Végső útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásához: Mit kell enni és kerülni, egy minta menü, az egészségügyi előnyök és kockázatok stb.

Kiderült, ami az egyik ember számára alacsony szénhidráttartalmú, az nem a másiké. "Nincs orvosi meghatározás arról, hogy mi az alacsony szénhidráttartalom" - mondja Columbus, Ohio központú Kelly Schmidt, RD. Alapvetően ez csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát a normádból. Általában azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 50-100 gramm (g) szénhidrátot tartalmazhat, mondja. Ez alatt ketogén étrendnek számít, míg napi 100-200 g szénhidrát mérsékelt szénhidráttartalmú étrend.

Hogyan segíthet a szénhidrátvágás a fogyásban és a vércukor-kezelésben

Valószínűleg a fogyáshoz kapcsolódó szénhidrát-fogyasztásról hallasz a legtöbbet, de néhány ember számára ez a megközelítés az egészségének optimalizálását is segítheti - mondja Schmidt. "A kutatások azt mutatják, hogy az elhízott vagy anyagcsere-problémákkal küzdő nők hormonálisan jobban képesek teljesíteni az alacsonyabb szénhidráttartalmat" - mondja Schmidt, rámutatva, hogy az étrend egyéb eredményei között szerepelhet jobb alvás, mentális tisztaság és fokozott jóllakottság. (1)

Mint a kaliforniai Orange megyében található Franziska Spritzler, RD, CDE alacsony szénhidráttartalmú dietetikus rámutat, hogy amikor csökkentik a szénhidrátokat, a vércukorszint és az inzulinszint általában csökken, ami néhány ember számára jó dolog lehet. "A szénhidrátokat glükózra bontják, ami növeli a vércukorszintet, és arra kéri a hasnyálmirigyet, hogy inzulint termeljen, hogy cukrot juttasson a sejtjeibe" - mondja Spritzler. "Ha túlsúlyos vagy elhízott, a vércukorszint emelkedik, és a hasnyálmirigy inzulint küld, de a sejtjei nem reagálnak, ami a hasnyálmirigy túltermeléséhez vezet" - mondja. A magas inzulin fokozza az éhségérzetet és a zsírraktározásra ösztönöz - magyarázza.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tehát segíthet a vércukorszint kordában tartásában és az inzulinszint alacsony szinten tartásában, ami elősegítheti a fogyást. Mivel az orvosok gyakran javasolják, hogy a 2-es típusú cukorbetegek fogyjanak a vércukorszintjük javítása érdekében, ez a megközelítés közvetlenül és közvetve javíthatja a vércukorszintet.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Mit mondanak a tanulmányok az alacsony szénhidráttartalom elérésének előnyeiről és kockázatairól

Először is, az előnyök szinte azonnal kiaknázhatók. Egy tanulmány szerint, amely 2016 októberében készült a PLOS One-ban, azok az emberek, akik három alacsonyabb szénhidráttartalmú ételt fogyasztottak (egyenként kevesebb mint 30 százalék szénhidrátot fogyasztottak), több mint 30 százalékkal csökkentették inzulinrezisztenciájukat azokhoz képest, akik magasabb szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottak (60 százalék szénhidrát). ). (2)

Láthatja az eredményeket is. 2015 januárjában a Journal of Nutrition két olyan tanulmányt végzett, amelyek összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet, és megállapították, hogy a két megközelítés közül az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás segített az embereknek több zsigeri zsír leborotválásában, egy olyan hasi zsírban, amely átöleli a szerveket és kapcsolódik betegségre. (3) Az Obesity Reviews című, 2016 júniusában közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy elhízott embereknél az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy év alatt csökkentette a zsírtartalmat (de nem a testsúlyt), a legnagyobb előnyökkel egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. (4)

Melyik a jobb: alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú? Egyik sem, az új tanulmány szerint

Ennek ellenére nincs egyetértés abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint bármely más étrend, vagy hogy hosszú távon egészségesebb. A Diabetes Therapy 2015. decemberi számának áttekintése, amely az étrendet vizsgálta a cukorbetegek körében, megjegyezte, hogy ha fogyásról van szó, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem teljesít jobban, mint a többi magasabb szénhidráttartalmú étrend; és hogy ez sem eredményez jobb glikémiás kontrollt. (5) A Diabetes Care egy másik jelentése azt is kimutatta, hogy egy év alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyókúrája gyorsabban fogyott, mint az alacsony zsírtartalmúaké, de egy év után a fogyás és az A1C szint (a vércukorszint átlaga) körülbelül három hónap alatt) figyelemre méltóan hasonlóak voltak. (6)

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták különböző típusai, amelyeket kipróbálhat

Keto diéta Ez a legszigorúbb terv, amely megköveteli, hogy kevesebb mint 50 g szénhidrátot fogyasszon naponta, és jelentősen megnövelje a zsírbevitelt. Ez egy népszerű fogyókúra.

Hagyományos alacsony szénhidráttartalmú Ez a megközelítés napi 50-100 g szénhidrátot tartalmaz; itt kezdik sokan, mert ez kevésbé korlátozó, mint a keto diétás étkezési terv, de mégis eredményt hozhat.

Atkins diéta Az Atkins-étrend négy fázison keresztül vezet, kezdve a nagyon alacsony szénhidrátfogyasztással, majd fokozatosan bevezetve az egész szénhidrátban gazdagabb ételeket. Olyan embereknek jó, akik szeretik a strukturáltabb tervet.

Dukan diéta Ez az opció négy fázist is tartalmaz: két fogyást és két karbantartást. Például a Dukan-diéta első szakasza a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít, a második a zöldségeket adja vissza, a harmadik heti két „ünnepi” étkezést tesz lehetővé, a negyedik pedig a testsúly stabilan tartásáról szól. Mivel a diétát követheti a könyvből, az olyan emberek számára is vonzó, akiknek tervszerű megközelítésre van szükségük.

Paleo Az, hogy a paleo diéta kiküszöböli a gabonákat, még nem jelenti azt, hogy alacsony a szénhidráttartalma, különösen, ha gyökérzöldségeket (például édesburgonyát) és gyümölcsöt fogyaszt, de ez így is követhető.