Útmutató az alacsony zsírtartalmú ételekhez

Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, sőt magas zsírtartalmú - számos étrendi megközelítést alkalmazhat az ember az egészségének javítása vagy fenntartása érdekében. Az alacsony zsírtartalmú étrend egyszerű módja az extra kalóriák csökkentésének.

Az orvosok javasolhatják az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztását, mert a zsírból származó kalória grammonként magasabb, mint a fehérje vagy a szénhidráté.

Néhány magas zsírtartalmú étel - például sütik, sütemények, sült krumpli és zsíros ételek - tápértéke is alacsonyabb lehet, mint az olyan egészséges lehetőségek, mint a gyümölcsök és zöldségek.

Bár a zsír elengedhetetlen része az ember étrendjének, vannak „jó zsírok” és „rossz zsírok”. A különbség ismerete segíthet az embernek megalapozott döntéseket hozni az étkezéssel kapcsolatban.

Ebben a cikkben felsorolunk néhány alacsony zsírtartalmú ételt és az alacsony zsírtartalmú étrend előnyeit. Megtekintünk egy mix-and-match étkezési tervet is.

Az orvos alacsony zsírtartalmú étrendet javasolhat az extra kalóriák csökkentése érdekében.

Az alacsony zsírtartalmú ételek azok, amelyeknek a kalóriák 30% -a vagy kevesebb zsírból származik. Tehát, ha egy étel kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaz 100 kalóriában, akkor az alacsony zsírtartalmú étel.

Annak megállapításához, hogy egy étel alacsony zsírtartalmú-e, az ember elolvashatja annak táplálkozási címkéjét.

Alapvető fontosságú elolvasni a címke azon részét, amely felsorolja az egyedi értékeket, mivel sok gyártó az ételeket „alacsony zsírtartalmúnak” nevezi annak ellenére, hogy viszonylag magas a zsírtartalma.

Az alacsony zsírtartalmú ételek példái, amelyeket az ember beépíthet az étrendjébe, a következők:

Gabonafélék, gabonafélék és tésztatermékek

kukorica vagy teljes kiőrlésű tortilla
sült kekszet
a legtöbb hideg gabona
tészta, különösen teljes kiőrlésű változatok
zabpehely
rizs
teljes kiőrlésű bagel
Angol muffin
Pita

Tejtermékek

A tejtermékek zsírtartalma magas lehet, de az élelmiszer-gyártók gyakran alacsonyabb zsírtartalmú változatokat kínálnak. Ezek tartalmazzák:

zsírmentes sajt
zsírmentes vagy „sovány” tej vagy joghurt
könnyű vagy zsírmentes krémsajt
alacsony zsírtartalmú túró, tej vagy joghurt

Néhány nem tejszerű joghurt alacsony zsírtartalmú.

Fehérjeforrások

Megosztás a Pinteresten A tofu jó alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás.

bab
lencse
tofu
tojásfehérje
sovány húsdarabok
lencse
tonhal
borsó
garnélarák
bőr nélküli csirke vagy pulykamell
zöldség hamburgerek

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony zsírtartalmúak. Válasszon friss, fagyasztott vagy konzerv opciókat.

Vegyes ételek

Az alacsony zsírtartalmú étrend részét képező további élelmiszerek a következők:

mustár
sovány tejet tartalmazó szószok
salsa
zöldségalapú húsleves levesek
pattogatott kukorica
édesem
lekvár
könnyű salátaöntet, vagy egyszerűen citromlé és balzsamecet

Az alacsony zsírtartalmú étrend megfontolásakor fontos megjegyezni, hogy nem minden zsírtípus egészségtelen. A legfontosabb, hogy változatosan táplálkozzunk tápláló, természetes ételektől, és kerüljük a telített vagy transz-zsírtartalmúakat.

A gyártók telített zsírokat vagy transz-zsírokat adnak az élelmiszerekhez az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében. Az ilyen típusú zsírok a sült ételekben is jelen vannak.

Az ilyen típusú zsírok növelhetik az emberek alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterinszintjét, ami viszont növelheti a szívbetegségek és más egészségügyi szövődmények kockázatát.

Másrészt a többszörösen telítetlen - például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak - és az egyszeresen telítetlen zsírok hasznosak lehetnek a szervezet számára. Ezek a zsírok olyan tápláló ételekben vannak jelen, mint:

lazac
avokádó
mandula
kesudió
magvak
tahini
dió

A feldolgozott és gyorsételekből származó nagyon magas zsírtartalmú étrendek általában kevesebb tápértéket tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek, amelyek friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék keverékét tartalmazzák.

Az American Heart Association (AHA) a következőket javasolja az egészséges táplálkozási szokások részeként:

Tejtermékek: Az embernek arra kell törekednie, hogy naponta 3 adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket fogyasszon.
Gyümölcs: Az embereknek naponta 4 adag konzerv, szárított, friss vagy fagyasztott gyümölcsöt kell megenniük.
Olajok: Célozzon naponta legfeljebb 3 evőkanál többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen repce-, olíva-, földimogyoró-, pórsáfrány- vagy szezámolajat.
Fehérjék: Próbáljon napi 1-2 adag tojást, nem sült halat, sovány húst, hüvelyeseket, diót, magot vagy bőr nélküli pulykát vagy csirkét fogyasztani naponta.
Zöldségek: Cél, hogy naponta 5 adag konzerv, szárított, friss vagy fagyasztott zöldséget fogyasszon.
Teljes kiőrlésű gabonák: Az embernek arra kell törekednie, hogy naponta 3-6 adag gabonát fogyasszon - például kenyeret, barna rizst, árpát, kekszet vagy zabpehelyet.

A következő étkezési terv zsírszegény:

Reggeli tartalmazhat zabpelyhet mézzel, fagyasztott áfonyával és mazsolával, valamint egy csésze narancslével.
Ebéd tartalmazhat tonhalat és uborkát, főtt tojást és negyed csésze alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot.
Vacsora tartalmazhat spagettit házi paradicsommártással, zöldségeket és sovány húsgombókat vagy vegetáriánus alternatívát.
Snackek lehetnek sárgarépapálcák hummusszal vagy teljes kiőrlésű kekszekkel.

A ChooseMyPlate.gov az alacsony zsírtartalmú ételek kéthetes menükből is kínál mintákat.

Az ételek elkészítésekor az embernek figyelembe kell vennie a felhasznált olaj mennyiségét. Az étel tapadásmentes serpenyőben történő elkészítése hozzájárulhat a szükséges mennyiség csökkentéséhez.