Biztonságos-e kétszer dolgozni egy nap alatt?

A testmozgás során a több nem mindig több.

Ha egy napi edzés általában jó dolog, akkor napi két edzésnek még jobbnak kell lennie, nem igaz? Nem pontosan. Valószínűleg hallotta már a "napi két nap" kifejezést, és talán még kísértésbe esett, hogy a felgyorsult fitnesz eredmények nevében a saját rutinjába dolgozza be őket. Például New Yorkban nem ritka, hogy fitneszórán lát valaki olyat, aki épp egy másik hasonló osztályból érkezett, vagy meghallja, hogy valaki az esti edzést tervezi, mielőtt még lehűlt volna a reggeli órákból.

De attól függetlenül, hogy a két nap biztonságos-e, vagy akár megéri-e a plusz időt (és mosást), függ néhány tényezőtől, beleértve az edzettségi szintjét, a céljait, és ami a legfontosabb, a napi kétnapos edzésprogram típusától eszembe jutott.

"Jellemzően a napi két nap egy kardiót és egy ellenállási edzést jelent" - mondja Jonathan Mike, a C.S.C.S. Ph.D. testgyakorló fiziológusa SELF-nek. A profi sportolók rendszeresen napi két napot tartanak az edzésmenetrendjükben, és úgy vannak beállítva, hogy a sportoló egy nap alatt biztonságosan dolgozzon fizikai erőnlétének különböző részein.

Ha nem profi sportoló, akkor egy nap kétszeri edzése azt jelentheti, hogy két kardió foglalkozásra, két ellenállás edzésre, egy kardió foglalkozásra és egy forró jóga órára való felkészülést jelent. megkapod a képet. Általában az emberek reggel és egy délután vagy este végeznek egy edzést, de meg lehetne csinálni egymást.

Pedig nem mind a két nap egyforma. Ezen megközelítések némelyike hasznos lehet, míg a másnapi két nap más típusai valóban akadályozhatják a fitnesz eredményeit. Itt van, amit tudnia kell a napi izzadtság megduplázásáról.

Egy nap kétszer végzett edzés növeli annak esélyét, hogy túlzásba viszi, és végül megsérül.

Ami a két napot illeti, a túlképzés és a sérülés okozza a legnagyobb gondot. És ne feledje, akkor is belefuthat ezekbe a kérdésekbe, ha csak keményen dolgozik edzettségi szintje fölött, anélkül, hogy elegendő pihenést tartana - még a napi két nap végrehajtása nélkül is, van olyan, hogy túl sok testmozgás. (Az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, különösen, ha aggódik, hogy ez milyen hatással lehet egy már meglévő egészségi állapotra vagy sérülésre.)

Az egész abban áll, hogy esélyt ad-e a testének a felépülésre. "A testmozgás, különösképpen a nagy intenzitású testmozgás, stresszt jelent a test számára" - mondja Nathan Jenkins, Ph.D., a Grúziai Egyetem mozgásfiziológiai docense és a Renaissance Periodization sporttáplálkozási tanácsadója. Normális körülmények között ez a stressz jó dolog, mert arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogy jobb legyen a stressz kezelésében, amikor legközelebb átteszi a tempót - nagyjából ez az, ami a fittebbé válik.

De ha nem hagysz elegendő időt a testednek ahhoz, hogy ez az adaptáció megtörténjen, akkor végül rosszat teszel magadnak. Ha például ellenállást edz, akkor valóban kis mikrokönnyeket hoz létre az izomrostokban, és amikor javulnak és újjáépülnek, akkor növekedését és erejét látja. De ha nem adsz nekik lehetőséget a felépülésre, akkor csak tovább folytatod az izomrostok lebontását.

Nem csak azt látja, hogy nem javítja mondjuk azt, hogy mennyit emelhet, hanem az is, hogy nyaggató fájdalmakkal, fájdalmakkal, sőt sérülésekkel járhat, amikor az izmok túlterheltek.

A kardión való túlzott elvégzés, különösen a nagy intenzitású kardió (például a nagy intenzitású intervall edzés vagy a HIIT, ahol maximálisan kitolja magát) szintén a bajok receptje. Bár túlzott kardióval izom következményeket is észlelhet, a nagyobb dolog, amire figyelni kell, a szisztémás túledzés: Ha túl sok intenzív munkával folyamatosan javítja testét, a központi idegrendszere annyira elborulhat, hogy alapvetően elkezdi kissé szivattyúzni a szüneteket bizonyos feladataiban, ami a túlképzés klasszikus tüneteit eredményezi - mondja Joel Seedman, Ph.D., a fiziológus fiziológus, az Advanced Human Performance tulajdonosa az atlantai, Georgia államban.

Van néhány árulkodó jel, amelyre figyelni kell, ami azt sugallja, hogy túl nagy stresszt okozhat a központi idegrendszerén. "Az alvás lesz az első olyan dolog, amely érezhetően befolyásolja, ha túlképzésbe kezd. Észre fogja venni, hogy rossz minőségű alvása van, vagy úgy érzi, hogy egyszerűen nem tud aludni nem bármi is legyen "- mondja Seedman. Azt is észreveheti, hogy megváltozik a hangulata vagy a mentális állapota, vagy az emésztése nem működik olyan jól, ahogy kellene - teszi hozzá.

"A napi két nap minden típusa közül el kell kerülni [a nagy intenzitású kardiót naponta kétszer]" - mondja Seedman. "A nagy intenzitású kardió elég intenzív a testen, ezért sok helyreállítási igény merül fel. Általában minden második nap ajánlom a nagy intenzitású edzéseket, [vagy] csak nem fogsz tudni jól gyógyulni. . " Sok szakértő azt javasolja, hogy a nagy intenzitású kardiót is háromnaponta korlátozzák.

Noha nincs egy mindenki számára érvényes korlátozás arra nézve, hogy mennyi edzés vezet túledzésre, a napi két napos intenzív kardio-edzések vagy az azonos izomcsoportokat elért erőszakos foglalkozások minden bizonnyal tűzzel játszanak.

A legtöbb ember számára a második edzés hozzáadása nem mindig a legjobb módja annak, hogy elérje egészségügyi és fitnesz céljait.

Hagyományosan két napot terveztek sportolók és olyan emberek számára, akik kihívásokkal teli események vagy nagyon meghatározott teljesítménycélok érdekében edzenek - egy A.M. munkamenet lehet kondicionálás-központú, míg egy P.M. A foglalkozás lehet a speciális készségek csiszolása vagy az erőnléti edzés.

Az emberek többségének azonban nem kell naponta kétszer edzeni olyan célok elérésére, mint az általános egészségi állapot javítása, az erő növelése vagy a fogyás - a legtöbb embernek nem kell annyira sokat dolgoznia, hogy elérje céljait. Valójában, bár a testmozgás valóban jót tesz az egészségének, a súlycsökkenést elősegítő képessége legjobb esetben is bonyolult és megkérdőjelezhető, ezért tartsa ezt szem előtt, mielőtt súlycsökkenési okokból megduplázza a testmozgást.

Általánosságban elmondható, hogy az általános egészségi állapot érdekében a CDC azt ajánlja a felnőtteknek, hogy legalább heti 150 percet jelentkezzenek közepes intenzitású aerob tevékenységben (amikor az erőfeszítés körülbelül 4 vagy 5 az 1-10 skálán) vagy heti 75 percet intenzív intenzitással aerob tevékenység (kb. 8 vagy annál nagyobb az 1-10 skálán). És ha ezt a héten elosztja, akkor nem kell napi két órás foglalkozásokat ütemeznie, hogy megfeleljen ezeknek a javaslatoknak.

Ami az erőnövelést illeti, a legtöbb ember számára három napos teljes testellenállás-képzés nagyszerű megközelítés, mondja Seedman. Vagy végezhet heti négy napot, és kikapcsolhat a felsőtest edzés és az alsó test edzés között. A cél az, hogy legalább 48 órányi pihenést el tudjunk illeszteni bizonyos izomcsoportok edzése között, hogy legyen idejük felépülni (rövidesen megmagyarázzuk, miért fontos ez).

Az az igazság, hogy a napi kétszeri edzés egyszerűen nem reális sok ember számára hosszú távon. "A legtöbb egyén ezt nem tudja fenntartani, és ha elkezdenek lemaradni néhány edzésről, mentálisan vereségnek érzik magukat, és gyakran feladják" - mondja Seedman.

Még ha nem is túlképzett, akkor is elérheti a csökkenő hozamot - ami azt jelenti, hogy minden extra munka hiábavaló lehet.

Még akkor is, ha jó formában van, és "biztonságos" mennyiséget dolgoz ki a testének, valószínűleg van egy pont, ahol nem biztos, hogy extra előnyöket jelentene az, ha az adott napon több testmozgást végezne.

"Ha 45 perces, közepes vagy nagy intenzitású kerékpáros osztályt folytat, majd hat vagy hét órával később megfordul és ellenállást edz, akkor valószínűleg nem fogja tudni ugyanazt kiállítani nagyságrendű intenzitás a második edzésen, mint az elsőnél "- mondja Mike. És ha másodszor nem tudod magad elé tolni, akkor valószínűleg nem ugyanazokat az előnyöket kapod, mint akkor, ha frissnek éreznéd magad.

Nem arról van szó, hogy ezek a második edzések önmagukban semmit sem csinálnának - és mindaddig, amíg még mindig túl van egy túledzettségi ponton, biztosan nem ér semmit. De ha eléggé kiborulsz, akkor az edzés előnyei, amelyeket alig tudsz átélni, nem érhetik meg az időt vagy energiát, amelyet költesz.

Ha mégis a napi két napot a szokásos rutin részévé szeretné tenni, akkor néhány dolgot érdemes szem előtt tartania.

Csak két edzést kell elvégeznie egy nap alatt, ha egyértelmű célja van mindkettőnek. Lehet, hogy hosszú távú versenyre készülsz, és délután valamilyen erősítő edzésen akarsz dolgozni, miután már elmentél egy reggeli futásra. Vagy talán van néhány jógapóz célja, amely felé halad egy alkalmi délutáni foglalkozáson, de imádja ugyanezen a reggeleken a szívdobogását.

A legfontosabb az, hogy egy nap két edzésének különböznie kell. "Ha azt akarja, hogy a napi két dolog következetesen működjön, akkor a megvalósíthatóság megvalósításának egyetlen módja a nap egyik részében erőfeszítés, a másik részben pedig a kardiózás" - mondja Seedman. Ha hetente öt vagy hat napon duplázik a nagy intenzitású kardio-edzéseken vagy a teljes test erejét edző edzéseken, akkor több kárt okozhat, mint hasznot.

Mike azt javasolja, hogy csak heti két nappal kezdje. "Mindig jobb konzervatívnak indulni, mert mindig hozzá lehet tenni" - mondja. Helyezze el a dupla edzésnapokat több napos szünettel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő pihenést kap-e között.

Azt is meg kell próbálnia, hogy minél több időt töltsön el minden edzés között (tehát a back-to-back órák nem a legjobb tervek). Noha nem nagyon kutattak az ideális pihenőidő mennyiségéről a napi két edzés között, "minél hosszabb, annál jobb, általában a második foglalkozás minőségének maximalizálása érdekében" - mondja Jenkins.

Ismételten az emberek többségének nem kell naponta kétszer edzeni. Ha napi két-két napot szeretne hozzáadni a rutinjához, először gondolkodjon el azon, hogy miért teszi ezt, és hogy vannak-e jobb módszerek a céljainak elérésére. (Nem rossz ötlet beszélni orvosával vagy edzőjével, hogy megismerhesse a véleményüket.) És ha mindenképpen meg akarja próbálni a duplázást, akkor mindenképpen hallgasson a testére, amikor azt mondja, hogy túl sok.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni