Bab és szemek A tökéletes párosítás

szemek

2014. decemberi kiadás

Bab és szemek: A tökéletes párosítás
Írta: Densie Webb, PhD, RD
A mai dietetikus
Vol. 26 No. 12 P. 36

A bab és a gabona egyesítése egyetlen étkezés során gazdag történelemmel rendelkezik az ősi kulináris gyakorlatok terén. A szakértők megvitatják az egészségügyi előnyöket és azt, hogy az ügyfelek hogyan növelhetik bevitelüket.

Piros bab és rizs. Fekete bableves teljes kiőrlésű tekercsben. Kukorica chips és babmártás. Quinoa és fekete bab rakott. Rizs saláta fehér bab. Mi a közös ezekben az ételekben azon kívül, hogy mindegyik babot tartalmaz? Mind bab és gabona párosítás.

Míg ezek az ételek modern feldolgozások, a bab- és gabonakombinációknak gazdag története van az ősi kulináris gyakorlatokban, jóval azelőtt, hogy a táplálkozási tudósok felfedezték volna a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék egészségre gyakorolt ​​előnyeit, vagy a különböző növényi fehérjék kombinálásával elérhető fehérjefeltöltést mind a kilenc esszenciális aminosav megszerzéséhez.

"Most, hogy ezek az előnyök széles körben ismertek, egyre többen alkalmazzuk a régi módszereket, és hagyjuk, hogy a hagyományos konyhák új kulináris trendeket inspiráljanak" - mondja Kelly Toups, az MLA, RD, LDN, az Oldways Teljes Gabona Tanácsának programvezetője Boston.

Hagyományos bab/gabona párosítások
A bab 10 000 éve a világ egyes részein élelmiszer-ipari alapanyag, és Kínában, Indiában, a Közel-Keleten és Amerikában ma is rendszeresen részt vesz az étrendben.

A teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű búza és a zab egészségügyi előnyeit alaposan tanulmányozták, és az a gondolat, hogy a teljes kiőrlésű gabona javítja az egészséget, Hippokratészből származik. Kutatások bebizonyították, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása javítja az étrend minőségét8, és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével, valamint a súlykezelés és a gyomor-bélrendszer egészségének javulásával jár. Az Egyesült Államok lakosságának kevesebb, mint 1% -a fogyasztja az ajánlott napi három adag (48 g) teljes kiőrlésű gabona fogyasztását, és körülbelül 20% -uk szerint egyáltalán nem eszik teljes kiőrlésű gabonát.

A bab és a szemek kombinálásának fő előnye az általuk biztosított aminosav. A bab és a szemek is hiányos fehérjék, vagyis hiányoznak néhány esszenciális aminosav. Ezek együtt kiegészítik egymást, biztosítják az összes esszenciális aminosavat, és átvehetik a kiváló minőségű állati fehérjék helyét. Például számos szemcsében hiányzik az esszenciális aminosav lizin; A bab egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely lizint szolgáltat.11 Másrészt sok bab kis mennyiségben biztosítja az esszenciális aminosavat, a metionint, amely nagyobb mennyiségben található meg a szemekben.12

A bab- és gabonabevitel növelése
"A bab egészségi előnyei gyakorlatilag vitathatatlanok" - mondja Robyn Flipse, MS, MA, RDN, a New Jersey-i Bradley Beach Nutrition Communications-től. "Ez ma ritka állítás, amelyben az étrend fölényéért vívott csatákat folytatják." De azt mondja: "Úgy gondolom, hogy a teljes kiőrlésű gabonáknak nehezebb volt helyet találniuk az amerikai étrendben, mert az emberek nem tudják, hogyan lehet őket azonosítani. Sokan még a quinoát sem tudják kiejteni, nemhogy a bolt polcán felismerik, ahogy még soha nem láttak tönkölyt, cirokot vagy farrót. " És mind a bab, mind a szemek esetében a jobb. Minél többet eszik, annál nagyobb az egészségügyi haszon. 9 Az RD-k segíthetnek ügyfeleiknek és pácienseiknek megismerni a bab és a szemek sokféle változatát, és olyan receptek elé terelhetik őket, amelyek új és érdekes módon ötvözik a kettőt.

Keverje össze a maximális haszon érdekében
Sok ügyfél és beteg ismerheti leginkább a vesebabot, a pinto babot és a tengeri babot, de a babvilágban óriási sokféleség tapasztalható, beleértve az adzukit, a limát, az áfonyát, a garbanzót, a nagy északi, a széles, a fekete és a favát. Henry Thompson, PhD, a Fort Collins-i Colorado Állami Egyetem Rákmegelőzési Laboratóriumának igazgatója szerint: "Kutatásaink kimutatták, hogy a nagyobb változatosságú étrend hatékonyabban csökkenti az oxidatív károsodás biomarkereit, mint az alacsony botanikai sokféleségű étrend, amikor a gyümölcs- és zöldségfogyasztás magas. "

Thompson, a Nemzeti Rákkutató Intézet 1,54 millió dolláros támogatásával felfegyverkezve, aki egyben a Crops for Health kutatóprogramja is, amely kutatási program célja a vágott élelmiszer-növények betegségmegelőzési jellemzőinek javítása, babok tenyésztésén dolgozik, amelyek elősegíthetik a betegségek megelőzését. .18

A búza messze a legszélesebb körben fogyasztott gabona az Egyesült Államokban, és a teljes kiőrlésű búza jó választás, de létezik quinoa, teff, tönköly, árpa, köles, amarant, hajdina, bulgur és cirok is, amelyeket Thompson szerint hozzá fog adni sokféleségét és növelni a teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyeit. A kukorica, amelyet gyakran zöldségnek tartanak, valójában gabona. Kutatások szerint a teljes kiőrlésű kukorica gabonafélék prebiotikumként hatnak, és a pattogatott kukorica hozzájárul a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásához, közelebb hozva az embereket az ajánlott teljes kiőrlésű gabona bevitelhez.

A bab és a gabonafélék kombinálásának lehetséges módjai végtelenek, de ha ügyfelei és páciensei nem tudják, hogyan készítsenek saját ízletes és tápláló bab/gabona kombinált ételeket, osszák meg a következő bab- és gabonarecepteket, hogy jó eredményt érjenek el nekik. Rajt.

Densie Webb, PhD, RD, szabadúszó író, szerkesztő és ipari tanácsadó, a texasi Austinban.

Oldalsáv

A gáz elfojtása
Míg az oligoszacharidok, a raffinóz, a sztachióz és a verbakóz vélhetően egészségre előnyösek, ők is jelentősen hozzájárulnak a bélgázhoz, amely több bab hozzáadásával történik az étrendben. Ügyeljen arra, hogy elmondja az ügyfeleknek, hogy a bab- és teljes kiőrlésű gabona-bevitel növelése valószínűleg a bélgáz növekedését fogja okozni az elején, és ajánlja ezeket a tippeket a babban termelő vegyületek megszelídítésére.

1. Keverjen össze 1/8 teáskanál szódabikarbónát vagy egy kanál ecetet az áztató vízbe. Áztassa a babot 8-10 órán át.

2. Alaposan öblítse le a babot, és ne főzze a babot abban a vízben, amelyben áztatták, mert az tartalmaz gázokat okozó cukrokat.

3. Lassan főzzük a babot egy pohárban néhány órán át.

4. Drain és öblítse le a konzerv babot; ez jelentősen csökkenti a gáztermelő oligoszacharidokat.

5. A babot kezdetben egészítse ki az étrendbe kis mennyiségben, amíg az ügyfelek megszokják.

- DW

Receptek

Quinoa és fekete bab saláta

Hozzávalók
11/2 csésze quinoa
21/4 csésze víz
1 15 oz-os fekete bab, kiöblítve és lecsepegtetve
11/2 T vörösborecet
Só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
11/2 csésze főtt kukoricamag (friss vagy fagyasztott)
1 piros paprika, magva és apróra vágva
4 mogyoróhagyma apróra vágva
1 ek darált fokhagyma
1/4 teáskanál cayenne bors
1/4 csésze friss korianderlevél, apróra vágva
1/3 csésze friss lime juice
1/2 teáskanál só
11/4 ek szárított kömény
1/3 csésze olívaolaj

Útmutatások
1. Öblítse le a quinoát finom szitán hideg folyó víz alatt, amíg a víz tiszta nem lesz. Tegye a quinoát egy edénybe, 21/4 csésze vízzel. Forraljuk fel, majd fedjük le és pároljuk 20 percig, vagy amíg a víz felszívódik, és a quinoa megpuhul. Bolyhosítsd meg a quinoát egy villával, és tedd egy nagy tálba kihűlni.

2. Amíg a quinoa főz, egy kis tálba dobja a babot az ecettel, sóval és borssal.

3. Kombinálja a babot, a kukoricát, a paprikát, a mogyoróhagyma, a fokhagyma, a cayenne és a koriandert a kihűlt quinoával. Dobálj jól.

4. Egy kis tálban keverje össze a lime levét, a sót és a köményt. Habverés közben lassan öntsük bele az olajat. Csepegtesse le az öntetet a salátára, és jól dobja fel.

Megjegyzés: A saláta elkészíthető egy nappal előre, hűtőben és letakarva. Tálalás előtt hozza szobahőmérsékletre.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 360; Összes zsír: 13 g; Telített zsír: 2 g; Összes szénhidrát: 47 g; Fehérje: 11 g; Élelmi rost: 7 g; Nátrium: 260 mg

Három babos leves

2 T repceolaj
1 közepes hagyma kockára vágva
1 közepes zöldbors, kockára vágva
2 fokhagymagerezd, darálva
1 T őrölt kömény
1/2 - 1 teáskanál őrölt chipotle chile
4 csésze zsírmentes, csökkentett nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 14,5 oz-os kockára vágott paradicsom
1 15 oz-os fekete bab, kiöblítve és lecsepegtetve
1 15 oz fehér bab, kiöblítve és lecsepegtetve
1 15 oz-os vörös bab, kiöblítve és lecsepegtetve
1 csésze enyhén csomagolt korianderlevél, apróra vágva és felosztva
1 T szárított oregánó
Só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
30 sült teljes kiőrlésű kukorica chips
1-2 mész, ékre vágva

2. Adjon hozzá húslevest, kockára vágott paradicsomot folyadékkal, babot, 1/2 csésze koriandert és szárított oregánót. Forraljuk fel a folyadékot, csökkentjük a hőt közepesre, és fedő nélkül pároljuk 10 percig. Hagyja a levest legalább 30 percig hűlni az íz fokozása érdekében, majd tálalás előtt melegítse fel. Vagy hűtőbe tegye a levest legfeljebb négy napig.

3. Tálaláshoz melegítse fel a levest, és ízlés szerint ízesítse sóval és borssal. Morzsoljon kukoricadarabot nyolc tál aljába. Kanálleves chips fölött. Díszítsük a tálakat megmaradt apróra vágott korianderrel és mészékkel. Azonnal tálaljuk.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 230; Összes zsír: 7 g; Telített zsír: 0 g; Összes szénhidrát: 32 g; Fehérje: 10 g; Élelmi rost: 8 g; Nátrium: 480 mg

- AZ AMERIKAI INTÉZET MEGÁLLAPÍTÁSÁVAL VISSZAÁLLÍTOTT RECEPTEK A RÁK KUTATÁSÁRA

Hivatkozások
1. Winham D, Webb D, Barr A. Bab és jó egészség. Nutr Ma. 2008; 43 (5): 201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence, FR, Hartman TJ, Curran JM. A száraz bab, borsó és lencse fogyasztása javíthatja az étrend minőségét az Egyesült Államok lakosságában. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (5): 909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Élelmi rost- és súlyszabályozás. Nutr Rev. 2001; 59 (5): 129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK és mtsai. Az oldható rostokban gazdag gabonafélék hatása a testösszetételre és az étrend betartására a hipokalorikus étrend fogyasztása során. J Am Coll Nutr. 2001; 20 (1): 50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Phaseolus vulgaris L. maghéj színű genotípusú kivonatok, sűrített tanninfrakciók és tiszta flavonoidok antioxidáns aktivitása. J Agric Food Chem. 2003; 51 (27): 7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. A közönséges élelmiszerek lipofil és hidrofil antioxidáns kapacitása az Egyesült Államokban. J Agric Food Chem. 2004; 52 (12): 4026-4037.

7. Száraz bab és az emberi egészség. A Bab Intézet honlapja. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Hozzáférés: 2014. október 8.

8. O'Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás az étrend minőségével és a felnőttek tápanyag-bevitelével függ össze: a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat, 1999–2004. J Am Diet Assoc. 2010; 110 (10): 1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ ​​és mtsai. Teljes kiőrlésű termékek és egészség: az elmélettől a gyakorlatig - a Grains for Health Alapítvány 2012. évi teljes kiőrlésű termékeinek csúcstalálkozója. J Nutr. 143 (5): 744S-758S.

10. USDA, Agrárkutatási Szolgálat, étrendi irányelvek tanácsadó bizottsága. Az étrendi irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság jelentése az amerikaiak táplálkozási irányelveiről, 2010, a mezőgazdasági miniszternek, valamint az egészségügyi és humán szolgáltatások titkárának. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. A szárított bab táplálkozási és egészségügyi előnyei. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1. kiegészítés): 437S-442S.

12. Caire-Juvera G, VZzquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Mexikó északnyugati részén általánosan fogyasztott ételek aminosav-összetétele, pontszáma és in vitro fehérje-emészthetősége. Nutr Hosp. 2013; 28 (2): 365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek: a táplálkozási és egészségügyi előnyök összehasonlítása. J Agric Food Chem. 2014; 62 (29): 7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. A bab és a fehér rizs magasabb aránya alacsonyabb kardiometabolikus kockázati tényezőkkel jár együtt Costa Rica-i felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (3): 869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM és mtsai. A bab- és rizsételek csökkentik az étkezés utáni glikémiás választ 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél: keresztezett vizsgálat. Nutr J. 2012; 11: 23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W és mtsai. Sejtjelző útvonalak, amelyek az étrendi közönséges bab (Phaseolus vulgaris L.) által az emlődaganat terhelésének csökkenésével járnak. Karcinogenezis. 2012; 33 (1): 226-232.

17. Thompson HJ. Növények az egészségért: A mezőgazdaság potenciáljának kiaknázása a közegészségügy eszközeként. Bemutatták az Élelmiszer 3000-ben. 2014. február Amszterdam, Hollandia.

18. Schneider C. A bab rákmegelőző tulajdonságai. CSA News. 2014; 59 (8): 4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C és mtsai. Kukorica alapú teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék in vivo prebiotikus potenciáljának meghatározása: emberi táplálkozási vizsgálat. Br J Nutr. 2010; 104 (9): 1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcorn-fogyasztás, valamint az amerikai gyermekek és felnőttek táplálkozási és élettani paraméterei: a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) elemzése 1999–2002. Étrendi felmérés adatai. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (5): 853-856.