A valódi okok, amelyek miatt hízol egy maraton edzés közben (és mit tehetsz ellene)

Legtöbben a testmozgást némi fogyással egyenértékűvé teszik. Növelje a testmozgás mennyiségét (olyasmi elkötelezettség mellett, mint egy maratoni edzés), és akkor biztosan lefogy. Jobb?

okok

És talán még meglepőbb, hogy a maratoni edzés valószínűleg nem a legjobb alkalom a súlycsökkentő célok kitűzésére.

Dietetikusként, aki gyakran dolgozik futókkal, sok ügyfelet - főleg nőket - láttam, hogy az edzés során felszedtek néhány kilót, és magam is foglalkoztam ennek jeleivel, miközben a félmaratonon át az ultramaratonig bármire edzettem.

De miért történik - és ami még fontosabb: mit tehet ez ellen?

Nos, ez a céljaidtól függ ...

Fontos: Most nem biztos, hogy itt az ideje a fogyás céljainak kitűzésére

Utálom ezt mondani (és bármennyire is kiábrándító), most nem biztos, hogy itt az ideje a fogyás céljainak kitűzésére, különösen, ha ez az első maratonod.

Aki fogyni akar, minden nap kalóriadeficitre törekszik, ami azt eredményezheti, hogy az edzések alul lesznek. Másrészt ahhoz, hogy rendesen felépüljön az egyik edzésről a másikra, egy maraton futónak pótolnia kell az elveszített kalóriák nagy részét (ha nem az összeset). Láthatja, hogy mindkét cél egyidejű üldözése kontraproduktív lehet.

Ez nem azt jelenti, hogy hízni kell, miközben edz egy maratonra, de azt tanácsolom, hogy a fogyás helyett az elsődleges cél legyen a teljesítményed.

Most, hogy ezt elértem, vizsgáljuk meg, miért történik a súlygyarapodás, és hogyan lehet elkerülni a felesleges csomagolást a fontokra.

3 ok, amiért tapasztalhat súlygyarapodást a maratoni edzés során

Amikor megnézem, miért hízik az ügyfél egy edzés során egy állóképességi eseményre, néhány ok kiemelkedik:

1. Fokozott izomtömeg

Építsen állóképességet, erőt és izmok állóképességét, és akkor izomtömeg növekedni fog. Ez jó dolog.

Valószínűleg hallottad már, hogy az izom súlya meghaladja a zsírt, de ez félrevezető ... egy font izom súlya egy font, akár egy font zsír!

Az izom azonban sűrűbb, mint a zsír, és az izmok gyarapodásával lehet hízni. A zsírvesztés és a sovány izomnövekedés jobb mércéje a hüvelyk, nem a font, de hogyan illik a farmer? Ja, fogadok, hogy jól néznek ki.

A sűrű izmok levágják a derekad vonalát, még akkor is, ha ugyanolyan súlyúak.

Ez is jó hír, mert a sovány izom anyagcserében aktívabb, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el. Nyer - nyer.

2. Váltás a folyadékegyensúlyban

Soha ne bízzon egyetlen mérlegelésben sem.

Súlyunk nap mint nap nagyon ingadozhat, különösen a hidratálásunk miatt. Egy font súlycsökkenés egyenértékű egy korsó folyadékvesztéssel, így ha hosszú távon fogy, akkor csak kiszáradhat.

Ha nehéz edzés után súlygyarapodást észlel, annak oka lehet a DOMS (késleltetett izomfájdalom). A DOMS használatával izmaid megduzzadnak és megmerevednek, ami ideiglenes súlygyarapodást okoz.

Ne aggódjon, ez mind része a testének az új erőfeszítésekre adott egészséges válaszában, és az izmai erősödnek. A nehéz erőfeszítések után tapasztalt súlygyarapodás néhány napon belül eltűnik.

3. Alvás és stressz hiánya

Eltekintve azon nyilvánvaló előnyöktől, amelyek segítenek abban, hogy ne legyél szörnyeteg, tudtad, hogy a megfelelő alvás is fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fáradt agy cukros finomságokra vágyik, és nem olyan okosak az intelligens étkezési döntések meghozatalában, ami esztelen falatozáshoz vagy késő esti hűtőszekrényi utakhoz vezet.

Tudod miről beszélek. Mindannyian ott voltunk.

Az alvás hatással van a hormonjainkra is. Amikor alváshiányban szenvedünk, stressznek vagyunk kitéve, ami a kortizolban, a stresszhormonban fellendülő csúcsot okoz. A kortizol kismértékű növekedése jó dolog, mivel segít a határidők betartásában, a koncentrálásban és a keményebb edzésben, de ha továbbra is kemény edzésprogrammal és megfelelő gyógyulás nélkül nyomjuk a testünket, a kortizol önmagára épít és elkezd ellenünk dolgozzanak, ami súlygyarapodást, energia-összeomlást, rossz hangulatot és cukor utáni vágyat okoz.

A tested már stressz alatt áll az edzés miatt, és megfelelő pihenés nélkül megakad a súlyán, és fokozott gyulladást tapasztal, ami nemcsak az edzésedre, hanem az egészségi állapotodra is kihat

De van egy jó hír: Néhány extra ZZZ megoldhatja ezt a problémát.

A megfelelő pihenés elősegíti a leptin termelődését, ami elősegíti a jóllakottság érzését, és távol tartja a rágcsálókat. Törekedjen arra, hogy minden este legalább hét órát aludjon, hogy az edzés alatt maradjon teljesen kipihent.

Hogyan kezelhető a maratoni edzés súlygyarapodása

Sajnos a fenti három ok ellen nem sokat tehetünk. Ez csak egy maratoni edzés része.

De a versenynapon felesleges kilók kihatással lesznek a teljesítményedre, és ezt senki sem akarja. Tehát hogyan kezelheti az edzés közepén történő súlygyarapodást anélkül, hogy feláldozná elsődleges célját, az edzést?

Azok a futók, akiknek súlycsökkentő célja is van, a súlygyarapodáshoz a legnagyobb mértékben hozzájárul az edzések túlzott felfuttatásához.

Amikor edzés előtti snacket fogyaszt, futtassa az üzemanyagot futás közben, és kövesse azt egy futás utáni étkezéssel - lehet, hogy többet fogyaszt, mint amire szüksége van, különösen, ha az edzése nem nagy.

Vegyünk egy példát egy 60 perces futásra:

E számológép szerint egy 150 kilós futó körülbelül 680 kalóriát éget el egy órás, hat mérföldes távon. Ez soknak tűnhet, de ha bejglivel és mogyoróvajjal kezdtél (400 kalória), energiagéllel tápláltad (100 kalória), és miután hazaértél, volt edzés utáni turmixod (200 kalória), akkor csak ettél vissza az összes elégetett kalóriát, plusz néhány extra. Jó a gyógyuláshoz, nem olyan jó a fogyáshoz.

És ha 130 fontja van, akkor csak 590 kalóriát égetett el ugyanabban az időben ugyanabban a tempóban.

A 90 perc alatti könnyű futásokhoz kevésbé fontos az edzés táplálása. Ha aggódik a súlygyarapodás miatt, akkor ez lehet az ideje, hogy kihagyja a futás előtti snacket, a futás során ragaszkodjon a vízhez, és utána felépüljön egy kis harapnivalóval, például gyümölccsel és további vízzel.

Ha a gyorsasági munka vagy a tempó futása szerepel a menetrendben, akkor egy kicsit több üzemanyagot szeretne, de meglepő, hogy mennyire kevésre van szüksége, ezért általában csak egy házi sportital mellett maradok.

Gyors tipp: A kedvenc házi sportitalom a kókuszvíz, ízlés szerint frissen facsart citrommal és egy kis juharsziruppal. Néha adok hozzá egy kis forró mártást a zinghez. Ennek meg kell adnia a nehezebb erőfeszítésekhez szükséges energiát.

De mindig ne feledje, hogy a testének üzemanyagra van szüksége a megfelelő helyreállításhoz, ezért minden olyan kalória, amelyet nem cserél le tiszta üzemanyagra, olyan kalória, amely nem a teljesítménycélja érdekében működik.

Ami oda vezet, hogy mit csinálsz a futáson kívül ... az egyik kedvenc témám.

Miért? Mert újra és újra látom, hogy az edzésen futók üres csekket adnak maguknak az engedékenységekért.

A kemény munka megérdemli a csemegét - abszolút -, de azt javaslom, hogy körültekintően járjon el a futáson kívüli étkezéshez:

  • Kényeztesse magát! Megérdemled. Csináld azt a vegán brownie-t hetente egyszer, nem naponta.
  • A harapnivalók nagyszerűek a fergeteges futók számára, de kerülje a késő esti hűtőszekrénybe való kirándulásokat, mivel ekkor sok esztelen étkezés történik. Vacsora után a konyha zárva tart. Alváskor több zsírt éget el, ha az éjszakai böjt óráit legalább tizenkettőre meghosszabbítja.
  • Használjon nem élelmiszer jellegű finomságokat az edzés iránti elkötelezettségének jutalmazásához. A masszázs vagy az új futómű nagy motiváció lehet. És ne felejtsd el, a nagyszerű futás önmagában is jutalom lehet!

Az ételek körüli egyszerű, figyelmes döntések segíthetnek csökkenteni a súlygyarapodást anélkül, hogy korlátoznák a test tankolásához szükséges dolgokat.

Összpontosítson a maratonra ... Nem a súlyára

A tested túlhajtásban dolgozik, új határok felé lép és megtanulja, hogyan kell kezelni a maratoni edzés igényeit.

Tehát bízzon abban az edzésben - és a testében -, és hagyjon időt arra, hogy alkalmazkodjon.

A súlyra való összpontosítás helyett gondoljon vissza arra, amikor először álmodott és jelentkezett be egy maratoni edzésre. Mi volt az eredeti oka annak, hogy megtette?

Lehet, hogy a farmerben jól nézel ki, de valószínû, hogy ennél sokkal többről van szó ... a szellemi és fizikai hasznokról, egy fõ cél elérésérõl, vagy akárhány más motiválóról.

Ha az edzés során hízott, ne essen pánikba.

Természetes része lehet a 26.2.

A szerzőről: Pamela Fergusson vegán regisztrált dietetikus, PhD a táplálkozás területén. Férjével, Dave-vel négy gyermeke van, és imád ultramaratonokon gyorsétjárni. Olvassa el táplálkozási blogját, és keresse meg a Facebookon.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.

Tehát mi kell még a vegánoknak?

Hagy egy Válasz Mégse választ

Soha nem hízott a maratoni edzés alatt. A futásaim nagy részét böjt állapotban végzem (mert csak reggel 5 órakor kell futnom, és NEM kelek korán enni előtte). Hosszú távon veszek néhány gélt vagy egy sportitalt, de ennyi.

Ez egy nagyszerű cikk, Pamela. Nem gondoltam a futás üzemanyag-előállítására, hogy kombináljam azt, amit a futás mindkét oldalán megszerzek, de látom, hogy mindenképpen meg kellene. Az a baj, amibe belekerülök, hogy hosszú távon alul fogyasztom az üzemanyagot, majd túlterhelem, hogy visszatérjek. Ez nagyszerű emlékeztető arra, hogy jobb szokásokat kellene kialakítanom ezen a területen, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a bevitt kalóriák egyenletesebben illeszkednek-e az általam elégetett kalóriákhoz. Köszönöm!

Köszönöm az oszlopot állandó futóm helyzetén. Bár tudom, hogy mindig gyarapodom vagy fenntartom, elismerem, hogy remélem, hogy edzés közben még alacsonyabb lesz a súlyom. Egyszer a maratoni edzés alatt alultápláltam (megpróbáltam harcolni ellene), és még mindig gyarapodtam, amikor a testem minden utolsó gramm zsírhoz ragaszkodott, hogy fenntartsam magam. Természetesen a futásom is szenvedett. Kemény egyensúly. Ezek nagyszerű emlékeztetők arra, hogy egyszerre az egyik vagy a másik célra összpontosítson, és nagyra értékelem az edzés közbeni üzemanyaggal kapcsolatos tanácsokat.