Böjt időszak. Nem csak fogyásért

Ha fogyni akar, javítja az anyagcserét és más egészségügyi előnyöket tapasztal, anélkül, hogy teljesen lemondana kedvenc ételeiről, akkor az időszakos böjt az Ön számára lehet! A böjt okai sokak 🙂

Ez egy feltörekvő kutatási terület, és az eredmények nagyon ígéretesek. Körülbelül 11 évvel ezelőtt hallottam róla, és még körülbelül 9 hónapig is engedtem. A csökkentett kalóriatartalmú étrendhez hasonlóan az időszakos böjtnek is vannak előnyei. A böjt egyik oka a fogyás és az anyagcsere javulása, sőt javíthatja az agy és a mentális egészséget.

Az időszakos éhgyomorra (IF) van néhány előnye a rendszeres kalóriatartalmú étrendhez képest. Nemcsak sokaknak könnyebb ragaszkodniuk, de úgy tűnik, hogy anyagcsere-előnye is van. Ezek nagyon jó dolgok, ha hosszú távú egészségről van szó.

A szakaszos böjt éppen ez - szakaszosan (időszakosan). Ez inkább "étkezési szokás", nem pedig "diéta". Ez azt jelenti, hogy rendszeresen csökkenteni kell az evést és az ivást az előre meghatározott időpontokban. A hangsúly az irányításon áll mikor eszel és iszol, szemben mit eszel és iszol, bár a minőség még mindig számít az egészséges táplálkozásról - a cél nem az, hogy megpróbálja kihasználni az IF-t, amikor a Twinkies-re, a brownie-ra és a nachóra.

Számos módja van a szakaszos gyorsításnak. Meg lehet tenni naponta, hetente vagy havonta. Miután áttekintettem az egészségügyi előnyöket, megnézem a legnépszerűbb módszereket a „hogyan kell” és a „kinek nem szabad”, HA.

Háttér: Történelem és állatkísérletek

Az 1980-as és 1990-es évek amerikai tanulmányai azt vizsgálták, hogy a dohányzás csökkentése milyen hatással van a szívbetegségek kockázatára. Érdekes módon úgy tűnt, hogy a kockázatok jobban csökkentek az Utolsó Napok Szentjeinek és Mormonjainak gyülekezeteiben, mint más embereknél. A kutatók tudni akarták, miért, és ekkor találták meg a böjt lehetséges kapcsolatát.

A dohányzás mellett a kutatók kifejezetten a böjtölőket kezdték vizsgálni. A 2000-es évek elején azt tapasztalták, hogy azoknál az embereknél, akik rutin böjtöt jelentettek (vallási okokból vagy sem), kisebb a szívbetegség kockázata. Emellett azoknak, akik böjtöltek, alacsonyabb volt a vércukorszint, a testtömeg-index (BMI) és alacsonyabb a cukorbetegség kockázata.

Ha állatkísérletekről van szó, akkor könnyű korlátozni, amikor egy állat eszik, ezért rengeteg tanulmány készült az IF állatok egészségére gyakorolt hatásairól, amelyekből levonhatjuk.

Állatkísérletek az IF számos egészségügyi előnyét mutatják, beleértve a hosszabb életet és az érelmeszesedés kockázatának csökkenését (az erek szűkülete a lepedék felhalmozódása miatt), az anyagcsere-rendellenességet (ideértve a 2-es típusú cukorbetegséget is) és a kognitív diszfunkciót (képesség tanulni, emlékezni, problémákat megoldani). A gyulladás szintje is alacsonyabb, és általában hosszabb ideig élnek.

Nagyon jól hangzik eddig? Merüljünk bele az IF egészségügyi előnyeibe.

Böjt okai

Szakaszos böjt a súly és a zsírvesztés érdekében

Azoknál az embereknél, akiknél több a zsírszövet (zsírszövet), a fogyás és a zsír csökkentése csökkenti a cukorbetegség kockázatát, javítja az egészséges élettartamot, és növeli a test és az elme működését.

Miután az ember testtömegének körülbelül 5-6% -a elvész, még több egészségügyi előny látható - alacsonyabb vérzsírszint (LDL-koleszterin és trigliceridek), jobb vércukorszint-szabályozás (alacsonyabb glükóz- és inzulinszint), alacsonyabb vérnyomás és alacsonyabb vércukorszint. gyulladás (C-reaktív fehérje).

Ezek az előnyök mind a csökkentett kalóriatartalmú étrendek, mind az IF esetében tapasztalhatók.

Ami a fogyást és a zsírvesztést illeti, egy tipikus kalóriatartalmú étrend működik. Azáltal, hogy következetesen 15-60% -kal csökkenti a bevitt mennyiséget, a túlsúlyos és elhízott emberek fogynak és zsíroznak. Ezt hívják „folyamatos” kalóriacsökkentésnek, mert az ember folyamatosan csökkenti a bevitt mennyiséget - minden étkezésnél és snacknél, minden nap.

A csökkentett kalóriatartalmú étrend magában foglalhatja a kisebb adagok fogyasztását, az alacsonyabb kalóriatartalmat, az ömlesztett teljes ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, az egész gyümölcsök és zöldségek stb. Bevitelének növelését és/vagy a napi harapnivalók/desszertek kivágását.

Böjt időszak nem folyamatos csökkentés, inkább szakaszos. Lehetővé teszi, hogy azt fogyasszon, amit szeretne (ez megint nem arról szól, hogy egy olyan ünnepi vacsora értékű ételt fogyaszt, amely 3000 kalóriát tud felmutatni, vagy kényeztetést a „megyei vásáron”), hanem csak bizonyos időszakokban. A kalóriatartalmú étrend alternatívája. Az IF a „diéta” módja, úgyszólván a „fogyókúra” nélkül.

Mind a folyamatos kalóriacsökkentés, mind az IF hasonló súlycsökkenési eredményekkel jár.

Az időszakos böjtnek néhány fő előnye van!

Sok tanulmány bizonyítja, amit már tudunk: valóban nehéz hosszú ideig fenntartani a (folyamatos) kalóriatartalmú étrendet.

Ez az oka annak, hogy sokan az időszakos böjtöt részesítik előnyben - hasonló súly- és zsírvesztési eredményeket kap, ráadásul sok ember számára könnyebb ragaszkodni.

Ez az IF remek alternatívát jelent mindazok számára, akik fogyni és zsírozni akarnak, de nehezen tudnak ragaszkodni a csökkentett kalóriatartalmú étrendhez, és valljuk be, aki nem tenné? Éhes vagy nélkülözöttnek érzi magát!

Az IF további előnye a csökkentett kalóriatartalmú étrenddel szemben, hogy segíthet az embereknek a szándékosabb (és kevesebb) táplálkozásban esztelenül). Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy az IF rugalmasabbá teszi az anyagcserét, így előnyösen képes zsírégetésre, az izmok megőrzése mellett. Ez nagy előny, mert ez segíthet a testtömeg javításában a túlsúlyos embereknél.

Időszakos böjt az anyagcsere és a szív egészsége érdekében

A súly és a zsírvesztés előnyein felül az IF anyagcsere-előnyökkel jár, és nemcsak túlsúly és elhízás esetén, hanem metabolikus szindrómában, 2-es típusú cukorbetegségben és szívbetegségekben is segíthet.

Azok az emberek, akiknek IF néha javult az inzulinérzékenysége (ellentétben az inzulinrezisztenciával) és a vércukorszintjük. Javítják a vér lipidjeit, sőt csökkentik a gyulladásos markerek szintjét. Mindezek a javuló anyagcserével és számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével járnak.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik 6-24 hétig IFED-estek és lefogytak, szintén előnyük volt a csökkent vérnyomásból, amit nem csak a fogyás magyarázott.

Az IF egyedülálló módja az, hogy rugalmasabbá tesszük az anyagcserét, amiről az alábbiakban fogok beszélni. Ez nagyon fontos a vércukorszint-szabályozás és a cukorbetegség kockázata szempontjából, mert Harvie (2017) szerint:

- Anyagcsere ban ben Úgy gondolják, hogy a rugalmasság az inzulinrezisztencia kiváltó oka. ”

Egy másik kutató, Anton (2015) szerint:

"Állatkísérletekkel együtt az éhezéssel, a glükózszabályozással és a cukorbetegséggel kapcsolatos orvosi tapasztalatok határozottan azt sugallják, hogy az IF hatékony lehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében."

A legtöbb kutató ezeket az eredményeket ígéretesnek találja, és több jó minőségű, hosszabb távú vizsgálatot javasol, ahogy kellene, de ez nem azt jelenti, hogy Önnek, nekem vagy bárkinek várnia kell az IF-vel való kísérletezésre, amíg nincs olyan betegség, amely veszélytelenné tenné.

Szaggatott böjt az agy és a mentális egészség érdekében

Számos állatkísérlet azt mutatja, hogy az időszakos böjt segíthet megismerésük (gondolkodási képességük) javításában. Amikor az egerek másnapokon 6-8 hónapig böjtöltek, több tanulási és memória tesztben jobban teljesítettek, mint a naponta etetett egerekben. Ez a javulás még az egereknél is bekövetkezett, akik később az életben kezdték el az IF-t.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alternatív napi böjt megvédi az agyi idegsejteket az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a stroke állatmodelljeiben, és csökkenti az agy oxidatív stresszét.

A kutatók még mindig megismerik az IF agyi és mentális egészségügyi előnyeit az emberekben. Rövid távú tanulmányok azt mutatják, hogy egyesek a feszültség, a harag és a zavartság javulását jelentik az IF-ben; míg mások a rosszkedvről és a koncentráció hiányáról számolnak be mellékhatásként.

Hosszabb távú humán vizsgálatok különböző kalória-csökkentő étrendekről, beleértve az IF-t is, megvilágítják a kognitív teljesítményre és a mentális egészségre gyakorolt hatásokat.

Az időszakos böjt mennyire segíti testünket és agyunkat

Hogyan magyarázzuk el, hogy milyen egészségkárosító hatások vannak a testünkön és az agyunkon? Az egyik módja az „anyagcsere-kapcsoló”, amelyet a koplalás során megfordítanak.

Míg a folyamatos kalóriacsökkentésnek és az IF-nek sok ugyanaz az egészségügyi előnye, az IF-nek más biológiai mechanizmusa lehet. Egyes kutatások szerint az IF „megfordíthatja” az anyagcserét.

Így működik.

Miután elfogyasztottuk a testünk az ételtől származó szénhidrátokat (pl. Glükózt) használja üzemanyagként. Ha marad plusz, akkor zsírként tárolják a jövőbeni felhasználásra.

Az éhezéssel, csakúgy, mint a hosszantartó testmozgás során, testünk átfordul a glükóz (és a zsír tárolása) felhasználásától a tárolt zsír és a zsírokból készült ketonok üzemanyagként történő felhasználásáig. Néha „G-K kapcsolónak” (glükóz-keton) nevezik azt a képességet, hogy a testünk üzemanyagaként (a glükóz és a ketonok között) átfordítsák az anyagcsere-rugalmasságot.

Úgy gondolják, hogy mi és sok állat azért fejlődtünk ki, hogy képesek legyünk túlélni a rövid koplalási időszakokat vadászó-gyűjtögető korunktól kezdve. Volt, amikor az embereknek nem volt sok ennivalójuk, de mégis túl kellett élniük és elég világosan gondolkodniuk ahhoz, hogy sikeresen vadásszanak és gyűjtsék az ételeket.

Ez megmagyarázhatja, hogy testünk és agyunk miért nem feltétlenül lesz lassú, ha böjtölünk, hanem éppen ellenkezőleg. Sok értelme van, bár még nem kellett tesztelni a mai vadász-gyűjtögetőknél.

Ez az anyagcsere-váltás megmagyarázhatja a koplalás néhány egészségügyi előnyét. Amikor testünk inkább a zsírokat használja üzemanyagként, a test elkezdi égetni a raktározott zsírunkat. Így segít az IF a túlsúlyban, az elhízásban, a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben. Amikor a test az elraktározott zsírt használja energiává, csökkenti a testben lévő zsír mennyiségét.

Metabolikus kapcsoló

A metabolikus „kapcsoló” ilyen „átfordulása” a rendelkezésre álló glükóz után következik be, és a tárolt glükóz kimerül. Ez az utolsó étkezés után 12-36 óráig tart, személytől függően. Ezen a ponton a sejtjeink zsírjai elkezdenek felszabadulni a vérbe, és ketonokká metabolizálódnak. Ezek a ketonok ezután táplálják azokat a sejteket, amelyek „magas metabolikus aktivitással/igénygel rendelkeznek” - izomsejtek és neuronok (agysejtek).

Az IF egyes tanulmányai azt mutatják, hogy több izomtömeg megőrződik, mint a szokásos kalóriatartalmú csökkentett étrendeknél.

A ketonok által táplált másik magas metabolikus aktivitású sejtek az idegsejtek (az agyban és az idegrendszerben). Az IF segít az agyunknak, mert amikor idegsejtjeink ketonokat kezdenek használni üzemanyagként, megőrzi az agy működését és növeli az agyi eredetű neurotróf faktort (BDNF), ami nagyon fontos a tanulás, a memória és a hangulat szempontjából.

A BDNF emellett elősegíti a szinaptikus plaszticitást (az agyunkban bekövetkező változások, amelyek segítik a tanulást és a memóriát), és lehetővé teszi idegsejtjeinknek, hogy jobban ellenálljanak a stressznek. Ezek mind az agy működésének javulása, és néhány állatkísérlet az agy szerkezetének javulását is mutatja. Például új idegsejtek termelődnek a hippokampuszban (az agynak a rövid és hosszú távú memória szempontjából fontos része) azoknál az állatoknál, akik IF.

Anton szerint, 2018:

"Ily módon az anyagcsere-váltás által kiváltott események fontos szerepet játszhatnak az agy és a test IF teljesítményének optimalizálásában."

Ki ne próbálja meg a szakaszos böjtöt?

PROFI TIPP: Mielőtt bármilyen jelentős változást kipróbálna az étrendben, kérdezze meg orvosát.

Az IF sok egészségügyi előnnyel járhat, és Patterson & Sears (2017) szerint:

"Összességében a bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos böjtölési rend fizikailag vagy mentálisan (vagyis a hangulat szempontjából) nem káros egészséges, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél."

Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani, mielőtt fontolóra veszi az időszakos böjtöt.

Ha túl gyakran vagy túl sok napig végezzük megfelelő szünetek nélkül, ideértve az étkezést is, HA lecsaphat. Ha ez a helyzet, akkor elsősorban a böjtölés okaira kell gondolkodnia.

A megfelelő táplálkozás nélküli, több héten át tartó (kb. 5-7 hét) koplalás még egészséges felnőtteknél is éhen hal. Ekkor a tested elkezdi fogyasztani az izmokat és a létfontosságú szerveket. Ez túlzott fogyáshoz, vérszegénységhez, krónikus hasmenéshez, delíriumhoz, tejsavas acidózishoz, szabálytalan szívritmushoz stb. Is vezethet.

A lényeg itt? Extrém kalória/étel korlátozás NEM jót tenni egy testnek. Valóban meg kell ezt mondani?

A túlzott böjt alultápláltsághoz (beleértve a B1-vitamin hiányát), csökkent csontsűrűséghez, étkezési rendellenességekhez, fertőző betegségekre való hajlamhoz vagy a szervek mérsékelt károsodásához vezethet.

Korlátozott, ellenőrzött böjtöt nem alkalmaznak, és a böjtöt eonok óta gyakorolják, és mint már említettük, testünket úgy terveztük/fejlesztettük, hogy egészséges válaszokat adjon a csökkent táplálékfelvétel időszakaira. Mindannyian szakaszosan böjtölünk vacsorától reggelig minden nap; ennek meghosszabbítása vagy a nap egy részének bevitelének csökkentése, hetente egyszer vagy kétszer, előnyös lehet.

Hogyan lehet szakaszosan gyorsan

Számos oka van a böjtölésnek, és számos módja van a szakaszos böjtölésnek is. Még nem tudjuk, hogy ezek a különböző módszerek hogyan befolyásolják különböző egészségügyi hatásokat a különböző, különböző egészségügyi célokkal rendelkező emberek számára.

Íme néhány különböző módja annak, hogy IF:

Alternatív napi böjt (ADF) - Egy nap böjt, egy nap „lakoma”. Folytassa a böjtöt más napokon.
Másnapos módosított böjt (ADMF) - Egyszer fogyasszon napi szükségletének 25-40% -át, majd a következőt egyél normálisan. Folytassa a váltakozó napokat.
Időszakos éhgyomorra (PF) vagy „Kétnapos” böjt - Minden héten 1 vagy 2 nap áll rendelkezésre, hogy naponta nagyon kevés kalóriát fogyasszon (pl. 0-880 kal/nap). A többi 5 nap normálisan eszel. Példa: 5: 2 diéta, ahol legfeljebb 500 kalóriát eszel naponta két egymást követő napon át minden héten.
Időben korlátozott böjt (TRF) - Minden nap 12-16 órán keresztül böjtöljön, a többi 8-12 órában pedig normálisan fogyasszon.
Egy 24 órás időszak - a havi böjtölés.

Számos kutató azt javasolja, hogy az alternatív napi módosított böjt legyen előnyösebb, mert valószínűleg a legkönnyebben követhető, és a legkevesebb stresszt okozhatja a testen és az elmén.

Kíváncsi lehet, hogy a böjt szakaszosan növeli-e azt, amit eszel azokban az időkben, amikor eszik. És ez nagy kérdés.

Érdekesség, hogy úgy tűnik, nem!

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alternatív napi böjt csökkenti az összes kalória bevitelt. Ráadásul a nem korlátozott napokon néhány ember természetesen 20-30% -kal csökkenti az energiafogyasztását.

Ez azt jelenti, hogy az IF további előnye, hogy hozzájárulhat az élelmiszerköltségek csökkentéséhez is!

PROFI TIPP: Ne feledje, hogy az ételfogyasztás csökkentése csökkenti a tápanyagok bevitelét is. Fontos, hogy elegendő tápanyagot kapjon a hosszú távú egészséghez.

Az izomtömeg megőrzésével kapcsolatban a zsűri nem szerepel az IF-n, de van néhány tipp:

Egyél elegendő fehérjét (1,2–1,5 g fehérje/testtömeg-kg), és
Gyakoroljon, lehetőleg ellenálló edzéssel/súlyzós edzéssel.

Következtetés

A böjtölésnek sokféle oka van.

Az időszakos böjt egy módja annak, hogy a rendszeresen csökkentett kalóriatartalmú étrend előnyeit kihasználhassa anélkül, hogy korlátozná az ételt, éppen akkor, amikor megeszi. Az időszakos böjt csökkenti mind a súlyt, mind a zsírt, és javíthatja a vércukorszintet és a vérzsírszintet. Kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást és a gyulladás egyes markereit. Számos állatkísérlet az agy egészségi állapotának javulását mutatja.

Míg ezek az IF előnyei hasonlóak a csökkentett kalóriatartalmú étrendhez, az IF-nek néhány fő előnye van, többek között az, hogy egyesek számára könnyebb ragaszkodni, és ez segíthet az embereknek a szándékosabb táplálkozásban. Bizonyíték van arra is, hogy az IF előnyösen csökkenti a zsírt, miközben megőrzi az izmokat, és segíthet testünk "anyagcseréjében rugalmasabbá" válni.

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy valóban megértsük az IF hosszú távú előnyeit a testben és az agyban, valamint azt, hogy melyik IF-megközelítés optimális a különböző emberek és különböző egészségügyi célok szempontjából.

D oug Cook RDN torontói székhelyű integratív és funkcionális táplálkozási és dietetikus, az emésztési, bél- és mentális egészségre összpontosítva. Kövess engem a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren .