A bok choy egészségügyi előnyei

A bok choy, a pak choi vagy a kínai fehér káposzta a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik. Először Kínában termesztették évezredekkel ezelőtt, ma már az egész világon elérhető.

Egyéb keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a káposzta, a gallérzöld, a répa és a fehérrépa.

Ezek a zöldségek jó tápanyagellátást kínálnak, és alacsony a kalóriatartalmuk. Jól alkalmazzák az egészséges étrendet.

A bok choy tápanyagai számos körülmény ellen nyújtanak védelmet.

Védelem a rákkal szemben

Megosztás a Pinteresten A Bok choy egy keresztesvirágú zöldség, amely értékes tápanyagokkal szolgálhat.

A bok choy és más keresztesvirágú zöldségek bizonyos rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.

Tanulmányok kimutatták, hogy néhány embernél, aki több keresztesvirágú zöldséget fogyaszt, alacsonyabb a tüdő-, prosztata- és vastagbélrák kialakulásának kockázata.

A Bok choy folátot tartalmaz. A folát szerepet játszik a DNS termelésében és helyreállításában, így megakadályozhatja a rákos sejtek kialakulását a DNS mutációi miatt.

A Bok choy C-vitamint, E-vitamint és béta-karotint is tartalmaz. Ezek a tápanyagok erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól.

A legtöbb más gyümölccsel és zöldséggel ellentétben a bok choy ásványi szelént tartalmaz.

A szelén elősegíti a szervezet néhány rákkeltő vegyületének méregtelenítését. A szelén megakadályozza a gyulladást és csökkenti a tumor növekedési sebességét.

A keresztesvirágúak és más zöldségek szintén védelmet nyújtanak, mert rostot szolgáltatnak. A rost mozgatja a székletet. Ez megőrzi a bél egészségét és csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

A rostos ételek az egészséges bélbaktériumokat is táplálják, ami befolyásolja az egészségi állapotot, az anyagcserét és az emésztést.

A csontok egészsége

A bok choy-ban lévő vas, foszfor, kalcium, magnézium, cink és K-vitamin mind hozzájárulnak a csontstruktúra és erő megépítéséhez és fenntartásához.

A vas és a cink kulcsfontosságú szerepet játszik a kollagén termelésében és növekedésében.

A foszfor és a kalcium egyaránt fontos a csontszerkezetben. A megfelelő csontnövekedéshez azonban mindkét tápanyag gondos egyensúlyára van szükség. A túl sok foszfort és kevés kalciumot tartalmazó étrend csontvesztést okozhat.

A K-vitamin segít fenntartani a kalcium egyensúlyát a csontokban, ami azt jelenti, hogy csökkentheti a csonttörések kockázatát.

Vérnyomás

A bok choyban kálium, kalcium és magnézium egyaránt jelen van. Segíthetnek a vérnyomás természetes csökkentésében.

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik cikke szerint az embereknek növelniük kell a kálium bevitelét. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy napi 4700 mg kálium fogyasztása csökkenti a magas nátrium-bevitel által okozott vérnyomást.

Ugyanez a cikk megjegyzi, hogy sokan túl sok nátriumot fogyasztanak, ami növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. az embereknek legfeljebb 1500 milligramm (mg) nátriumot kell fogyasztaniuk naponta.

Szív Egészség

A Bok Choy folsav-, kálium-, C-vitamin- és B-6-vitamin-tartalma a koleszterin hiányával párosulva segítenek az egészséges szív fenntartásában.

A 2011-ben közzétett Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) a szív- és érrendszeri megbetegedések „lényegesen nagyobb” kockázatát találta azoknál az embereknél, akik túl sok nátriumot és kevés káliumot fogyasztottak.

A B-6-vitamin és a folát megakadályozza a homocisztein néven ismert vegyület felhalmozódását. A homocisztein túlzott mennyisége a szervezetben károsíthatja az ereket és szívproblémákhoz vezethet.

Gyulladás

A kolin segíti az alvást, az izmok mozgását, a tanulást és a memóriát. Ez is segíti a test sejtjeit abban, hogy formájukat megtartsák, és segíti a zsír felszívódását és csökkenti a krónikus gyulladásokat.

Immunitás

A bok choy-ban található szelénről kiderült, hogy javítja a fertőzésekkel szembeni immunválaszt azáltal, hogy stimulálja a behatoló baktériumokat és vírusokat azonosító és elpusztító T-sejtek termelését.

A kollagén, a bőr támogató rendszere a C-vitaminra támaszkodik. A C-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelynek antioxidáns tulajdonságai vannak, amelyek segíthetnek megakadályozni a nap, a szennyezés és a füst okozta károkat. A C-vitamin elősegíti a kollagén képességét a ráncok simításában és a bőr általános textúrájának javításában is.

2-es típusú diabétesz

Egyes tanulmányok szerint a keresztesvirágú zöldségek segíthetnek a cukorbetegeknél a vércukorszint fenntartásában. A 2018-ban közzétett metaanalízis azonban arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok „nem voltak meggyőzőek”.

Az Amerikai Diabetes Szövetség a nem keményítőtartalmú zöldségeket, köztük a keresztesvirágú zöldségeket, „egy olyan élelmiszercsoportként írja le, ahol kielégítheti étvágyát”.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint 1 csésze nyers bok choy, súlya 70 gramm (g):

9 kalória
1,05 g fehérje
1,53 g szénhidrát
0,7 g élelmi rost
0 g koleszterin
0,067 g többszörösen telítetlen zsír
74 mg kalcium
0,56 mg vas
13 mg magnézium
26 mg foszfor
176 mg kálium
46 mg nátrium
0,13 mg cink
31,5 mg C-vitamin
46 mikrogramm (mcg) folát
156 mcg A-vitamin (RAE)
31,9 mcg K-vitamin

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőttek és 4 évesnél idősebb gyermekek számára 1 csésze nyers bok choy biztosítja:

A napi káliumszükséglet 3,7 százaléka
Az A-vitamin 17 százaléka
A kalcium 5,7 százaléka
A K-vitamin 26,5 százaléka
3,1 százalék magnézium
A vas 3,1 százaléka
A C-vitamin 35 százaléka

A csecsemőknek és a 4 évesnél fiatalabb gyermekeknek kevesebbre van szükségük ezekből a tápanyagokból, a várandós és szoptató embereknek pedig többre lesz szükségük.

A napi 20 vagy annál magasabb értéket magasnak tekintik, míg az 5 százalékos vagy alacsonyabb érték alacsony szintet jelez.

A Bok Choy egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a foszfort, a cinket, a nátriumot, a rézet, a mangánt, a szelént, a niacint, a folátot, a kolint, a béta-karotint és a K-vitamint.

A Bok choy a hatodik helyen áll a gyümölcsök és zöldségek összesített tápanyag-sűrűségi indexén (ANDI).

Az index nem csak vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, hanem fitokémiai összetételük és antioxidáns-képességük alapján is osztályozza az ételeket.

Ebben az indexben azok az élelmiszerek rendelkeznek a legmagasabb rangsorral, amelyek kalóriánként a legtöbb tápanyagot tartalmazzák.

A keresztesvirágú zöldségek, például a bok choy, gazdag glükozinolátokban. Ezek kéntartalmú vegyületek, amelyek sokféleképpen hasznosak lehetnek az emberi egészség számára.