Hogyan használjuk a beltéri kerékpározást a hasi zsír elvesztésére

Tekintettel arra, hogy az amerikai fogyókúrás piac hűvös, 72 milliárd dollárt ér, szerintem nyugodtan mondhatom, hogy sokan próbálnak fogyni, és ezen a területen sem kímélek. Biztos, hogy egy szexesebb test segít abban, hogy nagyszerű megjelenést mutassak a kerékpáros felszerelésben. Azonban a korreláció, amely azt mutatja, hogy a hasi zsír szív- és érrendszeri betegségekkel társul, elegendő ok volt annak kiderítésére, hogy a beltéri kerékpározás iránti szeretetem segíthet-e a plusz kilók leadásában.

használjuk

Ha rendszeres olvasó vagy, ez azt jelenti, hogy már foglalkozol a beltéri kerékpározással, vagy komolyan foglalkozol vele. Nos, van egy jó hírem az Ön számára. A kerékpározás segíthet megégetni ezeket a zsírokat, és megakadályozhatja, hogy úgy nézzen ki, mint egy kifogott cső fogkrém, miután visszatér az utakra.

Hogyan használjuk a beltéri kerékpáros edzéseket a hasi zsír elvesztésére? A hasi zsír elvesztéséhez rendszeresen végezzen mérsékelt vagy erőteljes beltéri kerékpározást. Próbáljon beépíteni intervallumot és keresztmetszetet az edzésbe. Ne felejtsd el megnézni, mit eszel, mivel ez ugyanolyan nagy szerepet játszik, mint maga az edzés. A rendszeres testmozgás mellett az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segít elveszíteni ezeket a bosszantó fontokat, és energiát ad az edzéshez és a napi tevékenységekhez.

Csak hogy világos legyek, nincs mágikus pirulám egy laposabb pocakra. Ha van ilyen, hagyja abba az olvasást, küldjön e-mailt, és én odaadom az összes pénzemet.

Ehelyett következetesnek kell lennie a rutinjával, és gyakorolnia kell a fegyelmet és a tervezést (tudom, nehezebb, mint a lovaglás része).

A most kezdők számára ez kihívást jelenthet. Azt tanácsolom, hogy lassan építse fel edzésszokását, amíg az a napi rutin részévé válik, csakúgy, mint az első induláskor megszokott lovagláshoz.

Miért érdemes biciklizni, és nem felülni?

Az egyik uralkodó testmítosz az, hogy a felülés a kulcsa a hasi zsír csökkentésének. Úgy tűnik, hogy van értelme a hasa körüli izmokat megcélozni, hogy ne maradjanak zsírok ezen a területen. A felülés azonban nem feltétlenül teszi le a hasi zsír elvesztését. A zsírok elégetésének bevált módja a rövid, intenzív aerob testmozgás.

Az aerob testmozgás minden olyan fizikai tevékenység, amely stimulálja a szívedet és a tüdődet, és javítja a tested oxigénfogyasztását. Az oxigén szükséges elem a zsírok és szénhidrátok elégetésében, hogy energiává válhasson.

Kerékpározás, kocogás, gyors séta, aerob tánc (ó, hogy nevetne a feleségem) és egyéb tevékenységek, amelyek folyamatosan tartják a pulzusodat, növelik a légzésedet és tovább izzadnak, ebbe a kategóriába tartoznak.

Ez nem azt jelenti, hogy a felülés felesleges időpazarlás. Valójában a felülés, a deszkázás és más helyszíni gyakorlatok segítenek felépíteni és megerősíteni a magját.

Segíthetnek a testtartás javításában és a rugalmasság növelésében. Szóval, helyük van az edzésprogramban. Csak emlékezzen arra, hogy mire valók, és ne számítson arra, hogy csak ezekből a gyakorlatokból jelenik meg egy varázslatos hatos csomag.

Milyen gyakran kell edzeni és meddig?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint a felnőtteknek legalább 150 perc és 300 perc közepes intenzitású aerob testmozgásra van szükségük a héten.

Az erőteljes intenzitású aerob testmozgáshoz az ajánlás 75–150 perc a héten.

Megértem, hogy egyesek számára elsőre nehéz lesz elérni a következetességet. És nehéz elfoglaltságunkba szorítani az edzés idejét.

A legfontosabb azonban csak az, hogy kezdje, függetlenül attól, hogy elsőre mennyire kevés.

Ha napi 15 perc helyett csak 15 percet tud megtenni, az jobb, mint a semmi.

Építse fel a rutinját, amíg el nem éri a minimális követelményt. És ha hiányzik egy-két nap, ne verje át magát ezen. Csak folytassa onnan, ahol abbahagyta, és kezdje elölről.

Honnan tudom, hogy mérsékelt vagy erőteljes intenzitású kerékpározást folytatok-e?

A Mayo Klinika a következő nyomokat adja ki annak megállapításához, hogy közepes intenzitású tevékenységeket végez-e.

Gyorsabban lélegzel, de nincs kifulladva; izzad egy kicsit, nagyjából 10 perc múlva, és folytathat egy könnyű beszélgetést.

Természetesen a fentiek szubjektívek lehetnek, mivel ami egyesek számára szellős edzés lehet, mások elakadhatnak.

Az edzés intenzitásának objektívebb meghatározásához mérje meg a pulzusát.

Mérsékelt intenzitású edzéshez a pulzusának a maximális pulzus 50-70 százaléka körül kell lennie.

Körülbelül kiszámíthatja, hogy mi legyen a maximális pulzus, ha elveszi az életkorát a 220 ütés/perc (bpm) értéktől. Tehát számomra 42 éves koromban a maximális pulzusom 178 lesz.

Másrészt az intenzív intenzitású edzés során a lélegzete mély és gyors, csak néhány perc múlva izzad, és nem tud sokat beszélni anélkül, hogy szüneteltetné a levegőt.

Mérsékelt intenzitás esetén a maximális pulzus 50–70 százalékát kell elérnie.

Az erőteljes intenzitás érdekében viszont a maximális pulzus 70–85 százalékára kell törekednie.

A cél pulzusszám kiszámításáról részletesebb információkat az American Heart Association cikkében talál.

Hogyan hozhatom ki a legtöbbet a kerékpáros edző edzésemet?

Javaslom, hogy végezzen intervallum edzést a kalóriaégetés érdekében. Ez azt jelenti, hogy a nagy intenzitású edzés rövid sorozatát váltogatni kell az alacsony intenzitású lovaglási ülések között.

A hegymászások ennek klasszikus példája, és a tökéletes típusú edzés, amelyet akkor használhatunk, ha intelligens kerékpáros edzőnk rendelkezik ilyen beállításokkal.

Azt is tanácsolom, hogy a kerékpározáson kívül a hét más napjain keresztedzést vagy más gyakorlatokat végezzek. Ez elősegíti a kevésbé használt izmok, különösen a felsőtest és a mag teljes körű erejét.

Ropogás, súlyzós edzés, deszka, guggolás és még jóga is, ha ez a dolgod, mindez jó tevékenység, amelyet kombinálhatsz a kerékpározással. Továbbá még érdekesebbé válik, ha változatosabbá tesszük a napi edzésünket.

Most ne borulj el. Az elején nem szükséges ezekbe beleugrani. Kezdje el, amit tud, majd lassan vegyen fel más tevékenységeket.

Mi a helyzet a diétával?

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása szintén sokat segíthet a zsírok elégetésében.

Ügyeljen arra, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot az ételén. A szódavíz a nyilvánvaló tettes. Gondosan olvassa el azonban azoknak a csomagolt élelmiszereknek a címkéjét, amelyek szerint alacsony zsírtartalmúak.

Lehet, hogy valóban alacsony zsírtartalmúak, de a legtöbbjüket cukorral töltik be, hogy pótolják az ízvesztést. Ezenkívül a legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a zsír végül is nincs összefüggésben a súlygyarapodással.

Az is segíthet, ha korlátozza a szénhidrátbevitelt. Nem kell teljes keto-t tennie, de legalább tartózkodjon a feldolgozott szénhidráttól, és válasszon teljes kiőrlésű és magas rosttartalmú lehetőségeket.

Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket. Energiát adnak és segítenek felépíteni az izmokat. Végül ne felejtsük el a zöldségeket. Az általuk adott vitaminokon és ásványi anyagokon kívül a zöldségek rengeteg rostot tartalmaznak, amelyek segítenek abban, hogy egy kicsit még jobban érezzék magukat.

Ne feledje, hogy nem kell éheznie magát, amikor megpróbál fogyni. Szüksége lesz az energiára az edzéshez és a napi tevékenységekhez. Az érme másik oldalán ne használjon ürügyet a testmozgásról a gondatlan étkezéshez.

Próbálja figyelemmel kísérni a napi kalóriabevitelt, és hasonlítsa össze az ajánlott kalóriaigénnyel.

Ezek természetesen általános irányelvek, és az Ön igényei magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek, ezért figyeljen a testére, és megérezheti, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Kapcsolódó kérdések

Milyen egyéb előnyei vannak a kerékpározásnak a zsírmegőrzésen kívül? A kerékpározás és más aerob gyakorlatok hosszú távon segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében. Emellett segítenek az erő és az állóképesség növelésében. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a fizikai aktivitás hozzájárulhat a hangulat fokozásához és a depresszió elhárításához.

Nem lenne jobb a szabadtéri kerékpározás, ha kondíciót akarok tartani? A szabadban való kerékpározás másfajta érzést ad. Ha vidéken vagy külvárosban élsz, egy friss levegő lehelet üdvözlő lehet. Előfordulhat azonban, hogy az időjárási szempontoktól eltekintve a beltéri kerékpározás jobb lehet. Például a forgalom befolyásolhatja az edzés módját. Lesz megállás, partra lépés és lassulás. Beltéri kerékpározásban szabályozhatja a tempóját, mivel nem kell a forgalommal és más tényezőkkel foglalkoznia, és rövidebb idő alatt el tudja érni fitneszcélját.

Középkorú, 40 év körüli kerékpárosként a lovaglási céljaim az évek során megváltoztak. A retró minden kedvelője és lelkes lapos kerékpáros, a múltbeli triatlon dicsőség dicsőségének napjaiban élek.

Legutóbbi tartalom

A futási teljesítmény javításának módját keresi? Kipróbálhatja a beltéri kerékpározás beépítését az edzésprogramba. Javítja-e a beltéri kerékpározás.

Örülsz, hogy több időd van beltéri edzésre, de aggódsz, hogy károsíthatod a kerékpárt a hosszú órák miatt, amelyet az edzőben tölt el? A jó hír az, hogy van néhány tippem.

Rólunk

A "40 valamit" kerékpárosok már túl komolyan veszik a kerékpározást. Beltéri kerékpáros tippek, ahol megosztom tudásomat arról, hogy a beltéri kerékpározás miként képes fitt, egészséges és meleg állapotban tartani. Itt vagyok sok (sok) évvel ezelőtt, hogy összetöröm az első triatlonomat az első országúti kerékpárommal. Nézd azt a gyenge formát, azokat a háromrudakat, amelyek az ég felé mutatnak. Manapság egy 12 km-es ingázás munkába és számtalan ülés a beltéri edzőn olyan jó, amilyen.