B12 és a Vegán étrend adatlapja

Minden, amit tudnia kell a B12-vitaminról a vegetáriánus és a vegán étrendben

Írta: Dr. Justine Butler

A B12-vitamin társulása olyan állati eredetű ételekkel, mint a hal, hús, baromfi, tojás, tej és tejtermékek, elősegítette a mítosz megteremtését, miszerint ezt a vitamint csak ezekből az élelmiszerekből lehet beszerezni, és hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend nem megfelelő mennyiséget biztosít. Következésképpen a B12 vitatott kérdéssé vált. Annak ellenére, hogy a vegetáriánusok és különösen a vegánok veszélyeztetik a B12-hiányt, továbbra is fennáll annak ellenére, hogy a bizonyítékok azt mutatják, hogy a húsevő idősek messze a csoportban a B12-hiányban szenvednek leginkább. Továbbá a kutatások azt sugallják, hogy a húsban, baromfiban és halban található B12 nem olyan könnyen felszívódik, mint a megerősített vegetáriánus ételekben található B12.

Melyek a B komplex vitaminok és miért van szükség rájuk?

A B komplex vitaminok a vízben oldódó vegyületek csoportja, amelyek a test különböző enzimrendszereiben „kofaktorként” vagy segítőként működnek. Más szavakkal, a test biokémiai reakcióinak széles körében vesznek részt. A reakciók magukban foglalják a zsírsavak és a DNS szintézisét.

B12-vitamin

A B12-vitamin egy komplex molekula; közönséges neve, a kobalamin tükrözi a kobalt ásványi anyag jelenlétét szerkezetének középpontjában. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B12 is hozzájárul a genetikai tervünket alkotó anyag felépítéséhez; a DNS-ünk. Különösen fontos a vörösvértestek termelésében és az egészséges idegrendszer fenntartásában is. A B12 segít az energia felszabadításában az ételeinkből is. A B12 további fontos szerepe a folsavval (egy másik B-vitamin) együttes működés a metionin aminosav szintézisében; ez korlátozza a homocisztein néven ismert potenciálisan káros molekula felépülését (erről bővebben később).

Mennyi B12-vitaminra van szükségünk?

Az Egyesült Királyságban a tápanyag-bevitel referenciaértékét (RNI) használják; ez hasonló a korábban használt ajánlott napi mennyiséghez (RDA). Egy tápanyag RNI-értéke az a tápanyagmennyiség, amely elegendő az adott csoportban élők 97,5 százalékához. Az Egyesült Királyság kormánya jelenleg azt javasolja, hogy a B12-vitamin RNI-értéke 19 és 50 év közötti felnőttekben napi másfél mikrogramm (1). Az Európai Unió (EU) jelenlegi ajánlott napi adagja még ennél is alacsonyabb, mindössze napi egy mikrogramm. Ezek az adatok a B12 hiány megelőzésén alapulnak, ezért nem feltétlenül jelentik az optimális bevitelt. Javasolták, hogy napi három mikrogramm dúsított élelmiszerekből (vagy napi 10,0 mikrogramm kiegészítésből, ha nem fogyasztanak dúsított ételeket) biztosítsák a B12 megfelelő bevitelét és minimalizálják a homocisztein felhalmozódását (2). Jelenleg nincs elegendő bizonyíték ahhoz, hogy tudjuk, milyen hatása lehet a napi nagy adag B12-vitamin-kiegészítőknek.

A B12-vitamin élelmiszer-forrásai

Termék (és adagméret)	B12 (mikrogramm)
Sosmix és Sosmix Country gyógynövény (175g tasak - hat kolbász körül)	0,26
Marmit (tipikus 4 g-os adag - elég egy szelet pirítóshoz)	0.6
Meridian élesztő kivonat (tipikus 4 g adag - elegendő egy szelet pirítóshoz)	2.0
Vecon zöldségalaplé (5 g adag - egy kis teáskanál)	0,65
Tiszta szója és tiszta napraforgó kenés (tipikus 10 g-os adag - elég két darab pirítóshoz)	0.5
Alpro szójatej B12-tel (200 ml üveg)	1.0
Ne feledje, hogy ezen termékek némelyikének organikus változata nem erősített B12-vel.

A B12-vitamint mikroorganizmusok (baktériumok, gombák és algák) - különösen a talajban és a vízben található baktériumok -, valamint bizonyos mértékben a bélben lévő baktériumok állítják elő, bár a bélben történő termelés a felszívódástól eltérő területen történik. Az állatok a B12-et az ezen mikroorganizmusokkal szennyezett táplálékból és vízből nyerik. A növények nem igénylik a B12-et, ezért nincs mechanizmusuk a termelésére, felszívására vagy tárolására. Ezért az embernek B12-et kell kapnia az étrendben, akár állati eredetű anyagokból (vörös hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek), akár dúsított növényi eredetű élelmiszerekből. Míg a növények természetesen nem tartalmaznak B12-et, mikrobiális szennyeződés révén valamennyit hordozhatják. A növényevő főemlősök, mint például a gorilla (és emberi őseink, valamint a fejlődő országokban élő sok ember), a rovarok jelenléte, valamint a növényi táplálékuk és vízük baktériumfertőzése miatt a B12-tartalékot növények fogyasztásával nyerik. Egyes főemlősök székletet és talajt esznek, ami szintén B12-forrás lehet. Fertőtlenített táplálékkal etetve például egy állatkertben a főemlősöknél gyakran alakul ki B12-hiány (2).

A modern társadalomban a gyümölcs- és zöldségtermesztés sokkal fertőtlenebb, mivel a szupermarketekben eladó gyümölcsöt és zöldséget klórral mossák. Ez eltávolítja a B12-termelő baktériumokat, így a vegetáriánusoknak és a vegánoknak más forrásból kell beszerezniük a B12-vitamint, ez dúsított ételeket jelent. Az élelmiszerek dúsítására szolgáló B12-vitamin ipari előállítása baktériumokkal történő erjesztést jelent. Nagyüzemi termelést számos baktériumfaj, köztük a Pseudomonas denitrificans, a Propionibacterium freudenreichii és a Propionibacterium shermanii felhasználásával hajtanak végre. A B12 extrakciója érdekében a baktériumtenyészeteket hatalmas kádakban termesztik.

A B12 sok mindennapi táplálékból áll, amelyek dúsítottak, például zöldségburger és kolbászkeverékek, élesztő kivonatok, zöldségfélék, margarinok, reggeli müzlik és szójatejek. Az alábbiakban talál útmutatást arról, hogy mennyi B12 található ezeknek az élelmiszereknek egy sorában.

Tehát, amint a táblázat mutatja, az EU által ajánlott napi B12 mennyiség például egy szelet Meridian élesztő kivonatból pirítósra vagy egy pohár B12 dúsított szójatejből nyerhető.

B12-vitamin felszívódása

A B12 metabolizmus bonyolult és sok folyamatot igényel. Az első szakasz a B12-tartalmú élelmiszerek fogyasztása. A húsból származó B12 állati fehérjéhez kötődik. A B12 ezen formájának felszívódásához gyomorszekrécióra van szükség az állati fehérje eltávolításához és a B12 felszabadításához. A baktériumok által termelt (dúsított élelmiszerekben használt) B12 nem kötődik ilyen módon, így könnyebben felszívódik. Miután az állati fehérjét eltávolítottuk (vagy ha soha nem volt olyan, mint a baktériumok által termelt B12-del kiegészített dúsított élelmiszerekben), a szabad B12 más fehérjékhez kötődve komplexeket képez. Az enzimek lebontják ezeket a komplexeket, hogy felszabadítsák a B12 molekulát, amely ezután kötődik egy fontos molekulához, az úgynevezett belső faktorhoz (a gyomor parietális sejtjei által termelt anyaghoz). A B12 csak a vékonybélben képes felszívódni belső tényező jelenlétében. A B12-belső faktor komplex a vékonybél (az ileum) utolsó szakaszában lévő sejtekhez kötődik, ahol a transzportfehérjék kötődnek hozzá, és a test körüli sejtekbe osztják el (a máj a túlsúly tárolási helye). A B12 belép a sejtekbe, ahol lebontja és biológiailag hasznos molekulákká alakul.

A B12 elnyelésének képessége fontos, de nem ez az egyetlen tényező, amely meghatározza a B12 státuszt. A B12 biohasznosulása az étrendben ugyanolyan fontos, mint a B12 bevitele az étrendbe; értelmetlen sok B12-tartalmú ételt fogyasztani, ha olyan formában fordul elő, amelyet a test nem képes felszívni. Kimutatták, hogy a különböző élelmiszer-forrásokból származó B12 biológiai hozzáférhetősége eltér. Kimutatták, hogy a dúsított élelmiszerekben (például reggeli gabonapelyhekben) a B12 könnyebben felszívódik, mint a húsban, baromfiban és halban található B12; ez különösen az idősekre vonatkozik. Valójában az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiája azt tanácsolja, hogy az 50 éves és idősebb felnőttek B12-jük nagy részét kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből szerezzék be, ez felveti azt a kérdést, hogy talán a fiatalabb felnőtteknek is fontolóra kellene venniük ezeknek a forrásoknak a használatát (7).

B12-vitamin hiány

A B12 hiány négy szakaszra bontható. Először a B12 szintje csökken a vérben, majd a sejtekben a B12 szintje csökken, majd biokémiai hiány következik be, amelynek során a B12-vel kapcsolatos vegyületek szintje megszakad, és végül klinikai hiány (vagy megaloblasztos vérszegénység) jelentkezik (3). Ezt az állapotot rendellenesen megnagyobbodott éretlen vörösvértestek jellemzik, amelyek nem képesek megfelelően osztódni. A kóros sejtek nem képesek hatékonyan szállítani az oxigént, így a krónikus B12-vitaminhiány számos problémához vezethet, a fáradtságtól, a végtagok bizsergésétől és zsibbadásától (4) az idegsejtek (3), a gerincvelő (5) és a agy (6). Szélsőséges esetekben bénulás vagy halál következhet be a B12-vitamin hiányából.

Mi okozza a B12 hiányt?

A B12 hiány ritka; a leggyakoribb ok a felszívódási zavar, amely a gyomor vagy a vékonybél valamilyen állapotából ered. Ez a fajta hiány általában B12 injekciókkal történő kezelést igényel. Ennek a fajta hiánynak semmi köze nincs az étrendben jelen lévő B12 mennyiségéhez - a fiziológiai vagy orvosi körülmények széles skálája miatt a nem megfelelő felszívódásból származik. Ezenkívül a B12 abszorpciója az életkor előrehaladtával csökken (7). Például időseknél a gyomor savtermelésének csökkenése csökkentheti a B12 felszívódását, bár ez elsősorban a húsból származó B12 felszívódást érinti. Az Egyesült Királyságban a B12-hiány leggyakoribb oka a belső tényező elvesztése; ez genetikai hajlamból származhat, és általában az életkorral függ össze (3).

A B12 hiány akkor jelentkezhet, ha az anyagcsere egyik szakasza nem fejeződik be. Például a B12 felszívódási zavar akkor fordulhat elő, ha műtétet végeztek az emésztőrendszeren (például gasztrektómia vagy ileális reszekció), vagy emésztőrendszeri rendellenességek, például Crohn-kór esetén (8). Autoimmun betegségek esetén a szervezet normális reakciója az idegen betolakodóként felfogott molekulákra (például baktériumok és vírusok) rosszul megy, és a test megtámadja önmagát. A veszélyes vérszegénységnek nevezett állapot egy autoimmun betegségből eredhet, amely a belső faktort termelő sejteket célozza meg. Ezt az állapotot nagy éretlen vörösvértestek jellemzik. A hasi vérszegénység leggyakrabban az idősebb embereknél fordul elő. Körülbelül 8000-ből 60 évesnél idősebb embert érint. Ez gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál és a tisztább színű embereknél. A vérszegénység tünetei közé tartozik a fáradtság, a légszomj és a szívdobogás. Néhány súlyosabb esetben a tünetek között szerepelhet a nyelv fájdalma, fogyás, fakó bőrszín, hasmenés és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség. Szélsőséges esetekben bizsergő érzés lehet az ujjakban és a lábujjakban, izomgyengeség és zavartság.

További okok lehetnek a Helicobacter pylori baktérium (3), az egysejtű Giardia lamblia (9) vagy az Enterobius vermicularis parazita féreg (10) gyomorfertőzései. Ezek a paraziták megzavarhatják a normális B12 felszívódást azáltal, hogy versenyeznek a gazdaszervezettel (ez lehet te is!) Az étrendben lévő B12-ért.

Hány embernél van B12-hiány?

A becslések szerint B12-hiányban szenvedők teljes száma nagyban változik; ez nagyrészt annak tudható be, hogy hogyan definiálják a B12 hiányt. Az ábrák közötti eltérés azt tükrözi, hogy a B12-hiány miként maradhat diagnosztizálatlanul, mivel a tünetek finomak és nem veszik észre őket. Egy nemrégiben készült jelentés arról számolt be, hogy a becslések szerint a B12-hiány az iparosodott országok általános népességének öt és 60 százaléka között fordul elő (11). Ez arra utal, hogy a B12-hiány ugyanúgy problémát jelent a hús-, baromfi- és halevők számára, mint bárki más. Valójában rosszabb lehet számukra, mivel nem keresnek aktívan dúsított ételeket, és az általuk fogyasztott B12 az állati fehérjéhez kötődik. 2004-ben azonban az Egyesült Királyság kormányzati felmérése szerint a férfiak csak két és a nők négy százalékának szérum B12-vitamin-koncentrációja volt a normál tartomány alatt (1). A B12-vitaminhiány azonban gyakran fordul elő időseknél (12), sőt, becslések szerint az idős emberek 40 százaléka szenved B12-felszívódási zavarban atrófiás gyomorhurut miatt; a gyomor gyulladása, ami a savtermelés csökkenéséhez vezet (7).

Ritkábban fordulhat elő B12-hiány olyan emberek körében, akiknek étrendjében nincs B12-hiány. Ez a fajta hiány nagyon ritka, de a következmények rendkívül súlyosak lehetnek, különösen a csecsemők esetében. Továbbá, ha a B12-vitamin hiányzik az étrendből, a hiány előfordulása eltarthat egy ideig, mivel a májban lévő raktárak elfogynak. A B12-hiányról szóló nemrégiben készült tanulmány szerzői egyetértenek abban, hogy a fejlett országokban az egészséges felnőttek körében ritka a B12-tápanyaghiány, és becslésük szerint az étrendben a B12-hiány hiányából adódó hiány csak az összes látott eset öt százalékát teszi ki (13).

Homocisztein

Hogyan diagnosztizálják és kezelik a B12 hiányt?

A B12-vitamin hiánya diagnosztizálható a szérum B12 szintjének mérésével vagy a homocisztein szintjének mérésével, amely B12 hiányában magas szintre halmozódhat fel. A magas homociszteinszintet azonban a folát vagy a B6-vitamin hiánya is okozhatja. Hagyományosan a B12-vitamin hiányát intramuszkuláris injekciókkal kezelik. A hidroxokobalamin nevű B12-szerű vegyületet két-négy naponta injektálják az izomba. Körülbelül hat injekciót adnak a B12-vitamin raktárainak felépítésére a májban. Vérvizsgálatokat adunk rendszeresen a kezelés sikerének nyomon követésére (15).

Vegetáriánusok, vegánok és B12-vitamin hiány

Számos jelentés kiemeli a vegetáriánusokat és különösen a vegánokat, mint a B12-vitaminhiány magas kockázatú csoportját (16, 17, 18). Egy átfogó brit tanulmány több mint 65 000 ember, köztük 33 883 húsevő, 10 110 halevő, 18 840 lakto-ovo vegetáriánus és 2596 vegán tápanyag-bevitelét írta le (19). Ebben az EPIC-Oxford kohorszban jelenleg a legnagyobb a vegetáriánusok száma, mint a világ bármely hasonló tanulmányában. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vegánok fogyasztották a legmagasabban a rostot, a B1-vitamint, a folátot, a C-vitamint, az E-vitamint, a magnéziumot és a vasat, és a legalacsonyabb a retinol, a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium és a cink bevitelét. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezekben a tápanyagokban bármelyik hiányos volt. Ezenkívül a tanulmány elismerte, hogy a B12 és a kalcium tényleges bevitele most magasabb lehet, mert az utóbbi években nőtt a B12-del dúsított élelmiszerek száma. Előfordulhat, hogy a vegetáriánusok és a vegánok előnyt szereztek abban, hogy szokásosan szokták fogyasztani a B12-dúsított ételeket, és ezért ritkábban tapasztalják meg az életkorral kapcsolatos gyomor-bélrendszeri betegségekkel kapcsolatos B12-hiányosságokat.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendben a B12 tényleges hiányosságai általában az étkezés rossz tervezésének tudhatók be (20). Míg a B12-vitamin lehet az a tápanyag, amely valószínűleg hiányzik a vegetáriánus vagy vegán étrendből, a hús továbbra is választható, nem pedig az étrend alapvető alkotóeleme, mivel a kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend támogathatja a normális növekedést és fejlődést (21). Igazolták, hogy a dúsított élelmiszerekből származó B12-vitamin jobban felszívódik, mint a húsból, baromfiból és halból származó B12-vitamin. Az Egyesült Államokban az Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézete azt javasolja, hogy az 50 év feletti felnőttek B12-et nyerjenek vitamin-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből, mivel ebben a korcsoportban magas az előfordulási gyakoriság a B12 károsodott felszívódásának az állati élelmiszerekből (22).

Összegzés

Hivatkozások

Ezt a bejegyzést a következő kategóriákba sorolták: Minden nyomtatott anyag, tájékoztató