Ez mindenki számára vetőmag: 6 apró erőmű, amelyet ma hozzá kell adnia étrendjéhez

Szeretjük a mandulánkat és a mogyoróvajat, de úgy tűnik, hogy Amerika most már hivatalosan is diómagot fogyaszt. Az idei Élelmiszer- és Táplálkozási Konferencián és az Expo-n, az egész ország dietetikusainak szakmai találkozóján a magok voltak az egyik legforróbb összetevő az új termékekben. A vállalatok joghurtokba, hideg és meleg gabonapelyhekbe, kekszekbe és salátakészletekbe keverik őket. A chia mag továbbra is az egészséges receptblogok részét képezi, ahol a csokoládé "pudingtól" a csirke rögökig mindenben felbukkannak.

Megérett az idő, hogy elterjedjen a magi szeretet. Teljes élelmiszerek és rendkívül tápanyag-sűrűek, ami azt jelenti, hogy felhívják a figyelmet az egészségtudatos étkezőkre, akik a legmagasabb minőségű kalóriaforrásokat keresik. A dióhoz hasonlóan a magok is gazdagak telítetlen zsírokban, ami eladási pont a mai zsírbarát környezetben. Azok számára, akik kevesebb állati terméket és több vegetáriánus ételt szeretnének enni, a magok a növényi fehérje feltöltésének számos módjának egyike.

Örömmel támogatom minden olyan tendenciát, amely lelkesedést vált ki a minimálisan feldolgozott élelmiszerek iránt, különösen azokat, amelyeket sok vásárló (köztük én is) évek óta figyelmen kívül hagyott a szupermarketek polcain. De van néhány figyelmeztetés: Először is vigyázzunk az élelmiszeripari vállalatok "egészségmosására". Amikor az összetevők úgynevezett szuperélelmiszer státuszt kapnak, a gyártók szívesen megszórják őket mindenféle termékbe, hogy pozitív képet kapjanak belőlük, még akkor is, ha az alapelem nem annyira erényes. Mag vagy nem mag, mindig meg kell vizsgálni a csomagolt élelmiszer tápértékjelölését és az összetevők listáját, és meg kell győződnie arról, hogy az nem tartalmaz magas cukrot, sót, finomított szemeket vagy más tápanyagokat, amelyeket korlátoznunk kellene. Másodszor, ismerje fel a magokat, amik vannak és nem. A kender, a sütőtök, a len és más magvak gazdagíthatják étrendjét vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fitotápanyagokkal, de ezek nem csodaszerek. A chia mag nem varázslatos súlycsökkentő megoldás. És nincs egyetlen legjobb változat sem. A különféle típusok cseréje a legjobb módja annak, hogy a magokat az étkezésbe dolgozza fel, mert mindegyiknek megvan a maga egyedi juttatása.

6 népszerű mag egészségügyi előnyei

Napraforgó: A mag egynegyed csésze számos ásványi anyag, köztük a cink, a szelén, a réz, a magnézium és a szelén napi értékének több mint 10 százalékát biztosítja. Emellett az E-vitamin egyik legfontosabb forrása, egy antioxidáns, amely megvédi a sejtmembránokat a mindennapi kopástól. A napraforgóvaj pedig jó, széles körben elérhető alternatíva a mogyoróallergiában szenvedők számára.
Tök: A tökmagokban különösen gazdag a magnézium, egy ásványi anyag, amely segíthet a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásában, és az amerikaiaknak csak körülbelül a fele jut eleget ebből. A zöld magvak - más néven pepitas - jelentős 9 gramm (g) fehérjét csomagol egy negyed csésze adagba.
Len: Minden evőkanál 2 g rostot tartalmaz, valamint az omega-3 zsírsavak növényi formájának bőséges adagját, az alfa-linolénsavat (ALA). Ne feledje, hogy a szervezet képes átalakítani az ALA-t EPA-vá, és különösen a DHA-val - a halakban található omega-3-ként - korlátozott, és a tengeri típusok erőteljesebb bizonyítékot mutatnak a szív egészségi előnyeire. Néhány tanulmány azonban azt mutatja, hogy naponta több evőkanál lenmag elfogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. A teljes lenmag rosszul emészthető, ezért mindenképpen vásároljon őrölt len (más néven lenmagliszt), hogy maximalizálja a zsírok és más tápanyagok felszívódását. (Figyelmeztetés: Sok csomagolt élelmiszer, például kenyér, keksz és gabonafélék tartalmazzák az egész magot, ami a termékek egészségesebbnek tűnik, de nem tesz jót neked.)
Chia: A lenhez hasonlóan a chia magokban is gazdag az ALA omega-3 zsír, és több mint kétszer annyi rostot szolgáltatnak. A magok ásványi anyagokat, köztük vasat és kalciumot kínálnak. Lehet, hogy olvastad, hogy a chia magokat nem kell őrölni táplálkozási jóságuk felszabadítása érdekében, de egyes kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírok sokkal jobban felszívódnak a darált formában. Ne feledje, hogy a nagy mennyiségű len vagy chia emésztési nehézségeket okozhat egyes embereknél a magas rostterhelés miatt, ezért ne legyen túl nehézkezű.
Szezám: A szezámmagról nem sokat hallani, de ugyanúgy megérdemlik a dicséretet. A magvak, valamint olajuk különösen gazdag szívegészségesen egyszeresen telítetlen zsírokban (az olívaolajban található típus), vasat és kalciumot is tartalmaznak.
Kender: A kendermag népszerűsége nőtt a chia mellett, és hűséges követőket építettek. A hántolt magoknak - általában kenderszívnek címkézve - enyhe, diós íze némileg hasonló a napraforgómaghoz. A magok még nagyobb fehérjetartalmat szolgáltatnak, mint a tökmag: 3 g evőkanálonként vagy 13 g negyed csészénként. Bár nem olyan gazdag omega-3-ban, mint a chia és a len, jó mennyiségben vannak ásványi anyagokkal együtt, mint magnézium, vas és cink.

Adjon ezeknek az étkezéseknek és snackeknek vetőmag-növelést

Nyilvánvalóan sok értéket jelent abban, ha több magot borsolunk az ételeinkbe, de ha nem egy olyan ételcsoport, amelyet teljesen felkaroltatok, akkor némi konyhai inspiráció segíthet. Mindig nagy diófaló voltam, de eltartott egy ideig, mire helyet csináltam a magoknak, főleg, hogy sok fajta túl apró ahhoz, hogy magányosan falatozzon (a diófélék kedvenc módja). De ha a magokat köretként kezeli - csakúgy, mint az apróra vágott, friss fűszernövényeket -, előfordulhat, hogy bármilyen édes vagy sós étel tetejére használja őket. Íme néhány kísérletezési módszer:

Ön magbarát? Mi a kedvenc módja annak, hogy megegye őket?

Fotó: Shutterstock

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.