Beltéri kerékpározás

Ebben a cikkben

Hogyan működik
Intenzitás szint: Nagyon magas
A megcélzott területek
típus
Mit kell még tudnom?
Amit Dr. Melinda Ratini mond:

Hogyan működik

Készen áll arra, hogy a beltéri kerékpározásnak megpörögjön? Készüljön fel a verejték csöpögtetésére, szivattyúzza fel a vérét, és szeretne többet visszatérni.

A beltéri kerékpáros órák segítenek a zsírvesztésben, a szív egészségének javításában és az izomállóképesség növelésében. A lábad komoly edzést kap. A tanfolyam végére állandóan jó érzésű agyi vegyi anyagok állnak rendelkezésünkre, az úgynevezett endorfinok.

Számos tornaterem kínál beltéri kerékpáros órákat. Vagy csatlakozhat valamelyik népszerű kerékpáros butikhoz, például a Flywheelhez, amely a beltéri kerékpározást egyesíti karjainak súlyozott edzésével, vagy a SoulCycle-hoz, amely az elme-test testmozgást adja kerékpáros rutinjához.

Tervezzen heti 3-5 tanfolyamot a legjobb eredmény elérése érdekében. Vagy adjon heti 1-2 osztályt az edzésprogramjába. Az órák általában körülbelül 45-60 percig tartanak.

Egy oktató különböző típusú kerékpározáson vezeti végig az osztályt, például emelkedőkön, gyorsaságokon és rövid felépülési időszakokon, könnyű pedálozással. Néha álló helyzetben száll le a nyeregről és a pedálról.

Van egy kerékpár az osztály minden tagjának. Általában ugyanabba az irányba néznek, akár az oktató, akár a tükör felé.

Az oktató az osztály minden szakaszához megfelelő zenét választ. 5 percig játszhatnak egy jó hangulatú dalt, amint a lehető leggyorsabban pedálozol. Aztán lassabban játszhatnak, amíg elakad a lélegzete és lassan pedáloz. 5 percig biciklizhet nagy ellenállással, hogy utánozza a főbb dombon való feljutást, a hangulathoz illő dallal.

Néhány oktató képekkel használja a továbbjutást. Képzelni fogja, hogy gyorsan haladjon egy sivatagban, vagy egyenletesen emelkedjen fel egy zöld hegyre egy karibi szigeten. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy távol tartsuk az unalmat.

Az edzés végére úgy érezheti, mintha valódi kalandon esett volna át. És büszkének kell lenned arra, amit elértél.

Intenzitás szint: Nagyon magas

A beltéri kerékpározás intenzív. A pulzusszáma szárnyalni fog, és 45-60 percig magas marad. Lesznek rövid pillanatok a lassabb pedálozáshoz, de az osztály nagy része folyamatos munka lesz.

Folytatás

A megcélzott területek

Mag: Nem. Ez az edzés nem a magját célozza meg.

Fegyver: Nem. Ez az edzés nem a karjaidat célozza.

Lábak: Igen. Számítson nonstop lábmunkára. A kvadrád, a combizmaid, a farizmaid és a borjaid érzik az égést.

Fenék: Igen. Mindaz a pedálozás megköti a fenékünket.

Vissza: Nem. Ez az edzés nem célozza meg a hát izmait. Előfordulhat azonban, hogy az óra alatt időről időre át kell állnia a hajlítottról a függőlegesre.

Rugalmasság: Nem. Ez az edzés nem a rugalmasságra összpontosít.

Aerobic: Igen. A pulzus magas marad a szuper feltöltött kardió edzés során.

Erő: Igen. Mindaz a pedálozás növeli izomerejét és állóképességét.

Alacsony hatású: Igen. Nincs dübörgés, amikor forogsz. A csípő, a térd és a boka ízületeit finoman kezeljük.

Mit kell még tudnom?

Költség: Tervezze meg az edzőtermi tagság vagy az osztálydíjak megfizetését. Egy osztály körülbelül 35 dollárba kerülhet. Osztályonként kevesebbet fizet, ha csomagban vásárolja meg őket.

Jó kezdőknek? Igen. Válasszon egy osztályt kezdőknek, beszéljen a tanárral az óra megkezdése előtt, és mondja el nekik, hogy új a testmozgás, és tempózzon. Ne próbáljon lépést tartani a szoba többi emberével. Koncentráljon a saját edzésére

Szabadban: Nem. Ez egy beltéri edzés, amelyet edzőteremben vagy beltéri kerékpáros stúdióban végez.

Otthon: Igen. Most megteheti ezt otthon (olyan kerékpárokkal, mint a Peloton), miközben ráhangolódik az élő és az igény szerinti osztályokra.

Felszerelés kötelező? Az edzőtermekben speciális álló kerékpárok találhatók. Valószínűleg jó ötlet törölközőt vinni, mert határozottan izzad. Ha haladó vagy egy kemény lelkes beltéri kerékpáros rajongó, érdemes beszereznie egy olyan kerékpáros cipőt, amely különösen erős és felcsíphető a kerékpár pedáljára. Várhatóan legalább 150 dollárt fizet.

Amit Dr. Melinda Ratini mond:

A beltéri kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy minden héten belépjen a kardióba. Ez egy kis hatású edzés, de nem vezethető el a parkban. Sok osztály nagyon intenzív, ezért először beszéljen oktatójával és orvosával, ha nincs formája, terhes vagy bármilyen egészségügyi problémája van. Segíthetnek a program az Ön igényeinek megfelelő testre szabásában.

Folytatás

Az órákon részt vesz az edzőteremben vagy egy speciális stúdióban, és ez drága lehet. Az otthoni beltéri kerékpározáshoz gyártott kerékpárok magas árat is kaphatnak.

Ha nagyon szeret strukturált környezetben dolgozni másokkal, akkor a beltéri kerékpározás kiválóan megfelel. Ha egyedül akarja izzadni, akkor inkább élvezheti a szabadban való biciklizést. Ha ezt megteszi, viseljen sisakot. Ön is részt vehet egy fedett kerékpáros órán saját otthonában, olyan kerékpár használatával, mint egy Peloton.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

Egy jó aerob edzés, például a beltéri kerékpározás lehet, amit az orvos rendelt, ha cukorbetegségben szenved. Először forduljon orvosához.

A kerékpározás elősegíti az izmok hatékonyabb felhasználását a glükózban, így a vércukorszint valószínűleg csökken. Ha cukorbetegségben szenved, orvosának módosítania kell a gyógyszereket. Az órák és az ételbevitel minden nap ugyanabban az időpontban történő ütemezése elősegíti a vércukorszint egyenletes gerincen tartását. Az óra előtt beszéljen oktatójával. A legtöbb programban a sebesség és/vagy az ellenállás beállításával változtathatja az edzés intenzitását az edzettségi szintnek és az Ön igényeinek megfelelően.

Ha fennáll a kockázata a szívbetegségnek, egy szilárd aerob edzés, például a beltéri kerékpározás, segíthet csökkenteni a vérnyomását, valamint a "rossz" (LDL) koleszterin szintjét, miközben elősegíti a "jó" (HDL) koleszterin szintjének emelését. Az American Heart Association azt javasolja, hogy minden héten szerezzen 150 perc jó kardio-edzést (amelyet tetszés szerint feloszthat), de először kérdezze meg orvosát. Még akkor is, ha már van szívbetegsége, a beltéri kerékpáros programokat gyakran az Ön egyedi igényeihez lehet igazítani.

Ha ízületi gyulladása van, és úgy gondolja, hogy tovább kell vinnie a testmozgást, gondoljon újra. Orvosa jóváhagyásával a beltéri kerékpározás lehet a kulcs az energiaszint és a hangulat emeléséhez, valamint az ízületek védelméhez.

Amikor kerékpározik, fel fogja építeni a lábizmait, és ez segít a térdízület támogatásában. Ha térdfájdalmai vannak, ragaszkodjon az ülő és korlátozott álló magmozgásokhoz. Az ülés magasságát is módosíthatja. Az ugrások és néhány más fejlettebb mozdulat kemény lehet a térdízületen.

Folytatás

Ne indítson fedett kerékpáros programot, ha hát- vagy térdsérülése volt. Várjon, amíg megkapja az orvos engedélyét.

A teremben történő kerékpározás jó lehetőség lehet az Ön számára, ha terhes. Jó aerob edzést kap anélkül, hogy további megterhelné az ízületeit. Biztonságosabb, mint kint biciklizni. Nem kell aggódnia az esések miatt, ha súlypontja elmozdulni kezd növekvő hasával.

Ha már részt vett egy fedett kerékpáros osztályon, orvosa valószínűleg hagyja Önt folytatni, kivéve, ha problémái vannak a terhességével.

Források

Amerikai Sportorvosi Főiskola: „Csak te és a kerékpár: A beltéri kerékpározás 5 fizikai előnye.”

American Council on Exercise: • Sajtóközlemény: Beltéri kerékpározás, Amerika legforróbb fitnesz-őrülete, Felszerelt állapotú, új ACE tanulmányi eredmények. •