A legjobb (és legrosszabb) ételek a beled számára

"Ma háromszor kakoltam, és remekül érzem magam!" talán nem olyat kiabálsz a hegytetőkről, de manapság a bél egészsége egyre gyakrabban jelenik meg a beszélgetés során. Ez azért van, mert a bél mikrobiomod (alapvetően az összes emésztőrendszerben élő baktérium) mindennel társult, az allergiától, az elhízástól és a cukorbetegségtől az irritábilis bél szindrómáig, a szív és az agy egészségéig, és még sok minden máshoz.

Az egyik módja annak, hogy egyre többen próbálják javítani a belek egészségét, ha probiotikumokat (ez a baktériumok számára ízletesebb kifejezés) és prebiotikumokat (az étkezési baktériumok esznek) szednek. Közel 3,9 millió amerikai felnőtt probiotikus és prebiotikus kiegészítőket szed a gyomor-bélrendszer egészségének javítása érdekében. És bár egy tabletta szedése segíthet, fontos megjegyezni, hogy a kiegészítőket csak úgy kell kezelni - az egészséges táplálkozás kiegészítőit.

Összegyűjtöttük a legfontosabb bélbarát ételeket, amelyek elősegítik a bél-egészség játékát. És mindenképpen olvassa tovább azokat az ételeket, amelyek nem segítenek - és valóban árthatnak.

Ételek, amelyek segítik a beledet

Az egészséges bél kialakulását elősegítő ételekről valójában két kategóriánk van: probiotikumok és prebiotikumok. Ez az egyik oka annak, hogy az erjesztett ételek jelenleg olyan forróak: Az erjesztés nemcsak a tangy, funky ételek széles skáláját hozza létre, hanem természetes probiotikumforrást is eredményez. A prebiotikumok viszont olyan rostok, amelyeket nem emésztünk meg magunk, ezért a bélben lévő jó baktériumok fogyasztják őket. A prebiotikumok és a probiotikumok együttvéve egészségesebb, boldogabb bélré válhatnak. Itt vannak a legfontosabb élelmiszerek a bél jobb egészségéhez.

1. Kimchi

Ez az erjesztett káposzta-koreai alapanyag két jó baktérium-osztályban gazdag, amelyek a bél jobb egészségi állapotához kapcsolódnak (ezeket Lactobacillusnak és Bifidobacteriumnak hívják, ha technikát szeretne szerezni). Korai kutatások szerint az erjesztett kimchi megváltoztatja a bél baktériumkörnyezetét, ami potenciálisan csökkenti az inzulinrezisztencia, az elhízás és a vérnyomás kockázatát. Nem rajong a kimchiért? Próbáljon meg más erjesztett ételeket, például savanyú káposztát, kombuchát vagy tempeh-t.

2. Joghurt

A kimchihez hasonlóan a joghurt is egy természetes erjesztésű étel, amely komoly probiotikus erőt kínálhat. Kutatások szerint azok a nők, akik négy hétig probiotikumokban gazdag joghurtot ettek, jobb gyomor-bélrendszeri állapotról, emésztési kényelemről és az életminőség általános javulásáról számoltak be.

Míg a legtöbb joghurt baktériumot tartalmaz, néha az alkalmazott törzsek nem túl előnyösek, vagy a hőkezelési protokollok elpusztítják a jó dolgokat. Ezért olyan joghurtot szeretne keresni, amelynek legalább 1 milliárd élő vagy aktív telepképző egysége (CFU) van a címkén. Beteg joghurt? Próbáljon inkább kefirt.

3. Csicsóka

A csicsóka néven is ismert csicsóka egy ízletes gumó, tele tele prebiotikus rost inulinnal. Korai kutatások szerint a napsütésből származó inulin növeli a bélben lévő jó baktériumokat, elnyomja a rossz patogén baktériumokat és elősegíti a rendszerességet.

De egy szó a bölcsek számára - a felesleges inzulin köztudottan komoly gázokat okoz. Hé, van egy oka annak, hogy ezeket a babákat szeretettel becézik „fing fojtóknak”. Javasoljuk, hogy lassan, kis mennyiségben vezesse be őket étrendjébe, amíg a bél ki nem igazodik. Ha nem találja ezeket a diós-édes gumókat, az inulinrost további nagy forrásai a cikória gyökér, a spárga, a pitypang gyökere, a hagyma és a fokhagyma.

4. Fokhagyma

Az inulinrost biztosítása mellett a fokhagyma gazdag a természetes prebiotikus fruktooligoszacharidokban (FOS) is. Korai in vitro kutatások kimutatták, hogy a fokhagyma növeli a bifidobaktériumok számát a bélben, ami segíthet megelőzni egyes gyomor-bélrendszeri betegségeket és rendellenességeket. Ha meg szeretné duplázni ezeket a FOS-rostokat, más gazdag források közé tartozik a póréhagyma, a spárga és a hagyma.

5. Zöld (éretlen) banán

Az éretlen banánokat prebiotikus rostokkal szemben ellenálló keményítővel töltik fel, amelyet a bélbaktériumok lebontanak az általunk tárgyalt SCFA-k (például a butirát) kifejlesztésére. A randomizált kontrollvizsgálatok metaanalíziséből és szisztematikus áttekintéséből származó eredmények arra utalnak, hogy az étrend rezisztens keményítővel történő kiegészítése jelentősen javította a bélmozgást és a bél általános működését.

A kutatások szerint valószínűleg étkezésenként legalább 6 gramm rezisztens keményítőre kell törekednie, hogy a legtöbb haszonhoz jusson. Tehát a zöld banán elfogyasztása mellett a gyökérzöldségeket, a hüvelyeseket és a gabonákat is érdemes növelni. És nem akármilyen szemek - akár hiszed, akár nem, a keményítő lehűlése (más néven a főtt rizs maradékának fogyasztása közvetlenül a hűtőszekrényből) jelentősen megnövelheti az ellenálló keményítőtartalmat.

6. Árpa

Az árpa tele van a prebiotikus rost béta-glükánnal, amely a kutatások szerint növelheti négy különböző jó Lactobacillus törzs növekedését és probiotikus előnyeit. Egy randomizált kontrollvizsgálat hasonló eredményeket talált a jó Bifidobacteriumok esetében is, amikor az önkéntesek étrendjüket rostban gazdag árpával egészítették ki. Nem rajong a gabonaért? Próbálja ki a teljes zabot, hogy ugyanazt a hatást érje el.

7. Alma

A napi alma távol tartja a gasztroenterológust, és ez nagyrészt annak a pektintartalmának köszönhető. A pektin az alma rosttartalmának körülbelül 50% -át teszi ki, és az állatfeltáró kutatások kimutatták, hogy segítenek növelni a belek összes SCFA-tartalmát (más néven a baktériumok kedvenc étele). Úgy tűnik, hogy segít csökkenteni a bélben lévő rossz baktériumokat is, ezért tartson kéznél egy almát a napi snack-támadáshoz.

8. Shirataki tészta

Tudja azokat a furcsa, alacsony kalóriatartalmú tésztákat, amelyekért a keto világ őrült? Igen, ezek meglepően jót tesznek a belednek. Ez a műtészta a konjac gyökérből készül, amelyben magas a glükomannán nevű prebiotikus rost. Kutatások kimutatták, hogy a glükomannán segíthet javítani a bélmozgások gyakoriságát és mennyiségét, valamint a bél általános baktérium-összetételét. Egy tanulmány megállapította, hogy még egy kis adag rost is segített csökkenteni a székrekedést 30 százalékkal.

9. Kakaó

Hé, minden mentséget fel fogunk venni, hogy duplázzuk a csokoládét. A kakaó, a csokoládé feldolgozatlan változata gazdag polifenol-flavanolokban, amelyek szív-egészséges tulajdonságaik mellett prebiotikus hatással is rendelkeznek. Egy tanulmány megállapította, hogy a kakaó-flavanolokban gazdag ital fogyasztása jelentősen növelte a bél jó Bifidobacterium- és Lactobacilli-tartalmát, miközben csökkentette a rossz baktériumok számát. Ahhoz, hogy a legnagyobb flavanol durranást érje el a csokoládé bakjához, győződjön meg róla, hogy kakaócsíkot vagy jó minőségű étcsokoládét választ, legalább 70-80 százalékos kakaótartalommal.

10. Búzakorpa

A dietetikusok ezért ragaszkodnak ahhoz, hogy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak - azért, mert nem vették le tőlük a jótékony korpát. A búzakorpa egyedülálló prebiotikus rostot tartalmaz, az úgynevezett arabinoxilan oligoszacharidokat (AXOS), amelyekről kimutatták, hogy növelik a jó bifidobaktériumokat a bélben. Tanulmányok azt találták, hogy a finomított fehér kenyerekhez képest az AXOS-ban gazdag teljes kiőrlésű kenyér elősegítette a bélmozgás gyakoriságát, ezért győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű szavakat keresi a reggeli pirítós összetevőinek listáján.

Ételek, amelyek károsítják a beledet

Míg a sok probiotikum és prebiotikum bekerülése segíthet javítani az emésztőrendszer egészségét, ezeknek a bélrohamoknak a elkerülése szintén segíthet.

1. Túl sok pia

Tudjuk, hogy a boldog gyümölcslé túl sok nem tesz jót egészségi állapotunknak, de kiderült, hogy ez valóban nem kedvez a belünknek. Az alkoholistákat vizsgáló korai kutatások arra utalnak, hogy a krónikus alkoholfogyasztás a bakteriális mikrobiom változásával jár, amely szerepet játszhat az alkohol okozta szöveti sérülésekben és a májbetegségben. Noha további kutatásokra van szükségünk az egészséges népességről, valószínűleg az a legjobb, ha mértékkel visszadobjuk őket.

2. Mesterséges édesítőszerek

A nem tápláló édesítőszerek egészsége évek óta forró vita tárgya, de a bélegészség iránti egyre növekvő érdeklődéssel tisztább történetet láthatunk kialakulni. Az 1980-as évekig tartó patkánykutatás összekapcsolta a mesterséges édesítőszerek alkalmazását az állati mikrobiom baktériumpopulációjának változásával. Utánkövető vizsgálatok még összefüggést is találtak a mesterséges édesítőszerek használata és a glükóz-intolerancia között, amely eredmény összefügg a bélbaktériumok változásával. Ez embereken végzett kutatásokhoz vezetett, amelyek összefüggést állapítottak meg a mesterséges édesítőszerek, az anyagcsere eredmények és a bél mikroflóra változásai között. Talán itt az ideje, hogy megpróbálja visszaszorítani a hamis dolgokat kisebb mennyiségű valódi cukor javára.

3. Magas telített zsírtartalmú étrend

A magas zsírtartalmú étrend népszerűsége ellenére a korai kutatások szerint a telített és transz-zsírban gazdag étrend nem biztos, hogy olyan jó a bél számára. Állat- és emberi populációkon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a telített zsírban gazdag étrend (például vajból vagy zsíros húsdarabokból) növelheti a „rossz” bélbaktériumok populációját és csökkentheti a „jó” baktériumok számát. Ezzel szemben a telítetlenebb zsírok, például az olívaolaj, az avokádó és a dió fogyasztása segíthet a bélben.

4. Magas állati fehérjetartalmú étrend

A kutatások az állati termékeket, különösen a vörös húst, egy kedvezőtlen mikrobiómához kapcsolták. Tanulmányok szerint a vörös hús csökkentheti az előnyös rövid láncú zsírsavakat, amelyek segítenek táplálni a baktériumközösséget, elősegítik a „rossz” baktériumok szaporodását és potenciálisan növelhetik az irritábilis bélbetegség kockázatát. Úgy gondoljuk, hogy minden mértékkel belefér, ezért nem kell abbahagyni a hús hideg pulykáját (szójáték célja), de valószínűleg mindannyian profitálhatunk abból, ha kevesebbet eszünk belőle.

5. Élelmiszer-adalékanyagok

Noha az embereken végzett kutatások még mindig hiányoznak, a korai rágcsáló-kutatások összefüggést találtak az olyan általános élelmiszer-adalékanyagok, mint a poliszorbát 80 és a karboxi-metil-cellulóz (ne aggódj, nem lesz helyesírási vetélkedő) és a mikrobiom elmozdulása között. Emellett bizonyítékot talált a bélgyulladásra és az irritábilis bélbetegség fokozott kockázatára. Mit jelent ez az emberek számára? Ezen a ponton nem vagyunk biztosak, de figyelembe véve a legtöbb élelmiszer-adalékanyagot a magas zsírtartalmú, alacsony rosttartalmú és erősen feldolgozott élelmiszerekben, valószínűleg biztonságos azt mondani, hogy ez a fajta étel nem jó a bél számára.

Talán tetszene

6. Karragén (esetleg)

A sajtban, a jégkrémben, a kenyérben, a lekvárban, a tejben és az ebédhúsban található gyakori stabilizátor, a karragenán rossz rap-et kapott a bélgyulladásban javasolt szerepe miatt. Az állatkísérletek túlnyomó többségében találtak bizonyítékot a bél károsodására a karrageenben gazdag étrend mellett, de az, hogy ez mennyire alkalmazható az emberekre, egy másik kérdés.

És bár a korai humán vizsgálatokban a gyulladás néhány jele mutatkozott a karrageenánra reagálva, fontos megjegyezni, hogy a vizsgálatok még az emberi testben sem történtek meg, és a karrageenánt nem adták hozzá az ételhez, ezért nehéz tudja, hogy mennek a dolgok a való világban.

Nem meglepő, hogy a jobb bél felépítése az alaptáplálkozásig terjed: 101: növelje a rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek számát; csökkenteni kell a finomított, feldolgozott ételeket; és nyugodtan menj a piára. Ha egy lépéssel tovább akar lépni, vegye fontolóra egy otthoni mikrobiómás tesztkészletet. Míg a tudomány még új, a saját belének tesztelése több betekintést engedhet az egyéni mikrobiómba és abba, amit meg kell - és mit nem szabad - ennie. (Javasoljuk a Viome alkalmazást, amelyről itt olvashat bővebben. És rendkívül korlátozott ideig 100 USD kedvezményt kap, ha a pénztárnál a GREATIST2 kódot használja. *)