Banán

banán

Van egy kis zűrzavar a banán körül. Vannak, akik egészségesnek választják ezt az ikonikus aranygyümölcsöt, míg mások elkerülik, miután látták az „5 legrosszabb étel” internetes listáján. A kedvezőtlen állítások arra utalnak, hogy a banán súlygyarapodást és székrekedést okoz. Az Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent 1917-es cikk megvédte a banán tápértékét, hivatkozva az akkori szóbeszédre: „A banán az emésztési zavarok oka és áruló étrendi összetevő…” [1]

A banán tudományos neve Musa, a virágzó trópusi növények családjába tartozó Musaceae családból, amely jellegzetesen bemutatja a növény tetején csoportosuló banángyümölcsöt. Az enyhe ízű és betegségekkel szemben ellenálló Cavendish típus a fő fajta, amelyet az Egyesült Államokban és Európában értékesítenek. Némi negatív figyelem ellenére a banán tápláló és akár az első „szuperétel” címet is viselheti, amelyet az Amerikai Orvosi Szövetség a 20. század elején hagyományosan jóváhagyott gyermekeknek szánt élelmiszerként és a lisztérzékenység kezeléséért.

Forrása

  • B6-vitamin
  • Rost
  • Kálium
  • Magnézium
  • C vitamin
  • Mangán

Egy adag vagy egy közepesen érett banán körülbelül 110 kalóriát, 0 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét, 28 gramm szénhidrátot, 15 gramm cukrot (természetesen előforduló), 3 gramm rostot és 450 mg káliumot tartalmaz.

Típusok

  • Banán (Cavendish) - Néha a „desszert banán” kategóriába sorolják, ez a klasszikus típus éretten enyhén édes. Válasszon zöld vagy tiszta sárga héjú banánt zúzódás nélkül. Az érési folyamat megváltoztatja a héjat vastag és merevből vékonyra és hajlékonyabbá, barna foltok kerülnek felszínre, amíg az egész héj besötétedik. A legjobb íz eléréséhez várja meg, amíg a banán aranysárga, néhány barna foltgal. A folyamatos érés során az egész héj barnásfekete színűvé válik, és a pép erjedni és tovább puhulni kezd, miközben elveszíti az édességét.

Az alábbiakban más banánfajtákat találunk, amelyek ritkábban kaphatók az Egyesült Államokban.

  • Útifű (zöld banán) - A Musa nagyobb, keményítősebb és kevésbé édes változata, amelyet gyakran használnak főzéshez. Amikor zöld, az útifű éretlen, semleges íze és szilárd húsa van. Egyes trópusi régiókban, köztük Közép-Amerikában, Afrikában és a Fülöp-szigeteken, az útifű fő szénhidrátforrás, amelyet sokféle ételben sütnek, főznek vagy sütnek. Ha hagyjuk érni, a bőr megsárgul és enyhén édes ízt kölcsönöz, amelyet nyersen vagy főzve is fogyaszthatunk.
  • Vörös banán - Ez a fajta rövidebb és dúsabb, mint a sötét vöröses-lilás árnyalatú Cavendish fajta. Az érett vörös banán krémes és gyakran édesebb lesz, mint a Cavendish banán.
  • Lady Finger - Vékonyabb és kissé rövidebb, mint a Cavendish banán, édesebbek és nyersen vagy desszertként fogyasztják.

Banán és egészség

  • Kardiovaszkuláris egészség. A banán kiváló káliumforrás, létfontosságú ásványi anyag és elektrolit a testben, amely kis elektromos töltést hordoz. Ezek a töltések arra késztetik az idegsejteket, hogy jeleket küldjenek a szív rendszeres dobogására és az izmok összehúzódására. Káliumra szintén szükség van a sejtekben lévő víz egészséges egyensúlyának fenntartásához, és ellensúlyozza az étrendben lévő nátrium feleslegének hatásait. A túl alacsony kálium- és túl sok nátrium-étrend egyensúlyhiánya magas vérnyomáshoz vezethet. A túlzott nátrium folyadékgyülemhez vezethet a vérben, ami nyomást gyakorol az erek falára, és végül károsodást okozhat. A kálium segíti a testet abban, hogy extra vizet ürítsen a vizeletből, és enyhíti az erek falának feszültségét. A káliumban és rostokban gazdag és alacsony nátriumtartalmú banán fontos alkotóeleme a szív egészséges étrendjének, például a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertonsio), amelynek célja napi 4700 mg étrend-kálium bevitele.
  • Emésztési egészség. A banán szerepel a BRAT étrendben (a banán, a rizs, az almaszósz, a pirítós rövidítése), amely egykor gyakran előírt rendszer hasmenéses betegek számára, vagy gyomorbántalmak után lágy, könnyen emészthető étrendre volt szükség. A banán nemcsak egyszerűen fogyasztható, hanem hozzájárulhat a hasmenés vagy hányás során elveszített elektrolitok, például kálium pótlásához, és rezisztens keményítőt tartalmaz (különösen, ha főtt kevésbé érett zöld banánt használunk), amely támogathatja a bél gyógyulását.
    Az éretlen banán rezisztens keményítőt tartalmaz, egyfajta szénhidrátot, amely „ellenáll” a vékonybélben történő emésztésnek. Lassan felszívódik, és nem okoz éles vércukoremelkedést. A keményítő táplálékul szolgál az emésztőrendszerben található hasznos mikrobák szaporodásához. A mikrobák lebontják és fermentálják a keményítőt, amikor átjut a vastagbélbe, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelve, amelyek szerepet játszhatnak a krónikus betegségek, beleértve az emésztőrendszeri rendellenességeket is. Klinikai vizsgálatok kimutatták az SCFA potenciális alkalmazását fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-kór és antibiotikumokkal társuló hasmenés kezelésében. [2]
  • Súlykontroll. Nincs bizonyíték arra, hogy a banán a közhiedelem ellenére hozzájárulna a súlygyarapodáshoz. Három nagy prospektív kohorszvizsgálat elemzésével a kutatók összefüggéseket kerestek az egyes gyümölcsök és zöldségek jelentett bevitele és a súlyváltozások között 133 468 amerikai férfiban és nőben, akiket 24 évig követtek. [3] Az eredményeket úgy korrigáltuk, hogy figyelembe vegyék azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak a testsúly változásához, mint például a dohányzás és a fizikai aktivitás. Bár az alma, a körte és a bogyó nagyobb mennyisége általában erősebben mutat kapcsolatot az idő múlásával bekövetkező kisebb súlygyarapodással, a banán kisebb súlygyarapodáshoz is társult.

A banán okozza-e a vércukorszint-emelkedéseket, és ha igen, bekerülhetnek-e azok étrendjébe azok, akik olyan állapotban vannak, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a prediabetes? Egyes orvosok azt javasolják, hogy a cukorbetegek alacsony glikémiás indexű ételeket válasszanak. A glikémiás index (GI) a vércukorszint emelkedésének mértéke egy adott étel elfogyasztása után. Az 55 vagy annál alacsonyabb GI-pontszámot alacsonynak értékelik, ami azt jelenti, hogy az étel nem emeli jelentősen a vércukorszintet. A glikémiás terhelés (GL) egy specifikusabb mérőszám, amely nemcsak egy élelmiszer glikémiás indexét veszi figyelembe, hanem az adott étel egy adagjában figyelembe veszi a szénhidrát mennyiségét. A 10 vagy annál alacsonyabb pontszámot alacsony GL-nek értékelik.

A Nemzetközi Glikémiás Index adatbázis szerint az érett banán alacsony GI-je 51, a kissé alulérett banán pedig még alacsonyabb, 42-nél; mérsékelt GL-értékük 13, illetve 11. Miért magasabb a glikémiás terhelés pontszáma, ha a glikémiás index alacsony? Ennek oka lehet a banán magasabb szénhidráttartalma (egy közepes banánban 28 gramm van, míg egy közepes almában körülbelül 19 gramm); ez növeli a glikémiás terhelést. A banánban található szénhidrát típusa azonban rezisztens keményítőnek minősül, amely hasonlóan működik, mint az étkezési rost. Az ellenálló keményítő nem bomlik le a vékonybélben, így kevesebb glükóz szabadul fel a véráramba. Ez alacsonyabb glikémiás indexet és nagyobb jóllakottság érzetet eredményez, amikor a keményítő lassan emészthető.

Tárolás

  • Szobahőmérsékleten, közvetlen napfénytől távol tárolandó.
  • Ne tegye hűtőbe a zöld banánt, mert ez megzavarhatja a normális érést.
  • Az érés felgyorsítása érdekében tároljon barna papírzacskóban, vagy érett gyümölcs közelében helyezze el az érést okozó etiléngázt. Ha a lassú érlelést kívánja elérni, akkor a banánt tartsa távol más érett banántól vagy gyümölcstől. Ne tárolja műanyag zacskóban, mert ez megfogja a felesleges nedvességet, és elősegítheti a rothadást.
  • A banánfák vagy akasztók segítenek a banánfürtöt egyenletes oxigénmennyiségnek kitenni, és elősegítik a fokozatos érést, megakadályozva a túlzott nyomás és nedvesség összegyűjtését a fürt alján lévő banánokon.
  • A teljesen érett aranysárga banánt a hűtőszekrényben, zárt termékfiókban tárolhatja. A hűtés még egy hétig megőrzi az ízt, még akkor is, ha a héja továbbra is sötétedik.
  • Ha a banán héja többnyire barna színűre érett, távolítsa el a héjat, és vágja fel vagy pépesítse a pépet, hogy süteményekbe tegye, vagy fagyassza be a turmixokba.

Készít

  • Szeleteljen érett banánt gyümölcssalátává. Préseljen egy kis savat, például almaecetet, narancslét, lime-ot vagy citromot a banánra, hogy megakadályozza a túl gyors elsötétedést.
  • A sűrű pékárukhoz, például muffinhoz, gyors kenyérhez és sütihöz hasonló mennyiségű vaj helyett helyettesítsen banánt. A banán használata a termék gyorsabb sütését okozhatja, ezért a szokásosnál néhány perccel korábban ellenőrizze az adottságot, vagy csökkentse a sütő hőmérsékletét 25 ° F-kal. A banán édességet is ad, ezért a receptben hozzáadott cukor mennyiségét negyedével-felével csökkentse.
  • Fagyasztott csemege esetén szeleteljen egy hámozott érett banánt felére (középre), és helyezzen egy pattintót vagy nyársat a lapos végébe. Mártsa be a banánt a joghurtba, és egyenletesen kenje be; megszórjuk dióval, apróra vágott szárított gyümölcsökkel, fahéjjal vagy más kedvenc öntettel, és néhány órán át lefagyasztjuk.
  • A könnyű tejmentes fagylalt alternatívához két közepes banánt hámozzon meg, aprítson és fagyasszon le. Helyezze egy turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és adjon hozzá néhány evőkanál folyadékot (vizet, tej- vagy növényi tejet vagy kókuszvizet). Turmixoljuk simára. Adjon hozzá extra folyadékot, ha további krémességre van szükség. Más íz elérése érdekében adjon hozzá 1-2 evőkanál cukrozatlan kakaóport vagy dió-/magvajat, egy csepp vanília kivonatot és fahéjat, vagy ½ csésze fagyasztott bogyót.

További receptötletek és tálalási javaslatok banánnal:

Tudtad?

  • Számos országban a banán- és útifűleveleket újrahasznosítják élelmiszer csomagolóként, például tamalé és hús tárolására. Főzés közben különféle ételek takarására vagy csomagolására is használják, hogy elősegítsék az íz lezárását.
  • A banánhéj növényi vegyi anyagokat tartalmaz antioxidánsok formájában, és a hagyományos és a népi gyógyászatban régóta használják antiszeptikusként és gyulladáscsökkentőként a sebgyógyulás elősegítésére, például poloskák, kisebb égési sérülések és leégések esetén. [4] Egyszerű házi gyógymódként a banánhéj belsejét néhány percig egy sebre nyomják.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

  • Mandula
  • Almák
  • Banán
  • Kelbimbó
  • Chia magok
  • Kókuszolaj
  • Kávé
  • Tejtermék
    • Tej
    • Sajt
    • Joghurt
  • Étcsokoládé
  • Tojás
  • Kelkáposzta
  • Hüvelyesek és hüvelyesek
    • Csicseriborsó (Garbanzo bab)
    • Lencse
  • Gomba
  • Zab
  • Quinoa
  • Rizs
  • Édesburgonya
  • Tea
  • Ecet
  • Víz
  • Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.