felkelni és mozogni, különösen azok számára, akik a nap nagy részében íróasztal mögött dolgoznak. Ráadásul az aktív életmód fenntartásához nem csupán az edzőterembe kell menni, vagy egy napi harminc perc alatt gyors sétát kell tennie.

Valójában az egészségügyi szakemberek többsége a mozgásszegény életmódot egyszerűen elhúzódó és túlzott ülésként határozza meg, még rövid tevékenységi időtartam mellett is. Sajnos túl sok ember küzd azért, hogy elszakadjon a mozgásszegény életmódtól, és biztosítsa, hogy minden nap bőséges fizikai tevékenységet folytasson.

Ebben a blogbejegyzésben a mozgásszegény életmód néhány kockázatával foglalkozunk, és néhány tippet kínálunk, amelyek segítenek abban, hogy kitörjön belőle és megelőzze az esetleges sérüléseket. Ha többet szeretne megtudni a fizikai aktivitás előnyeiről, nézze meg ezt a linket a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központból (CDC).

1. Az inaktív életmód jelentősen növelheti a súlygyarapodás kockázatát.

A mozgásszegény életmód azt jelenti, hogy nem éget el annyi kalóriát, mint aki aktívabb életmódot folytat. Ennek eredményeként sokkal könnyebb lesz a túlevés, különösen akkor, ha a kedvenc kényeztetéseiben magas kalóriatartalmú ételek találhatók. Sok ember, aki ülő életmódot folytat, nemcsak kevesebb kalóriát éget el, hanem unalmából vagy a figyelemelterelés eszközeként is gyakrabban nassol. Ennek eredményeként a súly gyorsan elkezd kúszni. Azok a személyek, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, szintén megküzdhetnek e súlyuk elvesztésével.

2. A mozgásszegény életmód izomromlást és gyengeséget okozhat.

Az izomerő és az állóképesség fenntartásához, amelyek az egészséges életmód fontos elemei, muszáj használni az izmokat. A használat hiánya az izmok idővel gyengülését okozza, ami viszont erővesztést eredményezhet. Az erő csökkenésével az ülő életmódot folytató emberek küzdhetnek a fizikailag megadóztató feladatok elvégzéséért. Az állóképesség is gyorsan csökken, ha az ember ülő életmódot folytat. Még a versenyző futók is úgy találják, hogy az állóképességük már csak egy-két hét inaktivitás után csökken. Minél tovább élsz ülő életmódot, annál nehezebben tudod felépíteni ezt az erőt és kitartást.

3. Azok az emberek is, akik egyébként aktívak, de sok időt töltenek ülő helyzetben, nagyobb kockázattal járhatnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

Az ülő életmódot folytató egyének lényegesen nagyobb kockázattal szembesülnek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Rendszeres szünetek tartása a felállás és a mozgás érdekében - ideális esetben legalább egy perc mozgás minden harminc perc inaktivitás helyett, ahelyett, hogy egyszerűen megpróbálna beilleszkedni minden nap egyetlen edzésbe - stabilizálhatja az étkezés utáni vércukorszintet.

Ennek az ülő magatartásnak a folytatása viszont a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet, ami további egészségügyi komplikációkhoz is vezethet. A cukorbetegek vesekárosodást, idegkárosodást, látási problémákat, a gyenge keringés következtében fellépő lábproblémákat és krónikus bőrbetegségeket szenvedhetnek.

4. A szívbetegség kockázata mozgásszegény életmód mellett növekszik.

Azok az emberek, akik egész nap üldögélnek, az átlagosnál magasabb kockázattal szembesülnek sokféle szívbetegség, beleértve a koszorúér betegségét is. A mozgásszegény életmód jelentősen növelheti az egyén szívroham kockázatát is. Minél mozgásszegényebb az életmódja, annál inkább nőhet a vérnyomása, ami megnövelheti számos egészségügyi és szívvel kapcsolatos szövődmény kockázatát. A fizikai aktivitás hozzájárulhat e kockázat csökkentéséhez.

5. Az ülő életmódot folytatóknak nagyobb a szorongás és a depresszió kockázata, mint az aktívabb életmódot folytatóknak.

Sok ember, aki rendszeres fizikai tevékenységet folytat, tudja, hogy a testmozgás segíthet elhárítani a szorongás és a depresszió tüneteit. Ha ezen a gyakorlaton kívülre indul, további mentális egészségi előnyöket kínálhat.

A mozgásszegény életmódot folytató emberek viszont nagyobb szorongást és depressziót szenvedhetnek. A szorongás és a depresszió fokozódása gyorsan létrehozhat egy önkomponáló ciklust: a szorongás és a depresszió fokozott elszigeteltséget okoz a páciensben, aki ezután megküzdhet az energiával a testmozgás érdekében, annak ellenére, hogy a szorongás és/vagy depresszió tüneteit mutatja. A testmozgás hiánya ekkor további depressziót és szorongást okoz.

Nem csak ez, de az ülő életmódot folytató emberek is rosszul érezhetik magukat, aggódhatnak a motiváció hiánya, a fizikai erőnlét hiánya vagy az ülő életmód miatt megnövekedett súlygyarapodás miatt. Idővel a szorongás és a depresszió megnövekedett aránya számos kapcsolódó egészségügyi problémát is okozhat.

6. A mozgásszegény életmód jelentősen növelheti az egyén krónikus alsó hátfájás kockázatát.

Országszerte egyre több munkavállaló szenved deréktáji fájdalmaktól, amelyek időnként elég súlyosak ahhoz, hogy szabadságot igényeljenek. Az állandó ülés gyengeséget okoz a központi izmokban, ami viszont gyakran deréktáji fájdalmat jelent. A kényelmetlen irodai székek további nyomást gyakorolhatnak a hátára, különösen a rossz testtartású dolgozók számára.

A felnőttek 80 százaléka élettáján érez majd egy derékfájást. Valójában az alsó hátfájás a fogyatékosság egyik fő oka az amerikai munkavállalók körében. Sajnos sokan küzdenek az alsó hátfájásuk diagnosztizálásáért és kezeléséért, különösen akkor, ha az ülő életmód hozzájárul a problémához. A fizikai aktivitás növelése, különösen a mag erejét növelő tevékenység, segíthet csökkenteni az általános hátfájást és egészségesebb életmódhoz vezethet.

7. A túlzott ülés csökkentheti a csonttömeget.

A test többi részéhez hasonlóan a csontjai is súlyos hatással lehetnek az ülő életmódra. Idővel elveszítheti a csonttömeget, ami jelentősen megnövelheti a sérülés kockázatát még kisebb esések miatt is. Különösen az idősödő egyének küzdhetnek az oszteoporózis hatásával, amely hajlított testtartáshoz, fokozott fájdalomhoz (különösen hátfájáshoz) és akár a magasság elvesztéséhez vezethet az idő múlásával. A csontsűrűség csökkenését szenvedő idősek sokkal gyorsabban megsérülhetnek, beleértve a normál testfeszültségektől, például lehajlás vagy köhögés következtében fellépő töréseket.

Míg számos tényező járulhat hozzá az osteoporosis kialakulásához, beleértve a nemet és a test testét, az álló és mozgó mozgás számos csont, különösen a lábakban és a csípőben lévő sűrűbbé válásának ösztönzésében segíthet. Ez pedig segíthet megakadályozni az oszteoporózist, és több csontszövet kialakulásához vezethet.

8. Bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázata nő a mozgásszegény életmód miatt.

A vastagbél-, emlő- és méhrák kockázata megnő, ha ülő életmódot folytat. A testtömeg-túlsúly, amely gyakran ülő életmóddal növekszik, magyarázhatja az ülő életmód és az ilyen típusú rák közötti kapcsolat egy részét.

9. Az ülő életmódot folytató emberek magasabb gyulladásban szenvedhetnek.

A gyulladás számos problémát okozhat a szervezetében. Nem csak növeli annak valószínűségét, hogy a test számos különböző területén fájdalmak fognak szenvedni, hanem a krónikus gyulladás is megzavarhatja az éhségjelzéseit, emiatt túlfogyaszthatja, mert nem veszi észre, hogy már eleget evett. Ez a gyulladás az egész testében állandó stresszes érzéssel küzdhet, ami viszont megnehezítheti a fogyást vagy a hasi zsír elleni küzdelmet.

A gyulladás jelentős hatással van a bél egészségére is, amely testének számos részét érintheti. A bél közvetlenül kapcsolódik az immunrendszeréhez, ami azt jelenti, hogy ha krónikus gyulladásban szenved, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy megbetegedjen, ha bármilyen típusú baktériumnak van kitéve.

10. A mozgásszegény életmód megrövidítheti az élettartamát.

Minél több időt tölt egy ember ülve, annál nagyobb a kockázata annak, hogy korán meghal. Mivel a mozgásszegény életmód növeli az ember egészségügyi kockázatait, ez hozzájárul a halálozás fokozott kockázatához is. Vannak, akik szerint a rendszeres testmozgás csökkentheti számos egészségügyi állapot kialakulásának esélyét, ami viszont csökkentheti a korai halálozás kockázatát. Óvatosságra intünk azonban, hogy még azok is, akik rendszeresen gyakorolnak, de mégis ülő életmódot folytatnak, általában továbbra is szembesülhetnek a korai halálozás megnövekedett kockázatával.

Négy tipp az ülő életmód hatásainak elkerülésére

A mozgásszegény életmód idővel számos egészségügyi nehézséget okozhat. Szerencsére egy viszonylag egyszerű megoldással segíthet elhárítani ezeket a hatásokat: növelheti aktivitási szintjét. Sok ember, különösen azok, akik egész nap irodai környezetben vagy egy íróasztal mögött dolgoznak, megküzdhetnek az egészségük megőrzéséhez szükséges tevékenységgel. Az egészség védelme érdekében azonban számos kulcsfontosságú lépést megtehet.

1. Tervezze meg a gyakorlatot az ütemterve szerint.

A 30 perces testmozgás önmagában nem feltétlenül véd meg az ülő életmód hatásaitól. Ennek azonban hangulatjavító hatása lehet, és ösztönözheti Önt arra, hogy más típusú fizikai tevékenységeket folytasson a nap folyamán. A testmozgás rutinja segíthet az izomerő fenntartásában és az elhízás elkerülésében (egy másik egészségi állapot, amely számos káros hatással van az ember általános egészségi állapotára).

2. Keljen fel és mozogjon rendszeresen a nap folyamán.

Harminc percenként csak egy perc mozgás segíthet elkerülni a mozgásszegény életmód néhány hatását. Szokás, hogy rendszeresen felkel és mozog. Ha harminc percenként nem tud mozogni, próbáljon meg óránként legalább pár percig mozogni. Ha otthon van, szüneteltesse a televíziós műsorát, és körülbelül harminc percenként keljen fel és mozogjon. Ne hagyja, hogy egyenesen a konyhába sodródjon egy snackre, különösen, ha nap közben már több órát töltött ülve.

3. Keressen néhány lehetőséget arra, hogy minél több tevékenységet vegyen fel a napjába.

A kis tevékenységek néha többet adnak, mint gondolnád. Igen, az aktivitási szint növelése azt jelentheti, hogy bizonyos változtatásokat hajt végre a napi rutinban, de az egészségügyi előnyök messze felülmúlják a viselkedés megváltoztatásának kellemetlenségeit.

Próbálkozzon az alábbi stratégiákkal, hogy növelje a napi mozgással töltött teljes időt:

Lift helyett lépcsőn menjen. Ha naponta többször kell elmozdulnia az épület emeletei között, a lépcsőn történő feljutás jelentősen megnövelheti a mozgással töltött összes időt, és jelentős hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár.
Parkoljon a parkoló hátsó részén, még rossz időjárás esetén is, ahelyett, hogy a parkoló elején lévő helyre sietne. Az az extra séta az autójától a bejárati ajtóig nagyban hozzájárulhat az egyébként ülő életmód leküzdéséhez.
Keressen egy rövid, alacsony hatású, testedzési rutint, amelyet az irodájában végezhet. Végezze el ezt a rutint naponta többször.
Tartson gyalogos szüneteket. Az ebédszünetben sétáljon, vagy üsse be az edzőtermet. Séta az irodában, amikor lehetősége van rá.
Tegye meg a hosszú utat, amikor feláll az íróasztaltól, hogy beszéljen egy munkatársával, vagy öntsön magának egy csésze kávét. Mekkora még néhány lábnyi gyaloglás, ha az egészséged rendben van?

4. Minden nap vegyen fel aktív dolgokat a teendők listájára.

Számos olyan felelősség, amelyről naponta gondoskodnia kell, hozzájárulhat a nap tevékenységéhez és életerejének erősítéséhez. Feldolgozzon néhány elvégzendő házimunkával, különösen azokkal, amelyeket általában másnak fizetsz (ami további előnyt jelent, ha a pénzt is visszateszed a zsebedbe!).

Vegye figyelembe az alábbiak előnyeit:

Aktív kertészkedés, legyen egy kis virágfolt vagy egy nagyobb veteményeskert
Felkelés és a ház takarítása
Kifelé tartás és udvari munkák gondozása
Aktív játék a gyerekekkel, ahelyett, hogy csak üldögélnének, amíg játszanak

A kutatások továbbra is megerősítik, hogy az embereknek az élet minden szakaszában aktívnak kell maradniuk egészségük és jólétük megőrzése érdekében. A tizenévesektől, akik túl sok időt töltenek a képernyő előtt, az idősekig az idősek otthonában, bárki, aki aktív marad, megóvhatja egészségét és javíthatja életét.