B12-vitamin és a Vegán étrend - A mai Dietetikus Magazin

2018. április kiadás

B12-vitamin és a Vegán étrend
Írta: Sharon Palmer, RDN
A mai dietetikus
Vol. 20., 4. szám, 38. o

A szakértők mérlegelik ennek az alapvető mikroelemnek a táplálkozási ajánlásait, amely zavart okozott a vegán fogyasztók számára.

"A vegánok a B12-vitaminhoz juthatnak a szájukban lévő természetes baktériumokon keresztül."

"Mítosz, hogy a vegánoknak B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük."

"A zöldségek zöldségéből elegendő mennyiségű B12-et kaphat, ha nem mossa meg őket."

Ez csak három a B12-vitamin bevitelét és a vegán étrendet körülvevő növényi közösség körül lebegő mítosz közül. Valójában néhány népszerű vegán weboldal és publikáció azt a filozófiát vallja, hogy a vegánok minden alapvető tápanyagigényüket kielégíthetik bármilyen kiegészítő nélkül.

Az biztos, hogy ez a nézőpont nem elterjedt az összes növényi szakértő és webhely között. A legelismertebb források nagy hangsúlyt fektetnek a vegán étrend megfelelő B12 forrásokkal történő kiegészítésére. A Vegetáriánus Erőforrás Csoport azt javasolja, hogy a vegánoknak megbízható B12-vitamin-forrásokkal kell rendelkezniük étrendjükben.1 A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Akadémia) Vegetáriánus táplálkozási étrendi gyakorlati csoportja (VNDPG) szerint minden vegetáriánusnak (beleértve a vegánokat is) étrendjükben megbízható B12-forrás, például dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők.2 És a Vegán Társaság odáig megy, hogy kijelenti: "Amit minden vegánnak tudnia kell a B12-ről: a B12 egyetlen megbízható forrása a B12-del dúsított ételek és a kiegészítők. "3

Rendkívül fontos, hogy az egészségügyi szakemberek és az ügyfelek is megértsék a vegán étrendhez elegendő B12-vitamin bevitel jelentőségét és bonyolultságát, mert ennek az alapvető mikroelemnek a hiánya komoly üzleti tevékenység.

Mi a B12-vitamin és mit csinál?
A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely ásványi kobaltot tartalmaz, és többféle formában létezik. A B12-vitamin aktivitású vegyületeket kobalaminoknak nevezzük. A metilkobalamin és az adenozilkobalamin az emberi anyagcserében aktív két forma. A többi forma a hidroxokobalamin és a cianokobalamin, amelyeket metabolizálni kell az emberi sejtekben felhasználható két aktív formává. A B12 analógok „inaktív formák” megtalálhatók az algákban és egyes növényi táplálékokban

A B12-vitamin szükséges a megfelelő vörösvértestképződéshez, a neurológiai működéshez és a DNS-szintézishez. A vitamin a metionin-szintáz kofaktora, amely katalizálja a homocisztein metioninná történő átalakulását ”, amely szükséges az S-adenozil-metionin, univerzális metil-donor kialakulásához, amely csaknem 100 szubsztrát, köztük DNS, RNS, hormonok, fehérjék és lipidek számára. A metioninra szintén szükség van a mielin szintéziséhez, amely az idegpályák bevonata. A B12-vitamin az L-metilmalonil-CoA mutáz egyik kofaktora, amely az L-metilmalonil-CoA-t szukcinil-CoA-vá alakítja a propionát lebontása során, ami a zsír- és fehérje-anyagcserében elengedhetetlen biokémiai reakció. A szukcinil-CoA szükséges a hemoglobin szintéziséhez is. 2,4

A B12 emésztéséhez és abszorpciójához a sósav, a proteázok (enzimek, amelyek lebontják a fehérjéket és a peptideket), és a belső tényező (a gyomorban kiválasztódó glikoprotein) megfelelő szintézise szükséges. A vitamint az étkezési fehérjékből a pepszin (a gyomorban kiválasztódó enzim) szabadítja fel, és sósav aktiválja. A B12 kötődik a nyálban kiválasztódó fehérjékhez, és a vékonybélben a hasnyálmirigy proteázai megemésztik a fehérjéket, felszabadítva a B12-t, és komplexet képeznek belső tényezővel. A B12-vitamin ezután felszívódhat a véráramba a distalis ileumban lévő endocitózis útján, vagy passzív diffúzióval, belső tényező hiányában.

A hasi vérszegénység (autoimmun betegség) befolyásolja a gyomor nyálkahártyáját, ami a parietális sejtek pusztulásához és a belső tényező termelésének elmaradásához vezet, ami a B12-vitamin felszívódási zavarához és végül hiányhoz vezet. Idősebb felnőtteknél, akiknél gyakran csökken a sósav mennyisége a gyomorban, és a gyomor-bélrendszeri (GI) rendellenességekben szenvedőknél alacsonyabb a B12.2,4 felszívódás

A B12-vitamin hiányát megaloblasztos vérszegénység, fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság, száj- vagy nyelvfájdalom és fogyás jellemezheti; és neurológiai állapotok, például a kéz és a láb zsibbadása és bizsergése, egyensúlyhiány, depresszió, zavartság, demencia és gyenge memória. A neurológiai tünetek vérszegénység nélkül is jelentkezhetnek, ezért fontos a korai felismerés a visszafordíthatatlan károsodás elkerülése érdekében. A hiányt szintén gyakran hibásan diagnosztizálják, mert a tünetek más körülményeket is utánozhatnak

A folsav nagy mennyiségű bevitele - a vegán étrendben gyakori - elfedheti a B12-hiány káros hatásait azáltal, hogy a vérszegénységet korrigálja anélkül, hogy kezelné a fellépő neurológiai károsodásokat. A magas folsavszint még súlyosbíthatja a vérszegénységet és a kognitív tüneteket. Egészséges felnőtteknél nem ajánlott meghaladni az 1000 mcg/nap folsavat

A B12-vitamin forrásai
A B12-vitamint csak a mikroorganizmusok szintetizálják. Így nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben. A B12-vitamin természetes állati táplálékforrásai (amelyek az állat beléből vagy étrendjéből származnak) a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a tej és a tejtermékek. Habár a vékonybélben található baktériumok B12-et termelnek, ez nem elegendő az emberek megfelelő állapotának fenntartásához

Jack Norris, RD, vegán szakértő és társszerzője szerint Vegán az életért: Minden, amit tudnod kell, hogy egészséges legyél és megfelelj a növényi étrendnek, a növényekben nincsenek megbízható B12-források, ellentétben az olyan forrásokkal kapcsolatos pletykákkal, mint a tempeh, a tengeri moszatok és az ökológiai termékek. A növényeknek nincs B12 követelménye; ezért nincs semmilyen aktív mechanizmusuk a készítéséhez vagy tárolásához. Ha a B12-et növényekben találja, az a szennyeződésnek köszönhető, és így nem megbízható forrás. Számos tengeri moszat rendelkezik B12-analógokkal a kobalamint termelő baktériumokkal való szimbiotikus kapcsolatuk révén; a bizonyítékok azonban nem egyértelműek arról, hogy ez a forma B12-ben aktív emberben. Az erjesztett ételek, mint például a tempeh, nem fermentálódnak a B12-termelő baktériumokon keresztül, így nem jelentenek B12-forrást. A B12-et termelő szerves termékek felszínén található baktériumokról szóló pletykákat nem igazolták. "A Chlorella javíthatja a B12 státuszt, de olyan csekély mennyiséggel, hogy a B12 esetében nem bíznék a chlorellán" - teszi hozzá Norris. Hangsúlyozza, hogy hacsak a több régióból származó élelmiszer folyamatosan nem javítja a B12 státuszt, nem szabad arra hivatkozni, mint a B12.5 forrására.

Státusz vegánokban
Természetesen a vegetáriánusokat, különösen a vegánokat, veszélyezteti a B12-vitaminhiány. Valójában a vegetáriánusok, különösen a vegánok körében magas az alacsony szérum B12-vitamin előfordulási gyakorisága, ahol a prevalencia 43% és 88% között mozog. 6 1955-ig visszamenőleg, tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok B12-vitamin-hiányban szenvedtek. 7 Ráadásul a B12 terhesség alatt átjut a placentán és jelen van az anyatejben. ”Ha tehát az anya nem kap megfelelő B12-bevitelt, a csecsemők B12-hiányban szenvedhetnek, ami súlyos, tartós neurológiai károsodásokhoz vezethet.

Norris szerint a történetnek nincs vége ezzel. Beszámolója szerint a legtöbb vegán megfelelő B12-szintet mutat a klinikai hiány valószínűtlenné tétele érdekében, de a B12-vel kapcsolatos enzimek korlátozott aktivitása mutatkozhat, ami megemelkedett homociszteinszinthez vezethet, ami a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával függ össze. Így arra figyelmeztet, hogy a megemelt homociszteinszint ismételt megfigyelései a vegánokban azt mutatják, hogy a B12 bevitelével foglalkozni kell.

Ajánlások
A B12 RDA-ja felnőtteknél napi 2,4 mcg (lásd 1. táblázat), amely az élelmiszerekben elfogyasztott mennyiségtől 50% -os felszívódási arányt feltételez. A vegánok esetleges hiánytüneteinek megelőzésére azonban magasabb szintek ajánlhatók. Úgy tűnik, hogy a nagyobb dózisok bevitele nem jár káros egészségügyi problémákkal

A VNDPG a következő B12 útmutatást javasolja2:

Minden vegetáriánust, típusától függetlenül, periodikusan át kell szűrni a B12 hiány szempontjából, metilmalonsav (MMA) vagy TCII (transzkobalamin) értékeléssel.
Minden terhességet fontoló nőnek és a már terhesnek napi 250 mcg-ot kell bevennie egy B12-kiegészítésből. (Ez az összeg körülbelül 100-szor nagyobb, mint az RDA, mivel a kiegészítőkből bevitt B12 csak körülbelül 1% -a szívódik fel.)
Minden vegánnak napi 250 mcg-ot kell bevennie egy B12-kiegészítõből.
Minden lakto-ovo vegetáriánusnak érdemes megfontolnia a napi 250 mcg B12-kiegészítés bevételét hetente néhányszor.

Norris azt javasolja, hogy a 18–65 éves vegán felnőtteknek a következő kezelési módok egyikét kell bevenniük: napi két adag 2–3,5 mcg adagonként, napi egy adag 25–100 mcg adagonként vagy heti két adag 1000 mcg/adag szolgáló. Teljes ajánlásait a http://veganhealth.org/b12/rec.8 webhelyen olvashatja el

Kiegészítőkben a B12 általában cianokobalamin formájában van jelen. A test a metil-kobalamin és az adenozil-kobalamin aktív formájává alakul. Egyéb formák lehetnek jelen a kiegészítőkben, például a metilkobalaminban és a hidroxokobalaminban. A B12-vitamin cianokobalamint képez, és esetenként a hidroxokobalamin intramuszkuláris injekcióval adható be hiány vagy felszívódási zavarok kezelésére. Bár a felszívódás a B12-formák között nem különbözhet, a szervezet vitamin-felszívódási képességét nagymértékben korlátozza a belső tényező képessége.

Számos ételt dúsítanak B12-gyel, beleértve a reggeli gabonapelyheket, a húsanalógokat, az anyatejet és a táplálékélesztőt (lásd 2. táblázat). Kis mennyiségtől az RDA több mint 200% -áig dúsíthatók. Fontos elolvasni a címkéket, mivel ezek a termékek nem mindegyike dúsított, és a dúsítás idővel megváltozhat a termékekben. 2 A Norris jelentése szerint a táplálkozási címkén felsorolt mennyiségek napi 6 mkg-ra vonatkoznak. Például egy élelmiszer, amely 25% DV-t biztosít a B12 számára, 1,5 mcg-t eredményezne.8

B12 Tesztelés
A B12 állapotát általában a szérum vagy a plazma B12 szintjén keresztül értékelik. A felnőtteknél a 170–250 pg/ml alatti értékek hiányt jeleznek. Ezt a mutatót azonban befolyásolhatják más tényezők, például az alacsony B6-vitamin vagy a folát szint. Az emelkedett MMA-szint (nagyobb vagy egyenlő 0,4 mcmol/L) megbízhatóbb indikátor lehet a B12 státuszra nézve, mert a B12 hiányra specifikusabb anyagcsere-változásokat jelez.

Norris az MMA és a szérum B12-vitamin teszteket javasolja a vegánok számára, hozzátéve: "Csak azért kell tesztelni, mert vegán vagy; inkább győződjön meg arról, hogy betartja-e a bevitelre vonatkozó ajánlásokat."

Reed Mangels, PhD, RD, LDN, vegán táplálkozási szakértő és a Massachusetts Amherst Egyetem táplálkozási docense, az MMA-t, valamint a homocisztein szintet is megvizsgálja, hogy a B12 státusz megfelelő-e. "A B12 számos biokémiai ciklusban működik együtt más B-vitaminokkal, ezért fontos megérteni az összképet és megnézni a különféle tápanyagokat" - mondja.

Zavarok felszámolása
Tehát mit tehetnek a dietetikusok a B12 zavarainak felszámolása érdekében? Az első lépés a közös mítoszok azonosítása lehet. Norris azt mondja: "Kevesebb a zűrzavar, mint az 1990-es években és a 2000-es évek elején, de még mindig sok. Sok vegán szerint nem kell aggódniuk a B12 miatt, vagy azt gondolják, hogy a húsevők ugyanolyan gyakran kapnak B12-hiányt, mint a vegánok igen, míg mások úgy gondolják, hogy a metilkobalaminnal kell kiegészíteni, nem pedig az olcsóbb, megbízhatóbb cianokobalaminnal. "

Mangels megjegyzi: "Vannak, akik úgy gondolják, hogy elegendő B12-vitamint raktároznak el, és nem kell aggódniuk [miatta]. Van némi zavar a megbízható források kapcsán is. Nem számítanék olyan forrásokra, mint a hínár, a spirulina vagy a talaj."

"Olyan embereket hallok, akiknek valószínűleg ki kell egészíteniük a B12-et, azt mondják, hogy jól vannak, mert olyan ételeket fogyasztanak, amelyek tartalmazhatnak B12-et, de megbízhatatlan források lehetnek, például tengeri zöldségek vagy táplálékélesztő" - mondja Ginger Hultin, MS, RDN, KSH, egész életen át tartó vegetáriánus, a VNDPG elnöke és az Akadémia szóvivője.

Miután az ügyfeleket egyenesen a vegán B12-vitamin-mítoszokra helyezte, fontos, hogy kiegészítők és dúsított ételek révén oktassák őket speciális igényeik kielégítésére - mondja Hultin. "Minden embert egyénként kell kezelni, étrendjét és egészségi állapotát szem előtt tartva."

Sharon Palmer, az RDN táplálkozási szerkesztője A mai dietetikus és MS-hallgató, aki fenntartható élelmiszer-rendszereket tanul a Green Mountain College-ban Vermontban.

Hivatkozások
1. Mangels R. Nutrition forródrót. Vegetáriánus J. 2015; 34 (4): 2

2. Pawlak R; Vegetáriánus táplálkozási étrendgyakorló csoport. RD források szakembereknek: B12-vitamin vegetáriánus étrendben. https://vndpg.org/docs/rd-resources/B12-RD.pdf. Megjelent 2012. Hozzáférés: 2018. február 2.

3. Walsh S. Amit minden vegánnak tudnia kell a B12-vitaminról. A Vegán Társaság honlapja. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12. Közzétéve 2001. október. Hozzáférés: 2018. február 2.

4. B12-vitamin: adatlap egészségügyi szakemberek számára. Országos Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala honlapja. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Frissítve 2018. március 2. Hozzáférés: 2018. február 2.

5. Norris J. B12 növényi élelmiszerekben. VeganHealth.org webhely. http://www.veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/. Frissítve 2015. október. Hozzáférés: 2018. február 5.

6. Melina V, Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: vegetáriánus étrend. J Acad Nutr diéta. 2016; 116 (12): 1970-1980.

7. Wokes F, Badenoch J, Sinclair HM. B12-vitamin emberi étrendi hiánya. Am J Clin Nutr. 1955; 3 (5): 375-382.