A B komplex vitaminok előnyei

Az AB komplex vitamin általában a B-vitaminok közül nyolcat juttat: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin).

A húsban, a leveles zöldségfélékben, a tejtermékekben, a babban, a borsóban és az egész vagy dúsított gabonákban található B komplex vitaminok segítenek a szervezetnek energiát előállítani az elfogyasztott ételből, vörösvértesteket képeznek, és alapvető szerepet játszanak bizonyos testi funkciókban. Vizsgálja meg közelebbről e B komplex vitaminok előnyeit, hiányának jeleit és táplálékforrásait.

B1 (tiamin)

Egészségügyi előnyök

Kritikus a test sejtjeinek növekedése, fejlődése és működése szempontjából
Segíti a testet az élelmiszerből származó szénhidrátok felhasználásában az energiatermelés érdekében
Az agy, az izmok és az idegrendszer egészségéhez szükséges

A hiány tünetei

Beriberi
Kardiovaszkuláris tünetek
Fáradtság
Ingerlékenység
Rövid távú memóriavesztés
Gyengeség
Fogyás

Élelmiszerforrások

A B1-vitamin általános táplálékforrásai a dúsított reggeli gabonafélék, dúsított és teljes kiőrlésű termékek (kenyér, reggeli müzlik, rizs, tészta és liszt), búzacsíra, sertés, pisztráng, fekete bab, kagyló és tonhal.

B2 (riboflavin)

Egészségügyi előnyök

Megőrzi a szem, az idegrendszer és a bőr egészségét
Segít az ételt energiává alakítani
Szükséges a vörösvértestek termeléséhez és növekedéséhez
Működik más B-vitaminokkal (segít átalakítani a B6-ot felhasználható formává és segíti a niacin termelését)

A hiány tünetei

Repedések a száj sarkában
Hajhullás
Fényérzékenység
Bőrbetegségek
Torokfájás
A száj és a torok duzzanata
Duzzadt, repedezett ajkak

Élelmiszerforrások

A B2-vitamin általános táplálékforrásai a tej és a tejtermékek, a dúsított reggeli gabonafélék, a marhamáj, a kagyló, a portobello gomba, a mandula és a csirke.

B3 (niacin)

Egészségügyi előnyök

Segít az élelmiszer energiává történő átalakításában
Segíti a szervezetben az enzimek megfelelő működését azáltal, hogy segíti a testet más B-vitaminok felhasználásában, valamint a DNS (az összes testsejtben található genetikai anyag) előállításában és helyreállításában.
Segít az emésztőrendszer és az idegrendszer, valamint a bőr működésében
Hormonok, például nemi és stressz hormonok termeléséhez szükséges

A hiány tünetei

Fekély, seb
Depresszió
Emésztési problémák
Fáradtság
Gyulladt bőr
Pellagra
Rossz vérkeringés
Hányás

Élelmiszerforrások

A B3-vitamin általános táplálékforrásai: tojás, hal, dúsított kenyér és gabonafélék, rizs, dió, tej és tejtermék, csirke, marhahús, pulyka, bárány, szerves hús, földimogyoró.

B5 (pantoténsav)

Egészségügyi előnyök

Bontja a zsírokat és a szénhidrátokat energiáért
Segíti a testet más vitaminok, például a riboflavin használatában
Szerepet játszik a mellékvesék és a neurotranszmitterek nemi és stressz hormonjainak előállításában
A B5-vitaminra a vörösvértestek és a koleszterin termeléséhez van szükség

A hiány tünetei

Égő láb
Depresszió
Fáradtság
Álmatlanság
Ingerlékenység
Gyomorfájdalmak
Felső légúti fertőzések
Hányás

Élelmiszerforrások

A B5-vitamin általános táplálékforrásai: hús, avokádó, brokkoli, kelkáposzta, tojás, tej, gomba, dúsított gabonafélék, szervhúsok, baromfi, burgonya és hüvelyesek.

B6 (piridoxin)

Egészségügyi előnyök

Részt vesz az immunműködésben és az agy fejlődésében és működésében
A szervezetnek szüksége van az ételtől származó fehérje és szénhidrátok felhasználására és tárolására (glikogén, az izmokban és a májban tárolt energia formájában)
Szükséges több mint 100 enzimreakcióhoz a szervezetben. Segíti a hemoglobin (a vörösvértestekben lévő anyag oxigént szállító anyagot a vérben), valamint a hangulatot befolyásoló és a test óráját szabályozó neurotranszmitterek és hormonok képződését.

A hiány tünetei

Depresszió
Koncentrációs nehézség
Ingerlékenység
Izomgyengeség
Idegesség
Rövid távú memóriavesztés

Élelmiszerforrások

A B6-vitamin általános táplálékforrásai a csicseriborsó, a marhamáj, a tonhal, a lazac, a csirkemell, a dúsított reggeli müzlik, a burgonya, a pulyka, a gyümölcsök (a citrusfélék kivételével) és a marhahús.

B7 (biotin)

Egészségügyi előnyök

Segíti a testet az elfogyasztott ételek zsírok, szénhidrátok és fehérjék energiává alakításában
Zsírsavak előállításához szükséges
Elősegíti a növekedést, valamint a csontok és a haj egészségét

A hiány tünetei

Törékeny körmök
Száraz szem
A haj elvékonyodása vagy elvesztése
Izom fájdalom
Bőrkiütések a szem, az orr, a száj vagy más nyálkahártya körül

Élelmiszerforrások

A B7-vitamin általános táplálékforrásai: marhamáj, tojássárgája, búzacsíra, sertés, marhahús, napraforgómag, édesburgonya, mandula, teljes kiőrlésű ételek, szardínia, spenót és brokkoli.

B9 (folsav)

Egészségügyi előnyök

Segíti a testet a vörösvérsejtek termelésében
A sejtek DNS-előállításának és fenntartásának elősegítéséhez szükséges
Csökkenti az agy és a gerinc születési rendellenességeinek, például a spina bifida kockázatát

A hiány tünetei

Hasmenés
Feledékenység
Fogínygyulladás
Ingerlékenység
Étvágytalanság
Gyenge növekedés
Légszomj
Nyelvgyulladás

Élelmiszerforrások

A B9-vitamin (folát) általános táplálékforrásai: spenót, marhamáj, brokkoli, kelbimbó, bab és hüvelyesek, spárga, narancslé, földimogyoró, avokádó, sötét leveles zöldség, dúsított gabonafélék és lazac.

B12 (kobalamin)

Egészségügyi előnyök

Segít megőrizni az idegrendszer és a vörösvérsejtek egészségét
Fontos a fehérje anyagcseréje szempontjából
Szükséges a vörösvértestek és a DNS képződéséhez

A hiány tünetei

Székrekedés
Fáradtság
Étvágytalanság
Megaloblasztos vérszegénység
Idegkárosodás
Zsibbadás és bizsergés az ujjakban és a lábujjakban
Gyengeség
Fogyás

Élelmiszerforrások

A B12-vitamin gyakori táplálékforrásai elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mint például a marhamáj (és más szervi húsok), kagylók és más kagylók, marhahús, csirke, hal, tojás, tej és más tejtermékek, valamint egyes dúsított gabonafélék.

Az élelmiszer üzemanyaggá történő átalakításában kulcsszerepet játszanak a támogatók azt állítják, hogy a B komplex vitaminok számos betegségben segíthetnek, beleértve a szorongást, a depressziót, a szívbetegségeket és a premenstruációs szindrómát (PMS).

Ezenkívül néhány ember B-vitamin komplexet szed az energia növelése, a hangulat javítása, a memória javítása, a bőr és a haj egészségének javítása és az immunrendszer stimulálása érdekében.

Míg a változatos étrendet fogyasztók többsége elegendő B-vitamint kap az ételtől, egyeseknél nagyobb a hiány kockázatának veszélye, különösen azoknál, akik 50 évnél idősebbek, antacid gyógyszereket szednek, vagy coeliakia, Crohn-kór, gastritis vagy egyéb emésztési rendellenességek.

Ha gyomor- vagy súlycsökkentő műtéten esett át, rendszeresen fogyaszt alkoholt, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor hajlamosabb lehet a hiányra. A terhes és szoptató nőknek több B6-, B12- és folsav-vitaminra lehet szükségük. A

B komplex mellékhatások

Bár a B komplex kiegészítők vízoldhatóak és nem maradnak sokáig a szervezetben, a vitaminok nagy adagja kiegészítőként bizonyos mellékhatásokat okozhat:

B3 (niacin): A bőr kipirulása vagy fájdalma, emelkedett vércukorszint és máj-toxicitás
B6 (piridoxin): A B6 idegkárosodást, bőrelváltozásokat, a vesefunkció romlását és a szívroham, agyvérzés és a halálozás kockázatának növekedését okozhatja cukorbetegségben és előrehaladott vesebetegségben szenvedőknél. A vizsgálatok a B6-vitamin nagy dózisait a csípőtáji törések kissé megnövekedett kockázatával és a tüdőrák megnövekedett kockázatával társították (ha B12-vitamint szedtek). A
B9 (folsav): A B6-vitamin vesekárosodást, megnövekedett inzulinrezisztenciát eredményezhet az utódokban, alacsonyabb természetes gyilkos sejtaktivitást idősebb nőknél, és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával járhat. Ez elfedheti a B12-vitamin hiányának diagnózisát is. A
B12 (kobalamin): Megállapították, hogy a B12-vitamin felgyorsítja a veseműködés csökkenését és növeli a szív- és érrendszeri események kockázatát károsodott vesefunkciójú embereknél. A folsavval bevitt B12-vitamin nagy dózisai a rák és a mortalitás nagyobb kockázatával járnak, egyeseknél pattanásokkal és rosaceával együtt. A

Minden B-vitamin esetében van napi tolerálható beviteli szint (UL), amely meghaladja azt, amire a legtöbb embernek szüksége van. Ha többet kap, mint az UL, megnő a mellékhatások esélye.

Egy szó Verywellből

Az egészség megőrzése érdekében a legtöbb ember változatos, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthat, amelyet természetes B-vitaminokban gazdag finom ételekkel, például leveles zöldséggel, dióval, babgal és hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével, gombákkal és tojással fogyasztanak. Nincs szilárd bizonyíték a túlzott mennyiségű B-vitamin bevitelére, ha nincs hiány.

Ha nem kap elegendő mennyiségű B-vitamint a diétájából, akkor a B-vitamin-kiegészítő szedése előnyös lehet néhány ember számára. A B-vitamin hiánya számos tünetet okozhat, beleértve fáradtságot, vérszegénységet, étvágytalanságot, depressziót, hasi fájdalmat, izomgörcsöket, hajhullást és ekcémát.

Csak győződjön meg arról, hogy konzultál az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megtudja, megfelelő-e Önnek egy B komplex kiegészítő (és ha igen, a megfelelő mennyiséget, figyelembe véve az étrendből és kiegészítőkből származó napi összmennyiséget).