Azok a trükkök, amelyek szerint kevesebbet kell enni, ami segít szenvedés nélkül fogyni

Nagyon fontos tény a fitnesz- és fogyásiparban, ezt hangsúlyozva soha nem edzheted ki a diétádat. A fogyás céljait 80% -ban a konyhában, 20% -át pedig az edzőteremben hajtják végre.

A rendszeres testmozgás feltétlenül fontos, és ezt meg kell tennie, ha fitt akar lenni/fitnesznek lenni és izmokat szerezni, de a zsírvesztéshez a kidolgozott étrend számít a legjobban. Van néhány egyszerű matematika mögötte.

Íme, mennyi kalóriát éget el (durva becslés) 30 perc edzés közben:

Gyaloglás: 150 kcal
Súlyzós edzés: 220 kcal
Kerékpározás: 250 kcal
Úszás: 300 kcal
Futás: 300 kcal

És itt vannak a kalóriák néhány viszonylag kis ételben és snackben (megint csak durva becslések):

Tojás: 80 kcal
Banán: 100 kcal
Egy szelet pizza: 240 kcal (igen, egy szelet)
Snicker’s Bar: 250 kcal
Big Mac: 563 kcal

3 perc alatt megehet egy Big Mac-et, majd egy órán át futni kell, hogy megégesse. Ha egy lépéssel tovább lépünk, 7700 kalória nagyjából 1 kg zsír vízzel együtt (vagy 3500 kcal egyenlő 1 lb zsírral). Tehát, ha 500 kalóriát eszel a TDEE-nél (teljes napi energiaköltség), két hét alatt 1 kg zsírt hoz fel.

Most sok vita folyik odakinn arról, hogy ezek a számítások mennyire pontosak, de a nap végén, ha többet eszel, mint amennyit megégsz, zsírosabb leszel, és ha többet égesz, mint amire szükséged van, akkor lefogysz. Ez egy egyszerű szabály, amelyet nem lehet elkerülni. És sokkal könnyebb elrontani a kalóriákat, mint megpróbálni megégetni az összes elfogyasztott felesleget mozgással.

Nagyon könnyű enni 500 kalóriát. Olyan nehéz megégetni 500 kalóriát.

A fő probléma az, hogy amikor elkezd edzeni, akkor megnő az étvágya. Ezért csalódnak sokan, amikor gondozni kezdik testüket. Sokkal jobban érzik magukat edzés után, fáradoznak a kemény munkában, de az étvágyuk is emelkedik, következésképpen sokkal többet esznek, és nem látják olyan gyorsan a zsírvesztést, mint szeretnék.

És még akkor is, ha egészséges étellel töltöd meg az arcod, hízol. Ha fogyni akar, egyszerűen meg kell fékeznie étkezési étvágyát. Nincs más út.

Trükkök kevesebbet enni

Ha fogyni akar, akkor ellenőriznie kell, hogy mennyit (mennyiséget) és milyen (minőséget) eszel. Ezt úgy csinálja, hogy okos kis és nagy étkezési döntéseket hoz.

Nagy okos döntések a döntések arról, hogyan tervezed általában az étkezési szokásokat - az elfogyasztott ételek számát, az elfogyasztás időpontját, a tipikus ételeket és a méretüket. Ismernie kell a makrókat és azt, hogy miként fogsz találkozni velük. Emellett nagyon jól meg kell ismernie a testét és azt, hogy hogyan rezonál a különböző étrend-megközelítések. Ezt teszteléssel teszi.

Kis okos döntések mindazok az apró dolgok, amelyek megakadályozzák, hogy naponta túl sok banánt vagy csokit fogyasszon. Apró trükkök ezek, amelyek segítenek megtartani a fegyelmet és valóban a nagyobb terven belül maradni (makrószámítások, étkezési szokások). A kis döntések azok a részletek, amelyekre vigyáznia kell. Ahogy mondani szokták, Isten vagy az ördög a részletekben van. A diéta sem kivétel itt.

Most nézzük meg 15+ trükknél kevesebbet enni, ami segít kevesebbet enni a fogyás és az egészségesebbé tétel érdekében. Ha hajlamos vagy túlfogyasztani, ahogy vagyok, és a testsúlyod úgy ingadozik, mint az árapály, ezek a trükkök valóban megváltoztathatják az életed.

Hogyan lehet fogyni? Adagvezérlés, adagvezérlés.

Legyen okos a vásárlás terén

Van egy mondás, amelyet a fitnesz szakemberek újra és újra ismételnek: "5 perc akaraterő az élelmiszerboltban sokkal könnyebb, mint egy hét akaraterő a konyhában". Ügyeljen arra, hogy ne legyen éhes, amikor vásárolni megy, és csak egészséges ételeket vásároljon.

Legyen egy listája azokról a dolgokról, amelyeket meg kell vásárolnia, ne kísértsen meg vásárolni semmit, ami kísértéshez vezet később. Legyen olyan szabályod, hogy egyáltalán ne legyen otthon gyorsétel vagy édesség!

Hagyjon el egy étkezést, vagy végezzen szakaszos böjtöt

Az egyik nagyszerű módja a kevesebb étkezésnek az étkezések kihagyása. Ha túl sokat evett az utolsó étkezéskor, hagyja ki a következőt. Időről időre hagyja ki a reggelit vagy a vacsorát néhányszor egymás után. Ha 18:00 után egyáltalán nem eszik, az is sokat segíthet.

Alternatívaként, szakaszos böjtöt is végezhet és olyan időszakokat vezess be a napjaidba, amikor egyáltalán nem eszel. Teszteljen néhány különböző megközelítést az étkezés kihagyásával, és keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb étkezési szokásokat.

Moss fogat

Amikor este uzsonnára vágysz, menj és moss fogat. Jelzés az agyad számára, hogy eljött az ideje, hogy abbahagyják az evést. Az éhséged úgy elmúlhat. És ha egy kicsit lusta vagy, tudod, hogy evés után újra meg kell mosnod a fogaidat, és ki akarja ezt megtenni?

Igyon sok vizet

Ha nagyon megéhezel, igyál sok vizet. Nos, igyon sok vizet, de ha éhes, akkor igyon még többet. Lehet néhány csepp frissen facsart citrommal is.

Csak tudd, hogy ha alvás előtt csinálod, többször is elmész WC-re, és ez megzavarhatja az alvás minőségét. Minden étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása is sokat segíthet. Amint említettük, a jó hír az, hogy a vízivás amúgy is rendkívül egészséges az Ön számára.

Mindig legyen brokkoli a hasadban

A szerves brokkoli az a létező legfélelmetesebb és legegészségesebb zöld étel. Még csak megnézve is láthatja, mennyire egészséges. Fél kiló brokkoliban csak 170 kcal és 15 g fehérje van.

És hidd el, 0,5 kg brokkoli elfogyasztása után nagyon jól érzed magad. Ha teÉhes, csak egyél brokkolit. Ügyeljen arra, hogy mindig legyen egy kis brokkoli a gyomrában. Ez ennyire egyszerű.

Az éhségpróba

Képzeljen el egy igazán egészséges ételt, amelyet szeret, cukor vagy zsír nélkül (a gyümölcs nem számít, kivéve az avokádót). Lehetőleg zöld zöldség - brokkoli, spenót, saláta, bármi. Ha valódi éhséget érez, akkor nem okoz gondot kedvenc zöldségének elfogyasztása.

De ha csak "nem, nem" megy, pizzát, csokit, hasábburgonyát, chipset vagy bármit akarok, valószínűleg nem vagy igazán éhes. Ez érzelmi éhség.

Ha nagyon éhes vagy, szeletelj néhány sárgarépát és savanyúságot, és egyél meg néhány hummussal. Nem? Akkor nem vagy igazán éhes.

Sétálni menni

Szuper éhes? Vezesse el a figyelmét egy produktív és egészséges tevékenységgel. Menj sétálni és egyél valami egészségeset, amikor visszatérsz. Néha a figyelemelterelés működik.

Csak győződjön meg róla, hogy nem eszik túl a kiválasztott tevékenység befejezése után. Van egy vékony vonal, amikor túl messzire megy az éhség, és csak utána akarsz mindent megenni.

Egyél lassan, főleg ha csalsz

Számomra ez a legnehezebb, de csodákat tesz. Van egy úgynevezett tudatos étkezés. Azt jelenti, hogy te enni nagyon lassan, teljes figyelmet fordítva az ételre. Lassan harap, és megpróbál minden érzékével bekapcsolódni az étkezési tevékenységbe.

Amikor ezt megteszed, nemcsak lassabban eszel, ami szuper egészséges, hanem általában kevesebbet is eszel. Jobban figyelsz arra, amikor valóban jóllakott vagy.

Van néhány trükk, amellyel tudatosabban étkezhet:

Szorosan vizsgálja meg az étel minden falatát, mielőtt a szájába adja - állaga, színe stb.
Folyamatosan váltsa a kanalat egyik kezéről a másikra, vagy ne domináns kezével egyél
Vegyél néhány falatot csukott szemmel
Egyél pálcikával
Ügyeljen arra, hogy egyszerre egy falatot vegyen be
Tartson egy kis szünetet étkezés közben
Rágjon minden falatot 25-ször
Legyen hálás az étkezés előtt, mielőtt elkezdene enni - mondjon imát vagy gondolkodjon el azon, hogy milyen szerencsés vagy

Némi késéssel érkezik az agyadnak az a jelzés, hogy a gyomrod tele van, tehát a lassú evés segít abban, hogy a jelzés ne későn érkezzen, amikor már kétszer annyit eszel, mint kellene.

Az ételt mindig tányérra tegye

Annak érdekében, hogy jobban ellenőrizhesse, mennyit eszik, mindig tegye az ételt egy tányérra. Soha ne egyél zsákból. Soha ne vegye ki az ételt a hűtőszekrényből, és tegye a szájába. És soha ne tedd a konyhai mosogató felett, és töltsd be magad például gyümölccsel (mint én néha, és a barátnőmnek nem tetszik).

Ha jobban belegondolunk, ne csak tegyünk ételt egy tányérra. Készítsd elő. Szeletelje, főzze, díszítse, bármi. Adjon időt magának arra, hogy játszhasson az előkészítéssel, és közben végezze el az ésszerű adagméretet.

Mindig tegye az ételt egy tányérra, és mindig csak az asztalnál ülve fogyasszon kivétel nélkül. Főleg ne egyél a tévé előtt. A TV előtt étkezés ellentétes a tudatos étkezéssel. Eltéved egy tévéműsorban, és csak eszik és eszik, fogalma sincs arról, mennyit evett.

Kisebb lemezek használatával pszichológiai trükkként is felhasználható, hogy ne tegyen túl sok ételt a tányérra, és hogy a kis adagokat elég nagynak lássa.

200 kalória alatti snack

Mindig legyen néhány „200 kalória alatti egészséges snack” Önnel vészhelyzetben, ha nagyon éhes vagy a cukorszintje csökken. Soha ne várja meg, amíg rendkívül éhes lesz, majd egyél kétszer annyit, amennyit kellene.

Ehelyett ellenőrizze az étvágyát a apró, nem kalóriatartalmú egészséges snackek. Ilyen snackek például:

Kis banán néhány mandulával
Görög joghurt egy darab friss gyümölccsel
Sárgarépa hummusszal
Csésze áfonya
Avokádó
Uborkasaláta
Olajbogyó és néhány szelet sajt
alma
Rák koktél
Fehérje rúd

Kalóriakövetés

Az első számú dolog a súlyemelők és az edzőtermi patkányok általában megbánják, hogy nem figyelnek jobban az étrendjükre, amikor elkezdtek edzeni. A legtöbb súlyemelő azt állítja, hogy a kalóriák nyomon követése megváltoztatta életüket és a haladás sebességét.

A kalóriák nyomon követése jelentősen hozzájárul a makrók (fehérje, szénhidrát, zsír, rost, vitaminok, ásványi anyagok beviteléhez), mérsékelt hiányban (ha vágás közben) vagy többletben (ha ömlesztve van), és mindig egy egy esélyt egy pillanatra átgondolni, hogy ehet-e valamit vagy sem.

Most nem követem naponta a kalóriáimat, de igen egy nagy táblázat a tipikus étkezésem összes számításával, amelyet általában egy nap megeszek. Mivel szeretek egyszerűsíteni az életemet, van néhány tipikus étkezés reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalóra, valamint szokásos étkezési tervem van a magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napokra.

Pontosan tudom, mikor eszem túl, és ezt megpróbálom egyensúlyba hozni az étkezés elhagyásával. A tipikus étkezésem makrókon való átnézése valóban kinyitotta a szemem, hogy miért vannak ekkora problémáim a fogyással. Mivel az étel sokkal több kalóriát tartalmaz, mint gondolnád.

Olyan könnyen túl lehet enni. A jó szabály, amely segít enni kevesebbet: ne tegyen semmit a szájába, mielőtt naplózza.

Eleget aludni

A megfelelő minőségű alvás nagyon fontos egészségi állapota szempontjából. Az alváshiány stresszt okoz, további nyomást gyakorol a testére, általában éhesebbnek érzi magát és összezavarodik az önfegyelmeddel. Tehát, ha kevesebbet szeretnél enni, korán feküdj le és győződj meg arról, hogy elegen alszol.

Ha későn tartózkodik, többet szeretne enni, különösen az egészségtelen falatokat. Ki szeret főzni éjfélkor? Ha fáradt vagy az alváshiány miatt, másnap még többet szeretnél enni.

Mivel az önfegyelmed gyenge lesz, nem okoz gondot sok egészségtelen étel fogyasztása. Okosabbnak kell lenni ennél. Aludjon eleget, étvágya csökken.

A képed a hűtőszekrényen

Nagy lépéssel tovább is léphet, hogy megakadályozza magát a túlevésben. Fényképet készíthet magáról fürdőruhában, szépen megmutatva a zsírfelesleget. Győződjön meg arról, hogy a kép a lehető legvonzóbb. Ragasszon rólad egy fényképet, amelyen jól látható a zsírfelesleg, a hűtőszekrényhez és szép emlékeztető lesz a távozás.

Készítsen magának egy csésze zöld teát

Érdekes módon, Gyakran túlzok, mert energiahiányt érzek. Állandóan 100% -os kapacitással akarok működni, ami nevetséges. Alapvető feltételezésem az, hogy ha többet eszem, azonnal több energiám lesz. Ez nem így működik, kivéve talán a cukrot, de hamarosan bekövetkezik a cukor összeomlása, és ez még jobban fáraszt.

Ha olyan vagy, mint én, és csak azért akarsz enni, mert fáradt vagy, szerezz magadnak egy csésze zöld teát vagy kávét, ha még nem késő. Egy darab étcsokoládé is szépen felvesz, és lassan elmúlik a túlevés vágya.

Sokan arról is beszámoltak, hogy a rágógumi sokat segít, ha éhesek. Keressen egy kalóriatartalmú elfogadható snacket, amely felveszi, ha fáradt vagy. Feltéve, hogy már egész nap egészséges étrendet követ.

Helytelen alapfeltevésem az, hogy több energiám lesz, ha többet eszem. Mik a hamis feltevései és meggyőződései?

Vezesse be magát, hogy élvezze az éhséget

Ha van valami, amit utálok, az éhes. Ennek ellenére megpróbálom újravezetni vagy átprogramozni magam, hogy ne gyűlöljem. Akárcsak utálom az éhséget, én is régen utálta a brokkolit és az olajbogyót, most pedig imádom őket.

A böjt mindig is fontos része volt az egészséges életmódnak, sőt a lelki életnek is. A böjtnek számos fizikai, érzelmi, szellemi és szellemi előnye van, ha kutat rajta.

Szaggatott böjtöléssel lassan megtanulom szeretni az éhséget és élvezni. A könnyű érzésre összpontosítok, érzem, hogyan épül fel a fegyelem, és a nap végén nagyon büszke vagyok magamra, hogy kalóriadeficitben maradtam.

Ha megtanulja élvezni az éhséget, akkor mindig szabályozhatja az adagokat és azt, hogy mennyit eszik a nap folyamán.

Mínusz 20% szabály

Használhat egy jó trükköt, amely segít abban, hogy az 500 kcal-os hiány elérje 20% -kal kevesebb ételt tálaljon magának. Ha van étel a tányéron, vágjon el 20% -ot és dobja el, adja oda a kutyájának, ossza meg másokkal vagy bármi más. Minden étkezéskor készítsen magának teljes adagot, majd vágjon le 20% -ot. Legyen büszke magára, amikor ezt megteszi.

Ha a TDEE értéke 2500 kalória, és ezt megteszi, akkor 500 kalóriával kevesebbet fog enni. A A napi 500 kalóriahiány egy hónap alatt 2 kg-os fogyást eredményez. Ez a fogyás egészséges határa.

Amikor betartja a „mínusz 20% szabályt”, csak ügyeljen arra, hogy ne adjon további ételeket az étkezési szokásaihoz, vagy valamilyen módon kompenzálja a levágott ételeket.

Egyél olyan ételeket, amelyek előbb feltöltenek

Mint mondtuk, egy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt segíthet kevesebbet enni. Hasonlóképpen lehet egyél egy salátát vagy egy levest a főétkezés előtt. Mindkettő könnyű kalóriát tartalmaz, és eléggé megtelik a gyomroddal. A sok fehérjét és rostot tartalmazó ételek is hosszabb ideig tartják távol az éhséget.

Kerülje az üres kalóriákat

Végül, de nem utolsósorban kerülje az üres kalóriákat mindenáron. Az üres kalóriatartalmú ételek mind olyan ételek, amelyek nagy mennyiségű kalóriát és cukrot tartalmaz, de tápértéke nulla (fehérje, vitaminok stb.).

Főétkezésként vagy rágcsálnivalóként is nagyon könnyen fogyasztható, és szinte korlátlan mennyiséget ehet belőlük. Egy ilyen harapás túl sok, és máris kalóriatöbbletben lehet. Készítsen egy szabályt, hogy egyszerűen ne fogyasszon ételeket és italokat üres kalóriákkal.

Igyál vizet vagy gyógyteát levek, üdítők és egyéb cukros italok helyett
Egyáltalán ne egyél gyorséttermet, vagy csak ritkán tegye
Fogyasszon mértékkel alkoholt
Legyen nagyon szigorú, hogy mennyi édességet és desszertet eszel
Vigyázzon az egészségtelen sós rágcsálnivalókra, mint a chips és a perec

Az emberek valóban használják ezeket a trükköket, hogy kevesebbet egyenek

Lehet, hogy arra gondolsz, hogy mindez szépen hangzik, de ezek az étkezési trükkök csak magazinokban vannak, hogy szórakoztassák az embereket. Ez nem igaz. Menjen az edzőterembe, beszéljen sportolókkal, csatlakozzon az online egészségügyi és fitneszközösségekhez, és hamarosan rájössz fitt vagy lefogyott emberek valóban használtak ilyen trükköket. Működnek, csak meg kell csinálni.

A legtöbbet csinálom, és segítenek szépen lefogyni. Így válasszon néhány trükköt, hogy kevesebbet fogyasszon, amelyik a legjobban tetszik, és azonnal kezdje el őket. Ne várja meg holnapot vagy jövő hétfőt, ne várja meg a következő nyarat vagy a tökéletes pillanatot, tegye meg a következő étkezéskor.

A következő étkezés alkalmat kínál arra, hogy okosabb étkezési döntéseket hozzon, és kedvesebb legyen testével. Csak csináld és sok szerencsét. Most már tudod az összes főbb trükköt, hogy kevesebbet egyél.