Böjt és testmozgás - koplalás 23

Böjt közben lehet-e tornázni? Ez egy gyakori kérdés, amelyet folyamatosan hallunk. Az emberek úgy gondolják, hogy az étel energiát ad nekik, ezért nehéz lesz böjtölni és egyszerre mozogni. Néhány fizikailag igényes munkát végző ember úgy érzi, hogy nem tud böjtölni és megfelelően dolgozni. Mi az igazság?

Nos, gondolkodjunk el ezen egy pillanatig logikusan. Amikor eszel, az inzulin felemelkedik, és felszólítja a testet, hogy az élelmiszer-energia egy részét azonnal használja fel. A fennmaradó részt cukor (glikogén a májban) tárolja. Ha a glikogénkészletek megteltek, akkor a máj zsírt állít elő (DeNovo Lipogenesis). Az étkezési fehérje komponenses aminosavakra bomlik. Néhányat a fehérjék helyreállítására használnak, de az aminosavfelesleg glükózzá alakul. Az étrendi zsírt közvetlenül a belek szívják fel. További átalakuláson nem megy keresztül, és zsírként tárolódik.

Az inzulin fő tevékenysége a lipolízis gátlása. Ez azt jelenti, hogy blokkolja a zsírégetést. Az ételből érkező glükózáradat a test többi részébe kerül, hogy energiát használjon fel.

Tehát mi történik egy böjt alatt? Nos, ez csak fordított folyamat. Először a tested égeti el a tárolt cukrot, majd a tárolt zsírt. Lényegében az etetés során élelmiszer-energiát éget el. A koplalás során energiát éget el a tárolt ételeiből (cukor és zsír).

Ne feledje, hogy a test által felhasznált és a test számára rendelkezésre álló energiamennyiség változatlan marad. A bazális anyagcsere arány változatlan marad. Ez az alapvető energia a létfontosságú szervekhez, a légzéshez, a szívműködéshez stb.

Ha böjt közben edz, a test a cukor elégetésével indul. A glikogén egy molekula, amely sok cukorból áll. Amikor eljön az energia felhasználásának ideje, a máj egyszerűen elkezdi lebontani az összes láncot, hogy felszabadítsa az egyes cukormolekulákat, amelyeket most energiára lehet felhasználni.

Mint korábban említettük, az élelmiszerenergia (glikogén) rövid távú tárolása olyan, mint egy hűtőszekrény. Az élelmiszer-energia könnyen be- és kikerül, de korlátozott a tárolása. A hosszú távú tárolás (zsír) olyan, mint egy fagyasztó. Az ételhez nehezebb hozzájutni, de sokkal többet tárolhat belőle. Ha naponta 3-szor eszik, olyan, mintha naponta háromszor vásárolna ételt, és az esetleges maradványokat a hűtőszekrényben tárolja. Ha túl sok van a hűtőhöz, akkor a mélyhűtőbe kerül.

Tehát mi történik a böjt és a testmozgás során? Nos, a test egyszerűen kihúzza az energiát a „hűtőszekrényből”. Mivel elegendő glükogén van tárolva, hogy egy szokásos napon több mint 24 órán át tartson, hosszú ideig komoly edzéseket kell végeznie, mielőtt kimeríthetné ezeket a boltokat.

Az állóképességi sportolók időnként valóban elütik ezt a „falat”, ahol a glikogénkészletek elfogynak. Talán nincs több letörölhetetlen kép a falba ütközésről, mint az 1982-es Ironman Triatlon, ahol az amerikai versenyző, Julie Moss a célig kúszott, még állni sem tudott. A sportolók a rövid távú energiaraktárak teljes kimerülését is „boncolásnak” nevezik. Tudom, hogy néhányan azt gondolják, hogy a „bonkolás” más, négykézláb végzett tevékenységekre utal, de ez egy táplálkozási blog!

Szóval, hogy lehet ezt megkerülni? A glikogénkészletek nem elegendőek ahhoz, hogy az egész IronMan versenyen keresztül teljesítsenek. Ugyanakkor tudja, hogy továbbra is hatalmas mennyiségű energiát hordoz zsír formájában. Ez az energia elraktározódik, és nem érhető el edzés közben. De csak azért nem használható, mert a tested nem alkalmazkodott a zsírégetéshez.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy ketogén étrendet követ, akkor edzheti testét zsírégetésre. Hasonlóképpen, az éhgyomri testmozgással edzheti izmait zsírégetésre. Ahelyett, hogy verseny közben korlátozott, de könnyen hozzáférhető glikogénre hagyatkozna, szinte korlátlan energia táplálja közvetlenül a zsírraktáraiból.

A tanulmányok kezdik bemutatni az ilyen képzés előnyeit. Például ez a tanulmány az izomrostokat vizsgálta az éhomi edzés előtt és után is. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig, általában 24 órán át, böjtöl, majd elvégzi állóképességét vagy más edzését. Az éheztetett állapot által létrehozott alacsony inzulin és magas adrenalin szint kombinációja stimulálja a zsírszövet lipolízisét (a zsír lebontását) és a perifériás zsír oxidációját (zsírégetés energiáért). Más tanulmányok már kimutatták, hogy az éhomi állapotban végzett edzés növeli az intramyocelluláris lipidek (IMCL - zsír az izomban) lebontását. Az éhomi állapotban végzett hat hetes edzés a zsírsavat megkötő fehérje és az izom-fehérje-3 tartalom nagyobb mértékű növekedését is kiváltotta.

Mit jelent ez egyszerű angol nyelven? Ez azt jelenti, hogy testünk csodálatosan képes alkalmazkodni a rendelkezésre állóhoz. Böjtöléskor a tárolt cukor (glikogén) jelentős részét kimerítjük. Izmaink ezután sokkal hatékonyabban használják fel a zsír energiára való felhasználását. Ez azért történik, mert az izom „megtanulja”, hogyan kell felhasználni a zsírt energiaként azáltal, hogy növeli a zsír metabolizáló fehérjék mennyiségét. Más szavakkal, izmaink nem cukrot, hanem zsírokat tanulnak megégetni.

Az éhomi állapotban végzett edzés előtti és utáni izomsejteket megnézve láthatja, hogy több izomköteg van, de a vörös árnyalata is mélyebb, ami azt jelzi, hogy több energia áll rendelkezésre a zsír számára.

A legendás testedzés-fiziológus és Tim Noakes orvos, a dél-afrikai Fokvárosból vezette az utat az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek megértésében az elit szintű sportolók számára. Számos nemzeti szintű csapat (például az ausztrál krikettcsapat) alkalmazza ezeket a leckéket versenyük leverésére. Az olyan legendás NBA-játékosok, mint LeBron James, Kobe Bryant és Carmelo Anthony alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett döntenek, hogy karcsúsítsák és meghosszabbítsák karrierjüket.

Rohadt biztos lehetsz abban, hogy ezek az elit szintű sportolók nem csinálnák ezt az alacsony szénhidráttartalmú mumbo-t és nem az éheztetett állapotban edzenek, ha ez káros hatással lenne a sportteljesítményükre. Éppen ellenkezőleg. A Hírességek Csarnoka NBA-játékos, Steve Nash nem eszik egyszerű szénhidrátot bármi áron. Cukros Gatorade-t inni? Nem véres, valószínűleg segít.

Egy másik tanulmány megvizsgálta a 3,5 napos böjt hatásait az atlétikai teljesítmény minden más mértékére. Mérték az erőt, az anaerob kapacitást és az aerob állóképességet. Mindezek az intézkedések az éhezési időszak alatt nem csökkentek.

A test egyszerűen átvált a cukorégetésről a zsírégetésre. De az állóképességű sportolók számára a rendelkezésre álló energia növekedése jelentős előny, mivel végtelenül több energiát tárolhat cukor helyett zsír formájában. Ha ultramaratonokat fut, az a lehetőség, hogy a szinte korlátlan zsírenergiát felhasználhatja az erősen korlátozott glikogén energia helyett, azt jelenti, hogy nem „bonkol”, és csak megnyeri azt a versenyt.

Abban az időszakban, amikor alkalmazkodik ehhez a változáshoz, valószínűleg észreveszi a teljesítmény csökkenését. Ez körülbelül 2 hétig tart. Ahogy kimeríti a cukortestet, izmainak időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a zsír energiafelhasználásához. Energiája, izomerője és általános kapacitása csökkenni fog, de helyreállnak. Tehát az LCHF-étrendnek, a ketogén étrendnek és az éhomi állapotban történő edzésnek mind előnyei lehetnek az izmok zsírégetésre való képzésében, de némi időre van szükségük az alkalmazkodáshoz.

Vegyünk egy hasonlatot. Képzelje el, hogy testünk üzemanyag-tartályos. Ezeket a nagy tartálykocsikat körbejárjuk, de a benzintartályban csak korlátozott mennyiségű gáz van. Miután a benzintartály elfogy, az út szélén ragadunk, akik segítséget kérnek. De várj, mondhatod. Ez ironikus. Ön egy teljes tartály benzint visz, de elfogyott a benzinje. Hogy van ez? Nos, ez a gáz nem hozzáférhető.

Ugyanígy hatalmas energiakészleteket hordozunk zsírként. De izmaink kiképzettek arra, hogy cukorral működjenek, és elfogy az energiájuk, ezért folyamatosan töltenünk kell a nagy zsírtartalmú üzemanyagtartály ellenére.

Szóval, mi a legjobb tanácsom a fizikai megterheléssel és a böjtöléssel kapcsolatban? Ne aggódj miatta. Mindent tegyen, amit a böjt alatt szokott. Ha normálisan gyakorol, vagy ha nem is, akkor is megteheti böjt közben. Akár 24 órán át, akár 24 napig böjtöl, továbbra is gyakorolhat. Izmainak akár 2 hétbe is telhet, míg a zsírok adaptálódnak. A böjt első 2 hetében előfordulhat, hogy kissé könnyedén kell tennie, de ezt követően gyorsan fel kell gyógyulnia.

Folytassa a Böjt 24. részével - Böjt és agy funkciója

Számos egészségügyi okból fontos a fogyás. Javíthatja vércukorszintjét, vérnyomását és anyagcsere-egészségét, csökkentve a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát. De ez nem könnyű. Itt tudunk segíteni.