Az időszakos koplalás első lépései - tippjeim az egyszerű áttéréshez

BEVEZETÉS

Üdvözöljük szakaszos böjt sorozatom 2. részében.

Az 1. részben mindent megtudhat arról, hogy mi az időszakos böjt, milyen előnyöket várhat tőle, és hogyan lehet ez hiányzó láncszem a legjobb egészségéhez.

Ha elmulasztotta, nagyon ajánlom, hogy menjen vissza, és olvassa el, mielőtt továbblépne.

A 2. részben elmondom neked a kedvenc módszereimet, hogy fokozatosan valósítsam meg az IF-t az életedben, hogy végre elkezdhesse tapasztalni a megnövekedett energiát, fogyást, tisztaságot és általános vitalitást!

A szakaszos böjt és a sűrített étkezési Windows előnyei

Csak egy gyors áttekintés: Miért tanítsa meg testét szakaszos böjtölésre?

Persze, valószínűleg több zsírvesztést fog tapasztalni szakaszos böjtöléssel, ami fantasztikus eredmény, ha ez a célja. Odakinn azonban sokunknak más a célja. Ezért fontos, hogy kevesebb étrendként és inkább a életmód szemlélet ennek hihetetlen egészségügyi előnyei lehetnek.

Azok, akik már használnak zsírt üzemanyagként, hamarabb (14-18 óra) meglátják az előnyöket, mint azok, akik még mindig a glükózt használják fő energiaforrásként (20-24 óra).

Az időbeli korlátozású etetési ablak hatását vizsgálták azokra, akiknek a derékbőségük megnövekedett, a vérnyomás, a vércukorszint, a trigliceridek és az alacsony HDL (azaz jó) koleszterinszint csökkent. testtömeg, derékbőség, vérnyomás, LDL (más néven rossz) koleszterin, nem HDL koleszterin, hemoglobin A1C (a cukorbetegség markere) és az alvás minőségének javulása.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azonos mennyiségű kalória fogyasztása, de korlátozott táplálási időtartamon belül csökkent az elhízással, hiperinsulinémiával, gyulladással járó biológiai egészségügyi markerek csökkenése, sőt a napi cirkadián ritmusuk is javult.

A böjt emellett növeli az autofágia mértékét.

Az autofágia egy olyan állapot a testben, amely a sejtek hulladékával foglalkozik.

E folyamat során a lizoszómák (amelyek az immunrendszer részét képezik) megszabadulnak az összes mellékterméktől és az elhalt sejtektől.

Sejtjeink folyamatosan újrafeldolgozódnak, halott organellákat, károsodott fehérjéket és oxidált részecskéket halmoznak fel, amelyek mind megzavarhatják a sejtek működését, felgyorsíthatják az öregedést és szó szerint eláraszthatják.

Az autofágia kiváltásának egyik legjobb módja a szakaszos böjt.

Egyszerűen megnövelve az étkezések közötti időt, várva az étkezést, amíg reggel valóban éhes nem lesz, és megbizonyosodva arról, hogy korai vacsorát fogyaszt, a következőket teheti:

Javítsa a fókuszt és az érthetőséget
Növelje a mentális állóképességet
Csökkentse a vérnyomást
Csökkent gyulladás
Növelje az energiát
Növelje az alapanyagcserét
Gyorsítsa zsírégető képességét
Kiegyensúlyozza a vércukorszintet
Növelje sejtjeinek érzékenységét az inzulin iránt
Ösztönözze a hormonális egyensúlyt
Segítsen stabilizálni a hangulatát
Tartsa minimalizálva a szénhidrát utáni vágyát a nap folyamán

Hogyan kezdje el a szakaszos böjtöt és a sűrített Windows étkezést?

Ha éppen belekezd az IF-be, akkor nagyon ajánlom a fokozatos megközelítést, hogy ne borítsa el magát. Íme néhány tippem az átmenet megkönnyítéséhez:

Hosszabbítsa meg az étkezések közötti időt.

Lassan megteheti ezt, hogy elkerülje a szorongást, ingerlékenységet vagy remegést. Ideális esetben biztosítani kell, hogy minden elfogyasztott étkezés megfelelő mennyiségű energiát biztosítson Önnek.

Nincs szüksége hálaadásra, de arra kell összpontosítania, hogy egészséges zsírok, rengeteg zöldség és fehérje köré építse a tányérját. Ezek olyan élelmiszerek, amelyekhez kevésbé szükséges inzulin. És a bonyolult mechanizmusok miatt az inzulin valójában növeli az éhségérzetet, valamint az édes íz iránti vágyat.

Szóval, talán eleinte csak 2 ½ órát tudsz menni. Növelje ezt 15-30 perccel néhány naponta, amíg 5-6 órát nem tud elmenni az étkezések között.

Ismételten a növekményes növekedés valószínűleg a makrotápanyagok arányának és esetleg az élelmiszer mennyiségének változásával jár. Ne féljen kísérletezni, és mindenképpen hallgasson a testére.

Idővel kezdi észrevenni a a zsír/Keto-adaptáció előnyei, mint például több energia, jobb mentális tisztaság és fokozott teljesítmény.

Egyél korán vacsorát, és legalább 3 órával lefekvés előtt hagyja abba az evést.

Ez rendkívül fontos, mert ez a tipp abból a tudatból származik, hogy mi van akkor, ha a melatonin kezdetéhez közel esünk (alvási hormonunk, amely este emelkedik, hogy tudassa velünk, hogy ideje aludni), ez a testzsír százalékos növekedésével jár és a testtömegindex.

Három óra elsőre soknak tűnhet, de fokozatosan változtathat 15-30 perces lépésekkel, ugyanúgy, mint akkor, amikor elkezdte elosztani az étkezéseket.

A melatonin befolyásolása mellett az inzulin zavarhatja az alvás első órájában természetesen felszabaduló növekedési hormon termelését. A növekedési hormon fontos az endokrin (azaz a hormon) működéséhez, a sejtek és szövetek helyreállításához és az egészséges anyagcseréhez.

A növekedési hormon termelésében bekövetkező bármilyen szabályozatlanság azt jelentheti, hogy kiegyensúlyozatlan hormonok, mint a kortizol, a melatonin és a leptin kerülnek ki az ütésből, a súlygyarapodás és a megnövekedett betegség kockázata.

Ráadásul az egyik legfontosabb oka annak, hogy ne egyen 3 órával lefekvés előtt, az az, hogy a sejtjeinek nagy része méregtelenít, kitisztul és helyrehozza az éjszakát (gondoljunk itt az autofágia idejére), és ha a teste az étel emésztésével van elfoglalva, akkor ezek a folyamatok ne történjen meg.

Ha valaki szereti az éjszakai harapnivalókat, akkor fokozatosan vissza is mozgathatja azokat 15-30 perces lépésekben, amíg már nem lesz kedve étkezni vacsora után.

Ügyeljen arra, hogy a nap első étkezése az egészséges zsírokat, az alacsony keményítőtartalmú zöldségekből származó teljes növényi rostokat és a fehérjét hangsúlyozza.

Az ideális reggeli bőségesen tartalmaz zöldségféléket, omega-3 zsírokat és fehérjét. Kerülni szeretné a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a zabot, a gabonapelyheket, a kenyeret/pirítóst, a bageleket, a muffint és esetleg a keményítőtartalmú zöldségeket, például az édesburgonyát.

Mindezek az ételek mesterségesen képesek feltölteni a leptint a nap elején, növelhetik a vágyakat és éhséghez vezethetnek vacsora után.

Ha túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy elkészítsd a megfelelő ételt, akkor jobb lehet várni és növelni a böjtöt, ahelyett, hogy szénhidrátokkal töltött ételt eszel.

A Keto zöld turmix kiváló lehetőség olyan kevert étkezéshez, amely könnyen emészthető (ha kreatív akar lenni a turmixoddal, nézd meg a Keto Green Smoothie sablonomat!)

Ügyeljen arra, hogy a sűrített étkezési ablak alatt ne korlátozza a kalóriákat.

Ez egy hatalmas darab a rejtvényből. Az IF nem célja ürügy az étkezés kivágására vagy a rendkívüli kalóriahiányra.

Ezzel nemcsak az anyagcserét fogja alacsonyan tartani, hanem késő nap folyamán éhségre hajlamos, ami még nehezebbé teszi a böjtöt (és őszintén szólva nem is ajánlott!)

NE TEGYE KEMÉNYEBBÉNEK, HOGY LENNI KELL

Elkezdheti a játékot szakaszos böjtöléssel, ha meghosszabbítja az étkezések közötti időt, korlátozza a harapnivalókat és reggel várja az étkezést, amíg igazán éhesnek nem érzi magát.

Ijesztőnek érezheti magát, ezért vagyok mindig a fokozatos változtatások mellett, és nem az életed átalakítása.

Ha valaki még mindig napi 5-6 ételt/harapnivalót eszik, akkor az első célja az étkezés méretének növelése kell lennie az étkezések közötti idő növelése érdekében. Ha szükséges, kezdje egyszerre egy étkezéssel.

Végül, ahogy hozzászokik a ritkább étkezéshez, elkezdheti visszaváltani étkezését, hogy később eszel és korábban abbahagyja.

Most azt kell rámutatnom, hogy azoknak, akiknek vércukor-egyensúlyhiányuk és vércukor-szabályozási problémájuk van, a legnehezebb az IF-vel. Ha ez vagy te, és a böjtölés megpróbál szorongást, ingerlékenységet, sóvárgást, türelemhiányt vagy akár haragot okozni, akkor még fontosabb, hogy ne told túl sokáig. Az ilyen érzések bármelyikét eredményező böjt lökése stresszreakciót vagy szimpatikus állapotot eredményez, amely végül a böjt összes előnyét tagadja.

Meg kell ismételnem, hogy ha a legjobban akkor működik, ha NEM korlátozza a teljes kalóriabevitelt!

A megfelelő étkezés időzítése még fontosabbá válik az emberek számára 30 éves kor után, vagy bármely életkorban, ha a testmozgás ritka.

Van néhány nap, amikor ez könnyebb, mint mások, így reggelente éhesen ébred, sokat ütemez, vagy egyáltalán nem gyakorol, menjen előre, és fogyasszon el egy jóllakó, magas zsírtartalmú reggelit.

Csak ügyeljen arra, hogy reggel elkerülje a szénhidrátokat, és inkább a nap későbbi részében tegye bele a kiosztást.

A szénhidrátok időzítése fontos tényező a zsírok alkalmazkodásában. Ne feledje, hogy ha reggel vagy edzés előtt megeszi a szénhidrátot, akkor a testét úgy állítsa be, hogy a glükózt használja energiává, szemben a ketonok építésével.

Néhány bónusztipp az Ön számára

Ha nehezen tudja meghosszabbítani a böjtöt, próbálja meg reggelét zsírral kezdeni MCT olaj vagy MCT olajpor formájában, valamint a kávéba vagy teába kevert ghível.

Az MCT a zsír egy olyan formája, amely nem befolyásolja az emésztést, és helyette energiát hasznosít. Ez azt jelenti, hogy segíthet meghosszabbítani az éhgyomri ablakot, és nem vezet ki a táplálkozási ketózisból.

A zsírtartalmú italok elkészítéséhez próbáljon hozzá 1 tk-2 evőkanál. fűvel táplált ghí és 1 ek-2 evőkanál minőségi MCT olaj vagy MCT olajpor a forró italhoz.

Vagy keverheti 20 másodpercig turmixgépben, vagy habosíthatja kézi tejhabosítóval. Ez a folyamat szétszórja a zsírmolekulákat a könnyebb emésztés és felszívódás érdekében.

Ha még nem ismeri az MCT olajat, kérjük, kezdje csak 1 teáskanálnyival. egy nap, mivel hasmenést okozhat, ha a tested nem szokott hozzá; növelheti mennyiségét, ahogy a teste alkalmazkodik.

Egyes napokban nem csak zsíros italra lehet szüksége.

Egy gombóc kollagénfehérje hozzáadása segít egyensúlyban tartani hormonjait, növeli az anyagcserét és energiát ad a napnak. Egy gombóc kollagén fehérje körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz.

A szénhidrátok reggel kerülése csökkenti az inzulinigényt, és arra ösztönzi a testet, hogy zsírból energiát hozzon létre. Azonban 1-2 evőkanál. teljes zsírtartalmú kókusztej vagy egy kanál dióvaj keverése néhány szénhidrátért (ideális esetben 3 gramm vagy kevesebb) segíthet gyorsabban alkalmazkodni az időszakos éhezéshez.

Adjon hozzá néhány mikroelem-aromát, például fahéjat, vaníliaport, kakaóport, kurkuma, gyömbért vagy gombaport, például oroszlán sörét.

Ezzel hagylak. Sikeres IF csak akkor történik meg, ha megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, és az igényeinek megfelelő módon áll hozzá!

Ne számítson arra, hogy csak hibátlanul tud gyorsan működni, bármilyen következmény nélkül.

Folytasson egy kísérletet, hogy megtalálja a legjobb keveréket, és megnézheti, mi segít abban, hogy egy kicsit hosszabbra tolja a reggelit, vagy hogy minél nagyobb kihívásokkal járjon.

Némelyiknek zsíros italra lehet szüksége a nap megkezdéséhez, van, akinek több időt kell szánnia az étkezések elhagyására, másoknak pedig lassan el kell távolodniuk az éjszakai harapnivalóktól.

Ha elkötelezett maradsz, és arra koncentrálsz, MIÉRT csinálod ezt, tudom, hogy sikeres leszel!

És ha segítségre van szüksége, akkor itt vagyok önnek. Feliratkozhat a 30 napos Pure Keto Reset, a Sweet Release 28 napos méregtelenítőmre vagy a Teljes Egészségügyi Felújítás csomagomra. És ha nem biztos abban, hogy melyik illik hozzád, de tudja, hogy készen áll a változásra, kezdjünk egy ingyenes felfedező hívást, hogy lássuk, hogyan tudok a legjobban segíteni az energiád növelésében, a szellemi képességek javításában és a lehetőségek teljes kihasználásában élénk életet élni!