Gyakorolja a fogyást

Milyen testmozgás - és mennyi - a legjobb, ha fogyni próbál?

Ha valaki most elmondaná neked, mi az abszolút legjobb gyakorlat a fogyáshoz, megtennéd? Lehet, hogy amikor ezt elolvassa. Dob dob, kérem!

A fogyás legjobb gyakorlata: "az a gyakorlat, amelyet meg fog tenni" - mondja Timothy Church, MD, MPH, PhD, a Pennington Biomedical Research Center professzora, Baton Rouge, La.

A WebMD által megkérdezett más szakértők nagyjából ugyanazt mondták a fogyókúrás edzésekről.

"Az a két dolog, ami megakadályozza az embereket a testedzéssel való fogyásban, az unalom vagy a sérülés" - mondja a gyógytornász, valamint az erő- és kondicionáló szakember, Ben Quist, PhD, NSCA.

Az az igazság, hogy a fogyás a kalóriahiány létrehozásáról szól - más szóval, több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Tehát azt mondják, hogy miközben egy 8 perces mérföldes tempóban fut, akkor nagy kalóriaégető lehet, ha nem fogja megtenni, nem segít. Ehelyett kezdjen valamivel, amit tehet, például gyalogoljon vagy edzzen egy elliptikus gépen vagy szobakerékpáron.

A marhahús az erősítő edzésen

Minden esetben azonban több kalóriát éget el a kardio (aerob) testmozgás, mint az erő- vagy ellenállóképzés.

"Maga az erőnléti edzés nem vezet jelentős mértékű fogyáshoz, mert egyszerűen nem éget elég kalóriát" - mondja Glenn Gaesser, PhD, FACSM, kineziológiai professzor és tanszékvezető a virginiai egyetemen Charlottesville-ben.

De mi a helyzet azzal a beszélgetéssel, hogy a nagyobb izomtömeg egyenlő a több elégetett kalóriával, még akkor is, ha nyugalomban van?

"Ez egy mítosz. Nem fog megtörténni" - mondja Gaesser.

Az egyetlen sikeres tanulmány, amely a súlyemelő edzés (utánégés) után jelentős kalóriaégést mutatott, komoly emelőkkel készült, egyenként 60-90 percig edzve, és minden készleten annyit emelve, amennyit csak lehetett.

Valójában Gaesser szerint legjobb, ha egy kiló izom megszerzése segít napi 5-10 extra kalória elégetésében. Meg tudnád csinálni azt a rágógumit.

Ez nem azt jelenti, hogy az erőnléti edzés nem fontos a test általános egészségi állapota szempontjából. De amikor a legtöbb kalóriát elégetjük, folytassuk a szív- és érrendszeri testmozgást. És változtassa az intenzitást - mondja Quist.

Folytatás

"Végezzen aerob bázisépítő edzéseket" - mondja, ahol mérsékelt és magasabb intenzitást váltogathat, ugyanazon az edzésen belül vagy más napokon.

A Quist keresztirányú edzéseket is javasol - vagyis különféle tevékenységeket végez az edzések során. Ez nemcsak segít unatkozni, hanem a testének is jobb. Különböző tevékenységek folytatása különböző izomcsoportokat toboroz. Kevésbé valószínű, hogy sérülést okozna - mondja Quist, mivel nap mint nap ugyanazt csinálva kopási mintákat hoz létre az ízületein.

Legyen kreatív - mondja Gaesser, akinek végzős hallgatói egy egész osztályt tanítanak a kalóriaégetés újszerű módjairól. Például azt mondja, ha golfozó vagy, dobd el a szekeret, és sétálj együtt a klubjaiddal. Azt csinálod, amit szeretsz - és több kalóriát égetsz el.

A gyakorlat csak egy darab a puzzle

Ne feledje, hogy a testmozgás csak egy része a sikeres fogyókúrának - állítják szakértők.

"Az étkezés és a testmozgás nem külön kérdés" - mondja Church. "Szorosan kapcsolódnak egymáshoz. Túl sok ember gondolja úgy, hogy ezek a nagy adag testmozgás mentség arra, hogy bármit fogyasszon."

Sajnos manapság az étel mindenhol megtalálható. A Home Depot-ban cukorkák és a Barnes & Noble-nál sajttorta található. Gaesser szerint a gyerekei nem tudják elhinni, hogy egy benzinkút régen csak gázolaj volt. És az adagokat nem lehet ellenőrizni, mondja Church - nézze meg az éttermek tányérjának méretét.

"Sokkal könnyebb nem enni a kalóriákat, mint elégetni" - mondja Quist.

És ne feledje, hogy a sikeres fogyás meghatározása az megtartása a súly le.

"Nem nehéz lefogyni" - mondja Church. "Bárki fogyhat. A nehéz az, hogy visszatartsa. Azok, akik mind az étrendet, mind a testmozgást kombinálják, megtartják."

De mi van az anyagcserével? Sok ember, aki a fogyásért küzdött, úgy gondolja, hogy szokatlanul lassú az anyagcseréje.

Valószínű, hogy "nincs lassú anyagcseréje" - mondja Church. "Olyan ritka, hogy az összes metabolizmus közül, amelyet ellenőriztünk (és ezt naponta végzi), nem emlékszem, hogy az egyik jogosan lassú lenne."

Az igazság az, hogy szerinte "a nagyobb embereknek nagyobb az anyagcseréje, mert nagyobbak. Az anyagcsere az, hogy mekkora a tömeged. Minél nagyobb a tömeged, annál több energiát égetsz el csak ülve."

Folytatás

Mennyit kell gyakorolnom a fogyáshoz?

Végezze el a matekot: 3500 kalóriát kell égetnie, hogy elveszítsen egy fontot. Tehát, ha egy edzés során 300 kalóriát éget el, akkor közel 12 edzésre lesz szüksége ahhoz, hogy elveszítse egy fontját. Ha 300 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt a 300 elégetése mellett, akkor fele annyi időbe telik, hogy elveszítsen egy fontot.

Ha fogyni akar, lőjön hetente legalább 200 percig (több mint három órán át) közepes intenzitású testmozgással, minden más következetes - mondja Church. Ha csökkenti a kalóriát és gyakorolja, azt mondja, megúszhatja a minimális heti 150 perc (2 1/2 óra) adagot.

Ha kezdő vagy, mondja Gaesser, kezdj heti 50 perc edzéssel, és dolgozzon 200-ig.

"Az elmúlt fél évben nem szedte be azt a 20 fontot; hat hónap múlva nem fogja levenni" - mondja Church.

"Az emberek nem akarnak hallani a türelemről" - mondja. "Azonnali kielégülést akarnak. De a hideg, kemény valóság az, ha le akarsz fogyni és távol tartod, ez munka. Senki sem veszít le és nem tartja távol anélkül, hogy megpróbálná."

Íme nyolc tipp, amelyek segítenek betartani egy fogyókúrás edzést és elérni céljait.

Források

FORRÁSOK:
Timothy Church, MD, PhD, MPH, professzor, Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, La.
Ben Quist, PhD, NSCA, gyógytornász; tulajdonos, Form and Fitness, Milwaukee, Wis.
Glenn A. Gaesser, PhD, FACSM, professzor és kineziológiai igazgató, Virginia Egyetem, Charlottesville.