Burgonya: A tökéletes szénhidrát

Tápláló és finom, a burgonya tökéletes szénhidrát - futás előtt vagy után

szénhidrátfutó

Sok futó számára a tészta olyan alapanyag, hogy az étkezés megtervezése azt jelenti, hogy válasszon a penne és a linguine között. És jó okból: A tészta magas szénhidráttartalmú, könnyen elkészíthető, nem is beszélve arról, hogy ízletes.

De azok a futók, akik csak tésztát fogyasztanak, figyelmen kívül hagyhatják a szénhidrátforrást, amely ugyanolyan jó, ha nem is jobb: a krumpli. A sült, tört vagy főtt burgonya valójában több energiát szolgáltató komplex szénhidrátot biztosít, mint egy csésze tészta. Minden fajta - rozsdás, piros, sárga, lila és édes - lenyűgöző mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ráadásul könnyen emészthetőek és elkészíthetők. "Az emberek gyakran feltételezik, hogy mivel a burgonya fehér, táplálkozási szempontból üres étel" - mondja Tara Gidus, R.D., az American Dietetic Association szóvivője. - De az ellenkezője igaz.

A burgonya valójában a legnépszerűbb zöldség Amerikában, de sajnos ezeknek több mint 50 százaléka megsült - táplálkozási katasztrófává válik, ami hozzájárul a rossz rapjükhöz. Ennek nem kell így lennie. "A nagy sült burgonya ugyanolyan hatékony, mint a tészta, hogy felkészítse a futókat egy nehéz vagy hosszú edzésre" - mondja Gidus. - A futók nem tévedhetnek a burgonyával.

Forró krumpli

A Spuds természetesen nem rendelkezik praktikus Nutrition Facts címkével, ami megkönnyíti a lenyűgöző előnyök feledését. Egy nagy rozsdás burgonya 63 gramm szénhidrátot, nulla gramm zsírt, nyolc gramm fehérjét és hét gramm rostot tartalmaz. Emellett biztosítja a napi C-vitamin 64, a B6 53 és a 1600 milligramm kálium - egy nagy banán mennyiségének háromszorosát -, amely kritikus a folyadékegyensúly és az izomműködés szempontjából. Egy csésze adag édesburgonya az A-vitamin napi értékének több mint 700 százalékát, a C-vitamin 65 százalékát és hét gramm rostot kínál. Minden burgonya gazdag antioxidáns-forrás, és a rozsda a 20 legfontosabb zöldség közé tartozik, amelyek tartalmazzák ezeket a szabad gyökök elleni vegyületeket.

És a közhiedelemmel ellentétben nem kell megenni az egészet, ha nem akarja. "Az emberek úgy gondolják, hogy az összes tápanyag a bőrben van, de ez nem igaz" - mondja Katherine Beals, Ph.D., az Utah Egyetem táplálkozási docense. Míg a bőr kihagyása a felére csökkenti a rostbevitelt, a vitaminok és ásványi anyagok többsége a húsban rejlik. Mit kell enni mikor

A burgonya magas a glikémiás indexen - magasabb, mint a tészta -, ami azt jelenti, hogy szénhidrátjuk gyorsan bejut a véráramba. Olyan gyorsan, hogy néhány ultramaratonista és Ironman sportoló főtt, bőr nélküli fehér krumplihoz nyúl hosszú kitartási események során. Ha az egyszerű ízesítésű közepes rágcsálnivaló egy kicsit túl furcsa az ízlésének, használjon hosszabb ideig tartó energiát úgy, hogy egy burgonyát alacsony zsírtartalmú túróval tölt fel, vagy négy uncia csirke vagy hal mellé tálalja. "Csökkenti a burgonya GI-profilját, ha zsírral vagy fehérjével fogyasztja" - mondja Leslie Bonci, R.D., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sportorvosi táplálkozási igazgatója. Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása - ami azt jelenti, hogy a cukrok lassabban dolgoznak fel, és egyenletesebb energiaáramot eredményeznek - javítja az állóképességet - derül ki egy 2006-os tanulmányból, amelyet a Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban publikáltak.

A postrun után a burgonya gyorsan feltölti a szénhidrátot, és fehérjével, például görög joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú chilivel kiegészítve javítja az izomrostokat. Ráadásul az édesburgonyában található A-vitamin elősegíti az új sejtek növekedését és javítja az edzés utáni mikrokönnyeket, segítve a gyógyulást és a tankolást a következő menetre. Tökéletes futók étele - csak kerülje el a krumplit.