5 ok, amiért édességre vágyhatsz - Food Farmacist RD

Miért vágyom édességre?

Gyakori kérdés, amelyet feltehet, ha része az olvasóim 75 százalékának, akik naponta vagy hetente többször tapasztalják a cukor utáni vágyat. Rengeteg elmélet létezik az interneten, a mikrotápanyagok hiányától kezdve az élesztő túlnövekedéséig. Személy szerint egész életemben édesség utáni vágyakozással küzdöttem. De csak akkor léptem vissza, amikor egy lépést hátrébb tettem és valóban megkérdeztem, MIÉRT voltak ezek a cukor utáni vágyakozásom, és amikor elkezdtem észrevenni az édes vágyakat,.

Dietetikusként hiszek a betegség kiváltó okának kezelésében. Ez azt jelenti, hogy sok más hagyományos egészségügyi guruval vagy hírességgel ellentétben holisztikus szempontból nézem a cukor utáni vágyakat. A tested rendkívül okos. Úgy tervezték, hogy jól olajozott gépként működjön. Sajnos a modern életmódunk eldobja ezt a természetes egyensúlyt.

Íme az 5 leggyakoribb ok, amiért édességre vágyik, és mit kell tennie annak kijavítására!

1. Túl sok szénhidrátot eszel, és nincs elegendő fehérje vagy zsír.

A szénhidrát nem gonosz vagy egészségtelen. De az élethez hasonlóan kényes egyensúly van az egészséges szénhidrátmennyiség és a túl sok fogyasztás között, ami édesség utáni vágyhoz vezethet. Mik azok a szénhidrátok? A szénhidrát a fehérje és a zsír mellett az egyik fő makrotápanyag. Testünk a szénhidrátokat glükózra bontja, amelyet sejtjeink aztán energiára fordítanak.

A szénhidrátokat tartalmazó ételek a következők:

Szemek: kenyér, rizs, quinoa, tészta, gabonafélék, keksz
Édességek: desszertek, mint sütik, cukorkák, fánkok, szóda stb.
Hüvelyesek: minden bab, zöldborsó, szójabab/edamame, lencse
Keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, burgonya (édes vagy fehér), cékla, tök és néhány tökfajta
Gyümölcsök: egész gyümölcs vagy gyümölcslé
Tejtermék: tej, joghurt, fagylalt

Ha szénhidrátokat fogyasztunk, a vércukorszintünk természetesen megnő, és szervezetünk felszabadítja az inzulin nevű hormont. Az inzulin segít csökkenteni a vércukorszintünket a normális szintre. Ha CSAK szénhidrátot (vagy túl sokat) tartalmazó ételt vagy snacket fogyasztunk, akkor a vércukorszintünk úgy emelkedik, mint egy hegycsúcs. Ugyanolyan gyorsan, ahogy a vércukorszintünk megugrik, a vércukorszintünk gyors csökkenését is látjuk. Így testünk úgy érzi, hogy szükségünk van egy gyors energiaforrásra (cukor formájában), általában csak egy órán belül.

Ha egészséges fehérjét vagy zsírt tartalmazunk szénhidrátunkkal, az korlátozza a vércukorszintünk drámai hullámvasút hatását (1). Ehelyett természetesen lassú emelkedést hoz létre, de visszatér egy kényelmesebb szintre, ezáltal csökkentve édes vágyait.

Mit kell tennie helyette:

Korlátozza a szénhidrátokat étkezésenként 1/2 csészére (1 adag). Ha szénhidrátot tartalmaz étkezés közben, próbálja meg tartani a lemez körülbelül 1/4-éig, és helyezze előtérbe a szénhidrátokat, amelyek rostot és/vagy fehérjét is tartalmaznak, például quinoát, barna rizst, babot/lencsét vagy keményítőtartalmú zöldségeket.

Szénhidrátot mindig párosítson fehérje vagy zsírtartalmú ételekkel. Gyakran látom, hogy az emberek reggelinél és harapnivalóknál hiányzik erről a jel. Például, ha reggel zabpehelyet eszel, akkor a zabpehelyhez tartalmaznia kell egy fehérjét vagy zsírt, például diót (dió, kesudió, mandula stb.), Magokat (őrölt len, chia, tök stb.), Mogyorót/mandulavaj, vagy akár keményre főtt tojás az oldalán. Az édesség utáni vágy korlátozása érdekében fehérjéket vagy zsírokat is kell beépítenie az uzsonnájába! Töltse le ingyenes útmutatómat több mint 30 egészséges snack párosítási példával.

Ne félj a zsírtól. Az egészséges, valódi zsírforrás használata étkezésekben és harapnivalókban kiváló módja annak, hogy korlátozza a vágyakozó édességeket, mert elnyomja az éhséghormont, az úgynevezett grelint. Éppen ezért sokan beszámoltak az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkent édes sóvárgásáról (lásd itt a keto diétával kapcsolatos véleményemet). Az egészséges zsírok közé tartozik az avokádó, a zsíros halak, például a lazac vagy a szardínia, a dió, a magvak, a kókuszolaj, az olajbogyó, a dióvaj, valamint a TELJES zsírtartalmú sajt és joghurt. Próbáljon feldobni olívaolajat vagy vajat a zöldségeivel (ettől is jobb az íze?).

2. Nem alszol eleget.

Tudom, hogy az alváshigiéniáról szóló előadások szundi ünnepek lehetnek (bah dum dum?). De srácok. Az alvás az egyik legalacsonyabb szintű egészséges szokás ebben az országban. Különösen, amikor korlátozni kell, milyen gyakran vágyakozol az édesség után.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az éjszakai 6 óránál kevesebb alvás csökkenti azt a hormont, amely azt mondja az agyadnak, hogy jóllakott (leptin), és növeli az éhséghormont (ghrelin) (3). Alapvetően csak egy éjszakai alváshiány után éhesebbé válik a nap folyamán, és ez az étvágy kielégítetlen marad, függetlenül attól, hogy mennyit eszel. Nem csak néha durva az élet? ? Ugyanezen tanulmányok egy része arról számol be, hogy a nem megfelelő alvású emberek átlagosan további 300 kalóriát fogyasztanak naponta, mint jól kipihent társaik. Különösen az édes vágy akár 40 százalékkal is megnő.

Ezen becslések alapján az éjszakai 6 óránál kevesebb alvás további 10-15 font súlygyarapodást eredményezhet évente.

Miért tapasztalunk több édes vágyat alváshiány esetén?

Dr. Matthew Walker, idegtudós és a Miért alszunk című új könyv szerzője felfedezte, hogy a rossz alvás valójában csökkenti az agy aktivitását a prefrontális kéregben, amely általában felelős a racionális gondolkodásért és az ellenőrzött döntésekért. Másrészt erősödik az agyunk motivációs és vágyszekciója, ami azt jelenti, hogy a magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú ételek kívánatosabbak lesznek számunkra, ha éjszakánként kevesebb mint 6 órát alszunk.

Mit kell tennie helyette:

Tegye az alvást prioritássá, amennyire csak lehetséges. Célozzon éjszakánként 7-8 órányi alvást.
13 óra után kerülje a koffeint.
Tartsa be az állandó alvási ütemtervet és rutint (a felnőtteknek is erre van szükségük!)
Tegye hálószobáját sötétté, hűvössé és kütyümentesé. Fontolja meg a telefon töltését a szoba másik oldalán (vagy akár valahol máshol a házban), hogy elkerülje a technológia kísértését.
Menjen kifelé napfényben, legalább 30 percig naponta, hogy támogassa a cirkadián ritmust (bónuszpontok, ha ebben az időben sétál!).
Kerülje az alkoholos italokat lefekvés előtt (az alkohol mély REM-alvást rabolhat).

3. Figyelmen kívül hagyja az éhség és a teltség jelzéseit.

A testedben vannak belső jelek és hormonok, amelyek megmondják, ha éhes vagy teljes. Bár ma már tudjuk, hogy az alvás megzavarhatja ezeket a jelzéseket, az édes vágy csökkentése érdekében fontos, hogy ezeket a jeleket egész nap tiszteletben tartsuk.

Az étkezés elhagyása, a túlevés, a mértéktelen evés vagy az érzelmi evés mind annak a jele, hogy nem vagyunk annyira összhangban a testünk jelzéseivel. Gondoljon az étvágyára, mint 1-től 10-ig terjedő skála. A 10. szám a hálaadás töltött, szuper kényelmetlen, élelmiszer-kóma. Az 1. szám „éhezem a karomat”. A legjobb, ha mindig 4 és 7 között tartózkodik. A belső skála hallgatása megakadályozhatja, hogy belemerüljön a veszélyesen alacsony 1–3 skálába, amikor nagyobb a kísértésünk, hogy elérjük a magas cukortartalmú snacket.

Mit kell tennie helyette:

Próbáljon meg mindent megtenni, hogy NE hagyja ki az ebédet. Ha időhiánya van, akkor legalább próbáljon meg egy harapnivalót fogyasztani egy fehérje és/vagy zsírtartalmú étel mellett.
Rendszeresen jelentkezzen be étvágymérlegével a nap folyamán. Még mindig 4 és 7 között jársz?
Tartalmazza a „megelőző rágcsálnivalókat”. Úgy találja, hogy nagyot eszik, amikor hazaér a munkából? Lehet, hogy 1-2 órával azelőtt, hogy hazaindulna, be kell építenie egy egészséges snacket.
Különbséget kell tenni az érzelmi éhség és a fizikai éhség között. Az igazi éhség az idő múlásával lassan fejlődik ki, és bármilyen étellel megelégedhet.
Fogyasszon lassan, és igyekezzen elkerülni az evést, ha figyelmét elvonja (azaz tévét néz, vezet, játszik a telefonján), mert ez tompítja képességünket a jelzéseink felismerésében.

4. Túl magas a stresszhormonod.

Amikor stresszesek vagyunk, cukrot eszünk. Amikor cukrot eszünk, stresszt kapunk. Ah, az ördögi kör. Biztos vagyok benne, hogy valamikor valamennyien a stressz miatt ettünk. De miért vágyunk az édességre, amikor stresszesek vagyunk? Sok minden a fő stressz hormonodhoz, az úgynevezett kortizolhoz kapcsolódik.

A stressz nem feltétlenül rossz dolog. Ha medvéből futunk, magas kortizolszintre vágyunk, hogy testünk a végtagjainkig vért pumpálhasson, növelje a pulzusunkat és tovább taszítson minket. De ... manapság nem igazán üldöznek minket a medvék. Stresszünk legnagyobb részét a munka határidei, kapcsolatok, pénzügyek, gyerekek és egyebek okozzák. Ez a fajta krónikus, alacsony fokú stressz folyamatosan kortizolszintet eredményez testünkben.

Itt van a probléma: a kortizol emeli a vércukorszintünket, növeli az étvágyunkat és rontja ezeket az ellenállhatatlan vágyakat a gyorsételekre. A krónikus stressz miatti magasabb kortizolszint közvetlenül kapcsolódik a megnövekedett kalóriabevitelhez és az édesség utáni vágyakozáshoz (4).

Mit kell tennie helyette:

Nyersen fogalmazva: a stressz beteggé, lassúvá és hülyévé tesz minket. Egészséges módra van szükségünk stresszünk felszabadítására és a kortizolszint csökkentésére, ha csökkenteni akarjuk a cukor utáni vágyunkat. A sikeres stresszcsökkentő tevékenységek magukban foglalják az olvasást, a naplóírást, a jógát, a mély légzést, a meditációt/tudatosságot (szeretem a Ziva meditációt vagy a fejteret), az imát, a fürdést, a természetben járást és még sok minden mást. Legalább egy stresszcsökkentő szokással kell rendelkeznie, amelyet minden nap beépít a rutinjába. Az adaptogén gyógynövények, mint az ashwagandha vagy a maca, szintén segíthetnek a kortizol szintjének természetes egyensúlyában (5, 6).

5. Túlságosan korlátozza a cukrot.

Mondd mi!? Úgy van. Lehet, hogy édességre vágyik, mert túl korlátozó az étrendben. Bár a média szereti boldogulni azon az elképzelésen, hogy a cukor inkább függőséget okoz, mint a kokain, a kutatás ezt egyszerűen nem támasztja alá. A cukorfüggőség, ahogy egyesek szeretik nevezni, hasonló sok más szenvedélybetegséghez. De ez nem azonos kaliberű, mint mondjuk, a kábítószer-függőség.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a patkányok csak akkor tapasztalnak addiktív viselkedést a cukorral szemben, ha az élelmiszer hosszabb ideig korlátozott. Az ételek korlátozása (például a divatos méregtelenítőknél vagy az alacsony zsírtartalmú étrendnél) valójában cukorfüggőségi magatartást okozhat, például falatozást, megvonási tüneteket és fokozott vágyat. Mennyire ironikus ez? Azok a divatos étrendek, amelyek azt állíthatják, hogy segítenek „méregteleníteni a cukrot”, valójában édességre és addiktív étkezési magatartásra vágynak.

Mit kell tennie helyette:

Adjon magának engedélyt, hogy élvezze az alkalmi fagylalt randevút, darab nagymama tortáját vagy házi sütit. A túl sok korlátozás visszaeshet.
Kerülje a trendi, korlátozó étrendeket, amelyek figyelmen kívül hagyják az éhségjelzéseket és jelentősen csökkentik a kalóriákat.

Megjegyzendő üzenetet…

Még mindig számos oka lehet annak, hogy miért vágyik az édességre. DE, regisztrált dietetikusként folytatott tanácsadói gyakorlatom során azt tapasztaltam, hogy a cukor utáni vágyakozásnak ez az öt kiváltó oka általában a fő elkövető - és kiváló hely a kezdéshez.

Bár biztos vagyok benne, hogy mindannyian ismeritek a túl sok cukor káros hatásait étrendünkben, mi is szeretnénk egészséges kapcsolatot kialakítani önmagunkkal és az elfogyasztott ételekkel. Kerülje a cukros ételek túlzott korlátozását vagy megszégyenítését. Ehelyett inkább a nagyobb, holisztikus képre koncentráljon. Alkalmazzon kicsi, egészséges szokásokat a mindennapjaiban, például elegendő alvás, stressz csökkentése, a test jelzéseinek meghallgatása és egészséges zsírokkal, fehérjékkel és rostokkal való táplálása.