Segíthet egy bizonyos típusú rost a fogyásban?

Mya Nelson

Tudod, hogy a rost jó neked. Azt is hallhatta, hogy a rosttal töltött ételek fogyasztása elősegítheti a súlykezelést. Most következik a kutatás szisztematikus elemzése, amely azt sugallja, hogy rengeteg bab, kelbimbó és egyéb növényi ételek fogyasztása egy bizonyos típusú rosttal segíthet a fogyásban, függetlenül attól, hogy kalóriát vág-e vagy sem.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány betekintést nyújt a rost- és súlykontroll meglévő bizonyítékaiba.

Az AICR kutatásai azt találták, hogy a rostot tartalmazó ételek fogyasztása - nincs különféle típus - az étkezési megközelítés része, amely véd a nem kívánt súlygyarapodás ellen. Ez azért fontos, mert a felesleges testzsír megnöveli legalább 12 rák kialakulásának kockázatát, beleértve a menopauzás utáni emlőt, vastagbél- és nyelőcsőrákot. Az AICR jelentése szerint a súlygyarapodás vagy a túlsúly kockázatának csökkentésére vonatkozó legerősebb bizonyíték azt mutatja, hogy a magas rosttartalmú étrendet más egészséges szokások mellett kell kombinálni, beleértve az aktív tevékenységet és a mediterrán típusú étrendet.

Viszkózus, oldható rost- és súlykutatás

A rost egyfajta szénhidrát, amely megtalálható a növényi élelmiszerekben, és két alapvető típus létezik, egymástól elválasztva attól, hogy miként reagálnak a vízzel. Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben; oldható rost igen. Mindkettő egészségügyi előnyökkel jár, de az oldható rost - amelyet gyakran viszkózus rostnak hívnak - a súlykutatás középpontjában áll. Amikor a viszkózus rost vízben keveredik testünkben, gélszerű konzisztenciává válik, és lassítja az emésztést. Ez segíthet abban, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként, ami segíthet az embereknek kevesebbet enni.

A legtöbb növényi táplálék tartalmaz minden egyes típust, néhány magasabbra hajlik egy adott típus felé.

Ehhez a tanulmányhoz a kutatók megvizsgálták a viszkózus rostok súlyra gyakorolt hatását a témával kapcsolatos randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT) elemzésével. Az RCT-ket az egyik legerősebb tanulmánynak tekintik, összehasonlítva két, véletlenszerűen a csoportba sorolt embercsoportot. A két csoport közötti fő különbség a vizsgálat tárgya.

Ebben az esetben az emberek egy csoportja viszkózus rost-kiegészítést szedett, és összehasonlították azokat az embereket, akik körülbelül ugyanannyi kalóriát fogyasztottak és nem ugyanazt a kiegészítést szedték. (Egyes tanulmányokban inaktív vagy más kiegészítést szedtek.) Mindkét csoport tipikus étrendet fogyasztott, és az összes vizsgálat legalább négy hétig tartott.

Miután összegyűjtötték 62 vizsgálat adatait, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy közel 7 gramm viszkózus rost bevétele a testtömeg és a derékkörfogat egyre enyhébb csökkenéséhez vezetett. Átlagosan 10 hét elteltével a kiegészítést szedők kb. Háromnegyed fontnál kevesebbet nyomtak és derékuk negyed hüvelykkel kisebbek voltak ahhoz a csoporthoz képest, amely nem szedte a kiegészítést.

A testzsírban nem történt változás. A testsúly nagyobb csökkenését tapasztalták túlsúlyos és cukorbetegeknél.

Mint a szerzők megjegyzik, a hatás szerény, és nem vonatkozna egyéni szintre. Hosszabb, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség - zárja le a tanulmány.

Rost és mikrobáink

Az AJCN ugyanazon számának kísérő szerkesztősége szerint a rostokkal és testtömeggel kapcsolatos jövőbeni kutatásoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy jobban megértsék, hogyan befolyásolják a rostok az ember bélbaktériumait.

Bélünk és egész testünk olyan mikrobákkal hat, amelyek fontosak a jó egészség érdekében. A kutatások azt sugallják, hogy a bélünk egészségét elősegítő mikrobák élelmezik az élelmi rostokat. Mivel minden embernek egyedi mikrobagyűjteménye van, a szerkesztőségi szerzők rámutatnak, a rost-mikroba kölcsönhatás mélyebb megértése segíthet jobban azonosítani azokat az egyéneket, akik különösen jól reagálnak bizonyos rosttartalmú étrendekre vagy étrend-kiegészítőkre.

Mindenféle rost az egészség érdekében, egyél többet belőle

Az AJCN elemzés a bizonyítékok 2019-es elemzését követően készült, amely szerint a különféle forrásokból származó étkezési rostok és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása nagyjából azonos mértékben csökkentette a testtömeget, csökkentve több krónikus betegség kockázatát.

Amint a kutatás folytatódik, most egyértelmű, hogy a rosttal töltött ételek fogyasztása számos egészségügyi előnye, függetlenül a súlykontrolltól. A rost segíthet a vércukorszint és az egészséges koleszterinszint emelkedésének szabályozásában. Az AICR kutatásai azt mutatják, hogy a rosttartalmú ételek fogyasztása a kolorektális rák elleni védekezés egyik módja.

Ha olyan vagy, mint egy átlagos amerikai, jó eséllyel nem kapsz eleget ebből a tápanyagból. A napi 2 000 kalóriatartalmú étrend ajánlott napi célja 25 gramm. Az AICR napi legalább 30 gramm élelmi rostot ajánl az egészséges táplálkozási szokások részeként a rák kockázatának csökkentése érdekében. Összefoglalva, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 gramm; egy csésze instant főtt zabpehely 5 gramm, egy közepes narancs vagy banán körülbelül 3 gramm, egy csésze zöldborsó pedig 8 gramm.

Az étkezési rostokat „közegészségügyi szempontból aggasztó tápanyagnak” tekintik, mivel az alacsony bevitel potenciális egészségügyi kockázatokkal jár.

Már a kis rostnövekedés is hozzájárulhat egészségének megóvásához. Az AICR jelentése a vastagbélrákról azt mutatja, hogy az étkezési rostok 10 grammos növekedése 7 százalékkal csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

Ha további stratégiákat szeretne beépíteni a napjába több rost, más egészséges ételek mellett, keresse fel az AICR Egészséges táplálkozás című szakaszát.

Az AJCN tanulmányt a King Abdullah ösztöndíjprogram, Szaúd-Arábia, a PSI Graham Farquharson Tudásfordítói Ösztöndíj, a Diabetes Canada Clinician Scientist Award, valamint a Banting & Best Diabetes Center Sun Life Financial New Investigator Award támogatta.

AICR-hatás

Az American Institute for Cancer Research segít a nyilvánosságnak megérteni az életmód, a táplálkozás és a rákkockázat összefüggését. Innovatív kutatások, közösségi programok és hatásos közegészségügyi kezdeményezések révén dolgozunk a rák megelőzésében.